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La prévalence de l’obésité au niveau mondial a atteint des proportions inédites ces dernières années, avec plus de 13 % de la population adulte considérée comme obèse. Un coupable est régulièrement mis en avant : il s’agit des aliments riches en graisses. Couplée à la sédentarité et au manque d’activité physique, une consommation trop importante d’aliments de type « fast-food », riches en graisses saturées, serait néfaste pour notre santé et associée à de nombreuses maladies, notamment cardiovasculaires.
À rebours de ces messages, certains articles en ligne vantent les bienfaits des aliments gras, encensant tout particulièrement la fameuse huile d’olive du régime méditerranéen ou encore le régime « cétogène ». Alors comment s’y retrouver ? Tous les types de gras ont-ils le même impact sur la santé ? Que penser des régimes qui font la part belle au gras ? Et, à choisir, faut-il privilégier les aliments gras ou s’en passer ?
Le gras correspond à la grande famille des lipides. Et cette famille de macronutriments, comme celle des glucides, est essentielle à l’organisme. Les lipides servent de matériau de base aux cellules, en entrant notamment dans la composition de leurs membranes, mais aussi de source d’énergie.
Il s’agit même d’une source d’énergie très importante, puisque chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 kilocalories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides, apportés par l’alimentation ou synthétisés pour certains par l’organisme, permettent enfin la synthèse de certaines hormones (œstrogènes, testostérone, etc.). Pas étonnant alors qu’on recommande une alimentation composée de 35 à 40 % de l’apport énergétique en lipides.
Bien sûr, dans cette grande famille, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Certains acides gras saturés (qu’on trouve dans le beurre par exemple) auraient tendance à augmenter le « mauvais » cholestérol et à obstruer les artères. On conseille donc de limiter ces « mauvaises graisses ».
À l’inverse, les acides gras polyinsaturés (oméga 3 notamment) des huiles de colza, de certains poissons gras, des noix et autres fruits à coques ont plutôt des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Il s’agit du « bon gras ». De même pour les acides gras monoinsaturés (oméga-9), présents dans l’huile d’olive et l’avocat qui aident au contrôle de la glycémie.
Le NutriScore peut aider à y voir plus clair : les huiles végétales de bonne qualité lipidique (huiles de noix, de colza et d’olive) sont mieux classées (« C ») que les autres huiles végétales (« D »), elles-mêmes mieux classées que le beurre (« E ») et autres matières grasses animales.
Le Nutri-Score permet de classer les aliments selon leur qualité nutritionnelle.
On comprend dès lors pourquoi le régime méditerranéen, aussi appelée « régime crétois », a si bonne presse : il donne la part belle aux fruits et légumes frais, au poisson, aux céréales, aux fruits à coque et à l’huile d’olive. Autrement dit au « bon gras ». Ainsi, exception faite du vin rouge, il colle parfaitement aux recommandations officielles du Programme national nutrition santé et a été associé à une diminution de risques de surpoids et maladies cardiovasculaires.
D’autres publications ont aussi suggéré les bénéfices de ce régime pour réduire les problèmes de santé psychiatrique ou encore le risque de cancer. Le régime cétogène, riche en graisse (de toutes sortes) et pauvre en sucre, fait beaucoup moins l’unanimité.
Le principe est de réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour parvenir à un état de cétose de l’organisme. Concrètement, lorsque les quantités de glucides sont très restreintes, le foie fabrique des substances appelées « corps cétoniques » à partir des réserves de graisses. Cela permettrait donc de « brûler » les graisses.
Cependant, les effets bénéfiques de ce régime contre le surpoids, le diabète ou le cancer sont largement remis en cause par un certain nombre d’études. D’autant plus qu’il ne permet pas d’apports suffisants de plein d’autres nutriments et est très difficile à suivre.
Enfin attention, il existe encore une subtilité concernant les différents types de gras. Certains « bon gras » peuvent en effet se transformer en « mauvais gras » dans certaines conditions. C’est le cas par exemple des acides gras insaturés des huiles végétales qui se métamorphosent en acides gras trans lors de certains procédés industriels comme l’hydrogénation des huiles.
