La Malbouffe : Liste des 10 Aliments à Éviter Absolument

La malbouffe, aussi appelée « junk food », est un véritable fléau pour notre santé. Apparu dans les années 1960 à 1980, le terme « malbouffe » a été créé pour désigner toute l’alimentation industrielle en plein essor à cette période, mais également l’industrialisation des méthodes de production et la diminution des prix des produits gras et sucrés.

Le préfixe « mal » est lourd de sens : ce mot péjoratif dénonce littéralement les dégâts de cette nouvelle nourriture industrielle sur notre santé. La nourriture riche en graisses, en sucre, en sel, en calories, et pauvre en nutriments peut être considérée comme de la malbouffe. Parfois, la malbouffe peut simplement être le fait d’avoir une « mauvaise alimentation », selon le Larousse, en consommant des « produits alimentaires de mauvaise qualité, nuisibles à la santé ».

Riche en calories, en sel, en mauvaises graisses et en sucre, la malbouffe a une faible valeur nutritive voire ne présente aucun intérêt pour la santé. La malbouffe est dangereuse pour la santé, et de nombreuses études le prouvent : parmi les maux attribués à la junk food, les scientifiques rapportent l’obésité, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète et même le cancer.

Un aliment ultra-transformé est un aliment ayant subi d’importantes transformations physiques, biologiques ou chimiques. Cette transformation est le résultat de procédés industriels :

• Ajout d’additifs de synthèse ;
• Ajout d’additifs issus du fractionnement de matières premières (cracking), c’est-à-dire qu’on extrait des substances pour obtenir par exemple des protéines hydrolysées, de l’amidon de maïs, etc. ;
• Ou encore chauffage à haute température, entre autres.

Les aliments ainsi transformés ont une valeur nutritionnelle pauvre par comparaison avec les aliments bruts ou peu transformés (et ils sont aussi plus caloriques). Les AUT sont par exemple moins riches en protéines, vitamines, fibres et minéraux. Forcément, à terme, leur consommation a un impact sur le cerveau et le système nerveux.

Selon une étude, la consommation d’aliments ultra-transformés augmenterait le risque de dépression légère et d’anxiété. Plus la consommation de ces produits était importante, moins les participants avaient de chances de se sentir bien dans leur peau.

Selon une étude menée en 2021, les aliments ultra-transformés représentent, en France, 69 % de l’offre en supermarché. D’après une étude de l’INSERM de 2019, ces aliments représentent en moyenne 30 % des apports caloriques journaliers.

Dans le cadre du programme Nutrition Santé, Santé Publique France a émis des recommandations pour réduire et limiter la consommation d’AUT. Il est par exemple préconisé de se référer au Nutri-score, de privilégier le « fait maison » et les aliments pas ou peu transformés.

Manger mieux pour une meilleure santé physique et mentale. C’est ce que révèlent les travaux de Tasnime Akbaraly qui montrent qu’adopter une alimentation saine permettrait de diminuer le risque de dépression.

« À l’inverse manger gras, sucré et privilégier les aliments industriels augmente de 60 % le risque de symptômes dépressifs », précise la chercheuse. Dans une étude publiée en 2018, ceux qui adhèrent le plus au régime méditerranéen ont 30 % de risque en moins de voir survenir un syndrome dépressif.

L’étude a montré qu’un régime alimentaire pro-inflammatoire - riche en acides gras saturés, sucre et produits raffinés - était associé à un plus fort risque de dépression. La relation entre l’intestin et le cerveau jouerait donc bien un rôle clé dans la survenue des troubles dépressifs.

Au vu de ces liens, Tasnime Akbaraly milite pour donner à l’alimentation la place qu’elle mérite dans la prise en charge des troubles dépressifs. « Les psychiatres devraient se saisir de la question de la nutrition, soutient Tasnime Akbaraly. C’est un outil supplémentaire dans l’arsenal thérapeutique à disposition des médecins, qui permet au patient d’être acteur de sa thérapie, et qui est complètement dépourvu d’effet secondaire négatif. Qu’est-ce qu’on attend ? »

Le régime méditerranéen s’inspire directement des habitudes alimentaires traditionnelles des populations du pourtour de la Méditerranée. Il se base sur une consommation importante de fruits et légumes, d’oléagineux, de céréales complètes, de légumineuses et d’huile d’olive. Les poissons gras riches en oméga-3 et les fruits de mer sont recommandés régulièrement. La consommation de viande, charcuterie, produits laitiers, sel et produits sucrés doit être fortement limitée. L’alcool peut être consommé en quantité modérée.

Pourquoi la Malbouffe Attire ?

Mais pourquoi la malbouffe continue-t-elle d’attirer, alors que la tendance mondiale accorde actuellement une place nettement plus importante au fait-maison, à l’alimentation santé et au bien-être ? Des chercheurs se sont longtemps intéressés à ce schéma d’attirance, tentant de comprendre comment les industriels et chaînes de restauration rapide pouvaient attirer dans d’adeptes. Il a finalement été constaté que les campagnes publicitaires jouaient un rôle considérable dans cette tendance à la "junk food".

