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Les viandes, poissons et œufs sont catégorisés comme le groupe qui apporte essentiellement des protéines. C’est en effet le principal constituant, après l’eau.
Les protéines sont indispensables à la croissance et au développement des enfants. Bien qu’elles puissent être utilisées par l’organisme pour synthétiser de l’énergie, ce n’est pas leur fonction principale. Elles ont avant tout des rôles structuraux (constituants des muscles, des cheveux, ongles, peau, ...) et fonctionnels : elles sont indispensables à la synthèse des enzymes, notamment digestives, de l’hémoglobine, des hormones, des anticorps ; sans elles pas de contraction musculaire possible.
Découvrez ici les sources de fer dans l'alimentation de source animale, avec le poisson, la viande, et les abats. Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle très important dans l’organisme, notamment dans le transport de l'oxygène dans le sang. Le fer est indispensable pour la santé, il est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui sert au transport de l'oxygène dans le corps. Une carence en fer peut à la longue engendrer une anémie, elle se caractérise par une fatigue qui ne passe pas, une peau pâle et une faiblesse en général. Il est également essentiel au cours de la grossesse.
Dans cet article, nous étudions le fer contenu dans trois sources alimentaires principales : le poisson, la viande et les abats.
Mais pas que ...Les viandes - poissons - œufs sont aussi constitués de :
Depuis quelques années, les recommandations en matière de diversification alimentaire ont été simplifiées. Il est désormais recommandé de tout introduire, sans ordre précis, dès le début de la diversification.
Il n’est donc plus nécessaire d’attendre 6 ou 8 mois pour proposer les viandes - poissons - œufs à bébé. D’autant que le poisson et les œufs sont des allergènes majeurs, et qu’on sait aujourd’hui que plut tôt on introduit ces allergènes, meilleure sera la tolérance de l’enfant, même en situation de terrain atopique.
Les viandes, blanches et rouges, contiennent en moyenne 27g de protéines pour 100g, les poisson 23g et les œufs 13g.
Les études montrent que trop de protéines au cours de la petite enfance est un facteur de risque de surpoids. Or, on en trouve aussi dans les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et les fruits à coques. De plus, un excès de protéines n’est pas recommandé pour les reins encore immatures du jeune enfant.
C’est pourquoi, afin d’éviter tout risque de surconsommation chronique, les autorités de santé indiquent de puis quelques années des repères de quantités spécifiquement pour les viandes - poissons - œufs :
Compter 10g par années d’âge jusqu’à l’adolescence (ex. 60g la 6e année, 80g la 8e année, ...)
Il n’est pas nécessaire de consommer des viandes - poissons - œufs à tous les repas, ni même tous les jours. Les autorités sanitaires recommandent même de les remplacer 1 à 2 fois par semaine minimum par des sources de protéines végétales, notamment les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots blancs et rouges, ...
Pour obtenir une quantité équivalente de protéines, il convient de multiplier la quantité de légumineuses (cuites) par 2 : ex. 40g de lentilles à la place de 20g de viande ou poisson.
Dès la diversification, la diversité doit être la règle. Il est important d’exposer l’enfant à une alimentation variée, y compris dans le groupe des viandes - poissons - œufs.
Parce que ce sont les plus riches en lipides, et notamment en graisses saturées et en cholestérol, il est recommandé de limiter les viandes rouges 1 à 2 fois par semaine (bœuf, porc, agneau) et de privilégier les viandes blanches : volailles et lapin.
Il est recommandé de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine, en alternant entre poisson gras (saumon, thon) et poisson maigre (blanc). Les petits poissons gras sont très intéressants à consommer car riches en calcium (si on consomme les arrêtes) et en oméga-3 (notamment DHA).
Privilégier les œufs de la filière Bleu-Blanc-Cœur, qui sont riches en oméga 3 car les poules ont été nourries avec des graines de lin. La filière commercialisent aussi des viandes, blanches et rouges.
Dans l’ensemble, les charcuteries ne sont pas recommandées car très grasses, salées et contenant des additifs. Il n’y a pas de justification nutritionnelle à en consommer. En dehors du jambon blanc, les autres formes de charcuterie (saucisse, pâté, saucisson, ...) doivent être consommées de façon exceptionnelle. Toutes les charcuteries crues sont à proscrire avant 3 ans.
