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Les épinards sont souvent cités comme un aliment santé de référence, principalement comme légume dans les cuisines du monde entier. Pourtant, au-delà des mythes, leur richesse en micronutriments et leur intérêt digestif méritent une analyse scientifique précise. Cet article s’attache à explorer les véritables bénéfices des épinards dans une alimentation équilibrée, notamment en lien avec la digestion, les fibres, le fer non héminique, le rôle antioxydant, la prévention des pathologies chroniques et leur place dans les régimes de perte de poids.
Originaire de Perse (l’Iran actuel), l’épinard fut introduit en Europe au Xe siècle via les routes arabes. Il devint populaire au Moyen Âge, notamment en France. Catherine de Médicis en raffolait et contribua à sa diffusion en l’incluant dans de nombreux plats florentins. Les épinards sont un légume vert en forme de feuille qui pousse tout au long de l’année.
Il existe différents types d'épinards :
Grâce à sa teneur en magnésium, les épinards sont un superaliment recommandé par les experts, et ce n'est pas un hasard si l'on parle de plus en plus de l'importance de ce minéral dans l'alimentation : comme l'explique la psychonutritionniste Itziar Digón, “le magnésium joue un rôle capital. C'est pourquoi nous devrions même prendre des compléments alimentaires pour nous assurer un apport correct”. Les épinards font partie des aliments qui contiennent le plus de magnésium et qui peuvent être cuisinés de différentes façons sans que la qualité nutritionnelle du minéral en soit affectée.
La nutritionniste Paula Martín Clares abonde et décrit l'épinard comme un super-aliment bénéfique pour la peau, les cheveux et les os car, en plus du magnésium, il contient du calcium, du fer, du potassium et du phosphore, des vitamines du groupe B (bonnes pour le système nerveux), mais aussi de nombreuses vitamines (A, C, E et K).
Les épinards sont une source en vitamine K, calcium et magnésium, essentiels dans le maintien des os et dans la prévention de maladie telle que l’ostéoporose. Ils sont riches en vitamines et minéraux tels que la vitamine K, vitamine A, en calcium, magnésium et antioxydants ainsi que de nombreux autres nutriments.
Le magnésium favorise une bonne santé musculaire et immunitaire. Si l'on parle aujourd'hui du magnésium autant que de la vitamine D il y a quelques mois (c'est l'une des vitamines dont nous manquons le plus, alors qu'elle intervient dans plus de 200 fonctions de notre organisme), c'est pour ses vertus énergisantes et sa capacité à favoriser une bonne santé musculaire et immunitaire, comme l'explique Itziar Digón.
Isabel Viña Bas, médecin en endocrinologie et nutrition, va plus loin : “c'est le deuxième minéral le plus présent dans nos cellules. Il est nécessaire à plus de 300 réactions métaboliques, dont deux des plus importantes sont la contraction et la relaxation musculaires (y compris le cœur et les vaisseaux sanguins) et la transmission nerveuse.” Elle ajoute un fait supplémentaire : des études prouvent qu'une grande partie de la population souffre de carence en magnésium, ce qui entraîne des symptômes courants (et liés à la fatigue) tels que des lourdeurs musculaires ou des insomnies.
Les épinards sont riches en fer, un minéral essentiel dans le transport et le stockage de l’oxygène dans les muscles. Rétablissons par contre le mythe : les épinards, bien qu'ils contiennent effectivement du fer, offrent une absorption limitée en raison des oxalates qu’ils renferment. Cependant, associés à des aliments riches en vitamine C, ils peuvent contribuer à un apport bénéfique en fer.
Les épinards sont une bonne source de fibres insolubles, qui stimulent le transit intestinal et favorisent une bonne régularité digestive. Contrairement aux idées reçues, ils sont peu irritants pour un côlon sain.
Toutefois, en cas de colopathie fonctionnelle ou de syndrome de l’intestin irritable, leur teneur en fibres peut parfois entraîner des désagréments digestifs transitoires. En plus de toutes les propriétés que nous venons de mentionner il est bon de noter que les épinards sont aussi riche en fibre, un nutriment essentiel dans le bon fonctionnement du système digestif.
