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Si l’alimentation est de nos jours au centre de plusieurs débats, pensées et courants, ce n’est pas par hasard. Ce que l’on mange a des conséquences plus ou moins directes sur notre état de santé et sur l’environnement. Tel l’effet papillon, de simples petites bouchées peuvent avoir de grandes conséquences. Avec l’activité physique, l’alimentation est la meilleure des préventions pour rester en bonne santé.
Nous sommes littéralement ce que nous mangeons dans la mesure où chaque nutriment servira à faire vivre et fonctionner correctement les cellules de notre organisme afin d’assurer le fonctionnement optimal de celui-ci. En effet, selon l’institut national du cancer, 1/4 des cancers seraient liés à notre façon de manger et de boire. Ce sont les facteurs nutritionnels comme l’excès de viande, de charcuterie, d’alcool, pas assez de fruits et légumes etc. Les études sont donc unanimes. Une alimentation naturelle, variée et, au mieux, biologique, est CAPITALE.
Les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus, et le risque de développer de nombreuses maladies - cancer, maladies cardiovasculaires, obésité ou encore de diabète de type 2 - peut être réduit en suivant les recommandations nutritionnelles nationales. Fondées sur de multiples études scientifiques, ces recommandations évoluent avec l’acquisition de nouvelles connaissances. Toutefois, les français sont encore trop peu nombreux à se les être appropriées, en particulier parmi les moins favorisés.
Des mesures permettant d’améliorer la qualité nutritionnelle et l’accessibilité (physique et économique) de l’offre alimentaire, ainsi qu’un environnement favorable à l’activité physique ont été recommandées par le Haut conseil de la Santé publique dans le cadre de la préparation du prochain programme national nutrition-santé.
La conception moderne de la nutrition intègre non seulement l’alimentation et ses déterminants psychologiques, mais aussi l’activité physique qui conditionne les dépenses énergétiques. Un déséquilibre de cet ensemble complexe est impliqué dans l’apparition et le développement de la plupart des maladies chroniques les plus fréquentes aujourd’hui.
De nombreux travaux ont par exemple montré l’impact de facteurs nutritionnels sur la survenue de certains cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, de l’ostéoporose, ou encore de troubles métaboliques comme le diabète de type 2 ou l’hypercholestérolémie. La recherche s’est dans un premier temps focalisée sur ces problèmes de santé publique, mais elle s’élargit aujourd’hui à d’autres domaines : de nouveaux travaux suggèrent en effet l’existence de liens entre la nutrition et certaines maladies inflammatoires auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde ou les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), ou encore les allergies, la dépression, les troubles du sommeil, le déclin cognitif et la dégénérescence oculaire (DMLA, cataracte)…
Et s’il est encore difficile de décrire les mécanismes biologiques capables d’expliquer les effets très complexes de la nutrition sur la santé, de nombreuses études épidémiologiques ont permis d’établir qu’une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée est indispensable à la croissance, au maintien de l’immunité, à la fertilité ou encore à un vieillissement réussi (performances cognitives, entretien de la masse musculaire, lutte contre les infections…). Ces études montrent aussi que certains aliments, nutriments et comportements augmentent le risque de développer certaines pathologies. D’autres vont au contraire avoir une action préventive.
Ainsi, le Programme national nutrition santé (PNNS) propose depuis 2001 des recommandations nutritionnelles pour prévenir l’apparition de certaines maladies et promouvoir la santé publique. Ces recommandations sont assorties de repères visant à favoriser une consommation adéquate des différents types d’aliments et la pratique régulière d’une activité physique. Les repères proposés permettent de couvrir les besoins nutritionnels de la quasi-totalité de la population adulte et de maximiser les bénéfices en termes de prévention nutritionnelle des maladies chroniques, dans l’état actuel des connaissances.
L’actualisation des repères réalisée en 2017 par le Haut conseil de la Santé publique, a introduit les fruits à coque et les légumineuses et revu à la baisse la consommation de protéines d’origine animale (en particulier celle de charcuterie). Par principe de précaution, il est en outre désormais recommandé de :
Les repères clés sont les suivants :
Un des inconvénients majeurs des régimes amaigrissants semble être… la prise de poids ! Une expertise scientifique de l’Anses montre que la restriction calorique et les déséquilibres alimentaires entraînés par au moins quinze régimes populaires et très diffusés auprès du grand public, sont associés à une reprise de poids. En cause : des modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse corporelle métaboliquement active (masse maigre). En outre, l’expertise pointe du doigt des risques pour la santé osseuse, le système cardiovasculaire et les reins, ainsi que la possibilité de perturbations psychologiques de type anorexie/boulimie en cas de régime très strict. L’Agence rappelle en conséquence qu’un régime amaigrissant n’est pas anodin et doit faire l’objet d’une prise en charge par un spécialiste en nutrition.
