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Près d'une personne sur deux connaîtra au moins un épisode de paresse intestinale ou de constipation au cours de sa vie. On utilise ce terme pour désigner la diminution de l'efficacité du transit intestinal.
Une fonction digestive saine permet de transformer les aliments et de les faire avancer jusqu’au côlon, pour ensuite être évacués tous les jours ou jusqu’à trois fois par semaine. En dessous de cette fréquence, on parle alors de paresse intestinale.
Dans la majorité des cas, l’origine des symptômes d’un intestin paresseux n’est pas d’ordre pathologique. Dans certains cas plus rares, une maladie intestinale peut être à l’origine de l’apparition des symptômes, mais la plupart du temps, les causes sont liées, par exemple, à un apport en eau insuffisant ou une alimentation déséquilibrée et pauvre en fibres.
Ce trouble touche aussi davantage les femmes que les hommes, les hormones en seraient la cause, notamment au niveau de la progestérone qui joue un rôle sur le fonctionnement des muscles intestinaux.
Vous n’êtes pas sûr de souffrir de l’intestin paresseux ? Voici quelques symptômes courants :
Les symptômes de l’intestin paresseux peuvent rendre le quotidien difficile, il est donc important d’y remédier.
Si vous faites partie des personnes sujettes à la constipation, certaines habitudes de vie et certaines solutions, médicamenteuses ou naturelles, peuvent vous aider.
Selon Giulia Enders, c’est quand nous sommes détendus que notre intestin travaille le mieux, car il dispose de la plus grande quantité d’énergie possible. Naturellement “pantouflard”, l’intestin déteste les changements, surtout lorsqu’on a tendance à être constipé.
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le côlon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
Les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. Les fruits et légumes frais, riches en fibres et en eau, stimulent le transit de façon douce et efficace. Leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres.
Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins une à deux fois par semaine, en équivalence avec les pâtes ou le riz.
Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux. Les fruits et légumes améliorent le transit grâce à leur apport en fibres et en eau (augmentation de volume du contenu intestinal), mais également grâce à la présence de substances spécifiques qui stimulent les mouvements du tube digestif. Évitez, si possible, d’éplucher les légumes et les fruits (courgette, concombre, radis, légumes primeurs …). Dans ce cas, pensez à les laver soigneusement.
Consommez les petites graines et pépins contenues dans certains fruits et légumes (raisin, kiwi, tomate, courgette, concombre …). Pour un apport équilibré et efficace en fibres, alternez crudités (fibres plus stimulantes) et végétaux cuits (fibres plus douces).
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Mangez à des horaires réguliers et évitez les repas pris sur le pouce. Sachez reconnaître les aliments qui ralentissent le transit, comme les aliments riches en amidon (riz, pomme de terre, pâtes), les aliments riches en sucres (confiserie, biscuits, boissons sucrées) et les aliments qui absorbent l'eau, augmentant le volume des selles et diminuant leur fréquence (banane, carotte, coing, riz). Certains plats peuvent également favoriser un transit paresseux, comme les plats riches en graisse ou épicés.
À l'inverse, de nombreux aliments peuvent vous aider à renouer avec un transit régulier. C'est le cas des aliments riches en fibres, comme les légumes verts, la salade, les fruits frais ou secs. Pensez également aux céréales complètes et semi-complètes. N'hésitez pas à opter pour du pain aux céréales, complet ou au son.
Une bonne hydratation du contenu intestinal est nécessaire pour lutter contre la constipation : en plus de l’eau de boisson (1,5 litre), il est donc important de privilégier les aliments les plus riches en eau. Les jus de fruits et de légumes préparés à l’aide d’un presse-agrumes ou d’une centrifugeuse contiennent beaucoup moins de fibres que le fruit ou le légume d’origine.
Buvez beaucoup, au minimum 1,5 litre. En effet, boire permet de ramollir les selles et donc de faciliter le transit. Ainsi, dès le réveil, commencez par un verre d'eau pour vous réhydrater après quelques heures de sommeil.
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
En première intention, les fibres prêtes à l’emploi peuvent être conseillées. Les carrés à mâcher : à base de son d’avoine, de fruits et de légumes, ils sont efficaces et pratiques, à emporter avec soi. Le psyllium blond : cette variété de plantain convient aux intestins fragiles. "Ses mucilages, en captant et retenant l’eau, améliorent vraiment la constipation", assure le Dr Warnet. "On peut les prendre sous forme de poudre, à raison de 1 c. à c. par jour au début, puis en augmentant progressivement jusqu’à trouver le bon dosage". Les fibres d’acacia : "d’après les retours de mes patients, ces fibres solubles marchent très bien aussi, à raison d’1/2 c. à c.
En deuxième intention, les laxatifs sont généralement proposés lorsqu’une supplémentation en fibres ne suffit pas ou à l’occasion d’un événement inhabituel propice à la constipation (voyage...). Attention toutefois à ne pas créer l'effet inverse. Les personnes qui utilisent fréquemment des laxatifs peuvent perdre la capacité d’évacuer leurs selles sans ce type d’aide. De plus, "ces médicaments peuvent créer une 'dépendance' des intestins et une constipation rebelle", dit le Pr Peyrin-Biroulet. "On utilise plutôt les osmotiques du type Forlax, efficaces et mieux tolérés que les autres".
Les laxatifs vidant tout le contenu du gros intestin, il peut s’écouler trois jours avant qu’il ne se remplisse à nouveau.
| Aliment | Quantité de fibres (pour 100g) |
|---|---|
| Pruneaux | 7.1g |
| Lentilles cuites | 7.9g |
| Haricots verts cuits | 2.7g |
| Pain complet | 8.5g |
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
C’est prêt ! En cas de constipation, vous pouvez aussi y incorporer une mesurette d’OptiFibre® Constipation. Cette denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales ne dénature pas le goût des préparations, ni même leur consistance.
En cas de constipation, les fibres solubles de guar, 100 % d’origine végétale dans OptiFibre® Constipation possèdent une action laxative efficace dont les premiers effets sont ressentis en 48 à 72 heures OptiFibre® Constipation est une denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales qui s’utilise sous contrôle médical.
Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
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