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Aujourd'hui, de plus en plus de personnes adoptent un régime végétarien, végétalien ou cherchent simplement à réduire leur consommation de viande. Les restaurateurs doivent donc s'adapter à cette demande en proposant des alternatives sans viande dans leurs établissements. Si vous souhaitez concevoir un menu végétarien pour votre restaurant, mais que vous ne savez pas par quoi remplacer la viande, cet article vous aidera à trouver l'inspiration.
Il est recommandé de réduire sa consommation de viande, en privilégiant la volaille et en limitant les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à pas plus de 500g par semaine, et la charcuterie à 150g par semaine. Limiter sa consommation de viande et de charcuterie permet de prévenir certaines maladies, mais pas seulement ! En plus d'être meilleur pour la santé, réduire la viande dans son assiette permet d'agir pour la planète.
Si elles sont consommées en excès, la viande et la charcuterie peuvent augmenter le risque de développer certaines maladies telles que le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. La charcuterie est souvent grasse et salée. Or, une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé; par exemple, 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 5g de sel, ce qui est la limite maximale de consommation journalière de sel recommandée par l'Organisation mondiale de la Santé.
D’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, l’élevage représente 14% des émissions de gaz à effet de serre - des gaz présents dans l’atmosphère terrestre qui participent au changement climatique. La surproduction de viande, et notamment les élevages intensifs, ont des impacts sur la planète : pollution de l’eau, compétition pour les terres agricoles, déforestation pour l’alimentation animale… Si vous alternez régulièrement viande et repas à base de produits d’origine végétale, vous réduirez petit à petit l’impact de votre alimentation sur l’environnement tout en restant en bonne santé !
Il existe de nombreuses alternatives à la viande et à la charcuterie, permettant de varier les plaisirs tout en adoptant une alimentation plus saine et respectueuse de l'environnement.
La culture des légumes secs favorise la fertilité des sols et limite leur dégradation - en fixant l’azote de l’air dans le sol, ils ne nécessitent pas d’apport d’engrais chimiques et enrichissent le sol pour les cultures suivantes. Ce sont donc des alternatives bonnes pour la planète. En accompagnement des légumes secs : des féculents voire des féculents complets (ou produits céréaliers complets) Pain complet, pâtes complètes, riz complet… Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour.
Ils contiennent des protéines et peuvent être riches en fibres, ils aident à tenir entre les repas. On peut varier leur place au sein des repas de la journée : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement au déjeuner ou au dîner. Ou même au petit-déjeuner, avec par exemple une ou deux tartines de pain complet légèrement beurrées !
Changer ses habitudes prend du temps ! On peut réduire progressivement sa consommation de viande en testant par exemple nos recettes gourmandes avec des légumes secs :
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, etc., sont d’excellentes alternatives à la viande. Non seulement elles sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, mais elles sont aussi dépourvues des graisses saturées à l’inverse des produits carnés.
Les aliments à base de soja, comme le tofu, les protéines de soja texturées (PST) et le tempeh, sont riches en protéines de qualité et pauvres en graisses saturées. Leur texture absorbe les saveurs et offre de multiples options de préparation. Le soja est ainsi un excellent substitut de viande pour de nombreuses recettes.
Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est prisé pour sa texture dense qui évoque celle de la viande. Avec une haute teneur en protéines et une texture semblable à celle de certains produits carnés, le seitan est une des meilleures alternatives végétales. Ses qualités nutritionnelles font aussi de lui une option de choix pour remplacer la viande.
Vous avez sûrement vu des jambons, des steaks et des nuggets végétaux en faisant vos courses. Ces alternatives sont aussi très pratiques quand on cherche à diminuer sa consommation aussi bien de viande rouge que de viande blanche. On vous conseille néanmoins de lire la composition, car cela reste des produits transformés. Tout comme ceux à base de viande, certains fabricants privilégient des ingrédients de qualité alors que d’autres sont un peu moins regardants.
Le plus gros fruit au monde est très apprécié pour sa texture filandreuse qui s’apparente à celle du poulet. Sa chair a un goût plutôt neutre et possède une consistance idéale pour absorber les marinades et les épices.
Les oléagineux et leurs beurres (purées), comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes, sont riches en protéines, bons gras, fibres et nutriments. Dans un régime sans viande, ils apportent l’énergie nécessaire et procurent une sensation de satiété. En plus de cela, ils représentent une source de graisses insaturées qui aident au maintien d’une santé cardiovasculaire de choc !
Les céréales telles que le quinoa, la semoule de blé et le boulgour sont d’excellentes sources de glucides complexes, de protéines et, pour certaines, d’acides aminés. Dans un régime sans viande, ces céréales contribuent à la satiété et compensent les apports en nutriments qui sont habituellement fournis par la viande.
Les œufs sont une alternative à la viande facile et pas chère. Ils sont riches en protéines et présentent un profil d’acides aminés de choix. Autre avantage non négligeable, ils peuvent être faciles à cuisiner sous diverses formes. Cependant, comme pour tout, les œufs restent à consommer avec modération et doivent être, si possible, issus de l’agriculture biologique et élevés en plein air.
Les produits laitiers à eux seuls ne peuvent pas remplacer la viande. La quantité de protéines qu’ils contiennent est plus faible que celle de la viande. Néanmoins, en combinaison avec d’autres aliments végétariens riches en protéines, ils représentent une source de protéines complémentaire. Ici aussi, on vous conseille de préférer des fromages et des yaourts bio.
On n’y pense pas toujours, mais les algues sont une source de protéines et d’autres nutriments à part entière. La spiruline est la star des algues riches en nutriments dont en vitamine B12 et en protéines. Parmi les autres algues intéressantes pour combler vos besoins en tant que végétarien·ne·s et végétalien·ne·s, vous avez aussi le choix entre les algues nori, le wakamé ou les Dulse.
Bon à savoir : le kombu breton contient trois fois plus de fer que le foie de veau et le wakamé est beaucoup plus riche en calcium que le lait de vache !
Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines pour 100 grammes |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
La meilleure manière de réduire sa consommation de viande est d’y aller petit à petit. Vous pouvez par exemple commencer par remplacer la viande le soir. Vous n’avez pas le temps de cuisiner pour dîner et choisissez souvent l’option rapide et facile pâtes/jambon ? Essayez les jambons végétaux. Autre option simple et rapide : une poêlée de légumes et de protéines de soja texturées avec une crème de soja aux épices. Flemme de sortir les casseroles ? Préparez des tartines végétariennes avec un tartare d’algues, du houmous, du fromage, de l’avocat... Les options sont sans fin !
Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes. Vous pouvez commencer par tester des recettes traditionnellement végétariennes :
Voici aussi quelques idées de recettes classiques, dans lesquelles il est facile de remplacer la viande par une alternative végétarienne :
Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!
Ingrédients :
Préparation :
Et le hachis parmentier alors, comment on fait pour remplacer la viande ? Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !
Ingrédients :
Préparation :
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