Comment Cuisiner les Pousses de Soja : Recettes et Conseils

Les pousses de soja sont un ingrédient très commun dans la cuisine asiatique et particulièrement chinoise. Appréciées à l'international grâce à leurs propriétés bénéfiques et leur extrême polyvalence en cuisine, ces petites plantes peuvent être utilisées dans une grande variété de recettes, comme les soupes, les salades ou les plats principaux. Dans cet article, nous allons explorer différentes façons de cuisiner les pousses de soja, en mettant en lumière leurs bienfaits nutritionnels et leur polyvalence en cuisine.

Roi des graines germées dans la cuisine asiatique, le haricot mungo est de plus en plus populaire. Souvent confondu avec le soja, le haricot mungo est facile à cuisiner, riche en fibres, en nutriments, et peu calorique. Le haricot mungo se cuisine de multiples façons pour régaler vos papilles et réinventer les recettes classiques.

Les plantes se ressemblent mais sont d'une famille botanique différente et le changement d'appellation permet d'éviter une confusion. La dénomination a changé en France en 2016 : ces jeunes pousses qu'on appelait "germes de soja" doivent s'appeler pousses de haricot mungo. Elles n'ont en fait rien à voir avec le soja.

Le haricot mungo est une plante potagère. Le soja est une légumineuse et sert à faire de l'huile et de la sauce soja et il ne doit jamais être consommée cru !

Haricot Mungo : Qu'est-ce Que C'est ?

Le haricot mungo, aussi appelé soja vert, est une plante originaire d’Asie. Consommé en tant que légume ou légumineuse, le haricot mungo est d’abord une petite graine verte. Lorsque ces graines sont germées, on parle alors de “pousses de haricot mungo” ou “pousses de soja”.

Histoire et Origine du Haricot Mungo

Le haricot mungo vient d’Inde, où sa culture a commencé avant de s’étendre au reste du continent asiatique et notamment en Chine. En Asie, le haricot mungo est très populaire. On le retrouve dans les recettes traditionnelles chinoises, les plats thaïlandais et autres cuisines locales. Aujourd’hui, le haricot mungo est consommé et cultivé en Europe, en Amérique du Nord et en Asie. Le haricot mungo vient d’une plante herbacée tropicale. Ces plantes produisent des gousses et des graines, qui une fois germées deviennent des gousses en forme de petits haricots. Ces pousses de haricot mungo sont généralement de couleur jaune, très claires presque transparentes, et longues d’environ 4 à 6 mm.

Est-ce Que le Haricot Mungo Est du Soja ?

On confond souvent les gousses de haricot mungo avec du soja. En effet, le haricot mungo germé est très souvent appelé “pousse de soja”. C’est un nom trompeur car il ne s’agit pas de soja mais bien de haricot mungo. Le soja et le haricot mungo proviennent de deux plantes complètement différentes et ne doivent pas être confondues. En effet, le soja ne peut pas être consommé cru car la graine de soja non cuite est toxique pour l’Homme. A l’inverse, le haricot mungo germé se consomme tout aussi bien cru que cuit.

Quelle Est la Différence Entre les Pousses de Soja et les Pousses de Haricots Mungo ?

Le soja est une légumineuse asiatique qui existe aussi sous forme de graines. Les graines de soja peuvent être ensuite transformées en tofu, en boisson de soja et peuvent être également fermentées. Cependant, à l’inverse du haricot mungo, le soja ne peut pas se consommer cru. Le soja cru est toxique et indigeste pour les êtres humains. Le haricot mungo est souvent confondu avec le soja à cause de son nom asiatique “Soya”. Pourtant, il ne vient pas de la même famille de plantes et n’a pas les mêmes propriétés que le soja. Les pousses de haricot mungo peuvent se consommer crues ou cuites selon les goûts et la texture recherchée. Les graines de haricots mungo peuvent également être transformées en farine dans une préparation de nouilles asiatiques. Le haricot mungo germé se consomme cru en salade, cuit à la vapeur ou en wok. Les pousses de haricot mungo sont particulièrement appréciées crues pour leur croquant. En wok, les pousses de haricots mungo apportent de la fraîcheur et de la légèreté à un plat. Vous avez le choix d’utiliser des graines de haricots mungo que vous pouvez faire germer directement et facilement à la maison ou, pour gagner du temps, vous trouverez des pousses de haricots mungo aussi directement en conserve.

Quelles Sont les Qualités Nutritionnelles du Haricot Mungo ?

Le haricot mungo est à la fois peu calorique et riche en nutriments. C'est un aliment à privilégier dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire par exemple. Les graines comme les pousses de haricots mungo sont riches en fibres, en protéines et faibles en lipides. Cela explique pourquoi il est recommandé de consommer ces germes pour la santé, afin de contrôler son poids ou pour favoriser le bon fonctionnement global de l’organisme.

Riche en potassium, magnésium, fibres, folate (vitamine B9) et vitamine B6, le haricot mungo a des propriétés bénéfiques sur le système nerveux, la circulation sanguine, le cœur et le système digestif. En effet, la vitamine B9 est reconnue pour favoriser la baisse du mauvais cholestérol et participer à la lutte contre le stress.