L’Université de Liverpool, en Grande-Bretagne, avait d’ailleurs observé qu’une publicité télévisée montrant de la nourriture avait suffit à augmenter la consommation alimentaire de 134 % chez les enfants obèses, et 84 % chez les enfants présentant un poids normal.

Les 10 Pires Aliments de la Malbouffe

Voici une liste des dix aliments les pires de la malbouffe, de vrais concentrés de malbouffe ! Pire, ils font régulièrement l'objet de scandales sanitaires qui nous poussent - fort justement- à douter de la véracité de leur composition. Additifs et conservateurs s'ajoutent à des ingrédients déjà peu qualitatifs.

1. Les Nuggets

Les nuggets se composent principalement de restes de poulet qui sont broyés pour former une espèce de pâte. Pour couronner le tout, les morceaux reconstitués de poulet s'enrobent d'une chapelure qui n'a rien à voir avec des miettes d'un bon pain. Pour éviter cette malbouffe, et si vous les faisiez vous-mêmes avec du poulet fermier bio vos nuggets ?

2. Les Pizzas Industrielles

Si les pizzas maison ne figurent pas sur la liste noire des nutritionnistes, bien au contraire, les pizzas industrielles, elles, peuvent se féliciter d'obtenir une place de choix parmi les pires aliments côtés en malbouffe. Rehaussées de sucres ajoutés, d'huile de palme et de sel, elles ne brillent par leur côté naturel.

3. Les Céréales Industrielles

Les céréales faites pour "donner de l'énergie toute la matinée" sont en réalité de la malbouffe en pétales. Même si, sur le côté de la boîte, on vous promet monts et merveilles avec la caution d'un l'apport en nutriments suffisant contenu dans un bol, il faut savoir que c'est souvent le lait servi avec lesdites céréales qui apporte ces nutriments essentiels.

4. Les Sauces des Fast-Foods

Remplies de sucre, émulsionnées, gavées d'huile de palme, les sauces des fastfoods nous font, au final, plus de mal que de bien. Seul le ketchup, à la grande surprise, échappe à notre classement. Etonnament "sain", il contient a priori plus de tomate que de sucre. Un bon début.

5. Le Kebab

Les kebabs sont le plus souvent faits de viandes diverses et variées, aux origines douteuses, de mauvaise qualité et très grasses. Le sandwich peut totaliser 1000 calories, une véritable bombe lipidique pour l'organisme.

6. Les Donuts

Avec leur nappage 100% industriel, ils méritent amplement leur titre parmi les 10 aliments les pires de la malbouffe. Gavés de graisses trans hydrogénées et de sucre trop raffiné, ils ravissent les gourmands... mais moins leur organisme.

7. Les Pâtes à Tartiner Industrielles

Avec un donut, ce ne sont pas seulement 450 calories ingurgitées, mais aussi un index glycémique effrayant, un taux de mauvaises graisses ébouriffant et si peu de nutriments valeureux. Attention, cependant, à ne pas généraliser. Il faut bien lire les composants sur les étiquettes qui indiquent se qui constituent les différents produits.

8. Les Bonbons à la Gélatine

Tous ces bonbons gélifiés regorgent de colorants, de gélatine, d'additifs néfastes qui, si on en abuse, peuvent sévèrement atteindre notre métabolisme. Donc on peut craquer, mais avec une modération extrême.

9. Les Biscuits Apéro

Mini-pizzas, biscuits ultra salés et/ou additionnés de sucre, ou mignardises à la saucisse ou au fromage industriels, méfiez-vous des biscuits apéro. Ils se constituent d'une quantité très élevée de sel et d'additifs qui provoquent, à long terme, de l'hypertension.

10. Les Chips

Les chips concentrent souvent tout ce qu'il faut éviter ! Les reines de la malbouffe ! On leur préfère des dips faits maison, des légumes croquants, du jambon artisanal coupé très fin, de bonnes olives.

Alternatives Saines à la Malbouffe

Pourtant, il n’est pas nécessaire de se priver de sa nourriture favorite lorsqu’on remplace quelques ingrédients industriels par des produits frais. Voici quelques idées pour remplacer la malbouffe :

