La viande rouge, un sujet de débat récurrent dans le monde de la nutrition, suscite à la fois admiration pour ses qualités nutritionnelles et inquiétudes pour ses effets potentiels sur la santé. La plupart d’entre nous savons vaguement qu’il ne faut pas manger trop de viande rouge, mais pourquoi en est-il ainsi ? Rapide et facile à cuisiner, la viande rouge s’invite à presque tous nos repas. Pourtant, pour ne pas mettre notre santé en péril, elle ne devrait pas figurer plus de deux ou trois fois par semaine à nos menus.
L'objectif de cet article est d'analyser en profondeur les arguments des deux côtés, s'appuyant sur les résultats d'études récentes et les opinions d'experts dans le domaine.
Enquête de santé - Faut-il encore manger de la viande ? [Intégrale]
Qu'est-ce que la viande rouge ?
La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre. La viande rouge désigne toutes les viandes qui proviennent des muscles de mammifères. Ces animaux comprennent le bœuf, l’agneau, le porc, le veau, le mouton et la chèvre.
On peut ensuite distinguer les différents types de viande rouge en fonction du mode d’élevage de l’animal et de la façon dont la viande est transformée.
- La viande conventionnelle, communément qualifiée de « nourrie au grain », provient d’animaux qui sont nourris à l’herbe pendant une partie de leur vie, puis nourris au grain, comme le maïs. La plupart des viandes rouges disponibles dans les supermarchés proviennent de bétail nourri aux céréales.
- La viande d’animaux « nourris à l’herbe » provient d’animaux qui ont brouté dans des pâturages pendant toute leur vie. Ce type de viande a tendance à contenir davantage de gras insaturés que la viande conventionnelle. C’est pour cette raison que certaines recherches suggèrent qu’elle est plus saine.
- La viande biologique est considérée comme un produit de qualité supérieure, car elle doit répondre aux normes gouvernementales pour les produits biologiques. Par exemple, la viande étiquetée comme biologique ne peut pas contenir de pesticides synthétiques ni d’hormones ou d’antibiotiques utilisés pour stimuler la croissance.
- Les viandes transformées ont quant à elles été conservées par fumage, salaison ou salage, ou bien par l’ajout de conservateurs chimiques. Est considérée comme de la viande transformée la viande ayant subi un processus de salaison, maturation, fermentation, fumaison ou autres, mis en oeuvre pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation. La viande hachée est considérée comme une viande transformée uniquement lorsqu'elle contient des additifs chimiques.
Il est bien connu que viandes rouges et charcuteries sont riches en acides gras insaturé trans (un des composants des lipides, soit de la matière grasse). A savoir ! On différencie le « bon cholestérol », du « mauvais cholestérol ». Dans le premier cas, celui-ci est mesuré au travers du taux de HDL, dans le second par la mesure du taux de LDL. Ce risque est notamment relié à une consommation excessive en viande rouge et en charcuterie, dont les apports journaliers sont supérieurs à 2 % de l’apport énergétique total.
Les Bienfaits de la Viande Rouge
La viande de bœuf est une viande rouge nutritive qu’il convient d’intégrer dans sa ration alimentaire. De fait, elle s’avère indispensable pour bénéficier d’une alimentation saine et équilibrée. Très populaire auprès des inconditionnels de viande rouge, elle est riche en protéines et en minéraux. Mais encore, elle contient plusieurs vitamines du groupe B.
La viande rouge est un véritable atout pour apporter de nombreux nutriments à l’organisme. La viande rouge est une bonne source de fer et de zinc, car le corps les absorbe plus facilement à partir de la viande qu’à partir des aliments végétaux.
Voici quelques-uns des principaux avantages nutritionnels de la viande rouge :
- Source de protéines : L’organisme a besoin de protéines animales pour éviter les carences qui peuvent entraîner l’ostéoporose, l’anémie ou encore la fatigue chronique. Effectivement, les protéines animales sont des protéines complètes qui se distinguent par leur forte teneur en acides aminés essentiels (AAE). Le principal atout de la viande rouge, mis à part son goût, réside dans les protéines qu’elle contient. C’est un excellent apport protéinique qui vous assure des tissus en bonne santé et, si vous faites du sport, une bonne prise de masse musculaire.