L’indice glycémique bas des pousses de haricots mungo est un atout pour garder la ligne. Elles renforcent la sensation de satiété tout en apportant des nutriments et des protéines, des éléments importants pour équilibrer son alimentation.

Pour 100 g de haricots mungo :

Comment Cuisiner le Haricot Mungo ?

Quelle Cuisson Pour le Haricot Mungo ?

Pour bien cuire vos haricots mungo à la casserole, commencez par trier et rincer vos graines de haricots dans un grand saladier. Puis, faites-les cuire dans une casserole avec de l’eau à ébullition. Comptez environ 3 volumes d’eau pour un volume de haricot mungo. Laissez cuire vos haricots mungo pendant environ 30 min. Il ne vous restera plus qu'à assaisonner selon vos goûts avec des herbes aromatiques, du sel et du poivre.

Vous pouvez également opter pour une cuisson de vos graines de haricots mungo à l'autocuiseur. Dans ce cas, vous pouvez directement mettre vos graines de haricots dans votre autocuiseur avec de l’eau et laisser cuire pendant 3 heures avant de servir. Vous obtiendrez ainsi une texture plus crémeuse qu’à la casserole.

Enfin, si vous souhaitez faire germer vos graines de haricots mungo à la maison pour obtenir des pousses de haricots mungo, il vous suffit de laisser tremper une nuit vos graines de haricot dans un grand saladier. Après 12 à 16h de trempage, égouttez vos haricots à l’aide d’une passoire. Remettez vos haricots essorés dans le saladier et couvrez pendant 24 à 48 h. Passé ce délai, vous trouverez dans votre bol des pousses jaunes claires. Ce sont les haricots germés qui seront alors prêt à être consommés.

Méthodes de Cuisson des Pousses de Soja

Dans cet article, nous allons vous présenter différentes méthodes pour cuire des pousses de soja. Ces légumes asiatiques sont très appréciés pour leur croquant et leur goût délicat. Ils sont également riches en nutriments, notamment en protéines, en fibres et en vitamines. Ainsi, il est important de savoir comment les préparer correctement pour en tirer le meilleur parti.

Cuisson à la Vapeur

La cuisson à la vapeur est une méthode saine et rapide pour cuire vos pousses de soja. Pour cuire les pousses de soja à la vapeur, commencez par les laver soigneusement sous l’eau froide. Ensuite, placez-les dans un panier vapeur ou une passoire posée sur une casserole d’eau bouillante. Veillez à ce que les pousses ne soient pas en contact direct avec l’eau. Couvrez et laissez cuire pendant environ 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes.

Cuisson à l'Eau

La cuisson à l’eau est une autre méthode simple et rapide pour cuire vos pousses de soja. Pour cette technique, portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Pendant ce temps, lavez les pousses de soja et enlevez les extrémités si nécessaire. Plongez-les ensuite dans l’eau bouillante pendant 1 à 2 minutes seulement, afin de conserver leur croquant et leur couleur vive. Une fois cuites, égouttez-les rapidement et plongez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée pour stopper la cuisson.

Cuisson au Wok

La cuisson au wok est une méthode de cuisson très répandue en Asie, qui permet de préparer rapidement des plats savoureux et sains. Commencez par laver et égoutter les pousses de soja. Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu vif et ajoutez une cuillère à soupe d’huile végétale. Une fois l’huile bien chaude, ajoutez les pousses de soja et faites-les sauter pendant 2 à 3 minutes, en remuant constamment. Vous pouvez également ajouter d’autres légumes, des morceaux de viande ou des crevettes selon vos préférences. Assaisonnez le tout avec de la sauce soja, de l’ail émincé, du gingembre râpé, du poivre et du sel.

Cuisson au Four à Micro-Ondes

Enfin, la cuisson au four à micro-ondes est une option rapide et pratique pour cuire vos pousses de soja. Placez les pousses de soja lavées et égouttées dans un récipient adapté au micro-ondes. Ajoutez une cuillère à soupe d’eau et couvrez le récipient avec un couvercle ou une assiette. Faites cuire les pousses à puissance maximale pendant 1 à 2 minutes, en surveillant leur cuisson pour éviter qu’elles ne ramollissent.

Recettes à Base de Pousses de Soja

Voici quelques idées pour incorporer des haricots mungo dans vos recettes végétariennes.

Idées de Recettes Végétariennes avec le Haricot Mungo

Le haricot mungo est un excellent aliment à inclure dans une alimentation végétarienne ou végétalienne. Il permet d’apporter des protéines et des nutriments à un plat végétarien ou vegan. Et surtout, sa texture et son goût délicieux apporteront de la fraîcheur et de l’originalité à vos recettes.

