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Le diabète se caractérise par une hyperglycémie chronique, c’est-à-dire un excès de sucre dans le sang et donc un taux de glucose (glycémie) trop élevé. L’alimentation est un facteur clé dans l’élaboration et l’entretien de la santé et du bien-être.
Au cours d’un repas, de nombreux mécanismes se mettent en action. Parmi eux, la sécrétion d’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Certains aliments riches en glucides sont davantage susceptibles de perturber la glycémie.
A terme, une alimentation hyperglycémiante peut favoriser l’apparition de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dysbiose intestinale et de prise de poids.
Il existe principalement deux types de diabète:
Il se déclare après une période de prédiabète et apparaît plutôt chez le sujet adulte. L’incidence augmente avec l’âge et touche une grande partie des personnes âgées en France. Cette maladie, liée à notre mode de vie, est multifactorielle : une prise de poids entraînant un surpoids ou une obésité, sédentarité, antécédents familiaux de diabète, alimentation.
Cette pathologie provient d’une baisse de la sensibilité de nos cellules à l’insuline, la production de cette dernière augmente, puis avec le temps devient insuffisante ce qui provoque des hyperglycémies chroniques. Ce diabète peut se réguler grâce à un régime contrôlé en glucides. Si cela n’est pas suffisant, le patient devra prendre des médicaments. Le traitement du diabète passe par la prise en charge médicale et le suivi nutritionnel.
L’Indice Glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Ainsi, il permet de comparer des portions d’aliments renfermant le même poids de glucide, en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang.
Plus l’index est élevé, plus l’aliment sera susceptible d’entraîner une hausse rapide du taux de sucre et par conséquence, une forte sécrétion d’insuline. Il est important de garder en tête que l’indice glycémique ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment.
La Charge glycémique (CG) se calcule en multipliant l’Indice Glycémique par la quantité de glucides contenue dans une portion donnée d’un aliment. Contrairement à l’indice glycémique, cet outil prend en compte la quantité réelle de glucides contenue dans une portion normale.
L'index glycémique (Ig) permet de mesurer la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être absorbés et se retrouver dans le sang. Plus l’index glycémique est élevé et plus il y a un risque de déclencher une hyperglycémie.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui a pour but d’éviter les pics de glycémie, les aliments à fort index glycémique seront déconseillés : il s’agit du sucre de table, certains types de miel, les barres chocolatées, les boissons sucrées (sodas, sirops…), les confiseries, biscuits et gâteaux en général, biscuits apéritifs, les céréales pour petit déjeuner raffinées, le pain blanc, le riz à cuisson rapide, les pommes de terre en purée, ou les pâtes très cuites (en effet les modes de cuisson ont un impact sur l’index glycémique des aliments).
Il est possible de consommer du sucre quand on est diabétique mais avec modération et dans le respect des recommandations du médecin et du diététicien ou de la diététicienne. Le médecin donne généralement des indications concernant les quantités de glucides à ingérer et la répartition sur la journée avec une consommation à heures régulières. Le diététicien ou la diététicienne veille ensuite à élaborer des menus et des recommandations nutritionnelles en suivant les indications du médecin.
Voici des exemples de menus sans sucre ajouté que nous proposons chez Saveurs et Vie.
Le maïs, souvent considéré comme un légume, est en réalité une céréale qui se retrouve sous différentes formes dans notre alimentation.
La semoule de maïs est l'un des ingrédients traditionnels qui a trouvé sa place non seulement dans les cuisines du monde entier, mais aussi chez nous. Ce produit fin à base de grain de maïs a une riche histoire et est encore utilisé aujourd'hui pour préparer une variété de plats, allant des petits-déjeuners aux dîners festifs.
Que ce soit sous forme de grains entiers, de maïs soufflé (popcorn), de semoule (polenta), ou encore en farine, le maïs est un ingrédient populaire dans de nombreuses cultures.
La semoule de maïs est un produit fabriqué à partir de grains de maïs concassés. Lors de sa fabrication, le grain de maïs est finement moulu en petits granulés, créant ainsi un ingrédient idéal pour divers types de plats. En plus de sa saveur neutre, qui absorbe facilement les goûts d'autres ingrédients, la semoule de maïs est appréciée pour ses propriétés nutritionnelles et sa préparation facile.
La semoule de maïs est non seulement savoureuse, mais aussi riche en nutriments essentiels qui soutiennent la santé globale. Elle contient une quantité significative de glucides complexes, qui fournissent de l'énergie au corps de manière progressive et uniforme, ce qui est idéal pour ceux qui ont besoin de rester actifs pendant de longues heures.
