- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
L’alimentation à indice glycémique bas (IG bas) repose sur le principe de choisir des aliments qui, au cours de la digestion, libèrent le glucose dans le sang de manière progressive, évitant ainsi les pics de glycémie suivis de chutes abruptes. Elle incarne une approche éclairée de la nutrition, mettant l’accent sur la qualité des glucides consommés pour promouvoir un bien-être optimal. Avez-vous déjà entendu parler de « l’alimentation à indice glycémique bas » ? Dans cet article, nous vous détaillerons la notion d’alimentation à indice glycémique (IG) bas afin de vous faire découvrir ses bienfaits sur la santé.
La notion d’index glycémique a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50.
L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
L’Indice Glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Ainsi, il permet de comparer des portions d’aliments renfermant le même poids de glucide, en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment sera susceptible d’entraîner une hausse rapide du taux de sucre et par conséquence, une forte sécrétion d’insuline. Il est important de garder en tête que l’indice glycémique ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment.
La Charge glycémique (CG) se calcule en multipliant l’Indice Glycémique par la quantité de glucides contenue dans une portion donnée d’un aliment. Contrairement à l’indice glycémique, cet outil prend en compte la quantité réelle de glucides contenue dans une portion normale.
Les aliments à IG bas, comme les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses, fournissent une énergie durable, idéale pour des activités physiques prolongées. Juste avant l’effort physique, il est aussi intéressant de favoriser un petit-déjeuner à faible indice glycémique afin de limiter les risques de tomber en hypoglycémie au début de l’effort. Pendant l’effort physique, maintenir une alimentation à faible indice glycémique peut être bénéfique pour garantir un approvisionnement énergétique constant. Opter pour des sources de glucides complexes, comme des grains entiers, des fruits, et des légumes, offre une libération graduelle du glucose dans le sang.
Idéalement, la prise alimentaire post-exercice devrait inclure des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumes, et des fruits, ainsi que des protéines pour soutenir la réparation musculaire. L’hydratation reste également cruciale pour compenser la perte de liquides pendant l’exercice.
Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas.
On parle de glycémie trop basse ou d’hypoglycémie quand celle-ci est inférieure à 0,60 g/l.
On parle de glycémie élevée ou d’hyperglycémie quand celle-ci est supérieure à 1,10 g/l à jeun. Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement). Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
En optant pour une alimentation abondante en aliments à indice glycémique élevé, plusieurs recherches ont déjà démontré que cela accroît le risque de développer certains types de cancers. Par exemple, cette étude menée sur plus de 2000 patients montre qu’un lien significatif existe entre l’indice glycémique et le risque de développer un cancer des poumons. Selon cette autre étude menée sur plus de 15 830 cas qu’un IG alimentaire élevé est associé à un risque significativement accru du cancer du sein.
Dans notre quête incessante d’une peau éclatante et radieuse, nous explorons souvent une multitude de produits cosmétiques et de soins de la peau. Cependant, l’un des secrets les mieux gardés pour une peau saine et lumineuse réside peut-être dans notre assiette. L’alimentation à faible indice glycémique (IG bas) émerge comme une approche révolutionnaire pour améliorer la qualité de notre peau de l’intérieur. L’acné en est un bon exemple. Maladie dermatologique auto-inflammatoire, l’acné touche environ 6 millions de personnes en France. Selon Dermatoinfo, elle touche majoritairement les adolescents (60% dont 15% sévère), mais aussi des adultes (25%). Pour ces personnes, la maladie devient parfois un véritable complexe.
En maintenant des niveaux de glucose stables, l’alimentation à IG bas contribue à réduire les fringales et à prolonger la sensation de satiété. Dans cette étude menée sur des personnes en surpoids non-diabétiques, il a été prouvé qu’une alimentation à faible indice glycémique produit de meilleurs résultats cardiovasculaires que tous les autres modes d’alimentation testés. Cette étude prouve également que l’alimentation à faible indice glycémique réduit significativement les risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires, même chez les personnes en bonne santé.
Eating low GI foods helps regulate blood sugar, prevent blood sugar spikes, and maintain steady energy throughout the day. Low GI foods are beneficial for several reasons. They help regulate blood sugar levels, which is crucial for people with diabetes or those looking to prevent the condition. By avoiding spikes in blood sugar, these foods reduce the risk of developing insulin resistance . Additionally, low GI foods are often high in fiber, which promotes healthy digestion and longer-lasting feelings of fullness , aiding in weight management and weight loss.
Spikes in blood sugar, caused by eating high GI foods, can cause a rapid release of insulin. This extra insulin converts excess glucose into fat, increasing the risk of weight gain and cardiovascular disease .
Mais éviter les petits creux - qui peuvent vite faire grimper notre glycémie - c'est surtout éviter de consommer des aliments trop gras, trop salés, trop sucrés. Autre astuce pour éviter le grignotage et booster le bien-être de notre système digestif et le bon fonctionnement de notre transit : les fibres. Rassasiantes, les fibres ralentissent la digestion et l'absorption du sucre. Mais il existe différentes fibres : les solubles, celles "digérées" par le corps, qui retardent l'absorption des nutriments, notamment des glucides, évitant alors les pics de glycémie.
En plus d'aliments pauvres en glucose et riches en fibres ou en protéines, certains "supers aliments", allient le pouvoir des fibres et une haute teneur en protéines. En effet, "les légumineuses sont sources de fibres et de protéines", expliquait à Marie Claire la diététicienne nutritionniste Florence Foucaut, dans un article. Pour finir, exit les aliments transformés et les graisses malsaines, les bons gras sont à privilégier, alors qu'ils sont des alliés contre les pics de glycémie et nous aident à obtenir une alimentation riche et variée.