• Salade Croquante : Pour plus de croquant, les salades à base de pousses de haricots mungo sont idéales pour vos dîners d’été. Mélangez les pousses de haricots mungos à des carottes râpées, quelques noix de cajou pour le croquant, de la ciboulette pour la fraîcheur et des haricots plats. Pour la sauce, on vous recommande de préparer une sauce à base de tamari, d’huile de sésame et de vinaigre de riz. Vous obtiendrez une recette légère et croquante, très agréable en été.
• Wok de Légumes : En wok, les pousses de haricots mungo se mélangent aux légumes du soleil pour une recette pleine de vitalité et excellente pour faire le plein de vitamines. Pour cela, commencez par cuire des oignons dans un wok. Puis ajoutez-y des carottes, des courgettes, des poivrons et des haricots mungos prédécoupés. Faites revenir le tout à feu vif avec des épices, de la sauce soja, du sel et du poivre. Vous pouvez également utiliser cette recette en base pour réaliser un pad thaï végétarien en y ajoutant des vermicelles de riz cuits, des œufs et des cacahuètes à cette préparation.

Recette de Pousses de Soja Sautées au Bœuf et aux Oignons

Les pousses de soja sautées au boeuf et aux oignons, c’est un plat rapide à faire et super économique. De plus, tout le monde adore. J’aime bien les pousses de soja fraîches. En fait ça s’appelle pousses de haricots mungo mais c’est pareil. J’aime bien, mais un peu. Le souci c’est que souvent tu les trouves par sac de 500 gr et crois moi, 500 gr de pousses de soja ça fait un paquet de fraicheur ! Du coup impossible de tout manger avant qu’elles s’abiment et ces bestioles là s’abiment à la vitesse de l’éclair. C’est donc en regardant la masse astronomique de pousses de soja restantes dans mon paquet que je me suis dit qu’il fallait les faire cuire, mais pas trop, juste un peu, pour qu’elles gardent leur croquant. Une cuisson au wok est parfaite pour ce type de légumes.

On fait sauter les pousses de soja à feu très fort très rapidement. Comme d’habitude avec ce genre de plat très peu de viande suffit voire pas du tout de viande si t’as envie d’un plat végétarien. Généralement avec une entrecôte, ou équivalent, ça me suffit pour un plat pour 4 personnes. Une plat très économique et parfaitement équilibré, facile et rapide à faire.

Ingrédients :

• 500 g de pousses de soja
• 4 échalotes moyennes
• 4 brins de persil
• 50 g de beurre
• 1 pincée de sel
• 1 cuil.

Préparation :

1. Lavez dans une passoire les pousses de soja. Faites-les blanchir quelques secondes à l’eau bouillante et égouttez-les.
2. Pelez les échalotes et hachez-les grossièrement avec le persil.
3. Faites chauffer légèrement le beurre dans une poêle, ajoutez échalotes et persil, puis les pousses de soja.
4. Salez. Faites bien revenir en remuant pendant 4 ou 5 minutes avant d’ajouter le nuoc-mâm.

C’est facile et rapide à préparer.

Recette de Poulet aux Pousses de Soja

On adore l’efficacité des woks chez R&C pour le côté pratique et rapide, et pour le coté sain car les légumes restent croquants avec tous leurs bienfaits.

Ingrédients :

• Poulet coupé en lamelles
• Carottes
• Poireaux
• Sauce soja
• Huile d'olive

Préparation :

1. Coupez le poulet en lamelles. Dans un wok chaud ou une sauteuse, versez un filet d’huile d’olive et dorez les morceaux de poulet à feu fort pendant 3 min. Retournez-les, salez et poivrez-les et faites-les cuire 3 min. de plus.
2. Pendant ce temps, épluchez les carottes et taillez-les en tronçons puis en fines tranches dans la longueur et enfin en petits bâtonnets.
3. Lavez les poireaux, enlevez les parties les plus vertes et émincez le blanc très finement, ajoutez-les aux carottes avec 3cs d’eau et cuisez 10 min à feu moyen.
4. Ajoutez aux légumes, la sauce soja, les pousses de soja rincées puis le poulet. Couvrez et cuisez 3 min. à feu fort. Rectifiez l’assaisonnement. Si vous trouvez les légumes trop croquants, vous pouvez poursuivre la cuisson quelques minutes avant d'ajouter le poulet. Ne salez pas trop, la sauce soja l'étant déjà.

Voici une recette peu calorique à base de graines germées ! Félicitations !

Conseils Supplémentaires

• Préparation des pousses : Faire bouillir de l'eau dans une casserole avec sel et vinaigre et plonger les germes dans l'eau bouillante pendant 30 s puis les égoutter et les passer sous l'eau froide.
• Faire tremper les champignons dans de l'eau.
• Dans une poêle, faire revenir la ciboule coupée en tronçons dans l'huile, avec l'ail écrasé et le gingembre coupé en petits morceaux.
• Ajouter ensuite les pousses et les champignons coupés en morceaux, puis le sucre et la sauce soja.
• Cuire environ 5 min en remuant sans arrêt. Servir bien chaud.

Où Trouver des Haricots Mungo ?

Les haricots mungo s'achètent dans la plupart des magasins bio et supermarchés asiatiques. Privilégiez les haricots mungo issus de l’agriculture bio et éthique. Sur notre site, vous trouverez les graines de haricots mungo non germées dans la catégorie des graines et des légumineuses.

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