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Pour beaucoup, la nutrition sportive se limite à consommer une grande quantité de glucides la veille d’un événement important et à avoir en main le meilleur supplément à utiliser en compétition. Toutefois, la nutrition sportive offre des possibilités bien plus vastes ! En fait, l’alimentation que vous adoptez au quotidien et lors de vos séances d’entraînement a un impact majeur sur le développement de vos capacités et l’atteinte de vos objectifs personnels. Il est donc primordial de porter une attention particulière à cette partie de votre préparation.
Ainsi, avec de bonnes habitudes alimentaires au quotidien, vous serez fin prêt à retirer le maximum de bénéfices de chacune de vos séances d’entraînement. Une alimentation équilibrée est la base de la santé que l'on soit sportif ou non. Cependant, l'organisme d'un sportif est soumis à plus de pression et dépense abondamment des nutriments et micronutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les acides gras et acides aminés.
La grande majorité des athlètes s’entraînent en suivant un plan qui alterne entre des phases de mise en forme générale, d’entraînements spécifiques, des périodes de compétitions et de repos hors saison. Ainsi, puisque l’entraînement est souvent basé sur des cycles variables en intensité et en volume tout au long de l’année, l’alimentation se doit également d’être adaptée à ces cycles.
Ainsi, lorsque le niveau d’entraînement est plutôt bas ou lors d’une journée de repos ou d’entraînement très léger, privilégiez une assiette fournissant environ 50 % de légumes. Partagez équitablement la seconde moitié de l’assiette entre les féculents et les protéines. Vous pouvez compléter le repas avec une portion de fruit en dessert ou en collation.
Lors de période d’entraînements plus intenses, la proportion de féculents peut augmenter jusqu’à atteindre la moitié de votre assiette. Réservez alors un quart de l’assiette pour la portion de légumes et l’autre quart pour la portion de protéines.
Le moment où vous consommez votre repas ou collation est également susceptible d’avoir un impact direct sur votre entraînement. Ainsi, en fonction de votre horaire, il n’est peut-être pas toujours possible de vous en tenir uniquement à trois repas et une ou deux petites collations. Si vos entraînements ont lieu sur l’heure des repas, il peut être plus avantageux de miser sur une plus grande répartition de votre apport énergétique au cours de la journée.
Cela vous permettra entre autres de mieux planifier votre collation pré-entraînement afin de vous permettre de commencer la séance avec une bonne réserve d’énergie ou encore d’opter pour une collation post-entraînement qui vous assurera une récupération optimale. Certaines personnes opteront également pour réaliser un certain nombre d’entraînements dans un contexte où les réserves en glycogène sont abaissées, par exemple en allant courir à jeun le matin.
Cette pratique pourrait entre autres favoriser une meilleure adaptation pour l’utilisation des lipides comme source d’énergie lors d’efforts de longue durée.
Pour une pratique en toute sécurité : évitez de faire du sport en pleine chaleur (entre 12h et 16h), n’oubliez pas de boire avant, pendant et après l’effort, ne négligez pas les phases d’échauffements, de récupération et d’étirements pour éviter les courbatures. Enfin, ne sous-estimez pas les risques de coups de soleil. En hiver gare au coup de froid après l'activité !
Comparativement à d’autres sports, la course à pied est plus susceptible d’occasionner des inconforts digestifs dus aux impacts répétés sur le sol. Ce faisant, il est important de favoriser des aliments qui se digèrent facilement en optant pour des choix qui contiennent peu de fibres et de matières grasses au repas pré-entraînement. Selon votre horaire, vous pouvez opter pour un repas plus complet environ 4 heures avant votre entraînement ou encore choisir de prendre un repas plus léger et compléter avec une collation quelques heures avant votre séance.
Dans tous les cas, allez-y en fonction de votre tolérance individuelle.
Pour les entraînements qui durent une heure et moins, il est inutile de consommer autre chose que de l’eau pendant la séance. Certaines études récentes ont toutefois démontré que le simple fait de se rincer la bouche avec une boisson sucrée pouvait améliorer la performance lors d’effort variant de 45 à 75 minutes. Bien que dans ce délai les réserves en glycogène du corps ne soient pas complètement épuisées, le contact buccal avec une solution sucrée pourrait stimuler certaines zones du cerveau, améliorant ainsi l’effort fourni à l’entraînement.
Lorsque l’entraînement dure plus d’une heure, il peut devenir intéressant d’ajouter une petite source de glucides en plus de l’eau. Après 60 à 90 minutes d’activité physique soutenue, les réserves en glycogène des muscles et du foie sont pratiquement épuisées. Il devient donc nécessaire de fournir un apport externe en carburant à votre corps afin de maintenir le même niveau d’effort.
Ainsi, lorsque vous désirez maintenir une haute disponibilité des glucides tout au long de votre entraînement, consommez entre 30 et 45 g de glucides par heure. Pour des entraînements d’une durée de plus de deux heures, il peut même être souhaitable de consommer jusqu’à 60 g de glucides par heure lorsque l’effort est très soutenu. Les formes liquides et semi-liquides (gel, gelée) sont à prioriser puisqu’elles se digèrent plus facilement assurant ainsi une meilleure efficacité et une diminution des problèmes gastro-intestinaux.
De plus, puisque la capacité d’absorption du tube digestif est limitée, il est préférable de répartir la consommation de glucides tout au long de la séance d’entraînement. Notez toutefois qu’il peut également être intéressant de réaliser un certain nombre de séances dans un contexte d’apport limité en glucide afin de stimuler une plus grande adaptation du corps dans un contexte d’épreuves d’endurance.
