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Tout le monde aime les pâtes, sous toutes les formes et avec toutes les sauces. Il existe tant de recettes qu'on ne s'en lasserait jamais. Sauf que les pâtes, c'est bien connu, cela fait grossir ! Ces féculents sont un concentré de glucides : les spaghettis et autres pâtes contiennent près de 70 % de glucides. Mais les amateurs de pâtes peuvent se rassurer, la bombe calorique que sont les pâtes peut très facilement être allégée.
Heureusement, il existe plusieurs excellentes alternatives aux pâtes qui offrent de nombreux avantages en termes de saveur et de nutrition. En plus d'être peu coûteuses, les pâtes fournissent une abondance de glucides stimulant l'énergie. Cependant, pour ceux qui cherchent à éviter les glucides lourds ou qui veulent simplement des avantages nutritionnels supplémentaires que l'on ne trouve pas dans les pâtes traditionnelles (qui en ont très peu), il existe de nombreux excellents substituts.
Découvrons ensemble des alternatives aux pâtes traditionnelles, en mettant l'accent sur des options plus saines et nutritives.
Les nouilles de konjac, aussi appelées shirataki, sont composées principalement de glucomannane, une fibre soluble issue de la racine de konjac. Elles sont quasi dépourvues de calories et de glucides, ce qui en fait un aliment idéal pour les régimes minceur ou low carb. Leur forte teneur en fibres favorise la satiété et contribue au contrôle du poids. Selon nu3, les nouilles de konjac aident aussi à stabiliser la glycémie et peuvent soutenir la digestion. Leur goût neutre permet de les associer à une grande variété de sauces, légumes ou sources de protéines.
Afin de profiter de ses nutriments précieux et de bien les employer, le tubercule de la racine est séché puis réduit en poudre. Cette poudre, la farine de konjac, est alors mélangée à de l'eau et de l'hydroxyde de calcium et devient une sorte de masse gélatineuse, également appelée "konnyaku" en japonais. Elle ne contient aucun glucide, aucune protéine et pas de graisses, c'est pourquoi cet aliment extrêmement diététique contient très peu de calories. Ce konnyaku est alors transformée en nouilles - les Shirataki, qui signifie "cascade blanche".
Par ailleurs les nouilles crues sont déjà souples et imbibées lorsqu'elles sortent du paquet, elle sont en effet conservées grâce à une solution acqueuse et vendues ainsi. Comme vous le remarquez, les pâtes obtenues à partir de la farine de konjac sont aussi variées que les pâtes traditionnelles. En tout cas n'ayez pas peur de comparer leur apport calorique ! Les pâtes de konjac sont bien plus diététiques que les grands classiques de la cuisine italienne.
Nouilles de Konjac avec légumes
Les produits à base de konjac étant déjà pré-cuits, leur préparation est un jeu d'enfant. Il suffit de rincer abondamment les pâtes à l'eau claire avant utilisation pour se débarrasser de la légère odeur de poisson qu'elles peuvent avoir. Faites-les ensuite cuire pendant 1 minute dans une casserole d'eau bouillante et légèrement salée et c'est prêt !
La pâte de konjac ne possède pas de goût particulier, il est donc nécessaire de préparer les nouilles avec d'autres ingrédients, afin qu'elles en prennent le goût. Elles s'imprègnent ainsi des différents arômes et senteurs des épices, des sauces et des herbes avec lesquels elles sont cuisinées et sont ainsi un excellent accompagnement à vos plats préférés.
La neutralité des nouilles de konjac vous permettent de les cuisiner pour n'importe quelle recette à base de pâtes. Que ce soit en sucré ou salé, des plats froids ou chauds, ce produit tout-en-un se marie avec quasi tous les ingrédients et peuvent remplacer toutes sortes de pâtes conventionnelles comme des spaghettis, des fettucine ou des farfalle. Ces pâtes de konjac vous permettent de profiter de vos plats de pâtes préférés (mais malheureusement bien souvent très caloriques) sans remord ni mauvaise conscience !
Les pâtes de légumineuses offrent une alternative sans gluten saine aux pâtes blanches traditionnelles. Elles procurent souvent plus de fibres et de protéines végétales que les pâtes au blé. Elles apportent aussi du magnésium, du potassium et des vitamines B (voir tableau ci-dessous).
Vous pouvez remplacez vos pâtes traditionnelles au blé par des nouilles japonaises soba, qui sont faites de sarrasin. Le sarrasin est un aliment excellent à inclure lors d’un régime. Il est riche en fibres et protéines, il efficacement la faim. Le Sarrasin est également énergétique et bon à consommer avant l’effort grâce à sa richesse en Vitamine B et en fer.
Les pâtes au blé complet sont moins caloriques et plus protéinées que les pâtes classiques. Le blé complet est plus protéiné et moins calorique. Alors que le blé raffiné en est dépourvu. Le blé complet est légèrement moins énergétique, les glucides manquant peuvent être obtenus avec d’autres aliments énergétiques comme les légumes racines (betterave, carotte, panais) ou les féculents.
Le riz complet est l’une des céréales les plus énergétiques. C'est un excellent aliment à consommer avant une sortie longue, une compétition comme un marathon ou un ultra-trail. Il contient une grande quantité de glucides et de Vitamine B. Le riz est également riches en fibres, l’énergie obtenue par la consommation des glucides se diffuse sur une plus longue période.
La courge spaghetti fait partie de la famille des cucurbitacées (citrouilles, courges, potimarrons). Elle ne contient pas beaucoup de glucides complexes, toutefois elle reste énergétique grâce à ses vitamines B et C. La courge est aussi un bon aliment à manger lors du repas post entraînement avec une source de protéine forte (poisson, viande, oeuf, légumineuse). Elle améliore l’assimilation des protéines par l’organisme grâce à sa teneur en Vitamine C.
Voici un tableau comparatif des différentes alternatives aux pâtes, basé sur une portion de 60g secs :
| Type de Pâtes | Calories (pour 60g secs) | Glucides | Fibres | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes de Konjac | Environ 5 | Quasi nulles | Élevée | 0 |
| Pâtes de Légumineuses | Variable (environ 212 par 2oz) | Variable | Élevée | Élevée |
| Nouilles de Sarrasin (Soba) | Environ 198 (par 2oz) | 40g (par 2oz) | 0 | 6g (par 2oz) |
| Pâtes au Blé Complet | Environ 174 | 37.2g | 6.3g | 7.5g |
| Tagliatelles de Riz Complet | Environ 210 (par 2oz) | 43g (par 2oz) | 2g (par 2oz) | 5g (par 2oz) |
| Courge Spaghetti (pour 100g) | Environ 31 | 6.9g | 1.5g | 0.6g |
Ce tableau vous permet de comparer les différentes options et de choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins nutritionnels et à vos objectifs de santé.
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