Or, ces acides gras trans - qui ont été produits en grandes quantités par la transformation industrielle des huiles alimentaires au début du XXe siècle pour en faire de la margarine, des snacks, des aliments précuits et frits - ont des effets néfastes avérés sur notre système cardiovasculaire et sont suspectés d’être impliqués dans certains cancers. L’OMS vise à éliminer les acides gras trans industriels d’ici 2023.
Gare aussi à la formation de composés toxiques lorsque les « bons » acides gras polyinsaturés sont oxydés, si le régime alimentaire est trop pauvre en vitamines et minéraux antioxydants.
La maladie du foie gras, aussi appelée la maladie du soda ou NASH, est une très grave maladie du foie qui concernerait plus de 200 000 personnes en France. En cause, les sodas et autres boissons sucrées - puisque le sucre en excès est stocké sous forme de graisse - mais plus généralement la malbouffe et sa complice, la sédentarité.
Sur les réseaux sociaux, un régime alimentaire particulier a été récemment mis en avant (en particulier dans les milieux masculinistes et antivéganistes américains), le régime carnivore, où il s’agit de ne manger que de la viande ou des produits d’origine animale (beurre, fromages, charcuteries, etc.). Ce régime est non seulement censé faire perdre du poids, mais également améliorer la santé mentale et physique.
Soyons clair d’entrée de jeu : ce régime, déséquilibré comme le sont la plupart des régimes, n’est pas compatible avec une bonne santé lorsqu’il est pratiqué de manière durable. Les produits d’origine animale n’apportent quasiment aucun glucide (« sucres », notre source principale d’énergie), aucune fibre alimentaire, aucun acide gras insaturé oméga-3, par exemple.
Face à une alimentation exclusivement composée de produits d’origine animale, notre corps va devoir chercher l’énergie dont il a besoin dans d’autres sources que les glucides : en particulier les graisses qu’il transforme en corps cétoniques, une autre forme d’énergie. En cela, le régime carnivore est proche du régime cétogène (ou Atkins), sans les fibres alimentaires des fruits et des légumes.
De nombreuses études ont montré que ce type de régime, rapidement efficace pour la perte de poids, s’accompagne de nombreux effets indésirables : maux de tête, fatigue, constipation, crampes musculaires, etc. Dans ce cas, comment font les animaux purement carnivores, comme les grands fauves ? Leur alimentation est complétée par le contenu de l’appareil digestif de leurs proies, qui leur apporte en particulier des fibres, des vitamines, des acides gras essentiels à la vie, etc.
D’autres animaux dits « carnivores », comme les loups ou les renards, sont en fait plutôt des omnivores à tendance carnivore. Enfin, n’oublions pas de mentionner que la consommation excessive de viandes n’est pas sans impact sur la santé… de notre planète. Selon les données du gouvernement, entre une alimentation riche en viandes et un régime moins carné, les émissions de gaz à effet de serre passent de 1,6 tonnes à 1 tonne de CO2 équivalent par an et par habitant.
Avec une consommation avoisinant les 5,5 tonnes par année, les français sont friands de viande ! Il est bien connu que viandes rouges et charcuteries sont riches en acides gras insaturé trans (un des composants des lipides, soit de la matière grasse).
Des recherches scientifiques sur les bienfaits et/ou méfaits nutritionnels ont appuyé le risque cancérigène, dans le cadre d’une consommation trop importante en viande rouge et en charcuterie (OMS, 2015). Ce risque est notamment relié à une consommation excessive en viande rouge et en charcuterie, dont les apports journaliers sont supérieurs à 2 % de l’apport énergétique total.
Un autre impact sanitaire, relatif à une consommation excessive en viande, est le risque cancérigène. Ceci signifie que des études épidémiologiques ont démontré un lien entre la consommation de viande rouge et le risque de développer un cancer. Le type de cancer le plus souvent retrouvé est le cancer colorectal.
Impliqués dans la défense des animaux, inquiets pour leur santé ou encore pour toutes autres raisons, les français consomment de moins en moins de viande ! En effet, entre 2003 et 2010, cette consommation s’est vu diminuée de près de 15 %. Si certains souhaitent simplement diminuer leur consommation en viande, d’autres s’orientent vers une forme de végétarisme. Il n’en demeure pas moins que chacun de ces différents régimes alimentaires possèdent leurs bienfaits et leurs limites.