Suivant votre entraînement, il peut parfois être judicieux de consommer une collation afin d’optimiser la récupération en vue du prochain entraînement. La collation post-entraînement devrait alors fournir une bonne quantité de glucides et un peu de protéines afin de vous permettre de refaire vos réserves. Les protéines consommées après un entraînement permettent de stimuler la synthèse musculaire et d’améliorer le processus d’adaptation des muscles en réponse à l’effort.
Dans les heures qui suivent votre entraînement, votre corps est également plus réceptif à l’apport en glucides que vous lui fournirez. Assurez-vous d’en consommer à l’intérieur d’une fenêtre de 30 à 60 minutes après votre entraînement afin de maximiser votre récupération et la restauration de vos réserves en glycogène. La collation post-entraînement s’avère bénéfique si vous planifiez un second entraînement dans les 24 heures suivant le premier effort ou si l’entraînement a été long et très intense.
Aussi, si vous vous entraînez deux fois dans la même journée, ce qui peut arriver lorsqu’on doit cumuler un nombre important de kilomètres dans sa semaine d’entraînement, l’alimentation dans les heures qui suivent le premier entraînement à un impact majeur sur les performances et la capacité à fournir un effort adéquat lors du deuxième entraînement. Les glucides devraient donc être votre priorité dans les heures qui suivent, et ce, jusqu’au prochain entraînement.
Privilégiez alors une collation dans les trente minutes suivant votre premier entraînement et consommez par la suite une collation ou un repas riche en glucides toutes les 2 heures jusqu’au prochain entraînement, en choisissant de préférence des aliments qui se digèrent facilement. Si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine de manière modérée et que vous ne ressentez pas la faim après votre entraînement, la collation devient superflue. Une alimentation générale bien équilibrée sera amplement suffisante pour vous permettre de bien récupérer.
Bien que la collation post-entraînement puisse aider à la récupération, il est également primordial de porter une attention particulière aux repas subséquents. L’effet métabolique associé à l’entraînement perdure en effet plusieurs heures après la fin de votre séance. La course produit de nombreuses contractions excentriques des muscles, ce qui occasionne des dommages aux fibres musculaires affectant ainsi la capacité de refaire adéquatement les réserves de glycogène dans les heures suivant un effort soutenu de longue durée.
Ainsi, la réplétion des réserves en glycogène du corps, tout comme la synthèse des protéines musculaires, peut perdurer jusqu’à 24 h suivant la fin de l’exercice.
Au quotidien, les quantités et les proportions de nutriments à ingérer varient selon le type de sport pratiqué, ainsi que le rythme et l'intensité des entraînements et des épreuves. Les besoins en eau pendant l'effort sont cruciaux pour maintenir la performance et prévenir la déshydratation.
Dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments.
Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. À noter, l’IG varie selon ce qui est associé à la source de glucides : viandes, légumes, etc. Les aliments riches en fibres comme les légumes ont tendance à ralentir la digestion, donc à diminuer l’IG. Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes).
Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour. À savoir : l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet.
Quelques ingrédients simples, une préparation simple, un plat simple… mais un plat complet et efficace ! Vous pouvez la composer ainsi :
Les gros avantages des salades composées sont d’être simples et rapides, d’être un repas tout-en-un et de conserver les propriétés nutritives de tous les ingrédients en limitant leur cuisson.
Exemples :
Cependant, il faut être vigilant car la plupart d’entre nous n’avons pas une alimentation optimale. Or une alimentation pauvre en fruits et légumes et trop riche en viandes et produits laitiers, et en particulier en fromages à pâte dure (parmesan, comté, beaufort, etc.), acidifie l’organisme. Cette acidité fragilise l’organisme et peut être à l’origine de troubles fonctionnels et de risques accrus de fractures ou de blessures en cas d’efforts sportifs.
Une alimentation équilibrée permet un fonctionnement idéal de l’organisme.
| Mythe | Réalité |
|---|---|
| Les sucres rapides (pâtes et riz blancs) ne servent à rien ! | Les glucides sont essentiels pour l'énergie, mais privilégier les glucides complexes à IG bas pour une libération progressive. |
| Privilégiez plutôt les protéines provenant des poissons gras et des oeufs car la viande rouge contient essentiellement des « mauvaises » graisses. | Varier les sources de protéines, en incluant des poissons gras, des œufs, de la viande maigre et des légumineuses. |
| Les graisses telles que le beurre, la crème, etc. augmentent le taux de « mauvais gras » dans l’organisme. | Privilégier les sources de «bonnes» graisses telles que les huiles d’olive-colza, de cameline, de noix, etc. (2 à 3 cuillères à soupe par jour) et les poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, etc.) au moins 3 fois par semaine. |
Pensez à un bain à basse température, une douche fraîche et/ou à un massage en insistant sur les zones musculaires échauffées. Les troubles digestifs (douleurs, brûlures, diarrhées…) sont fréquents chez les sportifs. Les sports d’endurance sont fréquemment associés à des microtraumatismes intestinaux liés aux chocs et vibrations. Ils entraînent un affaiblissement de la flore intestinale et une mauvaise assimilation des apports nutritifs.
*L’usage des huiles essentielles n’est pas anodin : soyez vigilant sur l’utilisation des huiles essentielles. Sachez que de nombreuses huiles essentielles sont photosensibilisantes, faites attention l’été. Demandez conseil à votre pharmacien. Elles sont déconseillées pour les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes épileptiques.
tags: #equilibre #alimentaire #sportif
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