• Frites et chips : Optez pour des frites de patate douce au four, arrosées d’un peu d’huile d’olive et assaisonnées avec du paprika. Pour remplacer les chips, coupez les patates douces en fines lamelles et faites-les sécher au four.
• Sauces industrielles : Préparez-vous une sauce blanche à base de yaourt nature, le jus d’un demi-citron et de la ciboulette.
• Pizza industrielle : Préparez vous-même la pizza de vos rêves ! Une pâte à pizza à base de farine complète, des tomates fraîches, de la mozzarella, quelques feuilles de basilic, un filet d’huile d’olive, et le tour est joué.
• Chocolat : Évitez les chocolats très sucrés, blancs, avec peu de teneur en cacao et du topping. Optez pour du chocolat noir à 70 %.
• Glaces industrielles : Préparez vous-même vos desserts glacés en mixant des fruits surgelés dans un mixeur. Vous pourrez ensuite ajouter de la noix de coco séchée ou quelques pépites de chocolat noir pour rendre votre glace plus gourmande.
• Petits fours : La solution alternative pour l’apéro consiste alors à préparer des chips de fruits et de légumes coupés très fins et cuits au four à 200 °C pendant une demi-heure avec un peu de sel et un fil d’huile d’olive.
• Banana split ou donut : Pour une alternative plus saine, vous pouvez passer deux bananes au mixeur avec une cuillerée à café d’extrait de vanille et quelques gouttes d’extrait de menthe poivrée. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte crémeuse, puis râpez-y un peu de chocolat noir.

Au final, lutter contre la malbouffe aujourd’hui c’est plutôt devenu une question de valeurs. Qu’est-ce qui est important pour moi, pour mon corps, pour le monde dans lequel je souhaite vivre et laisser aux générations futures ? Comment je souhaite rémunérer les agriculteurs, quels choix je fais au supermarché pour inciter les industriels à produire davantage de produits sains ?

Malbouffe et Enfants

Né dans les années 80, le terme de « malbouffe » pointe du doigt la dérive moderne de l’alimentation des Américains, avec ses aliments saturés en graisses et en sucres, dévorés en portion XXL à toute heure de la journée. Les enfants de l’Hexagone suivent-ils la même pente ? Sur la forme, le modèle alimentaire français semble perdurer, même s’il tend à s’effriter un peu, avec notamment une tendance à la déstructuration (grignotage, irrégularité des horaires de repas, individualisation).

Sur le fond, les experts notent un déclin des aliments basiques, au profit de produits transformés souvent plus coûteux et moins intéressants d’un point de vue nutritionnel. Par ailleurs, 80 % des 3-17 ans consomment moins de cinq fruits et légumes par jour, 72 % mangent du poisson moins de deux fois par semaine, et 6 sur 10 ont un apport insuffisant en produits laitiers.

En France, 14,3 % des 3-17 ans sont en surpoids et 3,5 % obèses. Autre injustice : les enfants ne sont pas égaux face aux effets de la malbouffe. Selon le Pr Patrick Tounian, pédiatre à l’hôpital Armand Trousseau (Paris), notre environnement devenu «obésogène» ne suffit pas «à lui seul, à rendre un enfant obèse». Il faut pour cela «une prédisposition génétique», qu’il est possible de contrer par l’apprentissage de comportements adaptés.

Conseils pour une Alimentation Plus Saine

• Cuisinez vos produits bruts vous-même.
• Préparez et assaisonnez à la maison.
• Faites participer les enfants à la préparation des repas. C’est une activité familiale amusante et éducative.
• Soyez attentif aux étiquettes. S’il y a une longue liste d’ingrédients et des informations nutritionnelles détaillées, vous êtes probablement face à un produit industriel.
• Privilégiez les aliments riches en nutriments.
• Équilibrez votre alimentation quotidiennement pour une satiété durable et un pic d’insuline moins élevé.
• Faites de l'exercice régulièrement.

La junk food est une expression anglaise qui caractérise les aliments riches en sucre et en graisse, ultra transformés faisant partie de notre régime alimentaire actuel. Il en découle de nombreuses conséquences nocives pour la santé.

Selon une étude publiée en 2017, 11 millions de personnes meurent d’une mauvaise alimentation. Pour continuer à se faire plaisir en mangeant, il est essentiel de maîtriser les quantités et de diversifier ses repas, la junk food doit rester occasionnelle. Vous pourrez limiter les calories, les matières grasses et le sucre, tout en augmentant les fibres, vitamines et minéraux.

Privilégier des aliments riches en nutriments et équilibrer l’alimentation quotidiennement constitue une stratégie gagnante. Il est aussi possible de manger de la junk food saine, c’est une nouvelle tendance qui favorise des plats issus de la malbouffe mais réalisés avec des produits sains et faits maison.

En 2023, Foodwatch a analysé la composition de 228 boissons et aliments pour enfants. Résultats de l’enquête : 9 produits sur 10 ne devraient pas faire l’objet de marketing ciblant les enfants car ils sont trop gras, trop salés ou trop sucrés selon les critères nutritionnels de l’OMS.

Pour ce faire, Foodwatch défend un changement d’approche, « pour passer de l’autorégulation par les entreprises à des réglementations contraignantes sur l’étiquetage, la publicité, et la fiscalité », indique-t-elle.

« L’étiquetage nutritionnel obligatoire à l’avant des emballages. La taxe sur les boissons sucrées doit être augmentée, avec un objectif de 20 % du prix de vente.

En conclusion, il est essentiel de prendre conscience des dangers de la malbouffe et d'adopter une alimentation plus saine et équilibrée pour préserver sa santé et son bien-être.

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