Fournissant de l'énergie au corps, permettant l'absorption de certains nutriments et le bon fonctionnement de l'organisme, les bonnes graisses sont essentielles pour la santé, alors que le corps ne sait pas les fabriquer. Mais pour cela, privilégiez les graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées.
L’alimentation est un facteur clé dans l’élaboration et l’entretien de la santé et du bien-être. Au cours d’un repas, de nombreux mécanismes se mettent en action. Parmi eux, la sécrétion d’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Certains aliments riches en glucides sont davantage susceptibles de perturber la glycémie. A terme, une alimentation hyperglycémiante peut favoriser l’apparition de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dysbiose intestinale et de prise de poids.
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification.
Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas. Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Non salés et non grillés, les oléagineux sont d’excellents alliés dans le cadre d’une alimentation IG bas. Lorsqu’ils sont choisis judicieusement, les fruits peuvent être une excellente contribution à une alimentation à faible IG.
Voici une liste d'aliments accessibles permettant de faire baisser la glycémie:
Legumes: Red beans, lentils and chickpeas are excellent sources of protein and fibre. They have a low GI and are ideal for stabilising blood sugar levels.
Whole grains: Whole grains like oats, quinoa, and brown rice have a lower GI than their refined counterparts. For example, brown rice has a GI of 50, while white rice has a much higher GI.
Fruits: While some fruits have a high GI, many have a low GI. Apples, oranges, pears, and berries are great choices.
Vegetables: Most non-starchy vegetables have a low GI.
Dairy: Cottage cheese is an example of a low GI dairy product.
Nuts and seeds: Almonds, walnuts and chia seeds have a low GI and are rich in healthy fats and fibre.
| Aliment | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Avocat | 10 |
| Amandes | 15 |
| Courgette | 15 |
| Quinoa | 35 |
| Riz basmati complet | 45 |
To fully benefit from the advantages of low GI foods, it is important to incorporate them correctly into your diet. Start your day with a balanced, low-GI breakfast. For example, a bowl of oatmeal topped with berries and nuts is a great choice. You can also opt for a green smoothie made with spinach, apples, and chia seeds.
For main meals, choose lean protein sources like chicken or fish , accompanied by non-starchy vegetables and whole grains . For example, a quinoa salad with fresh vegetables and kidney beans is a great option. Make sure to cook pasta "al dente" to maintain a lower GI.
Low GI snacks can help keep your energy up between meals. Nuts and seeds , fresh fruit like apples or pears , and plain yogurt are great choices.
To effectively regulate blood sugar levels, it is crucial to avoid foods with a high glycemic index, as they cause rapid spikes in blood sugar and are quickly converted into glucose in the blood. These foods include refined sugars found in candy , pastries , soft drinks and other sweets , which have a very high GI and can cause significant fluctuations in blood sugar levels.
White bread and white rice , lacking in fiber and essential nutrients, are quickly digested and also have a high GI. Sugary cereals , often eaten for breakfast, contain large amounts of added sugars and have a high GI. Similarly, potatoes, especially in the form of mashed potatoes or fries, have a relatively high GI despite their natural origin.
Incorporating low GI foods into your diet can also aid in weight loss. These foods help to keep you feeling fuller for longer, reducing snacking and consuming excess calories. By avoiding spikes in blood sugar, you can also prevent the energy fluctuations that often lead to cravings.
L’adoption d’une alimentation à indice glycémique bas constitue un choix judicieux pour favoriser une meilleure santé et maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Découvrez nos conseils pour intégrer facilement cette approche nutritionnelle à votre quotidien.
Priorisez les aliments complets et non transformés. Les grains entiers, les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les protéines maigres sont des choix excellents. Assurez-vous d’obtenir un équilibre optimal entre les glucides, les protéines et les graisses saines. Les protéines et les graisses aident à ralentir l’absorption des glucides, ce qui maintient un niveau de sucre dans le sang plus stable. Optez pour des collations équilibrées entre les repas. Privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur. Cela préserve les nutriments tout en maintenant l’IG bas des aliments. Bien que les aliments à IG bas aient un impact moindre sur la glycémie, la modération reste essentielle. Familiarisez-vous avec l’indice glycémique des aliments que vous consommez régulièrement. Il existe de nombreuses ressources en ligne fournissant des listes d’aliments à IG bas.
Outre l’alimentation, la glycémie peut également être contrôlée grâce à des compléments alimentaires, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. GLYCÉMINAT du Laboratoire Lescuyer contient des actifs permettant de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau normal. Une glycémie élevée est souvent associée à un excès de masse grasse abdominale. Dans ce cas, le complément alimentaire LIPOCIBLE Expert est la solution adaptée : cette synergie d'extraits de plantes, probiotiques et micronutriments aide à réguler la glycémie grâce notamment au chrome, au zinc et à l'Altilix (un extrait d'artichaut sauvage). Un taux de sucre dans le sang considéré comme sain doit être compris entre 0,65g et 1g par personne. Le taux de sucre, aussi appelé glycémie, est important à surveiller afin de limiter le risque de diabète. La quantité de glucose présente dans le sang doit être inférieure à 1g par personne pour être considérée comme un taux sain.
tags: #aliment #faible #en #glycemie #liste
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
