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En Europe, l’usage de la valériane pour favoriser un sommeil de qualité remonte à l’Antiquité. Jusqu’à la découverte des médicaments somnifères, elle était extrêmement populaire. Aujourd’hui, elle est contenue dans des produits de phytothérapie destinés à soulager les troubles légers du sommeil, en particulier ceux liés à l’anxiété.
La valériane (Valeriana officinalis) est originaire de l’Europe et des régions tempérées d’Asie. Elle fait partie des plantes médicinales depuis l’Antiquité : plusieurs médecins grecs (Hippocrate, Dioscoride, Galien) mentionnent déjà son intérêt contre les troubles du sommeil. En France, elle pousse au bord des ruisseaux, dans les fossés ou à la lisière des bois. On peut la trouver jusqu'à 2 000 m d'altitude. La Valériane, aussi appelée "Valériane des collines", mais connue également sous les appellations de "Guérit tout" et d'"Herbe du loup", est une plante herbacée vivace de la famille des Valerianaceae.
Cette plante herbacée de 30 cm à 2 m de hauteur dispose d’une tige dressée, cannelée, creuse, robuste et très développée au niveau de sa partie souterraine. Les cymes terminales en forme d’ombelles de fleurs de couleur blanc rosé sont très odorantes. L’ensemble de la plante dégage une odeur particulière qui attire les chats. La fleur en entonnoir est régulière, renflée à la base et terminée en 5 lobes inégaux. 3 étamines sont insérées sur le tube. Le fruit est un akène en aigrette plumeuse.
La poudre de valériane est obtenue par séchage du rhizome (tige souterraine) et des racines suivi d’un broyage. On utilise cette poudre telle quelle, en gélules, en tisanes, dans un bain, ou pour obtenir un extrait liquide. La valériane est traditionnellement utilisée en cas de nervosité, notamment lorsqu’elle s’accompagne de troubles du sommeil. Elle est également proposée en cas de palpitations, chez les adultes, en association à d’autres plantes sédatives. Associée à d’autres plantes, la valériane est traditionnellement utilisée pour soulager les maux de ventre dus à des spasmes du gros intestin (douleurs coliques).
Les principes actifs et le mode d’action de la valériane restent assez mystérieux. De nombreuses substances ont été isolées : acide valérénique, valépotriates, glutamine, etc. Administrées séparément, ces substances ne semblent avoir aucun effet. La racine de valériane est riche en iridoïdes et notamment en valépotriates (entre 0.5 et 2%). Elle contient également des acides sesquiterpéniques dont l’acide valérénique, responsable des propriétés sédatives et anxiolytiques. La racine de valériane contient aussi de l’acide gamma-aminobutyrique (le fameux neurotransmetteur GABA) aux vertus apaisantes.
L’effet sédatif naturel de la valériane en fait un allié précieux pour réduire l’anxiété et le stress. Elle agit en favorisant la libération d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau, un neurotransmetteur qui a un effet calmant. De plus, la valériane est réputée pour ses propriétés favorisant le sommeil et la relaxation. Elle peut aider à améliorer la qualité du sommeil en aidant à s’endormir plus rapidement et en réduisant les réveils nocturnes.
De nombreuses études cliniques ont exploré l’efficacité de la valériane dans les troubles du sommeil et l’anxiété. Ces études cliniques n’ont pas toutes utilisé des extraits de valériane standardisés (c’est-à-dire présentant une concentration en principes actifs garantie et constante). Une analyse croisée de plusieurs études (méta-analyse portant sur 16 études et plus de 1 000 patients) portant sur les troubles du sommeil liés à l’anxiété semble indiquer une efficacité sur la qualité globale du sommeil. Le nombre de réveils nocturnes ne semble pas diminué, mais la qualité des phases de sommeil dit « léger » est améliorée, ce qui n’est pas le cas des phases de sommeil dit « paradoxal ».
L’Agence européenne du médicament considère comme « scientifiquement bien établi » l’usage de la valériane pour « soulager la tension nerveuse légère et les troubles du sommeil ». L’Organisation mondiale de la santé considère la valériane comme « un sédatif léger capable de favoriser le sommeil » surtout lorsque les insomnies sont liées à l’anxiété. Les Instituts nationaux de la santé américains considèrent que l’usage de la valériane contre les troubles du sommeil est confirmé par « de bonnes évidences scientifiques », mais que son usage pour soulager l’anxiété repose sur « des évidences scientifiques peu claires ».