- Riche en vitamines B : En effet, la viande de bœuf se démarque par sa richesse en vitamines de la famille B. Elle regorge particulièrement de vitamines B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 et B12. Les vitamines B2, B5, B6, B9 et B12 contribuent par ailleurs à la réduction de la fatigue. La viande bovine renferme aussi d’autres vitamines, mais dans des proportions moindres. La viande rouge contient également des vitamines du groupe B, notamment de la vitamine B1.
- Source de minéraux : La viande de bœuf constitue une excellente source de sels minéraux. Cet aliment est surtout bourré de fer, de zinc, de sélénium, de cuivre, de potassium et de phosphore.
- Apport de fer : Tout d’abord, il faut savoir que, dans notre alimentation, la viande bovine est l’une des meilleures sources de fer. Plus facilement assimilable que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale, le fer présent dans cette viande rouge participe à de nombreuses fonctions dans l’organisme. À l’instar de l’oxygénation du sang, du renforcement des défenses immunitaires et du développement de la fonction cognitive (concentration, mémoire…). Elle est pleine de fer, ce qui vous donne de l’énergie et vous évite les risques d’anémie.
- Phosphore et potassium : D’autre part, le phosphore est un minéral nécessaire à la constitution des membranes cellulaires. Mais encore, il joue un rôle déterminant dans la production d’énergie, la construction et la rigidité osseuses. Quant au potassium, il est essentiel à la contraction musculaire et à l’équilibre acide-base de l’organisme. En plus, il contribue à la régulation de la tension artérielle et à la transmission de l’influx nerveux.
- Antioxydants : Pour ce qui est du zinc, du sélénium et du cuivre, ces minéraux ont une propriété antioxydante. Ils permettent ainsi de protéger l’organisme contre effets des radicaux libres. Dans cette optique, ils luttent contre le vieillissement prématuré des cellules.
La viande bovine renferme également des acides gras trans qui figurent parmi les acides gras insaturés. Par conséquent, elle comporte aussi bien de bonnes que de mauvaises graisses. Raison pour laquelle il importe de faire attention au moment de la préparation et de la cuisson de cet aliment. Quoi qu’il en soit, les bons gras que contient cet aliment appétissant affichent divers bienfaits. Effectivement, les graisses mono-insaturées et polyinsaturées limitent les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension. Certaines viandes rouges maigres contiennent de l'acide oléique, bénéfique pour le cholestérol.
Les Inconvénients et les Risques Potentiels
Il va sans dire que comme tout aliment, consommer de la viande bovine sans aucune modération présente un danger pour la santé. Dans la plupart des pays industriels et occidentaux, nous avons tendance à abuser de la viande rouge. Ses bienfaits en vitamines et en protéines peuvent être retrouvés dans d’autres produits, comme les légumineuses, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Mais une consommation excessive de viande n'est pas bonne pour la santé.
Voici les principaux inconvénients et risques associés à une consommation excessive de viande rouge :
- Risques cardiovasculaires : Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Produit à partir de molécules telles que la choline, la lécithine ou la carnitine, abondantes dans les produits d’origine animale, le TMAO s’est avéré être une sorte d’indicateur de risque cardiovasculaire. La bonne nouvelle, c’est que cette hausse des niveaux de TMAO produites par les bactéries intestinales serait réversible.
- Risque de cancer : Un autre impact sanitaire, relatif à une consommation excessive en viande, est le risque cancérigène. Ceci signifie que des études épidémiologiques ont démontré un lien entre la consommation de viande rouge et le risque de développer un cancer. Le type de cancer le plus souvent retrouvé est le cancer colorectal. Des organisations internationales ont déclaré qu’il existe des preuves solides que la consommation de viande rouge et de viande transformée augmente le risque de cancer colorectal.
- Dommages à l'ADN : La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal. Et si les ressorts biologiques de cet effet délétère ont en partie été élucidés par des chercheurs, ils ne l'étaient pas totalement jusqu'à présent. C'est désormais le cas, comme l'expliquent des scientifiques du Dana-Farber Cancer Institute, dont l'étude est parue en juin 2021 dans la revue Cancer Discovery (Source 4). Les chercheurs ont séquencé l'ADN de 900 patients atteints d'un cancer colorectal. Les résultats ont révélé la présence d'un type de dommage de l'ADN spécifique, qui n'avait jamais été identifiée auparavant, portant le nom d'alkylation. Elle était également associée à la survie des patients : ceux dont les tumeurs cancéreuses présentaient les niveaux les plus élevés de dommages par alkylation présentaient un risque de décès lié au cancer colorectal 47% plus élevé. Quant à son origine, les chercheurs estiment qu'avec "la viande rouge, il y a des composés chimiques qui peuvent causer une alkylation". Ces composés peuvent être fabriqués à partir du fer (abondant dans la viande rouge) et des nitrates (présents dans la viande transformée).
