Aliments pour prendre du poids sainement : Liste et conseils

Prendre du poids sainement est un processus qui nécessite une approche personnalisée et équilibrée. Que ce soit pour des raisons médicales, métaboliques ou simplement pour améliorer votre vitalité, il est essentiel d'adopter des stratégies alimentaires adaptées. Contrairement à la perte de poids, prendre du poids implique de créer un surplus calorique, mais de manière saine et contrôlée.

Pourquoi certaines personnes ont-elles du mal à prendre du poids ?

Pour certains, prendre du poids est aussi difficile que pour d'autres de perdre du poids. Certaines personnes sont naturellement maigres : c’est ce que l’on appelle la maigreur constitutionnelle. D’autres personnes peuvent être atteintes de maladies ou de troubles alimentaires, ce qui les empêche de prendre du poids.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette difficulté :

• Métabolisme rapide: Certaines personnes brûlent plus de calories en raison d’un métabolisme rapide.
• Facteurs génétiques: La morphologie est largement issue de nos gènes.
• Pathologies: Des pathologies comme le syndrome de l’intestin irritable ou la maladie cœliaque peuvent limiter l’absorption des nutriments.
• Facteurs psychologiques: Stress, anxiété et dépression peuvent influencer le métabolisme et diminuer l'appétit.

Il est donc important pour votre santé de connaître votre métabolisme et de trouver les facteurs qui provoquent une insuffisance pondérale.

Un suivi nutritionnel personnalisé permet d’identifier les causes de votre difficulté à prendre du poids et d’établir un plan alimentaire adapté à vos besoins.

Les bases d'une prise de poids saine

Pour prendre du poids sainement, il est essentiel d’augmenter progressivement l’apport calorique avec des aliments riches en nutriments, de pratiquer des exercices de renforcement musculaire, et de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.

Il y a deux erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite prendre du poids sainement et rapidement :

• Se focaliser sur les quantités : l’objectif n’est pas forcément de manger plus, mais de manger des aliments à plus forte densité calorique. Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas mais augmentez le nombre de repas, par exemple en ajoutant une collation.
• Manger n’importe quoi du moment que l’on mange : la qualité de ce que l’on mange compte aussi pour assurer une prise de poids saine et éviter les pathologies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…).

Évitez donc les aliments transformés ou les aliments riches en sucres et en matières grasses saturées, qui font prendre du poids certes, mais pas sainement.

Pour prendre du poids sainement, il est important de manger varié et équilibré. Autrement dit, il faut manger de toutes les catégories d’aliments : fruits et légumes, féculents, pain, produits laitiers…

Voici un petit tour d’horizon des habitudes alimentaires à adopter pour prendre quelques kilos.

Les aliments à privilégier pour grossir vite

Voici quelques aliments à privilégier pour grossir vite :

• Produits Laitiers Entiers: Lait entier, yaourts, fromages. Ils sont riches en protéines, calcium et vitamines.
• Viandes et Poissons: Viandes rouges, poulet, saumon, thon. Ces aliments sont d'excellentes sources de protéines, essentielles pour la construction musculaire. Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines fournissent en outre d’autres apports nécessaires à l’organisme, comme les oméga-3, certaines vitamines (A, D, E) et minéraux (iode, phosphore, zinc ou encore cuivre).
• Noix et Beurres de Noix: Amandes, noix, beurre de cacahuète, beurre d'amande. Ils contiennent des graisses saines, des protéines et des fibres. La noix et le beurre de noix sont d’excellentes sources d’énergie et contiennent une grande dose de graisses non saturées. Celles-ci offrent également beaucoup de micronutriments essentiels comme le sélénium, le zinc, le phosphore et le magnésium, ainsi que des minéraux.
• Céréales Complètes: Pâtes complètes, pains complets, quinoa, avoine. Ils fournissent des glucides complexes et des fibres.
• Huiles et Graisses Saines: Huile d'olive, huile de noix de coco, avocats. Ces graisses sont bonnes pour la santé cardiaque. L’avocat est quant à lui, riche en bonnes graisses non saturées comme l’acide oléique, des vitamines comme la vitamine E ainsi qu’un nombre important d’antioxydants. L’huile de coco et l’huile d’olive contiennent elles aussi de bonnes graisses et peuvent être facilement utilisées pour accompagner et/ou assaisonner vos plats.
• Fruits Secs et Graines: Raisins secs, abricots secs, graines de chia, graines de lin. Ils sont riches en calories, fibres et nutriments.
• Légumes à Forte Teneur en Amidon: Pommes de terre, patates douces, maïs. Ces légumes apportent des glucides, des fibres et des micronutriments.
• Protéines en Poudre: Whey, protéine de pois, pour ceux qui ont du mal à atteindre leurs besoins en protéines par l'alimentation seule.
• Oeufs: Les œufs sont des protéines animales et sont donc particulièrement recommandés pour prendre du poids sainement. Autre avantage de l’œuf : il peut se consommer sous de multiples formes.
• Légumineuses: Lentilles, pois chiches, petits pois, haricots blancs ou rouges… Les légumineuses sont indispensables dans votre assiette et vous apportent de nombreux éléments nutritionnels nécessaires à la reprise de poids.

