Le petit épeautre, également connu sous le nom d'engrain (Triticum monococcum), est une céréale ancienne cultivée depuis plus de 10 000 ans. Vous en aviez déjà entendu parler, mais de quoi s’agit-il exactement ? Quels bienfaits peut-il bien apporter dans notre alimentation quotidienne ? Il est notamment l’ancêtre de celui-ci et fut fortement consommé au temps des Égyptiens, des Romains et des Gaulois.
Pour des raisons de productivité, cette céréale fut mise à l’écart de notre alimentation, mais l’agriculture biologique a remis cette céréale au goût du jour ! Alors n’attendez plus, vous aussi, remettez le petit épeautre au goût du jour !
Le petit épeautre est une céréale ancienne aux nombreux bienfaits.
Qu'est-ce que le Petit Épeautre ?
Le petit épeautre bio est une céréale de la famille du blé, qui possède plus de glucides et de protéines que le blé. Il est idéal pour remplacer le riz ou les pâtes, et a des propriétés bénéfiques pour la santé musculaire et le système digestif. Saviez-vous que le petit épeautre est l'un des plus anciens grains cultivés par l'humanité ? Cette céréale remonte à plus de 10 000 ans dans l'histoire de l'agriculture. On dit même qu'il était consommé par les Égyptiens de l'Antiquité !
L’épeautre est une céréale ancienne qui appartient à la famille des graminées, tout comme le blé. Sa classification botanique porte le nom scientifique de Triticum spelta. Il en existe deux principales variétés : le grand épeautre (Triticum spelta) et le petit épeautre (Triticum monococcum). C’est l’une des premières céréales cultivées par l’homme, datant de milliers d’années. Cette céréale ressemble beaucoup au blé, avec des épis contenant des grains.
Il contient du gluten, bien que sa teneur soit généralement inférieure à celle du blé. Certaines personnes sensibles au gluten le tolèrent mieux que le blé. Il est apprécié pour sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité, et il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne pour préparer une variété de plats savoureux.
Différence entre Épeautre et Petit Épeautre
Grand épeautre et petit épeautre ont peu de choses en commun ! L’épeautre ou grand épeautre (Triticum speltum) est similaire au blé tendre. Sa zone de production se situe au nord de l’Europe. Il est plus facile à cultiver, mais moins digeste et moins savoureux que le petit épeautre. Par ailleurs, comme il est issu de croisements avec le blé, il ne peut pas être consommé par les personnes intolérantes ou sensibles au gluten.
À l’inverse, le petit épeautre contient une très faible proportion de gluten (environ 7 %). Bien qu’il soit moins facile à produire et donc plus coûteux, il dispose de meilleures qualités nutritionnelles. Il est beaucoup plus digeste et constitue une très bonne source de protéines végétales.
Pour résumer, la différence entre épeautre et petit épeautre porte essentiellement sur les caractéristiques nutritionnelles de chaque céréale. Ce sont de faux amis, car ils désignent deux espèces de plantes bien différentes.
Les Bienfaits du Petit Épeautre
On peut le dire : le petit épeautre est bien un super aliment. Et pour cause, il est rempli de bienfaits pour votre santé :
- Il est source de vitamine B9 ou Folates totaux (45µg/100 g) contribuant à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Riche en vitamine B3 ou PP ou Niacine (6,84mg/100 g) contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d’une peau normale et à la réduction de la fatigue.
- Riche en vitamine B1 ou Thiamine (0,36mg/100 g) contribuant à une fonction cardiaque normale.
- Riche en zinc (3,28mg/100 g) contribuant au maintien d’une ossature normale, au maintien d’une vision normale et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- Source de potassium (388mg/100 g) contribuant à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale.
- Riche en fer (4,44mg/100g) contribuant au transport normal de l’oxygène dans l’organisme et à un métabolisme énergétique normal.
- Riche en cuivre (0,51mg/100g) contribuant à la pigmentation normale de la peau et des cheveux et au transport normal du fer dans l’organisme.
Du fait de sa richesse nutritive, l’engrain bio dispose de nombreuses vertus pour la santé. Les principaux bienfaits du petit épeautre :
- Il aide à la digestion et facilite le transit intestinal.
- Il procure un effet de satiété pour éviter les fringales en cours de journée.
- Il régule le taux de cholestérol dans le sang.