La présence d’un taux important en vitamine C, combiné à sa capacité de « frein digestif » pour les lipides, aide à la protection du colon, maintient la flore bactérienne dans un bon équilibre. Il engendre une réduction des troubles liés à votre système digestif et à votre système immunitaire.
Les épinards, comme le souligne le Dr Olivier Courtin-Clarins dans son livre Belle dans mon assiette, sont peu caloriques (25 calories pour 100 grammes). Avec leur faible densité calorique, leur richesse en fibres et leur effet sur la distension gastrique, les épinards participent à la satiété postprandiale. Ils peuvent ainsi aider à réguler l’appétit dans un cadre de perte de poids ou de contrôle des prises alimentaires.
Avec moins de 2 g de glucides pour 100 g, l’épinard a un index glycémique quasi nul. C’est un aliment qui contribue à couper la faim car il est dense et a des vertus rassasiantes. Il vous permettra de brûler facilement des graisses !
Les épinards contiennent des caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), de la quercétine, de l’acide férulique et de la vitamine E, qui jouent un rôle protecteur contre le stress oxydatif, l’un des facteurs de progression de nombreuses pathologies chroniques, dont les cancers digestifs. Sa haute concentration en antioxydant est un des plus grands bienfaits de l’épinard.
L’acide alpha lipoïque aide à combattre les radicaux libres à l’intérieur du corps et ainsi baisser le niveau de glucose dans le sang. Grâce aux différents antioxydants qui les composent, les épinards sont en capacité de freiner ce qu’on appelle les radicaux libres. Les antioxydants permettent d’éviter l’oxydation et « l’asphyxie » cellulaire de tout l’organisme. Les épinards en possèdent beaucoup.
Les épinards sont une source intéressante d’acide folique (vitamine B9), essentiel en période périconceptionnelle pour prévenir les malformations du tube neural. Une étude menée par l’Albert Einstein College à New York a analysé les effets d’un régime riche en potassium chez les adultes.
Les épinards sont remplis de composants qui permettent de maintenir votre organisme en bonne santé. En cela, ils peuvent contribuer à renforcer votre métabolisme. Les épinards sont riches en fer, un minéral essentiel dans le transport et le stockage de l’oxygène dans les muscles.
Les épinards contiennent des caroténoïdes qui peuvent améliorer la vision nocturne. Une des principales causes de dégénérescence maculaire (DMLA) se trouve dans les rayons UV. La présence d’acide folique ainsi que les phyto-nutriments permettent aussi aux épinards d’avoir une action positive lorsqu’il s’agit de la lutte contre les cellules cancéreuses.
Les flavonoïdes qu’il contient jouent un rôle antioxydant et viennent freiner la division cellulaire dans les cancers de l’estomac ou encore, de la peau. Ses phyto-nutriments et ses fibres réduisent les risques de cancer du sein, du col de l’utérus, de la prostate et du côlon.
Une étude qui a été menée en 2006 sur un total de 68 000 femmes prouve qu’une consommation régulière de légumes à feuilles vertes aurait un impact positif sur la santé des asthmatiques. Ce qui est d’autant plus valable chez les adultes.
L’épinard est composé de folate, de potassium et sodium qui permettent de vous aider à lutter contre l’hypertension artérielle. Ces vertus s’appliquent à toutes les maladies cardiovasculaires.
Bien que les légumes verts à feuilles puissent provoquer des inflammations, les épinards peuvent généralement être consommés crus (de préférence les pousses) ou cuits. En effet, la cuisson ne détruit pas ses propriétés et n'affecte notamment pas sa teneur en magnésium.
“Il est vrai que les légumes peuvent perdre une certaine quantité de vitamines pendant la cuisson. Mais dans le cas des minéraux tels que le magnésium, le fer ou le calcium, leur capacité d'absorption par l'organisme est accrue car leur structure moléculaire se modifie et ils deviennent plus biodisponibles.