Planification des repas et collations

Les collations sont en outre particulièrement importantes si vous souhaitez prendre du poids, car elles vous permettent d’augmenter votre apport en calories sans pour autant surcharger votre système digestif à chaque repas. Attention toutefois, on privilégie les encas sains : un pain individuel acheté en boulangerie, des biscuits aux ingrédients naturels ou faits maison, des fruits, du yaourt, des oléagineux ou fruits séchés…

Dans le cadre d’un régime riche en calories, il est conseillé d’augmenter progressivement l’apport calorique de vos repas au risque de voir votre estomac saturé rapidement.

Pour augmenter vos apports caloriques journaliers sans augmenter le volume de vos assiette, pensez à prendre deux collations dans la journée ! Essayez de ne pas vous restreindre à trois repas par jour. Cela vous forcera à faire des repas trop copieux, ce qui est souvent difficile à tenir sur la durée. Cinq repas par jour vous permettront de répartir vos apports sur toute la journée. Intégrez donc deux collations journalières pour booster vos apports énergétiques.

Voici quelques idées de goûters qui favorisent la prise de poids:

• Fruits secs
• Amandes
• Noix
• Yaourt
• Raisins secs
• Jus de fruits
• Banane
• Pomme
• Fraises
• Chocolat noir

Le rôle des protéines dans la prise de poids

Les protéines sont les blocs de construction de votre corps. Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, y compris les muscles. Lorsque vous vous entraînez pour prendre du poids, vous endommagez les fibres musculaires, et votre corps a besoin de protéines pour réparer ces dommages et construire de nouvelles fibres musculaires plus fortes et plus grandes.

Si vous êtes sédentaire, l'apport protéique recommandé est de 0,8 à 1 g/kg de poids corporel. Mais si vous êtes un athlète ou un pratiquant de musculation, vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 2,5 g/kg de poids corporel pour soutenir votre croissance musculaire et récupérer après vos entraînements.

Il existe de nombreuses sources de protéines animales, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson sont particulièrement riches en protéines et faibles en matières grasses. Les produits laitiers tels que le fromage cottage, le yaourt grec et le lait écrémé sont également d'excellentes sources de protéines.

Il existe aussi de nombreuses sources de protéines végétales, notamment les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et le tofu sont particulièrement riches en protéines. Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et l'avoine sont également de bonnes sources de protéines.

Les suppléments en protéines peuvent également être utiles pour augmenter votre apport en protéines. Les poudres protéinées sont faciles à utiliser et peuvent être mélangées avec du lait, de l'eau ou du jus pour créer un shake riche en protéines. Les gainers sont une autre option pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Ils contiennent des protéines, des glucides et des lipides pour fournir une densité énergétique élevée.

Activité physique et prise de poids

L’activité physique est un allié précieux dans la prise de poids. Elle est excellente pour réduire le taux de sucre dans le sang, mais aussi stimuler l’appétit. Toutefois, il faut bien choisir son sport ! Pour prendre du poids, la musculation est fortement recommandée. Le but de la musculation est de renforcer ses muscles. Alors pourquoi est-ce efficace pour prendre du poids sainement ? Et bien car la musculation permet de transformer les graisses en muscle. Cela veut dire que l'on prend du poids, sans prendre de gras !

Les sports comme la musculation, le fitness, le crossfit ou encore la natation sont idéaux pour prendre de la masse musculaire. En complément à tous nos conseils nutritionnels, pratiquez une activité sportive dite de renforcement musculaire, trois à quatre fois par semaine lors de sessions d’au moins 30 minutes.

N’optez pas pour des sports d’endurance, comme le vélo ou le jogging, qui font brûler beaucoup de calories et qui ne favorisent pas la prise de masse. En effet, les sports cardio sont des sports intenses qui permettent une dépense calorique importante qu'il faut obligatoirement compenser par l'alimentation pour ne pas perdre de poids. Il est possible de continuer à faire du cardio, mais modérément et en mettant l'accès sur la musculation en priorité. Il est conseillé de faire 1 à 2 séances de cardio par semaine, de manière modérée. Cela peut être de la marche rapide, du vélo ou encore une séance de natation.

Suivi médical et ajustements personnalisés

Que votre objectif soit de perdre ou de prendre du poids, il est toujours conseillé de prendre rendez-vous avec un professionnel de santé avec de modifier ses habitudes.

Pour commencer, il peut être intéressant de prendre rendez-vous avec son médecin pour faire un check-up complet de sa santé physique. Il va pouvoir déceler d'éventuelles pathologies et vous donner quelques conseils pour maximiser vos chances de prendre du poids. Consulter un professionnel de santé permet d'être suivi dans sa prise de poids.

Être accompagné par un professionnel de la nutrition vous permettra de connaître votre métabolisme, les aliments riches en calories, d’avoir des conseils pour composer des assiettes équilibrées et de bénéficier d’un suivi régulier.

Exemple de plan alimentaire pour la prise de poids via les protéines

Un plan alimentaire efficace pour la prise de poids doit inclure une variété d'aliments riches en protéines, en glucides et en lipides sains. Voici un exemple de plan alimentaire pour une journée qui fournit environ 3 000 calories et 150 grammes de protéines :

Pour prendre du poids et grossir, vous l’aurez donc compris, vous avez besoin de manger plus de calories pour atteindre vos objectifs! Attention toutefois à privilégier des aliments de qualité pour éviter le stockage de graisses indésirables.

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