Sushi: Avantages et Inconvénients pour les Sportifs

Connaissez-vous le point commun entre Andy Murray, Carlos Alcaraz et Sloane Stephens ? Outre leur excellence sur les courts de tennis, ces athlètes de renom partagent une passion pour la cuisine japonaise, en particulier les sushis. En janvier dernier, Sloane Stephens a fait sensation à l’Open d’Australie en dégustant des sushis lors d’un changement de côté, entraînant une amende et une vague de buzz médiatique. De son côté, Andy Murray serait capable de dévorer jusqu’à 50 sushis après un match, comme le révélait un proche dans une interview au Guardian. Quant à Carlos Alcaraz, il avoue avoir adopté les sushis comme une routine prématch, affirmant : « J’adore ça, c’est ma routine. J’ai essayé plein de choses mais les sushis, il n’y a que ça de vrai. » Mais alors, pourquoi ce succès ?

Le Sushi est-il bon pour la santé, est-il un craquage que l’on peut s’autoriser quand on fait attention à sa silhouette ? Il faut bien l’avouer, c’est un sujet original que nous allons traiter. Ce n’était pourtant pas le cas dans les années 90 où le sushi était encore réservé aux plus riches d’entre nous. Car les burgers aussi sont mondialement appréciés, et ce n’est pas pour autant qu’ils sont recommandables quand on cherche à conserver la ligne… Est-ce que manger un sushi équivaut à manger un Big Mac ? En quoi est-ce nutritif pour notre corps ? Est-ce grave d’en manger quand on suit une diète ?

Le sushi est le mets japonais le plus connu au monde, mais au Japon, contrairement à la croyance populaire, il ne s'agit pas d'un plat de tous les jours. Il est plutôt réservé aux occasions spéciales ou aux sorties au restaurant.

Les sushis font débats. A première vue, les sushis sont composés de riz et de poisson. Il n’y a donc aucun raison à crier au scandale pour sa diète. Cependant, vous pouvez voir sur les forums ou les réseaux sociaux de nombreux athlètes qui annoncent « cheat meal » lorsqu’ils dégustent des sushis. Pouvez-vous manger des sushis sans culpabiliser ou est-ce réellement trop riche en calories ? Le sushi est-il diététique ou plutôt gras ?

Une Combinaison Nutritionnelle Gagnante

Les sushis offrent une combinaison nutritionnelle idéale pour les sportifs. Le riz, riche en glucides, favorise la récupération musculaire après l’effort, tandis que le poisson apporte des protéines et des graisses bénéfiques, notamment les oméga-3 et les acides gras.

Quand on parle de sushi, on pense souvent à un petit morceau de riz avec une tranche de saumon crue par-dessus. Le premier sushi de l’histoire à avoir vu le jour dans les années 700 après J. C était un sushi “primitif”, car les Japonais et les Chinois utilisaient alors le riz pour conserver le poisson. Ce n’est que dans les années 1800 que le sushi tel que nous le connaissons a été élaboré et consommé. Les Japonais étant les rois du travail intensif, le sushi se vendait alors dans la rue comme repas d’appoint pour les travailleurs. On peut donc dire que l’origine du sushi vient des pêcheurs japonais et chinois, soucieux de conserver leurs prises.

Les Principaux Types de Sushi

• Nigiri : le type de sushi que nous connaissons le mieux : un petit morceau de poisson, de crustacé ou de fruit de mer (ou des œufs de poisson, comme dans le cas de l'uni, des œufs d'oursin) posé sur un petit morceau de riz blanc.
• Maki : rouleaux de riz enveloppés d'algues nori, garnis de poisson ou de crustacés et de légumes ou, dans le cas des rouleaux végétariens ou vegan, d'avocat ou de concombre, ou encore d'omelette et de légumes.
• Temaki (ou Hand Rolls) : cônes de riz enveloppés dans une feuille d'algue nori et remplis de poisson (thon ou saumon) et de lamelles de légumes, ou d'autres ingrédients comme la chair de crabe et l'avocat, à manger avec les mains.
• Uramaki (sushi “à l'envers”) : rouleaux de sushi dans lesquels l'algue nori se trouve à l'intérieur et le riz à l'extérieur, saupoudrés de graines de sésame noires ou blanches. Il semblerait que ces rouleaux non conventionnels, très populaires aux États-Unis, aient été créés par des chefs japonais de sushi à Los Angeles dans les années 1960, afin de ne pas brusquer le goût de leurs clients américains qui ne connaissaient pas l'algue nori.
• Sashimi : techniquement, il ne s'agit pas d'un type de sushi, mais de poissons et de crustacés crus ou légèrement cuits, comme le poulpe (tako) et l'anguille (unagi), coupés en fines tranches, souvent servies sur un lit de racine de daïkon râpée.

