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Le pain est sans conteste l’aliment préféré des Français! Il fait partie intégrante de notre culture et se hisse à travers les générations pour être dans toutes nos habitudes de consommation alimentaire. Bien qu’il existe des dizaines de pains différents aux saveurs les plus classiques aux plus exotiques, ils n’ont pas tous la même réputation. Alors, quel pain faut-il privilégier ?
Dans cet article, je vous explique quel pain choisir pour un régime, et celui qui ne fait pas grossir. Découvrons ensemble les différentes options et leurs impacts sur votre santé et votre ligne.
Le pain ne doit pas être mangé à tous les repas, il faut en manger de manière raisonnée. Bien qu’on se jette tous sur la baguette chaude à la sortie du boulanger, cela ne doit pas être une habitude. Le pain a de nombreuses propriétés comme l’apport de sucres lents qui peut remplacer des féculents.
Attention à considérer le pain comme un aliment. Le pain ne fait pas grossir s'il est compté dans son repas. Mais si vous mangez un risotto et que vous ajoutez du pain à chacune de vos bouchées, vous allez grossir ! Si vous consommez du pain, supprimez une partie ou la totalité de vos glucides (pâtes, riz, quinoa, céréales, légumineuses...).
Quand on parle de pain, on pense directement à la baguette, l’épi, la boule et pourtant sachez que le pain de mie, pain au lait ou encore la brioche font partie intégrante de cette grande famille de pain ! Comparons les différents types de pain pour vous aider à faire le meilleur choix.
Le pain blanc, à base de farine raffinée, est le pain le moins intéressant d’un point de vue nutritif. La baguette tradition avec de la farine blanche est la reine des pains et pourtant c’est celle qui va vous apporter le plus de sucre ! Attention, on ne dit pas que vous allez prendre 10 kilos mais sur la durée vous risquez d’en voir les conséquences.
Le pain blanc fabriqué avec des graines raffinées n'est pas à conseiller en cas de régime. En effet, la composition entre ces pains n'est pas du tout la même. Pour comprendre, prenons exemple de la baguette française traditionnelle avec une mie bien blanche (faite avec des graines raffinées). Pas beaucoup de différence me direz- vous en termes de calories ? La baguette a 95 d'IG (Index Glycémique). Cela a pour conséquence de faire exploser votre taux de sucre dans le sang, un peu comme du sucre rapide.
Le pain complet est la meilleure alternative si vous êtes fan du pain blanc. Le pain complet est plus riche en fibres et contient moins de sucre et plus de vitamines que le pain blanc. Il permet de réguler son poids et surtout aide au transit intestinal !
Choisissez un pain qui ne contient pas de graines raffinées, donc, pas de farine blanche. Votre pain doit être fabriqué à partir de graines complètes. Vous n'aimez pas le goût ? Il existe désormais plein d'alternatives : orge, riz brun, seigle, avoine ou lin. Lisez les étiquettes. Un pain étiqueté "graines complètes" ne contient pas obligatoirement que du complet... Au delà de 51% de graines complètes, l’appellation "complet" peut être utilisé.
Le pain aux céréales ne plaît pas à tout le monde et pourtant c’est le pain à favoriser. Les céréales aident à réguler le taux de cholestérol et le taux de glycémie dans le corps. On peut associer les graines à pleins de farine comme le pain d’épeautre très recommandé si vous avez des pathologies telles que le diabète ou les maladies cardiovasculaires.
Le pain aux céréales à 50 d'IG. Le sucre blanc c'est 68 d'IG. Dans votre sang, votre glycémie (taux de sucre) explose. Puis, elle chute rapidement et vous avez faim plus vite et surtout plus. Vous avez aussi tendance à stocker plus.
Le pain de seigle également appelé le pain noir ou pain de campagne. Il se présente majoritairement sous forme de boule de pain et se garde beaucoup plus que les autres pains. C’est probablement le pain le plus sain pour toutes ses qualités nutritives. Effectivement il a un goût bien plus prononcé que les autres pains, il est riche en calcium et en fer et n’est pas très sucré comparé aux autres pains. Son index glycémique bas intéresse les diabétiques.
Le pain le moins calorique que vous pouvez trouver à la boulangerie ou en supermarché est le pain de seigle. Qu'il s'agisse d'un pain de campagne ou de pain noir, c'est votre meilleur allié, deux fois moins calorique qu'un pain au lait par exemple. Le pain de seigle favorise donc la digestion, est très nourrissant et représente un allié de taille pour un petit déjeuner plein d'énergie qui vous aide à tenir sans grignotage jusqu'au déjeuner.