L'inclusion de la semoule de maïs dans votre alimentation présente de nombreux avantages. Non seulement elle fournit une énergie durable et est facilement digestible, mais elle contribue également à maintenir un poids corporel sain.
La semoule de maïs offre un large éventail de possibilités pour une cuisine créative.
Lors du choix de la semoule de maïs, il est conseillé de privilégier les produits de qualité BIO. La semoule de maïs BIO est cultivée sans l'utilisation d'engrais chimiques et de pesticides, garantissant que l'ingrédient est pur et respectueux de l'environnement.
La semoule de maïs est un ingrédient sain, savoureux et polyvalent qui ne devrait pas manquer dans votre cuisine. Grâce à sa haute teneur en nutriments et à son absence naturelle de gluten, elle convient à une large gamme de régimes et de plats. Que vous l'utilisiez pour préparer des petits-déjeuners, des polentas ou des desserts sans gluten, la semoule de maïs vous surprendra par sa préparation facile et son goût délicieux. Essayez de l'intégrer dans votre alimentation et découvrez tous ses avantages.
L’index glycémique du maïs peut varier en fonction de sa forme et de sa méthode de préparation. En général, le maïs a un index glycémique modéré à élevé, mais ce chiffre dépend beaucoup du type de maïs consommé et de la manière dont il est préparé.
Voici un aperçu des différentes formes de maïs et de leurs indices glycémiques respectifs:
Le maïs frais, que l’on mange sous forme d’épis ou de grains cuits, a un IG modéré d’environ 52 à 60. Ce chiffre peut légèrement varier en fonction de la variété et de la maturité du maïs. Le maïs frais contient des fibres et des sucres naturels, ce qui modère son impact sur la glycémie par rapport à d'autres formes plus transformées.
Le fait que le maïs en grains ait un IG modéré signifie qu'il augmente la glycémie de manière progressive et contrôlée, ce qui en fait un choix acceptable pour les personnes qui cherchent à maintenir un taux de sucre sanguin stable.
L'index glycémique du maïs en conserve est généralement similaire à celui du maïs frais, avec un IG compris entre 45 et 55. La mise en conserve n’altère pas significativement les fibres ni la teneur en glucides du maïs, mais il est important de vérifier les étiquettes pour s'assurer qu'aucun sucre ajouté n'est présent dans la conserve, car cela pourrait augmenter l’IG.
Le maïs en conserve reste une option pratique et relativement saine, tant qu’il est consommé sans sucres ajoutés ou conservateurs.
Le maïs soufflé, ou popcorn, a un IG modéré à élevé, autour de 55 à 65, selon la manière dont il est préparé. Nature, sans beurre ni sucre, le popcorn peut être un en-cas à IG modéré qui offre une bonne quantité de fibres, ce qui ralentit la digestion et limite les pics de glycémie.
Cependant, attention aux popcorns industriels qui sont souvent riches en graisses ajoutées, sel, ou sucre, ce qui peut non seulement augmenter l’IG mais aussi réduire les bienfaits pour la santé.
La farine de maïs, souvent utilisée pour préparer de la polenta, a un index glycémique élevé, autour de 68 à 70. La transformation du maïs en farine réduit sa teneur en fibres et facilite la digestion des glucides, ce qui entraîne une élévation plus rapide du taux de sucre dans le sang.
La polenta, bien qu'elle soit savoureuse et très populaire dans certaines cuisines, doit être consommée avec modération, en particulier si vous surveillez votre glycémie ou cherchez à contrôler vos apports en glucides.
Les tortillas de maïs ont un IG modéré, autour de 50 à 55. Elles sont généralement préparées à partir de maïs nixtamalisé (traité à la chaux), ce qui permet de conserver une partie des fibres et des nutriments. Cela fait des tortillas une alternative intéressante aux pains plus raffinés, avec un impact glycémique relativement modéré.
Les céréales transformées à base de maïs, comme les cornflakes, ont un IG très élevé, souvent supérieur à 80. Ces produits sont fabriqués à partir de maïs raffiné, souvent additionnés de sucre, et perdent la majeure partie de leurs fibres et nutriments.