Afin de permettre au consommateur de comparer facilement la qualité nutritionnelle des produits qui lui sont proposés, un arrêté interministériel a validé, en octobre 2017, l’usage officiel du label Nutri-Score. Placé sur la face avant des emballages, ce logo classe les aliments selon leur qualité nutritionnelle dans une des 5 catégories identifiées par une couleur (du vert foncé au rouge) associée à une lettre (de A à E).
Concrètement, un algorithme mathématique validé et transparent permet de résumer la qualité nutritionnelle globale des aliments. Il prend en compte les éléments essentiels de la composition des produits (ingrédients, énergie et nutriments) pour lesquels des associations avec la santé sont avérées (obésité, maladies cardiovasculaires, cancers…), en comptabilisant les éléments favorables (fruits, légumes, fruits à coque, fibres, protéines) comme les éléments à limiter (sucre, sel, acides gras saturés, apport énergétique).
L’application du Nutri-Score par les fabricants n’est pas obligatoire, mais plus de 70 industriels de l’agroalimentaire se sont déjà engagés à l’apposer sur leurs produits. L’algorithme est public et se fonde sur les éléments de composition déclarés de façon obligatoire. Ainsi, le Nutri-Score est facilement calculable par tous et a d’ores et déjà été intégré à différentes applications permettant de scanner le code barre des produits, notamment la base publique Open Food Facts.
Depuis le début des années 2000, des études menées sur des échantillons représentatifs de la population permettent de suivre l’évolution des habitudes alimentaires et d’activité physique des Français. L’étude Esteban montre que, malgré les actions conduites dans le cadre du programme national Nutrition-Santé pour promouvoir des choix alimentaires favorables à une bonne santé, les comportements alimentaires de la population française ont peu évolué entre 2006 et 2015. Seuls 42 % des adultes et 23% des enfants consomment au moins cinq fruits et légumes par jour, avec toujours trop d’apports en acides gras saturés, en sucre et en sel, et des apports insuffisants en fibres.
Par ailleurs, il apparaît que c’est parmi les plus riches et les plus éduqués que les recommandations nutritionnelles sont les plus appliquées, contribuant ainsi à accroître les inégalités sociales de santé en nutrition. L’étude INCA 3 montre qu’il existe une association entre faible revenu et consommation d’une alimentation de moindre qualité nutritionnelle, en moyenne plus dense en énergie, avec plus de produits sucrés et moins de fruits, de légumes et de poissons.
Plus largement, l’offre alimentaire (à l’école, au travail, dans les grandes surfaces accessibles), l’aménagement urbain plus ou moins propice à l’activité physique, mais aussi le marketing, les normes sociales, les filières de production et certaines régulations ont un effet déterminant sur les comportements (alimentation et activité physique) et contribuent aux inégalités de santé.
De nombreuses études ont montré que les personnes ayant un accès facilité à une offre alimentaire de meilleure qualité nutritionnelle, ainsi qu’un environnement favorable à l’activité physique avaient tendance à avoir une alimentation plus équilibrée et à pratiquer davantage d’activité physique.
L’effet du milieu socioéconomique sur la santé nutritionnelle est criant chez les enfants et les adolescents. Les enfants de parents sans diplôme ou aux revenus modestes, plus nombreux à être obèses ou en surpoids, ne consomment pas quotidiennement des fruits, légumes et produits laitiers et consomment plus de produits sucrés. Ils sont trois fois moins nombreux à déjeuner à la cantine, où les repas pourraient contribuer à équilibrer leurs apports nutritionnels.
Et ces inégalités démarrent très tôt : les conditions nutritionnelles lors du développement in utero et des premières années de vie ont en effet une influence sur le développement ultérieur d’un très large spectre de maladies, en particulier métaboliques telles que l’hypertension, le diabète de type 2 ou l’obésité. On parle de l’origine développementale de la santé et des maladies de l’adulte.
Les enfants et les adolescents sont particulièrement ciblés par des stratégies publicitaires agressives. De nombreuses études réalisées ces dernières années montrent que la publicité destinée à promouvoir des produits trop gras, trop salés et trop sucrés (fast food, bonbons, céréales, pâtes à tartiner...) provoque une attirance pour les marques concernées et, plus largement, pour les produits de même type. Cette attirance se concrétise par une augmentation de 45 % du grignotage dans les minutes qui suivent le spot publicitaire. Elle agit particulièrement sur les enfants et les adolescents, qui ne disposent pas des capacités de résistance de l’adulte, et contribue à la mise en place de comportements alimentaires qui perdureront à l’âge adulte.
La reconnaissance de cet effet délétère a conduit la France, en 2007, à imposer l’apposition d’un message sanitaire sur les publicités diffusées sur les supports classiques (magazines, affiches, télévision). Y échappe donc le marketing numérique qui explose aujourd’hui via internet, les réseaux sociaux, les jeux publicitaires, qui mettent en scène les personnages des marques, ou les in‑game, ces messages publicitaires insérés à l’intérieur des jeux vidéo. Par ailleurs, une étude néerlandaise a montré que les messages sanitaires ne peuvent pas contrecarrer les effets néfastes des publicités.
