Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Pour les liquides, cette limite est fixée à 20 kilocalories pour 100 millilitres. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique doit être réduite d'au moins 30 pour cent.
Il existe de nombreux aliments faibles en calories. Pour vous donner une vue d'ensemble, voici une liste des aliments les plus populaires qui contiennent peu de calories :
- Pâtes de konjac (9 kcal)
- Rhubarbe (12 kcal)
- Concombre (14 kcal)
- Laitue (14 kcal)
- Chou chinois (16 kcal)
- Laitue iceberg (16 kcal)
- Radis (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Épinards (23 kcal)
- Mâche (23 kcal)
- Citron (23 kcal)
- Asperge (27 kcal)
- Pamplemousse (30 kcal)
La majorité des aliments faibles en calories sont des légumes ou des fruits. En effet, ils ont tous un grand point commun : des fibres et beaucoup d'eau.
Légumes Peu Caloriques
Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. L'avantage : vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour, ce qui correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter et constituent la base d'un repas peu calorique.
Mais quels sont les légumes les moins caloriques ? Voici une liste de 10 légumes pauvres en calories qui sont aussi de véritables bombes nutritionnelles :
- Chou chinois - 16 kcal pour 100 g : Le chou chinois est originaire de Chine et est utilisé depuis des millénaires dans de nombreuses cuisines asiatiques. Il brille par ses qualités nutritives, contenant de la vitamine C, des vitamines B, de la vitamine E, des substances végétales secondaires et des fibres.
- Radis - 17 kcal pour 100 g : Les radis sont particulièrement intéressants pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C.
- Tomate - 21 kcal pour 100 g : Les tomates sont un excellent légume, délicieuses et pauvres en calories. Elles fournissent des nutriments essentiels tels que la vitamine C, le potassium et l'acide folique. Elles contiennent également du lycopène, un antioxydant.
- Mâche - 23 kcal pour 100 g : La mâche surclasse toutes les autres variétés de salade en matière de valeurs nutritives. Elle contient plus de vitamine C que toutes les autres salades, ainsi que de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes.
- Épinards - 23 kcal pour 100 g : Les épinards contiennent du fer en quantité suffisante, ainsi que du bêta-carotène, du magnésium et du potassium.
- Aubergine - 23 kcal pour 100 g : Les aubergines contiennent de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, elles sont idéales pour un régime low carb.
- Chou-fleur - 26 kcal pour 100 g : Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est facile à digérer et doux pour l'estomac. Il contient une grande quantité de minéraux importants, tels que l'acide folique, le potassium et le manganèse.
- Asperges - 27 kcal pour 100 g : L'asperge est une source grandiose de nutriments, riche en vitamine A, vitamines B, vitamines E et K. Elles sont également une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique.
- Brocoli - 31 kcal pour 100 g : Le brocoli contient de nombreuses substances nutritives différentes, telles que les vitamines C, K et E, ainsi que du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium.
- Carotte - 38 kcal pour 100 g : Les carottes sont une bonne source de bêta-carotène et sont très bonnes pour la ligne.
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Comment Réduire Encore Plus les Calories
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez également économiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
- Planifiez vos repas : Planifier les repas est la méthode qui vous permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire. Vous préparez vos repas pour plusieurs jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du réfrigérateur et de les réchauffer.
- Ne faites pas vos courses en ayant faim : C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent. Le mieux est de planifier vos achats à l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent sur votre liste.
- Prenez vos repas dans le calme : Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les aliments.
- Changez vos habitudes en matière de snacks : Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Vous les mangez entre les repas et vous ne faites pas attention à la quantité que vous consommez réellement.
Snacks à Faible Teneur en Calories
Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse. Voici quelques exemples de snacks sains et pauvres en calories :
- Bâtonnets de légumes avec du houmous : Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories.
- Fromage blanc allégé aux baies : Mélangé à un peu d'eau minérale, il devient bien crémeux et les baies donnent une note fruitée à l'ensemble.
- Glaces à l'eau maison : Les glaces à l'eau aux fruits ou les glaces au yaourt faites maison sont parfaites pour tous ceux qui veulent sucrer leurs snacks peu caloriques.
- Légumes grillés : Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir.
L'Importance des Fibres et de l'Eau
Les aliments faibles en calories ont l'avantage de vous aider à perdre du poids. Les fibres alimentaires favorisent la digestion et jouent un rôle important dans la sensation de satiété. L'avantage des aliments bourratifs mais peu caloriques réside dans le fait qu'ils contiennent peu de calories grâce à l'eau et aux fibres alimentaires sur un grand volume.
Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en calories, vous devez faire attention aux nutriments qu'elle contient. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse. Veillez à ce que vos aliments contiennent des fibres et de l'eau. Celles-ci augmentent le volume de votre repas dans votre estomac. Mangez de préférence des glucides complexes et des protéines.
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