Les graisses des viandes sont souvent diabolisées car responsables de l’augmentation du taux de mauvais cholestérol. En effet, les graisses saturées, présentes dans certaines viandes, augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Si vous souhaitez éviter ce type de graisse, il est recommandé de limiter sa consommation de viande bovine. D’autres animaux comme les porcs, le gibier ou les volailles contiennent moins de graisses saturées et sont riches en graisses insaturées, meilleures pour la santé.
La viande rouge apporte tous les acides aminés indispensables à l'organisme : elle est une bonne source de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12 (uniquement présente dans les produits d'origine animale). Mais une consommation excessive de viande n'est pas bonne pour la santé.
La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre. La consommation de viande a des bénéfices pour la santé, rappelle l’Organisation mondiale de la santé. "Ceci dit, nombre de recommandations nationales de santé conseillent aux individus de limiter leur consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, par diabète et d'autres maladies", note cette dernière.
Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Les charcuteries sont aussi concernées : une ration quotidienne comprise entre 50 et 80 g accroît le risque de décès de 9 %, de 21 % pour une portion comprise entre 80 et 160 g.
Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Produit à partir de molécules telles que la choline, la lécithine ou la carnitine, abondantes dans les produits d’origine animale, le TMAO s’est avéré être une sorte d’indicateur de risque cardiovasculaire.
La bonne nouvelle, c’est que cette hausse des niveaux de TMAO produites par les bactéries intestinales serait réversible. “Nous savons que les facteurs liés au mode de vie sont essentiels à la santé cardiovasculaire, et ces résultats s'appuient sur nos recherches antérieures sur le lien entre le TMAO et les maladies cardiaques”, a commenté le Dr Stanley Hazen, auteur de l'étude et président du département de médecine cellulaire et moléculaire du Lerner Research Institute de la Cleveland Clinic (Ohio, États-Unis).
Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme... mais pourrait également l'être pour la santé mentale. Une étude menée en 2016 par des chercheurs américains et australiens, et publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression.
Résultat : "Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils. La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal.
Et si les ressorts biologiques de cet effet délétère ont en partie été élucidés par des chercheurs, ils ne l'étaient pas totalement jusqu'à présent. C'est désormais le cas, comme l'expliquent des scientifiques du Dana-Farber Cancer Institute, dont l'étude est parue en juin 2021 dans la revue Cancer Discovery.
Les chercheurs ont séquencé l'ADN de 900 patients atteints d'un cancer colorectal. Les résultats ont révélé la présence d'un type de dommage de l'ADN spécifique, qui n'avait jamais été identifiée auparavant, portant le nom d'alkylation. Elle était également associée à la survie des patients : ceux dont les tumeurs cancéreuses présentaient les niveaux les plus élevés de dommages par alkylation présentaient un risque de décès lié au cancer colorectal 47% plus élevé.
Quant à son origine, les chercheurs estiment qu'avec "la viande rouge, il y a des composés chimiques qui peuvent causer une alkylation". Ces composés peuvent être fabriqués à partir du fer (abondant dans la viande rouge) et des nitrates (présents dans la viande transformée).
Le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges serait aussi lié au fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées. Deuxième facteur de risque important : les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes, générées lors d’une cuisson à haute température. Enfin, d'autres études ont mis en cause la carnitine contenue dans la viande.
Est considérée comme de la viande transformée la viande ayant subi un processus de salaison, maturation, fermentation, fumaison ou autres, mis en oeuvre pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation. La viande hachée est considérée comme une viande transformée uniquement lorsqu'elle contient des additifs chimiques.
Des scientifiques de l'Université de Leeds ont utilisé les données de 50 0000 personnes, et découvert que consommer une portion de 25g de viande transformée par jour, l'équivalent d'une tranche de bacon, est associée à un risque accru de 44% de développer la maladie.
