Les Bienfaits des Fruits et Légumes sur la Santé: Guide Complet

La santé est aujourd’hui une préoccupation majeure, et elle passe par une alimentation saine et équilibrée. Les fruits et légumes tiennent alors une place centrale, mais il est important de varier les apports pour profiter de tous les bienfaits que chacun peut nous apporter.

Pourquoi Consommer des Fruits et Légumes?

Parce qu’ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, de couleurs à vos plats, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Le Rôle Essentiel des Fibres

Les fibres jouent un rôle important sur votre santé :

• Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète.
• Elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
• Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit.
• En plus, les fibres augmentent la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.
• Enfin, elles favorisent le transit intestinal.

Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation d'aliments apportant des fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.

On trouve aussi des fibres dans :

• les produits céréaliers (font partie des féculents) le son d’avoine ou de blé,
• les féculents semi-complets et complets (comme le pain complet, les pâtes complètes, la semoule complète, etc.)
• les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).

Les Bienfaits Spécifiques des Fruits et Légumes

De nombreuses études sur des cohortes mettent en évidence les bienfaits des régimes à forte composante de fruits et de légumes sur la fréquence de cancers (ex : sein, colon…) ou de maladies cardiovasculaires. Quelques exemples : l’absorption de jus d’orange améliore la fonction endothéliale, tout comme la consommation de plus de portions de fruits et légumes est bénéfique pour la vasodilatation.

De fait, les études épidémiologiques montrent qu’une consommation élevée de fruits diminue de façon significative les risques de maladies cardio-vasculaires sous l’effet de mécanismes multiples (présence d’antioxydants, pression artérielle…). De plus, les gros consommateurs de fruits et légumes affichent généralement des poids inférieurs, là encore sans corrélation avérée entre les deux critères, car ces types de consommateurs ont aussi un style de vie et une hygiène de vie différents.

En outre, les bénéfices des légumes semblent plus nets que ceux des fruits.

L’enjeu est ici de contrer l’évolution préoccupante des taux de surpoids et d’obésité en permettant d’abord l’accès à des fruits et légumes et qui plus est, à des prix abordables.

Remplis de fibres et de vitamines, les fruits et les légumes sont essentiels à notre organisme. Un légume est une plante dont on mange certaines parties. Un fruit est ce qui résulte de la transformation d’une fleur après sa fécondation. Il contient les graines qui vont permettre à la plante de se reproduire.

Les fruits et légumes sont riches en fibres , en vitamines et en minéraux ainsi qu'en antioxydants . Les légumes contiennent aussi des lignanes végétales, un type de phytoestrogène qui a un impact sur le cancer du sein. D’autre part, une augmentation de 25g par jour de fruits ou de légumes blancs s’avère associée à un risque plus faible de 9% d’AVC (1). Par ailleurs, une autre étude (2), révèle que les femmes ménopausées grandes consommatrices de fruits et de légumes seraient moins sujettes aux fractures.

Comment Intégrer Plus de Fruits et Légumes dans Votre Alimentation

Il est conseillé de consommer des fruits et légumes à tous les repas. L’ANSES recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour. Ce slogan entendu un peu partout est souvent sujet aux interrogations. En effet, par « 5 fruits et légumes », il faut plutôt entendre « 5 portions de fruits et légumes ». Une portion représente environ 100g d’aliment.

Conseils Pratiques

Voici quelques pistes pour consommer facilement au moins 5 fruits ou légumes par jour.

• Quand on manque de temps: Pensez aux fruits et légumes en bocaux, en conserves ou surgelés ; leurs qualités nutritionnelles sont très bonnes et permettent de cuisiner rapidement une grande variété de plats. Vous déjeunez sur le pouce ? Optez pour une salade ou un sandwich à base de crudités. En dessert, préférez les fruits entiers.
• Quand on a un petit budget: Privilégiez les fruits et les légumes de saison. Ils sont moins chers en période de forte production.
• Quand on n’aime pas ça: Vous n’aimez pas les légumes ? C’est certainement parce qu’on ne vous a pas encore donné assez d’idées pour apprendre à les aimer. Pourtant, il existe des dizaines de façons de les cuisiner pour réussir à vous faire plaisir avec des carottes, du chou-fleur ou avec des courgettes.

Les Fruits et Légumes de Saison

Savez-vous que votre budget alimentation peut être optimisé en suivant le rythme des saisons ? Les prix des produits locaux de saison sont naturellement plus avantageux grâce à l’abondance de l’offre et la réduction des coûts de production.

La logique est simple : un produit cultivé hors saison nécessite des infrastructures coûteuses comme le chauffage des serres et des traitements supplémentaires. Pour les produits non locaux, le coût du transport n’est pas négligeable non plus. La production locale favorise une agriculture respectueuse des rythmes naturels.

Avec l’arrivée du froid et des maladies automnales, l’alimentation peut devenir une véritable alliée pour soutenir nos défenses naturelles. Les fruits et légumes de saison apportent vitamines, minéraux, fibres et antioxydants dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Comment Consommer les Fruits et Légumes?

On peut consommer les fruits et légumes sous toutes les formes : frais, surgelés, en conserves, en bocaux, cuits ou crus… et aussi sous forme de compotes (maison ou de préférence « sans sucres ajoutés ») ou de soupes... Il existe mille manières de les intégrer à votre quotidien ! Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio.

L’épluchage élimine entre 10 et 30% des vitamines et minéraux contenues dans les fruits et légumes. La cuisson quant à elle peut faire perdre jusqu’à 40% des vitamines et certains minéraux. Il est donc important d’alterner la consommation entre fruits et légumes crus et cuits.

Recommandations pour les enfants

Pour qu’ils atteignent progressivement au moins 5 fruits et légumes par jour en tant qu’adulte, habituez les enfants à manger des fruits et légumes à chaque repas.

Ils peuvent être source de plaisir et de découverte des saveurs, et être appréciés dès l’enfance.Privilégiez la variété, mais si vous voyez que votre enfant aime beaucoup un fruit ou un légume, rien n’empêche de le mettre au menu plusieurs fois dans la semaine.

Si vous ou vos enfants en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. L’idéal est de varier les fruits et légumes et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées…

Qu'est-ce qu'une portion ?

Une portion « adulte », c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes. Par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de radis ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre ou cinq fraises, une banane… Pour les enfants, entre 4 et 6 ans, la portion est d’environ la moitié de celle d’un adulte. Entre 7 et 11 ans, la portion augmente progressivement pour atteindre celle d’un adulte.

Pour les adultes et les enfants, une portion, cela correspond en moyenne à la taille du poing.

Ce n’est pas parce que la recette est composée de plusieurs fruits et légumes que le plat final compte pour plusieurs portions. Pour les soupes de légumes mélangés, un petit bol ou une petite assiette comptent pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes entrant dans la composition du plat. C’est également le cas des compotes : un petit bol de compote compte pour une portion.

Le saviez-vous ? Les jus de fruits, quel qu’ils soient, ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou les nectars de fruits. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour et de prendre plutôt un fruit pressé.

Et même pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers plus intéressants pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de rassasiement.

Quant aux fruits séchés - dattes, raisins secs, abricots secs, etc - ils contiennent naturellement beaucoup de sucres ; ils peuvent être consommés occasionnellement. Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits. Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

Tableau récapitulatif des bienfaits et des sources de fruits et légumes

En intégrant une large palette de couleurs et de types d’aliments à votre régime quotidien, vous offrirez à votre corps tous les nutriments essentiels à votre bonne santé.

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