Des pays comme le Royaume-Uni, l’Irlande, la Suède et l’Islande, pour ne parler que de l’Europe, ont d’ailleurs adopté des mesures interdisant les publicités qui visent les enfants, selon des modalités diverses. Cette stratégie fait également partie des recommandations élaborées dans le cadre de l’exper…
Pour appuyer ces fondements, je vous invite à découvrir 3 études de cas authentiques. Ces sont des personnes qui ont radicalement changé leur régime alimentaire pendant 10 jours à 1 mois. Ces personnes ont définitivement arrêté la nourriture industrielle et transformée pour ne consommer que des aliments 100% naturels bio ou non bio. Les résultats sont tout simplement surprenants.
L’ONG Greenpeace Japan a demandé à une famille Japonaise (une mère, Reiko et ses deux filles) de tenter l’expérience de changer radicalement leur alimentation pour passer au bio pendant 10 jours. Des analyses d’urines ont été effectuées avant et après auprès d’un laboratoire indépendant Allemand. Les résultats du rapport de Greenpeace expliquent que le taux de pesticides dans les organismes des deux filles et de la mère a fortement chuté. Il a également été constaté que ce taux a chuté plus rapidement chez les enfants.
La même expérience a été réalisée en Suède avec une famille entière (2 adultes de 39 ans et 40 ans ainsi que 3 enfants âgés de 3, 10 et 12 ans) qui ne s’est alimentée qu’avec des aliments biologiques pendant 15 jours. Cette expérience financée par Coop, une chaîne Suédoise d’épicerie bio a montré que les résultats des analyses des taux de pesticides ont énormément chutés après 2 semaines d’alimentation bio.
Le seul bémol à apporter à ces expériences est que les pesticides présents dans les urines sont plus vites éliminés.
Un jeune adulte Néerlandais en bonne santé, Sacha, a tenté l’expérience d’arrêter toute sorte de nourriture industrielle et transformée pendant 1 mois (plats préparés, sodas, jus de fruits, fast-food, chips etc.) pour ne manger uniquement que des aliments frais, bruts et cuisinés ainsi que de l’eau et/ou des smoothies aux fruits/légumes maison. Des tests d’efforts et des analyses de sang ont été effectués en laboratoire avant et après cette expérience. Les résultats ont démontré une perte de poids, une perte de masse grasse, une chute du taux de mauvais cholestérol, une meilleure tension artérielle, une glycémie sanguine (taux de sucre dans le sang) stable ainsi que des meilleurs résultats à l’effort.
Pour illustrer ces résultats, voici un tableau récapitulatif des changements observés chez Sacha :
| Changements | Avant | Après |
|---|---|---|
| Poids | X kg | Y kg (perte) |
| Masse grasse | A % | B % (perte) |
| Cholestérol | Élevé | Diminué |
| Tension artérielle | Haute | Améliorée |
| Glycémie | Instable | Stable |
| Résultats à l'effort | Moins bons | Meilleurs |
Une bonne alimentation joue un rôle essentiel sur notre santé. Elle diminue le risque de développer certaines maladies chroniques et augmente ainsi l’espérance de vie. En effet, les aliments apportent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules et permettent le développement harmonieux de notre corps. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller ce que l’on mange, tant en termes de qualité que de quantité.
Manger sainement permet d‘équilibrer notre poids. Les légumes et les fruits contiennent moins de calories que les aliments transformés et sont riches en fibres. Les fibres ont un effet intéressant sur le contrôle de la faim. Très souvent, les aliments riches en fibres nécessitent un temps de mastication plus long et ont tendance à augmenter le volume ou la viscosité des aliments dans l’estomac.
Nos intestins hébergent des milliards de bactéries amies. Ces bactéries sont indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif en participant notamment à la digestion et à l’assimilation des nutriments.
L’obésité peut gêner la respiration et par conséquent le sommeil. La perte de quelques kilos peut améliorer la situation. Il existe un lien étroit entre humeur et alimentation. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Psychiatry, une alimentation à base d’aliments transformés et riches en glucides (hamburgers, pain blanc et sucre, par exemple) est associée à une plus forte probabilité d’états dépressifs et de troubles anxieux.
Une alimentation saine peut participer à la prévention du déclin des fonctions cognitives. Des études ont montré que des régimes déséquilibrés, riches en graisse et en sucres, peuvent entraîner des dégâts au niveau cérébral. Elle est essentielle pour préserver la longévité du cerveau et le maintien de la mémoire. Chez les adultes, des nutriments tels que les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) sont indispensables pour la mémoire et l’apprentissage.
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