Voici un tableau récapitulatif des indices glycémiques des différentes formes de maïs :
| Forme de Maïs | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Maïs en épi ou en grains entiers | 52-60 |
| Maïs en conserve (sans sucre ajouté) | 45-55 |
| Maïs soufflé (popcorn nature) | 55-65 |
| Farine de maïs (polenta) | 68-70 |
| Tortillas de maïs | 50-55 |
| Cornflakes et céréales transformées | >80 |
L’index glycémique du maïs varie donc en fonction de sa forme et de sa méthode de préparation. Voici quelques-uns des principaux facteurs qui influencent l’IG du maïs:
Plus le maïs est transformé, plus son IG augmente. Le maïs entier et frais a un IG plus faible que les produits transformés comme la farine de maïs ou les cornflakes. Cela s'explique par le fait que les fibres sont souvent éliminées ou réduites lors du processus de transformation, rendant l’amidon plus accessible et augmentant ainsi la rapidité avec laquelle il est absorbé par le corps.
La durée de cuisson peut également affecter l'IG. Par exemple, plus la polenta est cuite longtemps, plus son IG augmente, car la cuisson prolongée décompose davantage les fibres, facilitant ainsi la digestion et l’absorption des glucides. En général, les aliments cuits longtemps, notamment les céréales, ont un IG plus élevé que ceux cuits rapidement ou consommés crus.
Ajouter du sucre ou des matières grasses au maïs augmente son IG. Par exemple, un popcorn assaisonné avec du sucre ou des sirops aura un IG plus élevé qu'un popcorn nature. De même, les cornflakes, souvent enrichis en sucre, ont un IG beaucoup plus élevé que le maïs en épi.
La teneur en sucre du maïs varie en fonction de sa maturité. Un maïs plus mature a une teneur en glucides légèrement plus élevée, ce qui peut influencer son IG.
En dépit de son index glycémique modéré à élevé selon la forme, le maïs reste un aliment nutritif qui peut avoir sa place dans une alimentation équilibrée. Voici quelques-uns de ses principaux avantages :
Le maïs, notamment sous forme de grains entiers, est une bonne source de fibres alimentaires, qui favorisent la digestion et aident à maintenir un bon transit intestinal. Les fibres ralentissent également l'absorption des glucides, aidant ainsi à modérer l’impact du maïs sur la glycémie.
Le maïs est riche en vitamines B, en particulier la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B9 (folate). Ces vitamines jouent un rôle important dans la production d’énergie et la fonction cellulaire. Le maïs contient également des minéraux comme le magnésium et le phosphore, qui sont essentiels à la santé des os.
Le maïs contient des antioxydants, comme le caroténoïde lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux. Ces composés peuvent aider à prévenir des maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire.
Si vous surveillez votre consommation de glucides ou suivez un régime à faible index glycémique, vous pouvez tout de même inclure le maïs dans votre alimentation, à condition de privilégier certaines formes et de l’accompagner d’autres aliments à IG bas.
Le maïs en épi ou en conserve (sans sucre ajouté) est une option à IG modéré, que vous pouvez inclure dans vos repas. Associé à des légumes à faible IG comme les épinards, le brocoli ou les tomates, il constitue un plat équilibré qui ne fera pas grimper votre glycémie de manière excessive.
Si vous aimez grignoter du popcorn, choisissez une version nature, sans beurre ni sucre. Grâce à son contenu en fibres, le popcorn nature est une collation satisfaisante à IG modéré, idéale pour se faire plaisir tout en contrôlant sa glycémie.
Évitez les produits à base de maïs transformé, comme les cornflakes ou les tortillas industrielles enrichies, qui ont un IG élevé et contiennent souvent des additifs ou du sucre.
Le traitement du diabète passe par la prise en charge médicale et le suivi nutritionnel. L’alimentation joue un rôle prépondérant pour la santé de la personne diabétique. Elle doit être la plus équilibrée possible pour permettre un contrôle optimal de la glycémie (taux de sucre dans le sang). En situation normale, le pancréas sécrète une hormone (l’insuline) qui a pour rôle de réduire la glycémie après un repas.
Voici quelques conseils nutritionnels pour gérer votre diabète de type 2 et maintenir une glycémie stable :
Le contrôle de l'alimentation et de l'exercice physique constitue un élément majeur du traitement ! Le "changement de comportement alimentaire" apporte souvent des résultats spectaculaires et plus durables qu'un simple régime transitoire, qui favorise en plus la prise de poids régulière.
