Après les fêtes, on a souvent envie de plats plus légers et sains. Cette recette de saumon brocoli sauce soja est idéale pour cela. Elle combine la richesse des oméga-3 du saumon avec les bienfaits des légumes, le tout relevé par une sauce soja savoureuse. Découvrez comment préparer ce plat simple et délicieux.
Ingrédients
Voici une liste d'ingrédients pour réaliser cette recette savoureuse :
- 400 g de fleurettes de brocoli frais
- 400 g de saumon frais
- 240 g de riz basmati
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- Quelques graines de sésame dorées
- 3 cuil. à soupe de sauce soja
- 3 cuil. à soupe de sauce nuoc mâm
- Poivre
- 1 cuil. à café de purée de piment
- 2 cuil. à soupe d'ail semoule
- 1 cuil. à soupe de gingembre fraîchement râpé
- 3 cuil. à soupe d'huile d'olive
Préparation
Suivez ces étapes simples pour préparer ce plat délicieux :
- Couper le saumon sans peau en cubes, puis réserver dans un bac hermétique.
- Ajouter la sauce soja, la sauce nuoc nâm, le gingembre, la purée de piment, le poivre, quelques graines de sésame et mélanger.
- Fermer le bac hermétique et réserver au frais pendant 1 h.
- Ciseler la coriandre.
- Faire cuire le riz basmati comme indiqué sur l'emballage, l'égoutter et servir dans 4 assiettes.
- Laver les fleurettes de brocoli, puis les cuire à la vapeur pendant 8 à 10 min.
- Dans une poêle, faire chauffer 1 cuil. à soupe d'huile d'olive et faire revenir les cubes de saumon en les retournant à mi-cuisson jusqu'à ce qu'il soit légèrement dorés et que le saumon soit cuit (il doit être moelleux).
- Répartir le brocoli dans les assiettes.
- Parsemer de cubes de saumon, quelques graines de sésame et de coriandre ciselée.
Variantes et Astuces
Marinade au Gingembre et Soja
Avec une marinade à la sauce soja et au gingembre, vous donnez aujourd'hui une touche asiatique au saumon. La marinade est un moyen facile d'attendrir un morceau de viande ou de poisson en lui donnant du goût et une texture plus moelleuse.
Cuisson au Thermomix
Pour une version "tout-en-un", vous pouvez utiliser le Thermomix. Le riz, le saumon et les brocolis cuisent en même temps, avec une sauce cajou-curry pour plus de gourmandise.
La cuisson combinée sur différents niveaux permet de cuire le riz dans le panier cuisson, les brocolis dans le Varoma, et le saumon sur le plateau du Varoma. Ce dernier est recouvert de papier cuisson, ce qui évite que le jus du poisson parfume les brocolis juste en dessous. Et contre toute attente, cela n’entrave absolument pas la bonne cuisson du saumon !
La puissance du Thermomix permet d’obtenir une sauce super onctueuse en quelques minutes en mixant tout simplement : une gousse d’ail ; de l’eau ; des queues de coriandre (rien ne se perd !) ; du jus de citron vert ; et du curry avec.. des noix de cajou !
Une recette "tout en un" dans laquelle le riz, le saumon et les brocolis cuisent en même temps. Le tout rendu bien gourmand par une sauce cajou-curry quasi magique, aussi saine que vite prête !
Ingrédients pour la version Thermomix :
- 1 feuille de papier cuisson
- 4 pavés saumon
- 250 g riz basmati
- 1 tête brocolis
- 1 gousse ail
- 100 g noix de cajou crues (ou à défaut, de noix de cajou grillées, de préférence non salées)
- 15 g concentré de tomates
- 1 c à soupe curry (en poudre)
- 3 brins coriandre fraîche
- 2 citrons verts
- piment de Cayenne
- sel
Préparation avec le Thermomix :
- Versez 1100 g d'eau dans le bol. Ajoutez ½ c à café rase de sel. Insérez le panier cuisson et versez-y 250 g de riz basmati.
- Détaillez 1 tête de brocolis en petites fleurettes (coupez les plus grosses en quatre dans la longueur). Placez-les dans le Varoma.
- Posez une feuille de papier cuisson sur le plateau du Varoma, et déposez-y 4 pavés de saumon. Fermez le Varoma et mettez-le en place sur le bol.
- Rincez le riz en mixant 5 secondes/vitesse 7, puis lancez la cuisson pour 20 minutes/120°C (TM31 : Varoma)/vitesse 3. (avec mon TM6, 23 minutes sont nécessaires mais avec le TM31 et peut-être avec votre robot et vos ingrédients, il se pourrait que 20 minutes suffisent : vous prolongerez au besoin).
- À la fin de la minuterie, posez le panier cuisson et le Varoma fermé sur des assiettes. Préparez la sauce : débarrassez le liquide contenu dans le bol dans un récipient, activez la tare et replacez-en 220 (pour une sauce un peu épaisse) à 300 g (pour une sauce plus fluide) dans le bol (complétez avec de l'eau fraîche si nécessaire). Ajoutez 1 gousse d'ail, 80 g de noix de cajou crues, 15 g de concentré de tomates, 1 c à soupe de curry, les queues de 3 brins de coriandre et le jus d'un citron vert. Mixez 30 secondes/vitesse 9. Rectifiez l'assaisonnement.
- Dressez le riz, les brocolis et le saumon dans des bols, puis arrosez de sauce curry. Saupoudrez d'un peu de piment de Cayenne. Parsemez des feuilles des 3 brins de coriandre, du reste de noix de cajou et de tranches de citron vert. Servez bien chaud !
Cuisson en Papillote
Une autre option est la cuisson en papillote, qui permet de conserver les saveurs et les nutriments. Enveloppez le saumon et le brocoli dans du papier sulfurisé avec de la crème, du citron et de la sauce soja, puis enfournez.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles (estimation par portion)
| Nutriment | Quantité |
| Calories | 474 kcal |
| Matières grasses | 24 g |
| Glucides | 28 g |
| Protéines | 34 g |
| Fibres | 5 g |
Note : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et peuvent varier en fonction des ingrédients utilisés.
Conseils et Suggestions
- Pour une touche épicée, ajoutez plus de purée de piment ou de piments séchés en flocons.
- Remplacez le saumon par de la truite ou du cabillaud pour une version plus économique.
- Variez les légumes en utilisant du kale, des choux asiatiques ou des brocolis italiens.
Saumon mariné- Julie Cuisine
Savoureuse et colorée, cette recette est parfaite pour un repas équilibré et rapide à préparer. N'hésitez pas à l'adapter selon vos goûts et les ingrédients disponibles.
tags:
#recette #saumon #brocoli #sauce #soja #facile
Articles populaires:
