Quinoa ou Semoule : Lequel Choisir pour une Alimentation Équilibrée ?

Le quinoa et la semoule sont deux aliments de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Bien qu'ils soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils présentent des différences nutritionnelles significatives. Cet article explore en profondeur les caractéristiques de chacun, leurs avantages pour la santé, et comment les intégrer de manière créative dans votre alimentation.

Qu'est-ce que le Quinoa ?

Le quinoa n’est pas une graminée ni une céréale, il s’agit plutôt d’une pseudo-céréale. Il emprunte son nom au quechua, langue parlée par les Incas. Le quinoa constitue ainsi l’un des principaux aliments de la civilisation précolombienne.

C’est sa résistance à des conditions climatiques extrêmes qui a permis sa culture, jusqu’à 4 000 m d’altitude. C’est également la présence des lamas sur ces mêmes territoires qui explique la pousse rapide de la plante. Mais le destin de la graine sacrée fut mis à rude épreuve à l’arrivée des conquistadors espagnols. Fort heureusement, quelques cultures subsistèrent dans des endroits reculés de la Cordillère.

Les Variétés de Quinoa

Il existe des centaines de variétés de quinoa. Sa couleur varie ainsi du blanc au noir, en passant par différentes nuances de rouge, de gris et de jaune :

• Le quinoa rouge - Son grain est plus ferme, sa tenue est donc meilleure à la cuisson. Il prend un peu plus de temps à cuire mais son goût est plus riche et sa saveur plus brute.
• Le quinoa noir - C’est une variété sauvage, plus rare qui, dans le commerce, se trouve plus facilement mélangée aux autres variétés qu’individuellement. Sa texture est plus grossière, son parfum plus terreux et son goût plus intense.

Traditionnellement cultivé au Pérou, Equateur et Bolivie, le quinoa appartient à la famille des légumes à feuilles tels que les épinards. C'est sa graine couleur ivoire en forme de perle qui est principalement consommée. Le quinoa est composé à 70% de glucides, 15% de protéines, peu de lipides, des fibres et de nombreux minéraux tels que le fer, le manganèse et le cuivre.

Le quinoa contient davantage de protéines que les céréales et surtout il contient tous les acides aminés essentiels (AAE) qui font en partie défaut à ces dernières. D'autre part, le quinoa est qu'il ne contient pas de gluten. Le quinoa constitue un apport en fibres non-négligeable ce qui permet de le considérer comme un aliment de prévention des maladies cardio-vasculaires.

Le quinoa est un aliment riche enfernon hémique. Il s'agit donc d'une bonne façon d'inclure plus de fer dans l'alimentation, spécialement pour les gens souffrant d'anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d'origine végétal est moins bien absorbé par l'organisme, comparativement au fer contenu dans la viande.

Les grains de quinoa sont recouverts de saponine, dont le goût est amer. C'est pourquoi il est conseillé de les rincer à l'eau avant de les cuire. Il faut s'assurer de bien rincer jusqu'à ce que l‘eau ne mousse plus pour enlever toute trace de saponine et éviter que le goût amer subsiste.

Plante vénérée par les Incas, le quinoa est au centre de bien belles histoires. En effet, une vieille légende raconte qu’il y a bien longtemps, alors que le peuple Aymara cultivaient les terres aux abords du Lac Titicaca, toutes les nuits, quelqu’un s’acharnait à arracher les plants de pommes de terre. La nuit tombée, de jeunes paysannes apparurent. Le jeune homme sonna la cloche provoquant leur fuite. Mais une des jeunes filles tomba. Le gardien parvient à l’attraper, mais celle-ci se transforma en oiseau, s’envola et rejoint ses amies, les autres étoiles. Mais, dès le lendemain, il demanda au condor de l’aider à rejoindre les étoiles. Un jour, le garçon décida de retourner sur Terre pour voir ses parents.

