Recette Facile et Rapide de Sardines en Sauce

Voilà une recette facile et rapide à base de sardines fraîches et de tomates ! En seulement 15 min de préparation, vous voilà avec une recette originale pour régaler vos convives !

Ingrédients et Préparation

Préparation des Sardines

Coupez la tête et la queue des sardines. Videz-les et couvrez-les de gros sel marin. Laissez reposer au frais pendant quelques heures.

Préparation de la Sauce

Pelez et ciselez finement l’oignon, faites-le revenir dans l’huile d’olive à feu doux. Mondez les tomates, coupez-les en morceaux et ajoutez-les aux oignons. Ajoutez les épices (ail et piment) et le vin blanc.

Les réunionnais affectionnent particulièrement le rougail sardine, certains préfèrent le terme sauce sardine. C'est un plat pas cher (moins d'1 € la boîte !) et facile à préparer !

Commencer par émincer les oignons et couper les tomates. Piler ensemble l'ail, le gingembre et une pincée de sel. Ouvrir les boîtes de sardines Robert et si vous souhaitez utiliser l'huile de sardine, verser l'huile d'une boîte dans la marmite sur le feu (ou utiliser une autre huile si vous préférez). Bien faire dorer les oignons puis l'ail et le gingembre pilés. Rajouter les tomates et laisser compoter quelques minutes. Enfin, ajouter les sardines en boîte, remuer et laisser la marmite sur le feu 5 minutes. Saler et poivrer à sa convenance .

Sardines Grillées Sauce Chermoula et Boulghour

Pour une variante, vous pouvez essayer les sardines grillées sauce chermoula, accompagnées de boulghour. Voici les étapes :

1. Allumer le gril du four.
2. Laver les sardines et les éponger sur un papier absorbant.
3. Les déposer sur une plaque légèrement huilée au pinceau.
4. Saler, poivrer et parsemer de romarin. Arroser avec la moitié du jus de citron.
5. Faire griller 4 min puis retourner les sardines, les arroser avec le reste du jus de citron et les faire de nouveau griller 4 min.
6. Pendant ce temps, préparer la sauce chermoula : dans un bol, mélanger les poudres de cumin, coriandre, paprika et le sel. Ajouter l’ail, le zeste et le jus du demi-citron, l’huile et les feuilles de coriandre ciselées.
7. Servir les sardines chaudes nappées de sauce et accompagner de boulghour.
8. Faire bouillir dans une casserole un grand volume d’eau salée (deux fois le volume de boulghour).
9. Verser le boulghour en pluie et faire cuire à découvert 15 min environ, selon les indications du paquet.

Valeurs Nutritionnelles (pour 100g)

Ingrédients pour les Sardines Grillées

• Sardine fraîche: 4
• Coriandre en poudre: 1 cuillère à café
• Coriandre fraîche: 2 cuillères à soupe
• Sel: 2 pincées
• Huile d'olive: 6 cuillères à soupe
• Citron (pour le jus): 5 cl
• Romarin: 1 cuillère à soupe
• Paprika en poudre: 1 cuillère à café
• Poivre: 1 pincée
• Cumin: 1 cuillère à café
• Citron (pour le zeste): 1 cuillère à café
• Boulghour: 250 g
• Citron: 1/2
• Ail: 1 cuillère à soupe

Bienfaits des Sardines

Les poissons gras sont nos meilleurs alliés pour se maintenir en forme. À commencer par les sardines en conserve, cet aliment simple et familier qui nous accompagne depuis l’enfance, sans que l’on ait vraiment conscience de tous ses bienfaits nutritionnels. Plein phare sur la sardine au naturel, mise en filets par Phare d’Eckmühl.

Phare d’Eckmühl vous propose des sardines issues d’une pêche responsable. Pêchées en Bretagne ou en Cornouailles anglaises, elles sont riches en bienfaits nutritionnels comme les omégas 3, vitamines D et B12. Une recette cuisinée avec des ingrédients simples, à la sauce tomate bio, qui plaira à toute la famille ! *17% des ingrédients d’origine agricole sont issus de l’agriculture biologique.

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