Les sushis se parent de plusieurs qualités : ils peuvent être équilibrés car ils apportent les féculents (riz) qui nous rassasient, les protéines (poisson, crustacés), et les légumes (radis, concombre,...). Ces derniers sont présents en petite quantité mais on a souvent le choix d'accompagner les sushis d'une salade de choux, ce qui rééquilibre le tout. Par ailleurs, le saumon et le thon seront source d'Oméga 3, acides gras essentiels et bénéfiques pour notre système nerveux et cardiovasculaire. L'algue utilisée au même titre que les poissons/crustacés seront également une source d'iode, un micronutriment indispensable dans le bon fonctionnement de la thyroïde, une glande qui se situe à la base du cou et qui joue un rôle fondamental dans notre métabolisme. Elle est également riche en vitamine B12 et en fer, d'autres micronutriments importants pour notre organisme. Les crudités nous apportent quant à elles des fibres, des vitamines et minéraux.

Les Inconvénients Potentiels

Malgré ces avantages, le sushi comporte cependant un certain nombre d’inconvénients. Les poissons les plus utilisés pour faire des sushis (saumon, thon, maquereau) sont souvent pleins de métaux lourds, comme du mercure. Si ces métaux lourds sont consommés en trop grande quantité, ils peuvent avoir un effet négatif sur le développement du cerveau et des fœtus. Le riz quant à lui, représente un risque chez les diabétiques. Il peut perturber fortement le taux de glycémie en peu de temps. Pour éviter ça, il vous suffit de vous tourner vers du riz complet. Outre le point de vue santé, au niveau écolo, les sushis sont une catastrophe pour l’océan, nous sommes en train de le décimer de toutes populations. Nous devons lui permettre de se rétablir en termes de biodiversité (celle-ci a été réduite de 90% depuis le début de l’ère humaine).

Le poisson cru est un aliment fragile, son altération peut provoquer des intoxications alimentaires telles que l’anisakidose. Il s’agit d’une infection due à l’ingestion de poisson cru contenant des larves d’anisakis. Ces vers sont présents dans le tube digestif de certains poissons, l’éviscération suffit normalement à éviter tout type de contaminations, cependant il peut arriver que le ver migre vers le muscle et soit donc ingéré. Il est rare en France de souffrir de ce genre d’intoxication du fait de la règlementation stricte liée aux poissons crus.

Conseils pour une Consommation Raisonnée

Bien que les sushis présentent des avantages nutritionnels indéniables, il est recommandé de les consommer avec modération. Les experts s’accordent à recommander environ deux portions de sushis par semaine pour profiter de leurs bienfaits sans excès.

Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser votre consommation de sushis :

1. Pour mettre tous les bienfaits des sushis de votre côté, choisissez ceux qui sont riches en Omega-3, tels que le thon (on évite le thon rouge absolument pour des questions éthiques) et le saumon, qui sont faibles en calories en plus d’être riche en protéines.
2. La règle est simple en matière de sushis, plus ces derniers semblent basiques, mieux ils sont pour vous !
3. On retrouve alors des rolls à base de concombres frais, d’avocats, de carottes ou encore d’algues.
4. Le riz utilisé dans les sushis présente un petit problème, il est gluant et possède un index glycémique plus élevé que le riz « classique » (98 contre 81 pour le riz blanc). Que vous soyez diabétiques ou non, demandez si possible du riz complet. Ce type de riz est riche en fibres, un élément primordial pour maintenir une digestion saine.
5. Vous voyez cette petite pile de gingembre qui est toujours dans votre assiette et à laquelle vous ne touchez jamais ? Figurez-vous que ce n’est pas juste pour la décoration, alors mangez-la ! Le gingembre est un agent efficace qui aide à stimuler le système immunitaire et antiviral.
6. Optez pour une sauce soja réduite en sodium (genre la sauce kikkoman avec le bouchon vert), mais gardez à l’esprit que même si celle-ci est moins riche en sodium, on ne parle là que de 25% en moins, allez allez y avec des pincettes !
7. Si vous n’êtes pas le roi des baguettes, c’est encore plus vrai pour vous ! Pourquoi ? Parce que vous allez galérer à manger, et donc être très lent, prendre le temps d’avaler votre nourriture. C’est important de prendre son temps, mâchez bien !
8. Commencez toujours votre repas par une soupe miso avant d’attaquer les sushis. Celle-ci peut vous aider à vous remplir le ventre et atteindre la satiété plus rapidement sans faire grimper le nombre de calories. Une portion de soupe miso, c’est un peu moins de 75 calories !

Si votre objectif est de perdre du poids pour améliorer votre vélocité et votre agilité, vous pouvez intégrer le sushi dans votre routine diététique le midi. Si votre objectif est la prise de muscle, vous pouvez consommer le sushi comme un en-cas peu avant votre séance de sport. Il vous donnera l’énergie et des nutriments essentiels pour améliorer vos performances !

Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles pour un repas de sushis typique par rapport à un repas de fast-food:

Les grands sportifs consomment eux aussi parfois des sushis. Il existe un lien entre la consommation de sushis et les performances sportives. Au foot et au rugby par exemple, la consommation de bananes et d’oranges avant un match ou pendant la mi-temps est très répandue. La consommation de sushis peut vous donner l’énergie et les nutriments nécessaires pour améliorer vos performances à un moment opportun.

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