Le pain au levain : mélange de farine et d’eau où se développent des bactéries lactiques et des levures, le levain diminue la glycémie du pain, peu importe la farine utilisée.
Depuis quelque temps, le pain au levain fait son grand retour car il est apprécié des personnes souhaitant adopter une alimentation plus saine. En effet, il contient une quantité importante de minéraux, dont le phosphate, le potassium, le zinc et le magnésium. De plus, c’est un pain qui libère des antioxydants lors de sa fermentation, et qui est à faible teneur en phytate permettant à notre métabolisme de mieux absorber les minéraux.
Le pain sans gluten : farines de riz, de maïs ou de sarrasin sont naturellement sans gluten.
Le pain compte plusieurs caractéristiques intéressantes. En effet, le pain :
Pour vous, consommateur, il n'est pas facile de choisir votre pain. Plus la mie est grise foncée, dense et compacte et plus le pain est sain. Pensez à l'index glycémique ! Pour cela, regardez la quantité de fibres pour 100 grammes. Elle doit être au minimum de 4 grammes.
Je vous conseille vivement de demander à votre artisan boulanger avec quelle(s) farine(s) votre pain a été fabriqué. Oui et non. Tout est une question de graines ! Le pain peut être fait à partir des farines issues de graines complètes ou raffinées.
Même s’il faut se contenter de faire confiance à son boulanger, les pains artisanaux sont un gage de qualité. On y travaille le levain quand l’industrie raccourcit les temps de fabrication avec des levures chimiques.
Rien de mieux que le pain fait maison. On a bien évidemment le pain fait maison dans la majorité de nos boulangeries mais on peut également faire son propre pain à la maison. Avec une machine à pain ou tout simplement à l’aide d’un four, on peut réaliser des merveilles et surtout on peut contrôler les ingrédients présents dans le pain.
Le pain est l’un des responsables de nos excès de sel. Quelles sont les recommandations concernant ce pilier de l’alimentation en France? Depuis octobre 2023, la teneur en sel est de 1,4 g de sel pour 100 g de pain traditionnel (au lieu de 1,5), 1,3 g pour les pains spéciaux et 1,2 g pour les pains de mie. Une farine très raffinée perd ses nutriments (vitamines, fibres, minéraux), mais aussi son goût: on salera donc davantage.
Si vous voulez vraiment manger du pain sans grossir, demandez à votre boulanger de vous préparer du pain sans sel. En effet, le sel favorise la rétention d’eau qui bloque potentiellement la perte de poids.
Sachez que les pains à base de farine blanche sont à éviter car ils sont plus sucrés, plus difficiles à digérer et plus caloriques que les autres pains. Aux pains blancs à base de farines raffinées (T55, T65), plus salés (1,4 g), plus transformés et caloriques (270 kcal), il faut donc préférer ceux à la farine complète (T150, T170) qui contiennent plus du double de fibres, trois fois plus de minéraux, vitamines et oligo-éléments, tout en étant moins salés (1,12 g), moins caloriques (210 kcal).
Très transformés, les pains industriels contiennent de nombreux additifs (arômes, conservateurs, épaississants), des matières grasses, du sucre (en plus de celui contenu dans les farines), par exemple dans le pain de mie. Pas de sucre ajouté, pas d'huile hydrogénée, pas de colorant, d'exhausteur de goût ou autre non bizarre (E...)
Il est possible de manger du pain et de ne pas grossir, si vous faites les bons choix et si vous restez raisonnable dans les proportions consommées !
Il est conseillé de manger au maximum 100g de pain par jour. Mais on parle là de pain "nu". Si vous rajoutez des choses dessus (beurre, pâte à tartiner, confiture, fromage, tarama etc.) l'addition calorique grimpe très vite.
Le pain est un allié précieux si vous le consommez au bon moment. Le matin, il est idéal pour recharger vos batteries avec des glucides complexes. Accompagnez-le d’une source de protéines et de bonnes graisses pour un petit-déjeuner équilibré. Le midi, il est parfait pour compléter votre déjeuner et vous donner de l’énergie pour l’après-midi. Enfin, si vous souhaitez perdre du poids, évitez d'en consommer le soir.
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