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Bien manger en randonnée itinérante ne se résume pas à emporter suffisamment de nourriture. Il s'agit de choisir les bons aliments pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire tout en gardant votre sac à dos aussi léger que possible. Dans cet article, nous allons explorer les aspects de l'alimentation en randonnée, des besoins énergétiques aux meilleures options de repas, en passant par des conseils pratiques pour cuisiner sur les sentiers.
La randonnée est une activité physique d'endurance qui demande beaucoup d'énergie à votre corps, surtout avec un sac à dos chargé. C'est un véritable sport !
En trek, vos besoins caloriques augmentent considérablement par rapport à votre quotidien : on estime qu'ils sont quasiment doublés ! En moyenne, une personne sédentaire a besoin d'environ 1800 à 2500 Calories par jour.
Un randonneur, quand a lui, peut dépenser entre 300 et 500 kcal par heure de marche. Ainsi, il va dépenser quotidiennement entre 3000 et 5000 kcal par jour en fonction du nombre de kilomètres parcourus, du dénivelé, de la température, de sa morphologie, du poids de son sac, de sa condition physique etc...
Pour maintenir votre forme physique et votre énergie tout au long de votre randonnée, une alimentation adéquate est cruciale. Avant de partir, il peut être judicieux de calculer vos besoins nutritionnels journaliers en kilocalories (kcal). Cette estimation prend en compte plusieurs facteurs : votre niveau d'activité, les conditions climatiques, votre poids, votre âge et votre sexe.
Dans le choix de vos aliments, privilégiez ceux à haute valeur calorique et riches en protéines. N'oubliez pas l'importance des lipides et des glucides, véritables carburants pour votre corps en randonnée. Quand c'est possible, pendant la traversée de villages par exemple, intégrez des produits frais comme des fruits et légumes pour leur apport en vitamines et fibres.
L'objectif est de créer un équilibre nutritionnel adapté aux exigences de votre trek, vous permettant de maintenir votre performance et votre bien-être tout au long du parcours. N'oubliez pas, après plusieurs jours de marche, votre corps vous réclamera plus de nourriture !
En randonnée, on ne mange pas comme à la maison. Voici les différentes options possibles pour s'alimenter pendant un trek :
Pour les randonnées courtes ou comme alternative occasionnelle, les sandwichs et pique-niques sont très pratiques. Pas besoin de sortir le réchaud et le ravitaillement est facile à trouver en montagne (fermes, épiceries, boulangeries…)
Quand je passe dans un village lors d'un trek, je m'arrête systématiquement à la boulangerie. Je prévois aussi des sandwichs (pain de mie complet ou wrap) pour le repas du midi de mes premiers jours de marche.
Avantages
Inconvénients
Préparer ses propres repas en randonnée offre une grande flexibilité et est une option pas chère. Cela demande un peu de préparation en amont pour déterminer les quantités à emporter, comment les transporter et les empaqueter. Il faudra aussi prévoir un réchaud et une popote dans la plupart des cas.
C'est l'option que la plupart des randonneurs choisissent entre deux ravitaillements, moi y compris. Nous verrons quels sont les ingrédients à privilégier plus tard dans l'article.
Avantages
Inconvénients
La lyophilisation est un processus en trois étapes : congélation des plats préparés à -40°C, retrait de l'air, puis réchauffement jusqu'à 0°C. Cette méthode permet à l'eau contenue dans les aliments de passer directement de l'état solide à l'état gazeux (c'est la sublimation), préservant ainsi la structure et les nutriments des ingrédients.
Les repas lyophilisés sont une excellente option pour les treks et les expéditions. Ils sont légers, se conservent longtemps et sont faciles à préparer. Bien que plus coûteux, ils offrent un excellent rapport poids/calories.
J'en ai toujours un ou deux au fond de mon sac !
Avantages
Inconvénients
La déshydratation est une méthode de conservation ancestrale qui élimine jusqu'à 94% de l'eau des aliments, réduisant leur poids. Bien que moins coûteuse que la lyophilisation, elle peut entraîner une perte de 10 à 50% des nutriments et affecter la qualité gustative. Les plats déshydratés nécessitent une réhydratation à l'eau chaude, contrairement aux plats lyophilisés qui peuvent être réhydratés à l'eau froide.
Les plats déshydratés sont une option populaire pour les randonnées de plusieurs jours, offrant un bon compromis entre poids et apport nutritionnel.
Avantages
Inconvénients
Si vous choisissez de dormir en refuges ou en gîtes et si votre itinéraire le permet, vous pouvez manger sur les lieux de vos hébergements en demi-pension (le soir et le matin). Cela permet de varier votre alimentation et de profiter de repas chauds et copieux. Vous pouvez aussi découvrir les spécialités locales ! Autre avantage non négligeable : le poids de votre sac à dos sera beaucoup plus faible car vous n'aurez pas à porter de nourriture (sauf les encas et repas du midi) ni d'équipement de bivouac.
👌Bon à savoir : Généralement, les refuges de montagne peuvent préparer des pique-niques pour les randonneurs. Appelez-les en avance lors de votre préparation d'itinéraire.
Lors de mes treks, même si je bivouaque, il m'arrive toujours de manger au moins une fois en refuge (ou au resto quand je passe dans un village). C'est ce que j'avais fait sur mon Tour du Queyras en 6 jours pour faire une pause au chaud bien réconfortante.
