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L'alimentation est une source de bien-être et de santé tout au long de la vie. A tous les âges, il est nécessaire d'adapter son alimentation, que ce soit pour les 1000 premiers jours de vie, pour les enfants et les adolescents, pour les adultes, puis pour les séniors. Manger sain et équilibré n'est pas forcément compliqué.
Une alimentation équilibrée est importante pour vous ? L'assiette optimale est un modèle illustrant la bonne composition de vos repas. Voyons comment composer une assiette équilibrée pour une alimentation saine et adaptée à vos besoins.
Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.
Selon Faïza Bossy, médecin nutritionniste, une assiette équilibrée doit être adaptée aux besoins, à l’âge, à notre état de santé, tout en restant gustativement appétissante et visuellement jolie. 50% de l'assiette doit être composé de fruits et légumes, idéalement colorés, car ils auront plus de vertus antioxydantes, mais aussi variés et de saison. Un quart est dédié aux céréales, complètes et intactes pour garder toutes leurs propriétés. On agrémente l'assiette en huile végétale : deux, trois cuillères à soupe par jour suffisent.
Pour composer une assiette saine et équilibrée, il est plus simple de se baser sur des quantités que l'on peut retenir facilement, notamment visuellement, comme une moitié de plat ou un quart de lunch box.
Il n’est pas nécessaire que tous vos repas ressemblent exactement à l’assiette du guide alimentaire canadien. Utilisez l’assiette comme outil de référence, peu importe si votre repas ou votre collation est : dans un bol, dans un buffet, dans une assiette, pour un pique-nique, pour la boîte à lunch, sur un plateau à partager.
Voici quelques conseils pour optimiser la composition de votre assiette :
Ce qui est vraiment important, c'est la composition de votre repas: il doit inclure une grande part d'eau. Cela permet de réduire la densité calorique ou énergétique, même si le repas comporte une part élevée de matière grasse. Il faut viser une densité énergétique inférieure à 125kcal par 100g de repas. Les aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes, remplissent l'estomac, ce qui déclenche des signaux de satiété. Plus les aliments sont lourds et volumineux, plus la satiété intervient rapidement.
Des aliments riches en matière grasse et en protéines viennent compléter votre assiette: fruits à coque, huiles, légumineuses, produits laitiers, viande ou poisson.
Misez sur les fibres: ce sont des glucides non digestibles sains et importants. Et rassasiants, qui plus est. On les trouve dans l'enveloppe des céréales, donc dans les produits à base de céréales complètes. Les produits avec des grains grossièrement moulus sont tout particulièrement recommandés.
Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun.
Restaurant, soirée arrosée, vacances… Il n'est pas toujours facile de suivre, chaque jour, un régime alimentaire sain et équilibré. Heureusement, il n’existe pas d'aliment ou produit "interdit". Ne culpabilisez pas de faire de vous faire plaisir : "ce qui n’est pas bon, c’est la répétition.
Il est aussi possible d’intégrer des aliments dits industriels, en très petite quantité et rarement - "inférieur à 119g/pers/jour" relate l'association. Dernière portion, elle, illimitée : l'eau.
Le goûter est souvent associé aux plus jeunes « qui ont besoin d’énergie » mais on sait que ces apports en dehors des repas contribuent aussi à l’équilibre alimentaire chez l’adulte ou la personne plus âgée. Il est donc possible de prendre une à deux collations par jour, à tous les âges.
En cas de goûter ou collation l’après-midi (bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi), faire en sorte qu’elle contienne à la fois des glucides complexes et des protéines (produits céréaliers si possible complets associés à un laitage ou des graines oléagineuses par exemple) ; cela permet de favoriser le transport d’acides aminés utiles à la régulation de l’humeur jusqu’au cerveau.
Les collations que vous consommez au cours de la journée devraient généralement respecter les proportions de l’assiette du guide alimentaire canadien. Servez-vous de l’assiette comme guide pour intégrer un légume ou un fruit à chacune de vos collations.
Des menus équilibrés couplés à au moins 30 minutes d’activité physique par jour (sport, mais aussi jeux d’extérieur, déplacements à pied ou à vélo, jardinage, ménage…) constituent une bonne base pour envisager une perte de poids saine.
Outre une bonne alimentation, un mode de vie sain inclut de l'activité physique. Bougez au moins 30 minutes chaque jour, idéalement en plein air. Cela vous aide à garder un poids stable tout en favorisant votre santé et votre bien-être. Les sports d'endurance maintiennent en forme; la musculation produit de la masse musculaire et favorise la combustion des graisses.
Il est important de prendre régulièrement des pauses pour vous détendre et récupérer, de veiller à dormir assez et à avoir un sommeil réparateur. Le manque de sommeil et le stress engendrent un chaos hormonal, qui aiguise l'appétit, déclenche des fringales et favorise la prise de poids.
| Composant | Proportion | Exemples |
|---|---|---|
| Légumes et Fruits | 50% | Brocoli, carottes, bleuets, pommes, épinards |
| Aliments à Grains Entiers | 25% | Quinoa, riz brun, pâtes complètes |
| Aliments Protéinés | 25% | Lentilles, poulet, poisson, tofu |
En composant vous-même votre assiette personnalisée, vous mangez sainement, à votre faim, et vous vous faites plaisir. La base de votre assiette se compose de légumes, de salade, de champignons et de fruits pauvres en sucre tels que fruits rouges, pommes, poires, agrumes, melons, abricots, pêches et nectarines.
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