Utilisations du Quinoa

• En flocons à réhydrater dans de l’eau ou dans un peu de lait, ou bien à incorporer dans diverses recettes.
• En jus qui conviendra particulièrement pour la préparation de produits crémeux ou de shakes.
• En farine. Mais attention, celle-ci ne contenant pas de gluten, elle ne lève pas.
• En crème.
• Soufflé.

Il entre également dans la composition de certaines pâtes alimentaires, en duo ou en trio avec d’autres céréales, dans de nombreux plats cuisinés végétariens et vegans.

Qu'est-ce que la Semoule ?

La semoule est un produit obtenu à partir du broyage de grains de céréales, le plus souvent le blé dur, mais aussi parfois d’autres grains comme le maïs. Originaire d'Afrique du nord, le couscous se consomme maintenant dans le monde entier. Il figure parmi les plats préférés des Français !

De la semoule de blé dur, des légumes, avec ou sans viande... La table de composition nutritionnelle du couscous dépend naturellement de la recette utilisée. D'après la table CIQUAL, la graine de couscous apporte 157 calories pour 100 g. La garniture est variable selon les recettes. Le contenu en graisses dépend de la préparation (ajout de beurre, d'huile...).

Pour augmenter les apports en protéines du couscous, il faudra adapter la garnitures (viandes, poissons...). La semoule de blé contient du gluten, donc le couscous n'est pas indiqué dans le cadre d'une alimentation sans gluten.

Le couscous peut être une bonne source de protéines végétales. Dans une portion de 250 g de couscous végétarien, vous trouverez plus de 10 g de protéines (soit environ 20 % des apports journaliers recommandés pour un adulte de 60 kg). Le couscous apporte aussi des quantités intéressantes de fibres.

Pour rappel, l'Anses (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande environ 30 g de fibres par jour pour les adultes. Le couscous est aussi généralement épicé : cumin, paprika, cannelle, curcuma... Ces épices ont souvent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

D'après le Guide des IG, l'index glycémique de la semoule de couscous est de 65, ce qui est modéré, mais reste plus élevé que le boulgour (46) ou le quinoa (50), mais moins que le riz blanc (72).

Comparaison Nutritionnelle : Quinoa vs Semoule

Lorsqu'on compare la teneur en calories de la semoule et du quinoa, il est important de tenir compte de la forme sous laquelle ils sont consommés : cuits ou secs.

Lorsqu'on regarde les chiffres, le quinoa et la semoule sont très proches en termes de calories dans leur forme sèche, avec un léger avantage pour la semoule qui est légèrement moins calorique. Cependant, une fois cuits, leurs calories par portion restent également très proches (110 kcal pour la semoule cuite contre 120 kcal pour le quinoa cuit).

Voici une comparaison plus détaillée des valeurs nutritionnelles pour 100g de quinoa et de semoule cuits :

Avantages Nutritionnels du Quinoa

• Protéines complètes: Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, avec environ 4,4 g de protéines pour 100 g de quinoa cuit. Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare pour un aliment d’origine végétale.
• Glucides complexes: Le quinoa contient environ 21 g de glucides pour 100 g de quinoa cuit. Il s'agit principalement de glucides complexes, qui sont absorbés lentement par l’organisme, fournissant une énergie durable sans provoquer de pics glycémiques importants.
• Riche en fibres: Le quinoa est riche en fibres, avec environ 2,8 g pour 100 g de quinoa cuit. Les fibres sont essentielles pour la digestion, la santé intestinale et la régulation du cholestérol.
• Bonnes graisses: Le quinoa contient environ 2 g de graisses pour 100 g de quinoa cuit. Ces graisses sont principalement des graisses insaturées, qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Avantages Nutritionnels de la Semoule

• Source d'énergie rapide: Grâce à sa teneur en glucides complexes, la semoule est une excellente source d'énergie.

Comment Cuisiner le Quinoa et la Semoule ?

Le quinoa et la semoule sont tous deux extrêmement polyvalents en cuisine, et chacun apporte une texture et une saveur unique aux plats.