Les produits transformés à base de volailles (nuggets, cordons bleus, ...) sont des produits fris, bien souvent constitués avec de la viande de moindre qualité, et sont riches en graisses, sel, parfois sucre. Il est recommandé de consulter la liste des ingrédients et des additifs pour choisir ceux en contenant le moins.
La restauration rapide (type fast-food) propose souvent des quantités importantes de viande (type burger multiple), et de qualité assez médiocre, qu’il convient donc de limiter.
Toutes les viandes crues ou peu cuites sont à proscrire avant 3 ans : il convient de les cuire à cœur, y compris les viandes hachées. De la même façon, coquillages crus et poissons crus ne conviennent pas aux enfants de moins de 3 ans.
Les œufs sont à proposer dans leur version « œufs durs » jusqu’à 3 ans. Les œufs crus et produits à base d’œufs crus ou insuffisamment cuits sont à éviter : ex. les mousses au chocolat et mayonnaises faites maison. En revanche, leurs versions industrielles sont fabriquées à base d’œufs cuits.
Les abats sont reconnus pour être parmi les sources les plus riches en fer dans l'alimentation. Parmi eux, le foie est réputé pour sa grande teneur en fer. Par exemple, le foie de bœuf apporte environ 5,8* mg de fer pour 100 g. D'autres abats tels que le cœur et les reins sont également de bonnes sources de fer. Le cœur de poulet, par exemple, contient environ 9* mg de fer pour 100 g. Un autre aliment se distingue avec le boudin qui apporte en moyenne 16* mg pour 100 g.
Parmi les différentes viandes, les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, sont généralement les plus riches en fer. Le bœuf, par exemple, contient environ 2,9* mg de fer pour 100 g. Le poulet, bien qu'étant une grande source de protéines de haute qualité, contient moins de fer que les viandes rouges. Une portion de 100 g de poulet cuit contient environ 0,7 mg de fer. Le jambon est un type de viande transformée, contenant également du fer, mais en quantités variables en fonction de la préparation et de la marque.
Certains poissons contiennent du fer mais en petite quantité, ils sont moins riches que les viandes rouges ou les abats. Par exemple, les huîtres et le maquereau apportent une quantité un peu plus importante de fer, avec les huîtres qui apportent jusqu’à 2* mg de fer pour 100 g, et le maquereau environ 1.6* mg pour la même quantité. Le saumon est plus pauvre en fer que beaucoup d'autres poissons, il contient seulement environ 0.3* mg de fer pour 100 g. Cependant, il reste un choix qui est bon nutritionnellement parlant, en raison de sa haute teneur en acides gras oméga-3 et en protéines. Le thon est un poisson qui apporte une quantité intéressante de fer, avec environ 1.8* mg de fer pour 100 g. Les sardines sont une excellente source de fer, apportant environ 2* mg de fer pour 100 g. En plus du fer, elles contiennent aussi des oméga-3, du calcium et de la vitamine D.
| Aliment | Quantité de fer (mg pour 100g) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 5.8 |
| Cœur de poulet | 9 |
| Boudin | 16 |
| Bœuf | 2.9 |
| Poulet | 0.7 |
| Huîtres | 2 |
| Maquereau | 1.6 |
| Saumon | 0.3 |
| Thon | 1.8 |
| Sardines | 2 |
Consulter un diététicien est une belle décision, surtout si vous cherchez à améliorer votre apport en fer. Un diététicien peut vous aider à évaluer et ajuster votre régime alimentaire pour vous assurer une absorption optimisée du fer à partir des aliments que vous consommez. Ils peuvent également identifier et vous conseiller sur la gestion des interactions entre les aliments qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
Parce qu'une attention particulière doit être apporter à l'alimentation des enfants tout au long de leur croissance, n'hésitez pas à consulter si vous en ressentez le besoin.
Certains aliments et substances peuvent inhiber l'absorption du fer dans le corps, ce qui est important à comprendre pour ceux qui ont besoin de revoir leur apport en fer.
Pour résumer, comprendre les diverses sources de fer, telles que les poissons, les viandes et les abats, ainsi que les interactions alimentaires qui peuvent diminuer l'absorption du fer, est essentiel pour maintenir un taux de fer sanguin approprié.
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