Vitamine B5 : Sources alimentaires et bienfaits

La vitamine B5, également connue sous le nom d'acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble qui fait partie des vitamines du groupe B. Elle est essentielle à la production d’énergie dans les cellules, au transport de l’oxygène dans le sang, ainsi qu’à la synthèse des acides gras, du cholestérol et des hormones sexuelles.

Définition de la vitamine B5

La vitamine B5, ou acide pantothénique, joue un rôle essentiel dans de nombreuses réactions chimiques et processus métaboliques dans le corps humain. Elle doit son nom au fait qu’elle soit universellement répandue. En effet, l'acide pantothénique, qui signifie "de partout" en grec (pantothen = de partout), a été isolé pour la première fois à partir de foies de porc et d'autres sources animales par le chercheur américain Roger J. Williams. Il a été ainsi nommé car la vitamine se trouvait dans une grande variété d'aliments.

Les premières étapes de la découverte de la vitamine B5 ont eu lieu au début du 20ème siècle lorsque des chercheurs ont entrepris des expériences sur des animaux pour étudier les effets d'un régime alimentaire déséquilibré. Ils ont observé que des rats nourris avec une alimentation déficiente en certains éléments développaient des symptômes de carence nutritionnelle, notamment des problèmes de peau. En 1933, l'acide pantothénique a été isolé pour la première fois à partir de foies de porc et d'autres sources animales. Il a rapidement été démontré que la vitamine B5 joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. En tant que composant clé de la coenzyme A (CoA), elle est nécessaire à la conversion de ces nutriments en énergie utilisable par l'organisme. L'acide pantothénique a été officiellement désigné comme la vitamine B5, devenant ainsi la cinquième vitamine du complexe B à être identifiée.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B5 ?

La vitamine B5 joue un rôle essentiel dans de nombreuses réactions chimiques et processus dans le corps humain. Elle est essentielle pour le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Elle est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle ne peut pas être stockée dans le corps et doit être obtenue grâce à l'alimentation.

La vitamine B5 joue un rôle crucial dans plusieurs processus biochimiques vitaux :

• C’est un composant essentiel de la coenzyme A (CoA), qui est nécessaire pour la production d'énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines consommés via l’alimentation. Elle participe ainsi au métabolisme énergétique global de l'organisme.
• Elle est impliquée dans la production de certaines hormones stéroïdiennes, telles que les hormones sexuelles et les hormones surrénales. Elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système endocrinien.
• La vitamine B5 est nécessaire à la synthèse de l'acétylcholine, neurotransmetteur essentiel pour la transmission des signaux nerveux dans le cerveau et le système nerveux périphérique.
• Elle est également impliquée dans la réparation et la régénération des cellules, contribuant ainsi à la croissance et à la réparation des tissus corporels.
• La vitamine B5 aide à retenir l'eau dans la peau, ce qui la maintient hydratée, douce et souple. Elle contribue à la production de kératine, une protéine essentielle pour des cheveux forts et en bonne santé.

Dans le cadre d'un traitement de la chute de cheveux et ongles cassants, la vitamine B5 peut être associée à la vitamine B8. En effet, elles interviennent comme co-facteurst de certains enzymes impliqués dans les processus de synthèse et de dégradation.

Quels sont les besoins journaliers ?

Les besoins journaliers en vitamine B5 varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et du niveau d'activité physique de chaque individu. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en vitamine B5, tels que définis par les autorités sanitaires, peuvent également varier légèrement en fonction des pays.

En France, les besoins journaliers en vitamine B5 pour les différentes catégories de population sont :

• De 0 à 6 mois : 1,7 milligramme (mg) par jour.
• De 7 à 12 mois : 1,8 mg par jour.
• De 1 à 3 ans : 2 mg par jour.
• De 4 à 8 ans : 3 mg par jour.
• De 9 à 13 ans : 4 mg par jour.
• Hommes âgés de 14 ans et plus : 5 mg par jour.
• Femmes âgées de 14 ans et plus : 5 mg par jour.
• Pour une femme enceinte ou allaitante, les besoins journaliers peuvent aller jusqu’à 7 mg.

En France, selon l’étude INCA 2, les adolescentes de 13 à 17 ans sont les plus touchées par des apports inadéquats pour cette vitamine, avec une prévalence entre 23 et 36%.

Que se passe-t-il en cas de manque ou d'excès de vitamine B5 ?

Les effets d'une carence en vitamine B5 (acide pantothénique) ou d'un excès de cette vitamine peuvent entraîner des répercussions sur la santé.

Carence en vitamine B5

Bien que rare, une carence en vitamine B5 peut se manifester par divers symptômes. Une carence en vitamine B5 peut perturber le métabolisme normal des glucides, des graisses et des protéines. Cela peut entraîner une fatigue accrue, des difficultés à convertir les aliments en énergie et des problèmes digestifs. Peuvent être également observés une peau sèche, squameuse et sujette aux irritations, des éruptions cutanées, des démangeaisons et des inflammations cutanées, des ongles cassants et fragiles et cassants, des fourmillements, des engourdissements et des douleurs.

Excès de vitamine B5

La vitamine B5 est soluble dans l'eau et un excès est rare car l'organisme élimine l'excès de vitamine B5 par l'urine. Cependant, des doses excessives en vitamine B5 peuvent entraîner des effets indésirables, notamment des problèmes gastro-intestinaux tels que diarrhée et crampes abdominales, des éruptions cutanées ou des démangeaisons. Une complémentation excessive en vitamine B5 peut interférer avec l'absorption d'autres vitamines du complexe B, car elles utilisent toutes des voies de transport similaires dans l'organisme.

Où trouver la vitamine B5 ?

La vitamine B5 est largement disponible dans une variété d'aliments, ce qui rend une carence rare. La vitamine B5 se trouve naturellement dans de nombreux aliments courants. Les viandes maigres, telles que le poulet, la dinde et le bœuf, les poissons, en particulier le thon, le saumon et la truite, contiennent des quantités significatives de vitamine B5. On en trouve également dans le lait, le yaourt et le fromage, les œufs, en particulier le jaune, les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots, les céréales complètes comme le blé, l'avoine et le riz brun, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) ainsi que les graines (comme les graines de tournesol et les graines de lin), les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, bette à carde etc.), les champignons, les avocats ou encore dans le foie de certains animaux, comme le foie de poulet ou de bœuf.

Les produits à base de grains entiers, tels que le pain de blé entier et les céréales pour petit déjeuner enrichies, peuvent être de bonnes sources de vitamine B5.

Voici un tableau illustrant les sources alimentaires de vitamine B5 :

Pour la majorité des gens, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins en vitamine B5 pas comme la carence en magnésium qui peut entrainer des troubles.

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine B5 (acide pantothénique). L’acide pantothénique est proposé comme antioxydant et cicatrisant, ainsi que pour soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. La vitamine B5 ne semble pas toxique, même à dose élevée. Néanmoins, les femmes enceintes ne devraient pas en prendre plus de 10 mg par jour. Le panthénol appliqué sur la peau ou les cheveux peut causer des allergies.

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