Bonne nouvelle pour les inconditionnels de la viande blanche : toutes les viandes ne sont pas à mettre dans le même panier. En effet, il apparaît que les consommateurs de viande blanche sont moins exposés aux cancers et maladies cardiovasculaires que les mangeurs de viande rouge et, plus surprenant, que ceux qui ne consomment que très peu ou pas de viande.
Mais la viande rouge n'est pas la seule catégorie d'aliments source de protéines. Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à… 500 g de steak !
Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. Chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’est que très peu corrélé au taux de cholestérol sanguin. Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
Alternatives à la viande pour un apport en protéines équivalent.
Pour ses protéines, tout d’abord, parce que dans ces protéines, il y a des acides aminés. Nous mangeons la viande ou la charcuterie, nous la digérons et récupérons les acides aminés pour construire les propres protéines de notre corps. En fait, notre organisme est en perpétuelle reconstruction, les cellules meurent et doivent être renouvelées, et nous avons besoin d’un apport protéique d’environ 50 à 80 grammes par jour.
Huit acides aminés sur une vingtaine sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer à partir des autres acides aminés. Ce qui ne rend tout de même pas la viande obligatoire. Si on ne consomme pas du tout de produits animaux, on peut faire des assemblages de végétaux pour récupérer tous les acides aminés essentiels.
Par exemple, on mangera des légumineuses (lentilles, pois, haricots), qui apportent de la lysine, en même temps que des céréales (riz, pâtes, pain) qui apportent de la méthionine. Et d’ailleurs, c’est ce que fait une grande partie de l’humanité. C’est ce qu’on appelle la cuisine, et les traditions culinaires permettent des assemblages avantageux : on mange ainsi du couscous (semoule et pois chiches) en Afrique du Nord, du riz avec des lentilles en Inde, ou du maïs avec des haricots rouges en Amérique centrale.
Le fer, c’est important. La viande de bœuf contient 3 à 5,5 mg de fer pour 100 g, celle de porc et de mouton 1,5 à 2,3 mg pour 100 g, la viande de poulet 2 mg pour 100 g. Or 40 % de ce fer est dit fer héminique, où l’atome de fer est lié à une molécule d’hémoglobine ou de myoglobine. Ce fer là est directement assimilable par notre organisme, contrairement au fer des végétaux qui se révèle peu assimilable par le système digestif.
Les viandes sont aussi des sources appréciables de sels minéraux et d’oligo-éléments, potassium, phosphore, zinc et cuivre. Elles sont cependant pauvres en calcium et en magnésium. Les personnes ne consommant pas de produits animaux ont donc un risque d’anémie hypochrome augmenté.
On ne peut que leur conseiller de consommer des aliments riches en vitamine C (un verre de jus d’orange frais, par exemple), car cette vitamine facilite l’absorption du fer non héminique et de plus, supprime l’effet inhibiteur des phytates et des tanins sur l’absorption du fer.
Lorsque vous faites cuire votre viande, à la poêle ou au four, les graisses fondent. Cela permet d’apporter à votre préparation une texture “fondante” en bouche. De plus, lorsque la graisse fond, les arômes se libèrent pour donner tout son goût à la viande.
“Choisir un steak à 15 % plutôt qu’à 5 % de matière grasse est, a priori, un gage de viande plus persillée et donc plus moelleuse à la cuisson” indique l’association 60 Millions de consommateurs. La graisse donne donc tout son goût et son moelleux à votre morceau de viande.
Cependant, en coupant les morceaux de gras de votre viande, vous réduisez instantanément la teneur en graisse et en consommez donc beaucoup moins. Si vous souhaitez préserver votre santé, les experts de la nutrition recommandent d’opter pour une viande maigre, sans chercher à ôter le gras.
Il peut s’agir d’un filet de dinde, de porc, d’un filet de poulet, d’un steak de veau, de lapin… Les teneurs en graisse varient d’une viande à l’autre. Il est également possible d’opter pour un compromis entre saveur et santé et de ne retirer le gras qu’après la cuisson. Cela permet de profiter de la saveur sans ingérer la totalité du gras.
En réalité, consommer les graisses animales ne constitue ni une bonne ni une mauvaise chose. Tout dépend de la quantité ainsi que de la qualité de la viande. D’ailleurs, en nutrition, le gras s’avère incontournable pour le fonctionnement de l’organisme. Le composant lipidique représente un critère d’évaluation non négligeable.