Utilisations Culinaires du Quinoa

• Salades: Le quinoa est idéal pour les salades composées, qu'il soit utilisé froid ou tiède. Mélangez-le avec des légumes rôtis, des herbes fraîches et une vinaigrette légère pour un repas nutritif et équilibré.
• Plats chauds: Le quinoa peut remplacer le riz ou les pâtes dans les plats chauds, comme des ragoûts, des poêlées ou des gratins. Il se marie bien avec des légumes, du poulet, du poisson ou du tofu.
• Galettes de quinoa: Vous pouvez réaliser des galettes de quinoa en mélangeant la graine cuite avec des œufs, des herbes et des épices.

Recettes à Base de Quinoa

• La salade de quinoa: Pour l’été, on vous recommande des salades fraîches et gourmandes mélangeant quinoa et fruits et légumes d’été. Le quinoa se mariera très bien avec un melon juteux ou de la grenade croquante. Vous pouvez également utiliser le quinoa en remplacement de la semoule pour préparer un taboulé sans gluten à base de quinoa.
• Le Buddha Bowl: On vous a concocté une délicieuse recette de Buddha Bowl au quinoa, à la courge et au butternut rôti. Les Buddha Bowl ont de plus l’avantage de se décliner sans limite : du quinoa, des légumes, de la salade, des graines, des fruits secs et une légère vinaigrette et le tour est joué !
• Dessert moelleux au quinoa: Pour cela, il vous suffira de remplacer la semoule par du quinoa préalablement cuit et le lait de vache par du lait d’amande ou du lait de soja. Dans quelques minutes, vous obtiendrez un dessert moelleux vous rappelant votre enfance, mais avec un petit quelque chose en plus. Enfin, en broyant votre quinoa cuit, vous pouvez également obtenir de la farine de quinoa.

Utilisations Culinaires de la Semoule

• Couscous: La semoule est l'ingrédient principal du couscous, un plat traditionnel d'Afrique du Nord.
• Desserts: La semoule peut être utilisée pour préparer des desserts comme la semoule au lait.

Conseils de Préparation

Comment Cuire le Quinoa

• Le rinçage : il est impératif et doit être abondant.
• La cuisson : elle prend en compte quelques éléments importants. Le quinoa doit être versée dans une eau frémissante et non bouillante. Pour un grain fondant et croquant, comptez 15 mn de cuisson. Et après… si vous avez choisi un quinoa de qualité et respecté les préconisations précédentes, il ne vous sera pas nécessaire d’égoutter votre quinoa.
• Une fois cuit, le quinoa ne se conserve que quelques jours, couvert et impérativement au réfrigérateur.
• Le quinoa se congèle, c’est même l’une des céréales qui se congèle le mieux ! Si vous voulez prendre de l’avance sur vos futures préparations, lorsque vous faites cuire du quinoa en prévision d’une recette, doublez la quantité requise. Laissez-le refroidir. Congelez le reste en portions, dans des sacs ou un récipient adapté. Pour le décongeler, il est préférable de laisser l’aliment à température ambiante, de manière naturelle, pour qu’il ne se gorge pas d’eau.

Comment Rehausser le Goût du Quinoa et de la Semoule

Le quinoa, tout comme la semoule, ont l’avantage d’être riches en nutriments, en fibres, en vitamines et minéraux. Mais le quinoa contient davantage de fibres et de protéines. Celles-ci vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, en ralentissant la digestion et en maintenant une glycémie stable. Le quinoa tout comme la semoule sont considérés comme des aliments entiers, peu transformés, et conservent donc leurs avantages nutritionnels naturels.

Il faut cependant faire attention à la façon de les préparer. Si vous ajoutez trop de sel ou de graisses saturées, vos préparations seront moins bonnes pour votre santé, notamment pour celle de votre cœur. À la place, préférez l’utilisation d’herbes aromatiques. Elles permettent d’ajouter de nombreux nutriments et vitamines à votre plat, tout en lui donnant plus de saveur.

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