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Le bien-être de notre corps commence par une bonne nutrition.
Donner la priorité à des aliments de qualité et variés est très important.
L’idée de “bien manger” dépasse de nos jours le simple choix d’aliments sains. La synergie alimentaire s’impose comme un concept clé en nutrition, mettant en avant les interactions bénéfiques entre divers aliments et nutriments lorsqu’ils sont consommés ensemble.
Ces combinaisons stratégiques permettent non seulement d’améliorer l’absorption des nutriments, mais aussi d’optimiser les effets pour un impact renforcé sur la santé globale.
Comment fonctionne exactement cette synergie ? Quels sont les bienfaits concrets et quelles sont les preuves scientifiques qui la soutiennent ? Plongeons ensemble dans ce concept fascinant.
La synergie alimentaire repose sur l’idée que les nutriments ne fonctionnent pas de manière isolée. En effet, certains d’entre eux voient leurs effets amplifiés lorsqu’ils sont combinés à d’autres aliments. Cette interaction synergique peut se traduire par une meilleure absorption des nutriments, une biodisponibilité accrue et, par conséquent, des bénéfices supérieurs pour la santé.
Par exemple, la combinaison de graisses avec des vitamines liposolubles (comme la vitamine D ou E) améliore considérablement leur absorption dans l’organisme, maximisant ainsi leur efficacité.
Ce phénomène est particulièrement utile dans un contexte alimentaire moderne, où les carences en micronutriments sont courantes en raison de la qualité variable des aliments disponibles.
Nutrient synergy is the idea that nutrients often work best in pairs or groups rather than alone. In biochemistry, many vitamins and minerals act as cofactors - helpers for enzymes that perform critical processes like energy production, hormone synthesis, and immune defense. When the proper nutrients are present together, they can boost each other’s absorption and activity.
This concept has its roots in nutrition science dating back to the early 20th century, when researchers noticed that deficiencies in one nutrient often affect the body’s use of another. For example, without enough vitamin D, your body struggles to absorb calcium, even if your diet is calcium-rich.
Whole foods naturally provide nutrients in synergistic combinations. Think of citrus fruits that pair vitamin C with plant-based iron, or salmon, which contains vitamin D alongside omega-3 fatty acids. In contrast, isolated nutrients in supplements may require careful pairing to mimic these natural synergies.
Hippocrate affirmait qu’il fallait éviter de mélanger les aliments qui se font la guerre dans le tube digestif car certains aliments n’ont pas le même temps de digestion, ni le même lieu. S’ils sont consommés ensemble et selon sa sensibilité intestinale, ils peuvent créer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des lourdeurs, des gaz, des intolérances alimentaires.
C’est dans la bouche que commence la digestion des glucides (pain, pâtes, riz, céréales, pomme de terre…) grâce à la salive qui contient des enzymes digestives spécifiques pour ces amidons.
l’ESTOMAC est un organe contenant un pH très acide grâce à l’activité de l’acide chlorhydrique et du suc gastrique.
l’INTESTIN GRELE et plus précisément sa première partie, appelée duodénum est le carrefour des digestions.
A l’aide du pancréas, celui-ci déverse dans le duodénum, un suc pancréatique contenant les enzymes capables de dégrader les trois types d’aliments et de poursuivre le travail déjà effectué en amont dans la bouche (glucides) et l’estomac (protéines).
Et le lipides dans tout ça??? Ces derniers vont également subir un processus de transformation grâce à la bile (stockée dans la vésicule biliaire et produite par la foie), qui va les réduire en fines gouttelettes.
le FOIE, est un organe annexe du tube digestif mais joue un rôle très important car les nutriments absorbés y sont acheminés, stockés voire transformés pour certains, puis répartis en fonction des besoins. Le foie gère également les déchets (de l’alimentation, des médicaments, des produits chimiques comme les pesticides,…).
le COLON ou le gros intestin est la dernière partie du système digestif. Il s’occupe principalement de l’élimination des déchets et des matières alimentaires non digérés.
Le rôle du système digestif est avant tout de transformer nos aliments en nutriments pour qu’ils soient assimilés par l’organisme. Si on comprend bien la digestion, il faudrait principalement éviter de consommer au même repas des protéines et des glucides/amidons.
C’est le principe même du régime dissocié lancé par Dr Shelton, un nutritionniste américain du 20ème siècle. Cette méthode permet entre autre de digérer correctement et d’apporter du repos à nos chers intestins.
Cela signifie par exemple viande et légumes à midi et riz et légumes au dîner.
Bien sûr notre vie sociale ne nous permet pas toujours de respecter ces associations alimentaires.
