Sirop de Yacon : Valeur Nutritionnelle et Composition

Le sirop de yacon est un édulcorant contenant des quantités élevées de fibres prébiotiques. Le yacon, Smallanthus sonchifolius, est une plante herbacée originaire des Andes en Amérique du Sud. De la famille des Astéracées, le yacon est aussi appelé poire de terre en raison de ses racines tubéreuses. Les tubercules du yacon ont une peau fine de couleur beige et une chair croquante. Ils sont généralement consommés crus et ont un goût sucré.

Le terme espagnol yacon est dérivé du mot quechua "yaku" qui signifie "aqueux", l'eau étant le composant le plus abondant de la racine de yacon : la teneur en eau des racines de yacon dépasse généralement 70 % du poids frais. La majeure partie de la matière sèche est constituée de glucides, avec une part importante de fructooligosaccharides (FOS) et d'inuline, dont la proportion varie en fonction de la culture et du lieu : en Nouvelle-Zélande, la teneur en FOS des tubercules de yacon varie de 58 % à 78 % du total des glucides. La teneur élevée en FOS et inuline des racines de yacon est considérée comme bénéfique pour la santé car ces molécules de fructanes sont des prébiotiques reconnus.

Le sirop de yacon est obtenu à partir des racines. Les compositions des sirops de yacon trouvés dans le commerce varient, avec plus ou moins de sucres, plus ou moins de FOS.

Le yacon a un goût sucré en raison de la présence de sucres (fructose, glucose, saccharose), comme l'indique sa composition ci-dessus. Le sirop de yacon est souvent présenté comme une alternative saine au sucre, permettant de perdre du poids.

Composition Nutritionnelle du Sirop de Yacon

Outre sa haute teneur en eau, le yacon se compose de deux substances principales, l’inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS).

• L’inuline : L’inuline est un polymère du glucose et une fibre alimentaire soluble qui, par nature, n’est pas digérée par les enzymes amylases présents dans l’intestin. Elle atteint le côlon intacte, où elle est métabolisée par la flore intestinale. Cette métabolisation stimule le développement de bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. C’est la raison pour laquelle l’inuline est considérée comme une substance prébiotique. Mais l’inuline est surtout un agent sucrant qui a l’avantage de ne pas élever la glycémie, car elle n’est pas transformée en monosaccharide par la digestion.
• Les fructo-oligosaccharides (FOS) : Par ailleurs, la poire de terre est riche en fructo-oligosaccharides. Les fructo-oligosaccharides sont des substances composées de deux sucres, le fructose et le glucose. Tout comme l’inuline, les FOS résistent aux enzymes digestifs, mais sont digérés par la flore intestinale. Ils stimulent la multiplication des bonnes bactéries, comme le bifidobacterium par exemple, et sont eux aussi considérés comme des prébiotiques. Rappelons que les prébiotiques contribuent à la bonne santé des probiotiques.

Ces types de FOS ne peuvent pas être digérés et absorbés par le corps humain, ils ne peuvent donc pas être simplifiés ni entrer dans l’organisme pour faire monter le taux de sucre sanguin.

Valeurs Nutritionnelles et Index Glycémique

Les valeurs nutritionnelles du sirop de yacon sont très basses, il faut compter 197 kcal pour 100 g. Il a un index glycémique (Ig) de 1. Pour mémoire, le sucre blanc a un Ig de 68 et l’index glycémique est la valeur qui reflète la vitesse à laquelle un sucre fait monter le taux de glucose dans le sang (glycémie) après son ingestion.

Le tableau suivant résume les valeurs nutritionnelles pour 100g de sirop de yacon:

Enfin, le sirop de yacon est riche en potassium, magnésium, calcium et fer. C’est aussi une mine de fibres alimentaires, il est reconnu pour améliorer l’assimilation du calcium et pour stimuler la synthèse des vitamines B. Il réduit le risque d’hyperglycémie chez les diabétiques de type 2, stimule le système digestif et maintient une bonne flore intestinale pour les personnes désirant maintenir ou réduire leur poids.

Bienfaits des Fructo-oligosaccharides (FOS)

Les FOS sont des fructanes que l'on trouve dans l'ail, l'oignon, l'asperge, l'artichaut, la banane, le blé et le yacon, dans lequel les concentrations sont les plus élevées. Les FOS échappent à la digestion enzymatique dans le tube digestif supérieur et arrivent intacts dans le côlon où ils sont utilisés pour la fermentation microbienne.

Les FOS stimulent la prolifération des bifidobactéries, un groupe de bactéries bénéfiques naturellement présentes dans le microbiote intestinal. La fermentation des FOS produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent également favoriser le développement des bonnes bactéries de la flore intestinale, telles que des bifidobactéries et des lactobacilles. La présence de FOS limite l'index glycémique (IG) du sirop de yacon, ce qui signifie que son impact sur la glycémie est moindre que le sucre.

Études sur le Sirop de Yacon

Les études sur le sirop de yacon sont peu nombreuses. En 2019, une petite étude brésilienne a testé les effets du sirop de yacon sur 40 femmes, dont la moitié étaient de poids normal et les autres obèses (3). L'expérience s'est déroulée en deux temps (A et B), avec une période d'arrêt d'au moins une semaine entre les deux. Pour l'intervention A, les volontaires ont consommé un petit déjeuner avec 40 g d'un placebo, tandis que pour l'intervention B, elles ont mangé un petit déjeuner avec 40 g de sirop de yacon apportant 14 g de FOS.

Résultats : les échantillons de sang prélevés montrent que le sirop de yacon diminue les concentrations de glucose et d'insuline, mais cet effet n'était pas évident pour la concentration en triglycérides.

La réputation du sirop de yacon comme atout minceur vient probablement d'une autre étude, plus ancienne, qui a porté sur des femmes obèses non-ménopausées (4). L'expérience, réalisée contre placebo, a duré quatre mois. Deux doses de sirop de yacon ont été testées : 0,29 g et 0,14 g de FOS/kg/jour. Les chercheurs ont trouvé que, pour éviter des effets gastro-intestinaux indésirables, la consommation quotidienne recommandée était de 0,14 g de FOS/kg. La consommation quotidienne de sirop de yacon a entraîné une diminution significative du poids corporel, du tour de taille et de l'indice de masse corporelle.

Comment Utiliser le Sirop de Yacon

Comme suggéré plus haut, le sirop de yacon, par sa richesse en fibres alimentaires (FOS), peut faciliter le transit. Un apport de 4 à 15 g de FOS par jour est considéré comme suffisant pour augmenter le volume et la fréquence des selles.

Vous pouvez utiliser une cuillère à café de sirop de yacon comme substitut de sucre, comme vous le feriez avec du miel, par exemple pour sucrer votre muesli, un yaourt ou une tasse de thé. Une faible dose limite les possibles troubles intestinaux. La Dre Vanessa Kadoch, auteure du livre Ma cuisine express à IG bas se sert parfois du sirop de yacon comme produit sucrant : "Il s’utilise à froid sur un fromage blanc, des pancakes, ou même des tartines avec du fromage frais.

Le sirop de yacon peut être utilisé comme substitut du sucre, notamment dans les pâtisseries, pâte à tartiner, les yaourts, le fromage blanc. Même naturel, ce produit contient du sucre. Un usage excessif peut entraîner des dangers d'effets indésirables, dont une prise de poids ou un risque pour les personnes ayant la maladie du foie gras.

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