Semoule et Prise de Masse : Recettes et Astuces

La semoule, un produit céréalier dérivé du blé, est souvent perçue comme un aliment à éviter lors d'un régime de prise de masse. Cependant, elle peut être un allié précieux si consommée de manière judicieuse. Cet article explore les avantages de la semoule, démystifie certaines idées reçues et propose des recettes adaptées aux sportifs et à ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

Semoule : Valeur Nutritionnelle et Intérêt pour la Prise de Masse

La semoule de blé dur cuite apporte 122 calories pour 100 g, une valeur similaire à celle des pâtes de blé et des lentilles. Contrairement à une idée reçue, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, car les glucides sont le principal carburant de notre corps, en particulier de nos muscles et de notre cerveau. Ils doivent être apportés toute la journée à l’organisme pour subvenir à ses besoins.

Par ailleurs, la semoule de blé possède un index glycémique (IG) de 60, à savoir modéré, ce qui signifie qu’elle fait modérément grimper la glycémie sanguine. Les glucides doivent apporter presque 50 % de l’énergie totale de la journée, ce qui fait qu’ils doivent idéalement être répartis sur l’ensemble des repas.

Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, il est essentiel d’augmenter votre apport en protéines. Voici quelques idées de plats pour créer votre menu de prise de masse :

• Tortillas de légumes aux œufs
• Poulet au curry
• Crêpes aux épinards et fromage

Michel nous précise les données du Ciqual (table de composition nutritionnelle de l’ANSES). « Pour 100 g d’œufs, vous avez 13,5 g de protéines. 100 g de viande apportent en moyenne (toutes viandes confondues) 27,2 g. La viande séchée, elle, donne 38,9 g de protéines pour 100 g. »

Protéines Végétales : Alternatives pour les Régimes Spécifiques

Pour les personnes au régime alimentaire spécifique, type végan, végétarien, végétalien, il est possible de s’orienter sur les protéines végétales. « Par exemple, dans 100 g de pain, on trouve 8 à 9 g de protéines, ou 9 à 10 g dans 100 g de lentilles. » Globalement, les protéines animales offrent une meilleure synthèse musculaire que les protéines végétales. Pour compenser, on couple souvent des céréales avec des oléagineux, ou des légumineuses.

Voici des associations pour vos repas de midi ou du soir :

• Riz et haricots noirs
• Semoule et pois chiches
• Lentilles corail et riz basmati
• Quinoa et haricots rouges

À avoir en tête : on mange souvent un peu plus léger au dîner. Pour autant, il n’est pas nécessaire d’attendre plusieurs heures entre le repas et le coucher, à moins que ça ne soit pour un confort personnel de sommeil, ou en cas de reflux gastro-œsophagien.

Recettes à Base de Semoule pour la Prise de Masse

Semoule au Lait Protéinée

Ce dessert, en plus d’être gourmand, est une source de glucides complexes provenant de la semoule et des protéines provenant du lait. Ajoutez le sucre, l’extrait de vanille et le sel. Retirez la casserole du feu. Laissez la semoule au lait refroidir. Servez dans des bols et garnissez de fruits frais ou de fruits secs. Vous pouvez même ajouter un peu de beurre de cacahuètes pour le plaisir.

Cette recette offre une combinaison équilibrée de glucides, de protéines et de graisses saines, ce qui en fait une option adaptée aux besoins énergétiques des sportifs.

Couscous Spécial Sportifs Sans Gluten

Le véritable tour de force de cette recette réside dans l’utilisation d’une alternative sans gluten au couscous traditionnel, qui apporte la même onctuosité et légèreté, tout en étant adaptée aux besoins des sportifs intolérants au gluten.

C’est sans gluten, riche en fibres et en protéines végétales tout en apportant des glucides de bonne qualité.

Ingrédients :

• 200 g de semoule de pois chiche (magasin bio)
• 500 g de légumes mélangés (carottes, courgettes, navets, poivrons ou surgelés nature mélange couscous)
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 boîte de pois chiches 400 g
• 1 boîte de tomates pelées 400 g
• 1 litre d'eau
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de ras el hanout
• Sel et poivre
• Coriandre ou persil pour la garniture
• 3 cuisses de poulet

Préparation :

1. Commencez par préparer les légumes : épluchez et coupez-les en morceaux de taille moyenne.
2. Cuire votre poulet à l'autocuiseur pendant 30 minutes
3. Pendant ce temps, dans une grande casserole ou un faitout, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon finement haché et l'ail écrasé. Faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
4. Ajoutez les légumes coupés, les pois chiches égouttés et les tomates pelées avec leur jus. Mélangez bien.
5. Incorporez les épices (cumin, paprika et ras el hanout si vous en utilisez) et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Mélangez bien et laissez cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes.
6. Ajoutez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter pendant environ 25-30 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
7. Pendant ce temps, préparez le couscous selon les instructions du paquet. Généralement, il suffit de verser le couscous dans un grand saladier, d'y ajouter un peu de sel et de verser de l'eau bouillante dessus (environ 1 volume d'eau pour 1 volume de couscous). Couvrez et laissez gonfler pendant 5 minutes. Égrainez ensuite le couscous avec une fourchette pour séparer les grains.
8. Servez le couscous dans des assiettes creuses, garnissez de légumes et de sauce, puis parsemez de coriandre ou de persil haché si vous le souhaitez.

Cette recette est idéale en prise de masse ou en sèche selon vos besoins, néanmoins, consommez là plutôt le midi ou après un effort intense pour bien récupérer. Le but étant de réduire la part de protéine animale en la comblant avec des protéines végétales (pois chiches).

Poulet aux Épices avec Couscous : Une Recette Équilibrée

Cette recette de poulet épicé déborde de saveur et constitue une façon simple de varier vos repas.

Ingrédients :

• Pâte de curry
• Chutney
• Curcuma
• Sel
• Huile d'olive
• Filets de poulet
• Bouillon de légumes
• Coriandre

Méthode :

1. Tout d'abord, faites une marinade pour votre poulet en ajoutant la pâte de curry, le chutney, le curcuma, le sel et l'huile d'olive dans un bol et en mélangeant bien.
2. Ensuite, coupez chaque filet de poulet en deux et ajoutez-les à la marinade en remuant jusqu'à ce qu'ils soient bien couverts, puis laissez-les de côté pendant au moins 20 minutes - idéalement au réfrigérateur toute la nuit.
3. Ensuite, faites chauffer une poêle à feu moyen et disposez vos morceaux de poulet. Faites-les griller pendant 5 à 6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Pendant ce temps, placez le couscous dans un grand bol et versez délicatement le bouillon de légumes bouillant.

Calories : 284 kcal, Lipides : 3g, Glucides : 22g, Protéines : 50g

Tableau Récapitulatif des Protéines

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