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Comprendre les sucres et leur impact sur notre corps est essentiel pour une alimentation saine et équilibrée. Cet article explore en détail les aliments contenant des sucres rapides, leur effet sur la glycémie et comment les intégrer judicieusement dans votre régime alimentaire.
Les glucides, autrefois appelés hydrocarbonates, sont apportés par le sang ou stockés sous forme de réserves localisées dans les muscles (glycogène) et le foie. Il est essentiel de distinguer les glucides digestibles des glucides non digestibles. Les glucides digestibles sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et galactose) lors de la digestion, tandis que les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon.
Parmi les glucides, on distingue :
On a longtemps pensé que la taille des glucides (simples ou complexes) avait une influence sur l'augmentation de la glycémie. L'idée était qu'un glucide complexe, plus long à réduire en molécules simples, prendrait plus de temps à pénétrer dans le sang qu'un glucide simple. On a alors classifié les glucides en deux catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Cette notion était utilisée en particulier dans le domaine sportif pour indiquer les sucres à privilégier selon l'objectif recherché : sucres à effet rapide pendant l'effort ou sucres à effet retardé pour les longues sorties et pour la reconstitution des réserves. Or, ce concept de sucres lents et rapides est faux.
En réalité, la variation de la glycémie ne dépend pas uniquement du type de glucide consommé, mais de l'aliment qui le contient et de divers paramètres complexes (préparation, cuisson, quantité consommée, etc.). Il ne faut pas confondre la vitesse d'absorption intestinale avec le temps global de digestion, car la vidange gastrique peut être ralentie par divers facteurs.
On ne doit plus comparer les glucides mais les aliments qui les contiennent et la comparaison ne doit plus être faite sur la base de la vitesse d'absorption des glucides mais sur leur capacité à augmenter la glycémie. C'est l'index glycémique qui sert aujourd'hui à établir cette comparaison. L'index glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment, c'est-à-dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux États-Unis).
La valeur de l'indice permet d'anticiper la manière dont les glucides seront stockés (graisses ou glycogène). C'est la raison pour laquelle il est utilisé dans les méthodes de perte de poids. Il est cependant à utiliser avec prudence. L'IG n'est pas une valeur fiable à 100% car sa mesure est influencée par de nombreux paramètres et diffère d'un individu à l'autre. Par ailleurs, il ne suffit pas à lui seul à déterminer si tel ou tel aliment est bon ou mauvais pour l'objectif recherché.
La charge glycémique (CG) est un index quantitatif prenant en compte la quantité de glucides présents dans une portion normale d'un aliment (par exemple une part de melon). Il est le produit de l'index glycémique par le poids de glucides présents dans l'aliment.
Si l'on prend par exemple le cas de la pastèque, ce fruit a un IG relativement élevé, 75, soit plus que celui du sucre blanc. Pourtant, une portion de 150 grammes n'apporte que 8 grammes de sucres (environ 5% du poids) soit 32 kilocalories (un peu plus qu'un morceau de sucre). Pas assez pour déclencher le fameux pic d'insuline et stocker des graisses ! La charge glycémique est utile pour anticiper les effets conséquents à la consommation d'un aliment ou d'un repas et limiter les risques de prise de poids.
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux normal à jeun est compris entre 0,65 et 1,10 g par litre de sang chez un individu en bonne santé. L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas afin de maintenir constant le taux de glycémie sanguine. Après un repas, le taux de glycémie augmente. L'insuline est alors libérée pour faire pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un niveau normal.
Les sucres en excès sont soit utilisés immédiatement (cas d'un effort physique), soit stockés sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses ou sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Si la glycémie augmente fortement, le pancréas libère une quantité importante voir excessive d'insuline. Les glucides sont alors stockés principalement sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses. Si la glycémie augmente doucement, l'insuline est sécrétée en quantité modérée.
Le type de glucides ingérés influe donc sur la manière dont ils vont être stockés : sous forme de graisses (cas des sucres modifiant fortement la glycémie) ou de réserves musculaires et hépatiques (cas des sucres altérant peu la glycémie).
Contrairement aux sucres lents, les sucres rapides sont parfaits pour apporter rapidement de l’énergie à ton organisme. Leur rôle est en effet de faire face à la baisse de régime pendant l’effort, due souvent à l’hypoglycémie (la chute du taux de sucre dans le sang), générée par beaucoup d’effort. Au bout d’un moment, quand ton corps a pioché dans toutes ses réserves d’énergie (foie puis muscle), cela peut vite impacter tes séances… Le sucre rapide est donc ton allié pour refaire ce stock : fruits secs, barres de céréales, etc. N’hésite pas à prendre quelques encas sains pour te rebooster 💪.
Pour économiser ses précieuses réserves, le sportif a donc intérêt à consommer, pendant l'effort, tout sucre augmentant fortement la glycémie (gels, boissons de l'effort, etc.).
Dans votre alimentation, il faudra privilégier les sucres lents et vous méfier des sucres rapides. On les connaît grâce à la mesure de ce que l’on appelle l’Index Glycémique. Il est à moins de 50 et moins pour les aliments à glucides lents et de plus de 70 pour les aliments à glucides rapides.
Voici quelques exemples d'aliments et leur index glycémique :
| Aliment | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Pain blanc | 75 |
| Pâtes blanches | 70 |
| Purée de pommes de terre | 83 |
| Sucre blanc | 70 |
| Pastèque | 75 |
| Pâtes complètes | 40 |
| Lentilles | 30 |
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) pour les adultes. Elle considère par ailleurs que cette consommation ne devrait également pas dépasser 100 g pour les adolescents de 13 à 17 ans, 75 g/j pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 g/j pour les enfants de 4 à 7 ans.
Elle recommande également de limiter la disponibilité des produits sucrés en distribution automatique, en particulier dans les lieux d'éducation et d'enseignement, et de prendre des mesures visant à limiter l'incitation à la consommation de produits sucrés (publicités, distributions gratuites, etc.).
Il est donc essentiel d'intégrer à la fois les sucres lents et les sucres rapides à ton alimentation, en variant les repas et le timing, pour en tirer le meilleur. Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons (ou « glucides complexes), indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose.
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