- Graisses saturées : Le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges serait aussi lié au fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées. Deuxième facteur de risque important : les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes, générées lors d’une cuisson à haute température. Enfin, d'autres études ont mis en cause la carnitine contenue dans la viande.
- Impact environnemental : Il est également essentiel de considérer l'impact environnemental de la production de viande rouge. Approximativement 55 % des émissions de gaz à effet de serre provenant de l'agriculture à l'échelle mondiale sont attribuables à la production de viande rouge et de lait. L'élevage de ruminants est responsable de conséquences environnementales importantes, comme les émissions de gaz à effet de serre, l'utilisation intensive de l'eau et de la terre, et la perte de biodiversité. La production de viande rouge et de lait représente environ 55 % des émissions de gaz à effet de serre issues de l'agriculture mondiale. Réduire sa consommation de viande rouge à l'échelle mondiale permettra de réduire significativement les émissions de gaz à effet de serre.
- Troubles de l'humeur : Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme... mais pourrait également l'être pour la santé mentale. Une étude menée en 2016 par des chercheurs américains et australiens (Source 3), et publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression.
Recommandations et Alternatives
Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) reconnaît que la viande rouge peut être un composant bénéfique d'une alimentation équilibrée, particulièrement en raison de sa richesse en fer hautement biodisponible et en vitamine B12. Toutefois, une consommation excessive est associée à des risques accrus pour la santé, y compris le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Il est conseillé de ne pas manger de viande rouge plus de deux fois par semaine. En effet, elle contient des acides gras saturés qui peuvent faire grimper votre taux de cholestérol et boucher vos artères, et particulièrement si vous choisissez des modes de cuisson qui demandent des matières grasses ou des sauces. Privilégiez le grill ou la plancha. Et pour réduire encore votre consommation de matières grasses, enlevez le gras de la viande visible avant de la mettre en cuisson. Le goût sera quand même au rendez-vous, surtout si vous relevez la viande d’épices ou d’herbes aromatiques.
Voici quelques recommandations pour une consommation plus saine :
- Limiter la consommation : La Société canadienne du cancer recommande de se limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (soit trois portions de 85 g, ce qui correspond à une côtelette d’agneau). Elle recommande également d’éviter complètement la viande transformée.
- Choisir des morceaux maigres : Pour limiter la consommation de gras saturés, il est préférable d’opter pour des viandes hachées et des morceaux de viande plus maigres, tels que les filets de porc ou les steaks de bœuf contenant moins de gras.
- Varier les sources de protéines : Mais la viande rouge n'est pas la seule catégorie d'aliments source de protéines. Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à… 500 g de steak ! Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. Chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’est que très peu corrélé au taux de cholestérol sanguin. Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
- Privilégier la viande blanche : Bonne nouvelle pour les inconditionnels de la viande blanche : toutes les viandes ne sont pas à mettre dans le même panier. En effet, il apparaît que les consommateurs de viande blanche sont moins exposés aux cancers et maladies cardiovasculaires que les mangeurs de viande rouge et, plus surprenant, que ceux qui ne consomment que très peu ou pas de viande.
- Attention à la cuisson : Le mode de cuisson de la viande rouge a également son importance. Par exemple, la cuisson d’un steak à feu vif, en particulier sur une flamme nue, carbonise l’extérieur. Cette carbonisation entraîne la formation de composés chimiques qui se sont avérés cancérigènes à très fortes concentrations chez des modèles animaux. Certaines études chez l’humain ont également établi un lien avec l’augmentation des taux de cancer.
Il importe également de changer ses habitudes alimentaires. Le Programme National Nutrition Santé recommande de limiter sa consommation de viande et de privilégier la volaille. 500 grammes de viande (hors volaille) par semaine correspond à 3 ou 4 steaks. "Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…", souligne le site Manger Bouger.
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