L'Importance des Fibres Alimentaires pour la Santé: Besoins Quotidiens et Bienfaits

Pour avoir un bon transit intestinal, il est important de manger des fibres. Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien de notre santé et de notre bien-être. Pourtant, la plupart d'entre nous ne consomment pas la quantité recommandée. Notre alimentation moderne n'apporte pas assez de fruits, de légumes et de légumineuses qui en sont les principales sources. Comment inverser la tendance et augmenter vos apports quotidiens en fibres qui permettront d’améliorer votre digestion et votre transit ?

Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres.

Fibres : De Quoi Parle-t-on ?

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal. En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote.

Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :

• Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
• Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.

Fibres Solubles vs Fibres Insolubles : Quelles Différences ?

Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Par exemple, des aliments riches en avoine ou en psyllium possèdent des fibres solubles qui, à la moyenne quotidienne recommandée, peuvent modérer l’impact des glucides sur la glycémie. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.

On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. Les fibres alimentaires solubles ou insolubles sont contenues dans les végétaux. Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur apport énergétique est faible. Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.

Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales.

Les Bénéfices d’une Alimentation Riche en Fibres

Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :

• à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
• au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
• à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.

Les fibres contenues dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers favorisent la digestion, la perte de poids, une bonne santé cardiaque et contribuent à la prévention du cancer. Cela peut même augmenter la durée de votre vie. La viande ainsi que les produits laitiers sont exempts de fibres.

Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol. De quelle façon ? Les fibres solubles agissent comme une éponge, absorbant les déchets de cholestérol dans votre tube digestif, et les évacuant ensuite de votre organisme.

Consommation Quotidienne de Fibres : Atteignons-nous les Recommandations ?

En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.

Cette moyenne reste insuffisante, et une consommation accrue peut prévenir les ballonnements liés à une digestion lente.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé un apport quotidien recommandé en fibres alimentaires. Sur la base des données disponibles sur la fonction intestinale et pour la prévention des maladies non transmissibles telles que le diabète de type 2, le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires, le surpoids et l'obésité, elle recommande un apport quotidien de 25 g (au moins) de fibres alimentaires pour les adultes. Les apports quotidiens en fibres alimentaires diffèrent considérablement d'un pays européen à l'autre et d'une catégorie de population à l'autre. Cependant, la plupart des citoyens européens (adultes) n'atteignent pas les 25 g recommandés par jour.

Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales. Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux.

Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres ?

Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :

• manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
• consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
• ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
• préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.

Quels sont les Aliments les Plus Riches en Fibres ?

Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :

• les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
• les abricots secs (14 g),
• le chocolat noir à 70 % (13 g),
• les artichauts cuits (9 g),
• les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
• les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
• les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
• le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
• les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
• l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
• les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).

Il est important que vous puisiez vos fibres dans diverses sources, car différents aliments riches en fibres contiennent différentes vitamines, minéraux et autres nutriments. Les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs ne contribuent pas aux fibres de votre alimentation.

Conseils Importants

Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.

Les Compléments Alimentaires : Une Solution ?

Notre alimentation moderne, souvent pauvre en fibres, peut conduire à un ralentissement du transit intestinal. En plus de l’alimentation, vous pouvez aider au bon fonctionnement du transit grâce aux compléments alimentaires. BACTIVIT TRANSIT a été pensé pour les personnes concernées par des troubles du transit. La formulation de notre complément alimentaire assure un ratio équilibré de probiotiques actifs et d’inuline de chicorée qui vont permettre d’augmenter la fréquence des selles. Ne laissez plus votre système digestif perturber votre quotidien.

Les compléments alimentaires de fibres sont généralement une source de fibres isolées et n'apportent pas beaucoup des bienfaits pour la santé associés aux fibres provenant d'aliments végétaux complets. Les aliments végétaux complets contiennent non seulement des fibres, mais également une variété d'autres nutriments importants, comme des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des produits phytochimiques qui peuvent fonctionner en synergie avec les fibres pour améliorer la santé. Les compléments alimentaires de fibres isolées sont également souvent basés sur un type de fibres et ils peuvent manquer de la complexité et de la diversité des fibres présentes dans les aliments complets qui entraînent des bienfaits pour la santé.

Les régimes alimentaires riches en fibres ont également tendance à être plus pauvres en calories, en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées qui, nous le savons, sont des facteurs de risque de maladies non transmissibles. Il est également important de se rappeler qu'une grande partie de la recherche reliant les fibres à leurs bienfaits pour la santé (par exemple, réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète de type 2 et au cancer du côlon) concerne la consommation d'aliments riches en fibres, et non pas les sources de fibres synthétiques et extraites.

Néanmoins, les compléments alimentaires de fibres peuvent être utiles dans certaines circonstances et ils ont démontré des bienfaits spécifiques pour la santé dans divers essais cliniques.

Conclusion

Atteindre l'apport quotidien recommandé en fibres est essentiel pour préserver une santé optimale et prévenir les maladies non transmissibles. Pour les adultes, l'EFSA recommande (au moins) 25 grammes de fibres alimentaires par jour. La plupart des citoyens européens ne respectent pas cette recommandation. Vous avez du mal à trouver des idées de repas pour atteindre votre objectif de fibres ?

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