- Il prend soin du système nerveux et du métabolisme osseux.
- Il renforce le système immunitaire.
- Il diminue le stress et prévient les coups de fatigue.
- Il contribue à lutter contre le vieillissement cellulaire et la dégénérescence maculaire.
En plus d’être sain et bourré de bons nutriments, le petit épeautre est un aliment ultra-savoureux ! Cette céréale complète fait office de féculent dans un menu équilibré, afin de varier des traditionnelles pâtes, du riz ou de la semoule de blé.
Comparaison des valeurs nutritionnelles entre le blé et l'épeautre.
Les instants recettes n°58 : Risotto de petit épeautre aux carottes
Comment Préparer le Petit Épeautre
Pour préparer votre petit épeautre, faites-le cuire 15 minutes dans l'eau bouillante. L'épeautre est l'ancêtre du blé. C'est un petit grain brun avec une enveloppe extérieure très adhérente. Sa valeur nutritionnelle est plus intéressante que celle du blé. C'est une céréale riche en zinc, fibres, protéines et différents minéraux.
Vous pouvez faire tremper les grains d’épeautre pendant quelques heures ou toute une nuit pour réduire le temps de cuisson et améliorer leur digestibilité.
Cuisson sur la cuisinière : Placez les grains d’épeautre dans une casserole et ajoutez de l’eau en respectant un rapport d’environ 3 parts d’eau pour 1 part d’épeautre. Vous pouvez ajouter une pincée de sel si vous le souhaitez. Portez l’eau à ébullition, réduisez le feu à moyen-doux, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 25 à 45 minutes, en fonction du type d’épeautre que vous utilisez. Les grains sont prêts lorsque leur texture est tendre, mais encore légèrement ferme.
Cuisson à la mijoteuse : Vous pouvez également le cuire dans une mijoteuse en utilisant le même rapport d’eau et de grains. N’oubliez pas que le temps de cuisson peut varier en fonction de la variété que vous utilisez, de sa fraîcheur et de la méthode de cuisson.
Comment Cuisiner le Petit Épeautre
Les grains d'épeautre offrent un délicat goût de noix et une texture légèrement croquante même après leur cuisson. Vous pouvez intégrer l'épeautre à vos soupes mais aussi réaliser des recettes de salades provençales, de muffins ou de "risotto" d'épeautre aux cèpes.
L’épeautre est une céréale polyvalente et peut être utilisé de diverses manières en cuisine:
- En salade : L’épeautre cuit et refroidi peut être ajouté aux salades pour ajouter de la texture et de la saveur.
- En risotto : Utilisez-le à la place du riz pour préparer un risotto.
- En soupes et ragoûts : L’épeautre en grains entiers ou perlé est un excellent ajout aux soupes et aux ragoûts, apportant de la consistance et des éléments nutritifs.
- En pain et pâtisseries : Vous pouvez utiliser de la farine d’épeautre pour préparer du pain, des muffins, des crêpes, des galettes et des biscuits.
- En plats d’accompagnement : Servez de l’épeautre cuit en tant que plat d’accompagnement, à la manière du riz ou du quinoa.
- En pilaf : Préparez un pilaf en faisant revenir les grains dans de l’huile ou du beurre avec des oignons, de l’ail et des épices, puis en les cuisant dans du bouillon.
L’épeautre est polyvalent et s’adapte à de nombreuses recettes. C’est une excellente source de fibres et de protéines, ce qui en fait un ingrédient sain pour intégrer dans votre alimentation.
Où Acheter du Petit Épeautre ?
Épiceries biologiques ou les magasins spécialisés dans les aliments naturels sont de bons endroits pour en trouver. Les marchés fermiers locaux peuvent être une excellente source d’approvisionnement, en particulier si vous recherchez des produits régionaux et biologiques. Certaines boulangeries artisanales utilisent cette farine pour préparer du pain et d’autres produits de boulangerie.
De nombreuses boutiques en ligne en proposent sous différentes formes, de la farine aux grains entiers, en passant par l’épeautre perlé. Vous pouvez consulter des sites web de magasins d’aliments naturels ou de producteurs spécialisés. Les coopératives agricoles peuvent en vendre cultiver localement. Avant d’acheter de l’épeautre, assurez-vous de connaître vos besoins spécifiques, que ce soit des grains entiers, de la farine, du perlé, etc.
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