Légers et riches en nutriments, les épinards sont parfaits pour un dîner équilibré. Leur forte teneur en fibres et leur faible apport calorique favorisent la satiété sans surcharger la digestion avant le coucher. C'est pourquoi, si vous voulez déguster des épinards en soirée, je recommande de les cuire, car les aliments crus exigent une plus grande capacité digestive”, explique Itziar Digón.
Consommé cru, cuit, en purée, en tarte ou en jus, l’épinard a retrouvé une certaine popularité dans les régimes végétariens et détox. Dans les salades, comme base, dans un smoothie, dans des crêpes, des empanadillas ou des quiches. Ou encore dans une frittata avec tomates, fromage et œuf.
Certains d'entre nous ont beau essayer, rien n'y fait : les épinards restent un "non" catégorique. Mais voici la bonne nouvelle : en version smoothie, ces feuilles vertes se transforment en un allié bien-être incontournable, avec tous leurs bienfaits et zéro compromis sur le goût.
Depuis quelques années déjà, les smoothies sont la grande tendance chez les sportifs comme chez les personnes qui suivent un régime pour garder la ligne. Il n’est plus question de consommer des milkshakes à base de lait. Les gens préfèrent maintenant les green shakes qui gagnent en popularité à travers le monde entier.
Ce sont des boissons « vertes » qui se composent surtout de divers légumes combinés pour leurs vertus respectives. Pour parfaire le tout, il est de rigueur d’ajouter quelques herbes afin de donner des arômes subtils au mélange. Parmi les ingrédients composant un bon green shake il faut inclure l’épinard.
Ce légume est associé à la menthe ou encore aux feuilles de chou pour donner une mixtion saine bue pour de nombreuses raisons. Afin de relever les goûts, il est envisageable d’ajouter quelques amandes, des râpures de noix de coco et des graines de chanvre.
Voici la bonne nouvelle : en version smoothie, ces feuilles vertes se transforment en un allié bien-être incontournable, avec tous leurs bienfaits et zéro compromis sur le goût.
La recette du Sambal aux œufs façon chakchouka extraite du livre “Comfort” de Yotam Ottolenghi
Ingrédients (pour 2 personnes) :
Recette :
Les personnes souffrant de calculs rénaux à base d’oxalate de calcium doivent limiter leur consommation d’épinards cuits, riches en oxalates. Les épinards, crus ou cuits, trouvent toute leur place dans une alimentation préventive, riche en antioxydants, en fibres et pauvre en calories.
Leur apport en micronutriments les rend particulièrement intéressants pour la digestion, la gestion du poids, la prévention des cancers et la santé métabolique. De manière générale, disent les experts, les épinards favorisent le bien-être digestif et contribuent à détoxifier l'organisme.
S'il souligne qu'ils peuvent être consommés “à volonté”, il précise qu'il ne faut pas abuser de ce superaliment si l'on souffre de calculs rénaux en raison de leur teneur en oxalate (substance que les plantes produisent pour se défendre).
Toutefois, leur teneur en nitrates peut justifier une prudence chez les nourrissons. Les patients qui prennent des médicaments devraient également éviter la consommation d’épinards, car ces derniers se composent de vitamine K qui peut inhiber les effets des médications.
Du fait de la quantité non négligeable de fer qu’ils contiennent, les épinards sont bons pour le fonctionnement organique en général. En outre, ils se composent aussi de fibres en quantité importante. Sachez que consommer trop d’épinards pourrait provoquer des gaz étant donné sa richesse en fibres.
Ceci pourra causer un trouble de la digestion qui va entraîner l’apparition des gaz qui sont dus au fait que les aliments ne se décomposent pas lors du processus de digestion ? Le sujet souffrira alors de ballonnements.
Tableau récapitulatif des bienfaits des épinards :
| Bienfaits | Composants clés |
|---|---|
| Amélioration de la digestion | Fibres insolubles |
| Aide à la perte de poids | Faible densité calorique, fibres |
| Protection antioxydante | Caroténoïdes, quercétine, vitamine E |
| Prévention des maladies | Acide folique, potassium |
| Santé des os | Vitamine K, calcium, magnésium |
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