Diminuez les graisses d’origine animale (viandes grasses, oeufs, charcuteries, fromages, beurre, crème fraîche) ainsi que les aliments gras comme les fritures, les cacahuètes et autres fruits gras (avocat), le chocolat, les glaces, les pâtisseries et viennoiseries… Consommez plus souvent du poisson. Préférez les viandes maigres comme le poulet ou le veau et les laitages écrémés ou demi-écrémés. Choisissez pour cuisiner des matières grasses d’origine végétale (huiles et margarines à base de tournesol, maïs, colza, olive, arachide,…). Favorisez les modes de cuisson sans graisse. Evitez d’associer plusieurs aliments gras au même repas. Les graisses animales en association avec votre diabète représentent un risque pour votre système cardiovasculaire. A l’opposé les graisses végétales protègent votre coeur et vos artères. Mais n’oubliez pas que toutes les graisses font grossir facilement ce qui est préjudiciable pour l’équilibre de votre diabète.
Consommez à chaque repas des féculents en quantité régulière et suffisante (légumes secs comme les lentilles, les céréales comme les pâtes, le riz, la semoule, le maïs, les pommes de terre, et le pain). Le minimum est de 40 g de pain ou 100 g de féculents cuits trois fois par jour. La quantité est à définir en fonction de votre activité physique et de vos habitudes alimentaires. Mangez des fruits, 1 à 3 par jour. Votre corps à besoin de ce sucre comme source d’énergie, même s’il fait monter votre glycémie. Certains aliments font moins monter la glycémie que les autres c’est le cas des légumes secs, des pâtes et de la majorité des fruits. Le sucre, les sucreries, les produits sucrés, les boissons sucrées sont à éviter à cause de leur teneur élevée en sucre, et pour certains en gras. Ils peuvent être remplacés par des édulcorants ou « faux sucre » comme l’aspartam ou par les boissons light. Mangez suffisamment de fibres peut aider à stabiliser votre glycémie : un fruit et/ou des légumes verts à chaque repas. Pensez aux céréales complètes et aux légumes secs.
L’alcool favorisant la prise de poids, n’en abusez pas. Une consommation acceptable est de l’ordre de 2 verres de vin par jour chez l’homme et 1 chez la femme. Evitez de sauter des repas surtout si vous prenez des médicaments pour traiter votre diabète, mangez 3 fois par jour. Avancez progressivement dans la modification de vos habitudes alimentaires, cela sera moins difficile.
Sucre, fruits sucrés type raisins, cerises, bananes jaunes, miel, confitures, gelée, crème de marron, la... Ils entraînent des à-coups glycémiques et donc par réaction insulinique excessive, des hypoglycémies. C’est à dire que le taux de sucre dans le sang baisse considérablement. Par exemple si l’on mange une pomme à 16h il faut l’associé à un yaourt pour réduire l’index glycémique de la pomme . Le pancréas répond rapidement aux variations de sucre dans le sang et avec excès.
Ainsi les « pics » glycémiques dus aux sucres, confiture, miel, purée mousseline… Consommés seuls et en abondance entraînent des sécrétions brutales et considérables d’insulines. A la longue, le pancréas s’emballe, répond de plus en plus vite, fort et de façon inappropriée. Ce comportement aboutit à des sécrétions inappropriées de l’organisme. L’absorption de graisse et de sucre seul entre deux repas (à jeun) entraîne une sécrétion massive d’insuline et on retrouve dans le sang le trio : sucre-graisse-insuline. Qui peut être trop brutal pour le pancréas.
Quand vous mangez, les aliments sont digérés et libèrent les nutriments : protéines, graisses (lipides) et sucres (glucides). Quand la glycémie s’élève, le pancréas sécrète une hormone (l’insuline) dont le rôle est de maintenir le taux de sucre dans le sang aux alentours de 1g/litre.
Certains aliments ont la capacité d’élever la glycémie plus que d’autres (à quantité consommée équivalente) : on dit qu’ils ont un index glycémique (IG) élevé. Par exemple, le quinoa a un IG de 35 alors que la semoule de maïs (polenta) a un IG de 70. Tous deux ont une quantité de glucides similaire. Le quinoa entraîne une moindre sécrétion d’insuline et ne favorise pas le stockage des graisses.
Parfois, il y a de l’amidon de pomme de terre ou autre ingrédient IG haut dans la liste des ingrédients. Si cet ingrédient figure en fin de liste (moins de 2 à 3 % du produit), cela ne pose pas de problème (Légumes cuisinés par exemple qui contiennent un peu d’amidon comme épaississant).
L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie.
Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
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