Avantages
Inconvénients
Comme je le dis dans l'article "tout savoir pour débuter la randonnée et le trekking", vous ne pouvez pas emporter n'importe quoi dans votre sac à dos. Oubliez les boîtes de conserve de raviolis ou de cassoulet. Oubliez également les aliments fragiles et périssables.
En fait, les aliments que vous allez emporter doivent répondre à 5 critères.
Les aliments que vous allez emmener en randonnée doivent être :
Vous l'aurez compris, les repas lyophilisés ou déshydratés sont des choix parfaits pour le trekking. Cependant, ils coûtent chers et ils sont difficiles à trouver lors de vos ravitaillements dans l'épicerie du coin. Nous allons donc nous intéresser ici aux aliments à choisir pour cuisiner (c'est un grand mot 😅) en randonnée itinérante.
Cette liste d'aliments représente à peu près tout ceux que j'ai déjà emmenés avec moi en trek. Ce sont des aliments que l'on trouve en épicerie plutôt facilement selon les produits. A vous d'imaginer vos propres recettes pour rendre tout ça meilleur. Par exemple, préparez vos repas dans des sachets ZipLock en y mettant des épices et des raisins secs avec de la semoule. Ou préparez-vous une petite purée au chorizo et au fromage. À vous de voir ! 😎
Dans cette partie je vais vous partager concrètement ce que je mange pendant une randonnée de plusieurs jours au petit-déjeuner, le midi et le soir. Vous verrez que mon alimentation ne varie pas beaucoup.
Je sais que le petit-déjeuner est important pour bien commencer la journée. Pour ma part, j'aime que le petit déjeuner soit rapide car je n'aime pas traîner le matin. C'est pourquoi je mange souvent froid (avec un thé chaud quand même) :
Il m'arrive parfois de manger chaud quand j'ai prévu le coup. Dans ce cas je mange un porridge que j'agrémente avec ce que j'ai avec moi :
Comme boisson, je bois un thé chaud en sachet ou du café soluble.
Pour le midi, je mange rarement chaud (sauf quand je n'ai pas la choix). Je préfère manger un pique-nique rapide et des barres de céréales.
Si j'ai envie de manger chaud, je me fais soit un lyophilisé, soit de la semoule (de type Tipiak aux épices du monde 😋)
Le dîner est généralement mon repas le plus copieux de la journée. Je prends le temps de bien manger pour être en forme le lendemain. Le plus souvent, je mange un féculent (qui se cuit rapidement pour ne pas utiliser trop de gaz) que j'agrémente avec ce que j'ai sous la main :
👉 Conseil : Je trouve personnellement que le meilleur plan en trek c'est la semoule. Elle n'a que des avantages : légère, pas chère, cuisson rapide et n'a pas besoin de beaucoup d'eau. Vous pouvez en plus l'agrémenter à votre sauce avec vos épices préférées.
Les collations sont essentielles pour maintenir votre énergie entre les repas et éviter les coups de fatigue. J'aime avoir toujours de quoi grignoter à porter de main pendant mes journées de marche. Voici ce que je prends comme petite collation :
Il n'est pas évident d'estimer la quantité de nourriture à emporter avant de partir en randonnée itinérante. Trop peu et vous risquez de manquer d'énergie, trop et votre sac deviendra inutilement lourd.
La meilleure solution pour savoir combien de nourriture emporter est de tester les quantités dont vous avez besoin avant de partir. Vous pouvez aussi faire des essais sur des randonnées plus courtes avant de partir pour un long trek. Avec l'expérience, il sera beaucoup plus facile d'estimer les quantités qui vous conviennent pour vos randos.
En général, pour un randonneur moyen, une autonomie de 5 à 7 jours est le maximum. Au-delà, le poids du sac devient problématique. Après, le poids que l'on est capable de porter dépend de chacun.
👌Bon à savoir : Pour éviter de vous casser le dos, le poids de votre sac à dos ne devrait pas dépasser 15% de votre poids corporel. Ainsi, quelqu'un de 70 kg pourra porter un sac de 10,5 kg facilement.
Pour bien faire, il faudrait prévoir des points de ravitaillement tous les 3 jours environ, mais ce n'est pas toujours possible selon vos itinéraires. Lors des randonnées où l'on traverse des villages comme sur le Chemin de Stevenson, c'est plutôt facile. Il faut bien planifier son trek avant de partir, c'est d'ailleurs une des 7 règles du randonneur responsable.
Pour faire vos portions de nourriture :
Si vous êtes soucieux, prévoyez un peu plus que vos besoins estimés pour parer aux imprévus.
Lors d'une randonnée itinérante, le ravitaillement se fait souvent dans de petites épiceries de village avec un choix limité.
Adaptez-vous en prenant les aliments de bases caloriques et le plus léger possible (pâtes, riz, semoule, pain, biscuits, saucisson, fromage, sardines…). Ces produits sont généralement disponibles partout et offrent un bon apport nutritionnel.
Voici un exemple de répartition des macronutriments idéale pour un randonneur :
| Macronutriment | Pourcentage | Exemples d'aliments |
|---|---|---|
| Glucides | 50-60 % | Pâtes, riz, fruits secs, pain... |
| Lipides | 25-30 % | Fromages, noix, huile... |
| Protéines | 15-20 % | Viande séchée, œufs, légumineuses... |
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