Prêt à franchiser le pas vers une santé plus équilibrée ? Découvrez des duos alimentaires simples et validés par la science pour optimiser vos repas au quotidien. Nous aimons tous associer des aliments pour obtenir de nouvelles saveurs.
L’une des synergies les plus connues est celle entre le fer et la vitamine C. Le fer non héminique, que l’on trouve dans les légumes et les légumineuses, est mieux absorbé lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’absorption du fer pouvait être augmentée de 300 % lorsqu’on consomme 100 mg de vitamine C avec un repas riche en fer.
Ajouter quelques gouttes de jus de citron sur vos épinards ou lentilles permet de maximiser l’absorption du fer.
En fait, le corps n'est pas capable d'absorber le fer des légumes et des viandes, mais la vitamine C - abondante dans les agrumes - améliore l'absorption du fer, facilitant sa transformation dans l'estomac en une forme plus absorbable.
Les haricots et les lentilles sont également riches en fer.
En cuisine : enrichissez votre salade d'épinards de tranches d'orange.
Le fer est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue notamment un rôle clé dans le transport de l’oxygène dans le sang.
Dans le monde, près d’une personne sur quatre souffre d’anémie à différents degrés. Cette proportion est encore plus forte chez les femmes.
Une source de vitamine C permet de mieux absorber le fer non héminique, c’est-à-dire le fer d’origine végétale, qui est sinon très mal absorbé par l’organisme (voir étude). La vitamine C aide à décomposer le fer en une forme que notre organisme peut plus facilement absorber.
Mais il ne suffit pas d’avoir une alimentation quotidienne contenant les deux nutriments. Si la vitamine C améliore l’assimilation du fer, d’autres aliments la réduisent.
Les produits laitiers (calcium) ou les tanins du thé (polyphénols) vont, en effet, inhiber l’absorption du fer par l’organisme .
Iron + Vitamin C
Why they work together: Vitamin C converts non-heme iron - a form of iron found in plants that is less bioavailable than iron from animal foods - into a form your body can absorb more easily.2
Best sources: Spinach with lemon juice, lentils with tomatoes, fortified cereals with berries
Supplement tip: Take iron with a small amount of vitamin C-containing fruit or a vitamin C capsule. Avoid pairing with coffee, tea, or high-calcium foods at the same time, which can reduce absorption. If you’re supplementing, liposomal vitamin C can be especially effective because it’s encased in fat-like particles (liposomes) that protect it from breakdown in the digestive tract, leading to higher absorption and less GI upset compared to standard ascorbic acid.
Les caroténoïdes, des antioxydants puissants présents dans les légumes colorés comme les carottes, sont liposolubles. Cela signifie qu’ils doivent avoir la présence de graisses pour être absorbées correctement par le corps.
Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a démontré que l’ajout de matières grasses, comme de l’huile d’olive, augmentait considérablement l’absorption des caroténoïdes.
Pour bénéficier des bienfaits des caroténoïdes dans des légumes comme les tomates ou les poivrons, il est conseillé d’ajouter une source de graisse saine, comme l’avocat ou de l’huile d’olive, à votre repas.
Vous savez peut-être que la tomate contient un agent antioxydant exceptionnel, le lycopène. Sa forte action antioxydante permettrait de prévenir ou ralentir la progression de certains types de cancer (voir étude). Elle peut également réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques (voir étude).
Il a été démontré que la cuisson des tomates augmente la quantité de lycopène disponible. De plus, la quantité absorbée est multipliée par 4 quand on y ajoute une matière grasse. Ainsi le fait de servir des tomates cuites avec un peu d’huile d’olive améliore sensiblement l’absorption de cette substance par l’organisme.
Une combinaison d’aliments santé par excellence !
Les carottes sont l'une des meilleures sources alimentaires de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, ce qui est important pour une peau, des os et des muscles sains, ainsi qu'une bonne vue.
Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées saines. Manger des œufs et des légumes ensemble permet de mieux absorber les caroténoïdes des légumes.
Les légumes et fruits riches en caroténoïdes sont les carottes, les épinards, les patates douces, le chou, le melon, les tomates, la pastèque.
En cuisine : ajoutez un œuf à la coque haché à votre salade ou bien des légumes à votre omelette.
Le curcuma est largement reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, en grande partie grâce à la curcumine qu’il contient. Cependant, cette dernière a une faible biodisponibilité lorsqu’elle est consommée seule.
L’ajout de poivre noir, qui contient de la pipérine, peut augmenter l’absorption de la curcumine de 2000 %, selon une étude publiée dans le Journal of Natural Products.
Saupoudrer vos plats au curcuma avec une pincée de poivre noir améliore considérablement l’efficacité de cette épice.