Pour la viande de bœuf par exemple, la présence de la marbrure (la graisse interstitielle de l’animal) constitue un gage de qualité. Plus elle possède ces marques blanches et ces traînées de graisse, plus elle sera tendre, moelleuse et juteuse après la cuisson. D’ailleurs, les amateurs de barbecue en connaissent quelque chose. Mis à part cela, les matières grasses apportent un supplément de saveur aux préparations.
Les graisses contenues dans la viande ne sont pas complètement mauvaises. En fait, la qualité et la quantité de ces éléments reposent en partie sur l’alimentation pendant l’élevage. Effectivement, il semblerait que d’un animal à un autre, le taux et les propriétés des acides gras saturés varient en fonction de la nourriture consommée.
Dans ce contexte, les animaux généralement nourris avec des céréales et des oléagineux (soja) contiendraient moins de gras que ceux alimentés avec des fourrages (herbes pâturées et foins). Pour connaître ce type d’information, la technique consiste à regarder les étiquettes.
Par ailleurs, le mode d’élevage influerait sur le taux de matières grasses dans les bœufs, les porcs, les agneaux et tout le reste. En effet, le bien-être des animaux lors de l’élevage se reflèterait dans leur viande. Apparemment, s’ils bénéficient d’un bon traitement, non seulement leurs chairs renfermeraient moins de matières grasses, mais par la même occasion plus d’oméga-3 et d’antioxydants.
En nutrition, chaque ingrédient joue un rôle important dans le mécanisme de l’organisme. La viande, notamment le gras qu’elle renferme, n’échappe pas à cette règle. De fait, celui-ci comporte des lipides, l’un des macronutriments essentiels pour le corps humain. Avec les glucides et les protéines, les graisses participent activement à l’apport calorique. D’ailleurs, elles sont responsables du stockage de l’énergie et contribuent entre autres à la bonne constitution des cellules.
Concrètement, si l’on s’intéresse de plus près à la valeur nutritionnelle de ces matières grasses d’origine animale, elles comprennent autant d’acides gras mono-insaturés (AGMI ou oméga-9) que d’acides gras. Par contre, elles se composent nettement moins des acides gras polyinsaturés (AGPI), à savoir les oméga-3 et les oméga-6. Cela témoigne du fait que les gras ne représentent pas forcément un danger pour la santé.
Le cheval possède par exemple une viande très grasse. Pourtant, celle-ci contient une teneur très élevée en acides gras insaturés. Autrement dit, elle joue un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Aussi, le gras de la viande est digne d’intérêt que ses autres constituants.
La solution repose dans la quantité que vous consommez au quotidien. Succulent et savoureux, le gras dans la viande est irrésistiblement tentant à toutes les occasions. Néanmoins, une forte consommation risque de nuire au lieu de faire du bien. Comme on en retrouve une quantité abondante dans les chairs d’animaux, notamment la viande rouge, les conséquences peuvent se révéler dangereuses pour la santé. Cela s’explique par la présence des graisses saturées qui réduisent les bons cholestérols dans le sang et multiplient les mauvais.
Par ailleurs, la viande et ses composants lipidiques favorisent le stockage de gras dans l’organisme. Ingérer les graisses de la viande ne représente pas une fatalité. Comme évoqué dans cet article, il s’agit d’un composant indispensable à l’organisme de chaque individu. Sans oublier qu’il joue un rôle important au niveau du goût et de la texture de la viande.
Cependant, en dépit des apports qu’il fournit, mieux vaut toujours rester raisonnable quant à sa consommation. On entend par là, trouver la quantité idéale au quotidien. Pour ce faire, vous pouvez par exemple miser sur les morceaux les moins gras de la viande. Pour ne citer que le steak haché de bœuf, le filet de porc ainsi que la dinde de volaille.
En conclusion, manger le gras de la viande est une question d'équilibre et de choix éclairés. Il est essentiel de considérer la qualité de la viande, la quantité consommée et de privilégier une alimentation variée et équilibrée pour profiter des bienfaits nutritionnels tout en minimisant les risques pour la santé.
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