Selon l’Agence Européenne de Médecine (EMA), l’utilisation de la racine de valériane pour traiter les troubles du sommeil est bien établie (1). Ces effets bénéfiques à la fois sur l’induction du sommeil et sa qualité sont notamment dus à l’acide valérénique, qui agit en synergie avec les autres principes actifs présents dans la plante (flavonoïdes, GABA et lignanes notamment). La valériane diminue le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Les troubles du sommeil sont très souvent associés à des troubles anxieux, qui déclenchent ou aggravent les problèmes de sommeil. La racine de valériane possède des propriétés anxiolytiques reconnues par l’EMA (1) et l’OMS. Cet effet est lié à l’action de la plante sur le GABA, un neurotransmetteur impliqué dans l’anxiété. La valériane permet d’augmenter les taux de GABA en modulant l’activité GABAergique (diminution de la dégradation du GABA, augmentation de sa recapture au niveau cérébral, et stimulation de sa libération). Elle agit donc sur le même mécanisme que les anxiolytiques prescrits de la famille des benzodiazépines.
Maintenant que nous avons exploré les vertus apaisantes de la valériane et les composés actifs qui la rendent si précieuse, plongeons-nous dans les différentes façons de l’utiliser pour profiter d’un sommeil réparateur et d’une relaxation bien méritée.
Les gummies nuit de Santarome facilitent l’incorporation de la valériane dans votre routine quotidienne. Ces gommes à mâcher sont enrichies en valériane, en plus d’autres ingrédients naturels bénéfiques pour le sommeil. Leur format pratique en fait une solution attrayante pour ceux qui cherchent un moyen facile et agréable d’intégrer la valériane dans leur routine.
Une autre manière traditionnelle d’utiliser la valériane est de préparer des infusions et des tisanes. Infuser les racines de valériane dans de l’eau chaude permet aux composés actifs de se libérer lentement, créant ainsi une boisson apaisante. Une tasse de tisane de valériane avant le coucher peut devenir un rituel de détente, préparant le corps et l’esprit pour un sommeil paisible.
Lorsqu’elle est prise en tisane, la valériane est utilisée à raison de 2 à 3 g de poudre (une cuillerée à café) par tasse d’eau bouillante et il est recommandé d’en prendre deux à trois tasses par jour, dont une dans l’heure qui précède le coucher quand on veut favoriser le sommeil.
Les huiles essentielles de valériane sont une option intéressante pour ceux qui recherchent une utilisation topique ou aromatique. Cependant, il est important de noter que les huiles essentielles sont hautement concentrées et doivent être utilisées avec précaution.
Les dosages varient fortement selon les préparations de valériane. La durée du traitement doit être d’au moins deux semaines. Attention, néanmoins : la durée du traitement ne devrait pas dépasser six semaines.
Les effets indésirables de la valériane sont rares : maux de tête, nausées, douleurs abdominales, vertiges. Selon certaines études, l’usage prolongé (plus de six semaines d’affilée) de la valériane pourrait provoquer des insomnies. L’arrêt brutal du traitement peut alors entraîner un syndrome de manque : palpitations, agitation, délire.
En raison de son effet sédatif, la valériane peut être responsable d’une baisse de la vigilance et se révéler dangereuse pour les personnes qui conduisent des véhicules ou qui utilisent des machines-outils. Du fait de son action sédative (calmante), la valériane pourrait augmenter le risque de somnolence de nombreux médicaments : par exemple somnifères, tranquillisants, antidépresseurs, antiépileptiques, neuroleptiques antipsychotiques, antalgiques ou antitussifs dérivés de l’opium, antihistaminiques H1 (contre les allergies), etc. Un avis médical est recommandé.
La valériane pourrait également interagir avec les médicaments destinés à fluidifier le sang (anticoagulants) et augmenter le risque de saignement. Un cas d'intoxication a été observé chez un patient qui avait pris simultanément de la valériane et un antidiarrhéique contenant du lopéramide. Même si les études n’ont pas montré de toxicité pour le fœtus, il est préférable de ne pas prendre de valériane pendant la grossesse.
Par précaution, évitez la valériane chez les femmes enceintes et allaitantes, et chez les enfants en bas âge. Les effets sont généralement légers et s'estompent rapidement.
L'usage de cures de valériane pour faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil semble reposer sur des bases scientifiques solides. Si vous souhaitez profiter des bienfaits de la valériane, vous pouvez la la valériane en automne ou au printemps.
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