Le curcuma est utilisé en médecine traditionnelle indienne depuis des millénaire pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. L’un des principaux composés actif de cette épice est la curcumine.
Cependant, le grand inconvénient de la curcumine est qu’elle n’est pas bien absorbée par l’organisme. C’est là qu’entre en scène le poivre noir. Je ne manque jamais une occasion d’ajouter un peu de poivre à un curry ou toute autre recette qui contient du curcuma.
Vitamin D + Calcium
Why they work together: Vitamin D increases calcium absorption in the gut by regulating calcium transport proteins.1 Without adequate vitamin D, much of the calcium you consume passes through your system unused.
Best sources: Fatty fish (like salmon), dairy products, fortified plant milks, leafy greens
Supplement tip: Look for vitamin D3 paired with calcium for optimal absorption (or make sure you’re consuming calcium-rich foods while taking vitamin D) and with vitamin K2 to ensure that the calcium you absorb is directed into bones and teeth rather than soft tissues like arteries.
Le calcium joue un rôle clé dans la santé des os, le bon fonctionnement des muscles, la coagulation sanguine et même l’activité du cœur.
Les besoins en calcium varient selon l’âge et les différentes étapes de la vie. On le retrouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers.
Pour que votre corps puisse absorber et utiliser efficacement le calcium, la vitamine D est indispensable. En effet, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium.
On trouve de la vitamine D dans le saumon, les jaunes d’œufs, certains champignons. Pour moi, cela évoque une tarte au saumon avec des champignons et du brocoli. Et vous ?
Probiotics + Prebiotics: The Gut Health Power Duo
Probiotics are beneficial bacteria that help maintain a healthy gut microbiome, support digestion, regulate immune function, and even influence mood through the gut-brain axis.4,5 They can be found in fermented foods (like yogurt, kefir, sauerkraut, and kimchi) or taken as supplements.
But here’s the catch: Probiotics are living organisms. And like any living thing, they need to be fed to survive and thrive. That’s where prebiotics come in.
Prebiotics are specific types of dietary fiber that act as “fertilizer” for beneficial gut bacteria. They’re found in foods like onions, garlic, leeks, asparagus, bananas, apples, and whole grains, as well as in supplements like inulin, galactooligosaccharides (GOS), and partially hydrolyzed guar gum (PHGG).
Without enough prebiotics, probiotics pass through your system with minimal long-term benefit, making supplementation far less effective. Research shows that pairing probiotics with a consistent intake of prebiotic fiber significantly improves their survival, colonization, and clinical benefits, from improved bowel regularity to reduced bloating and better immune resilience.4 The synergy works like this:
Follow these tips to optimize the synergistic benefits of probiotics and prebiotics for gut and overall health:
Le concept de synergie alimentaire est soutenu par un ensemble d’études scientifiques robustes. Voici quelques exemples de recherches clés qui illustrent ce phénomène :
How Food Synergy Works In A Whole-Food Diet
Whole foods are nature’s original multivitamins. Beyond vitamins and minerals, they contain:
For example, the Mediterranean diet’s combination of olive oil, vegetables, fish, and legumes naturally delivers fat-soluble vitamins with healthy fats, plant iron with vitamin C, and omega-3s with polyphenols - all without needing to think about “pairings.”
Nutritional Synergy In Supplements
Supplements can replicate food synergies, but they require careful formulation. Nutrient synergy is most important in combination supplements, like multivitamins, or those targeting specific health concerns, like bone-support formulas or immune blends. Combining the right nutrients in the right amounts can improve effectiveness. For example, B-complex supplements group all B vitamins together because they work in overlapping enzyme systems. Joint health formulas often pair glucosamine with MSM and vitamin C for collagen production.
When considering nutrient synergy, it’s also important to consider which nutrients actually work against each other. Some pairings can compete for absorption. For example, high-dose calcium can reduce iron uptake, so it’s best to take these at different times of day.
How To Apply Nutritional Synergy In Your Diet
Follow these tips to reap the benefits of nutrient synergy through the foods you eat and supplements you take:
The Science Behind Nutritional Synergy
Research shows that nutrient synergy is more than theory. Numerous studies have shown that vitamin C increases the absorption of iron from plant-based foods. One study found that 500 milligrams of ascorbic acid (vitamin C) taken along with food increases absorption of non-heme plant-based iron up to six-fold.6 A review in the journal Nutrients found that co-supplementing vitamin D and calcium reduced fracture risk more effectively than calcium alone.7 And nutrient synergy may benefit health overall. An analysis in Frontiers in Nutrition highlighted that diets rich in natural food synergies (like Mediterranean-style eating) are linked to better cardiovascular, metabolic, and cognitive health.8
References:
tags: #meilleures #synergies #alimentaires #exemples
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