Que ce soit pour leur croquant, leurs bienfaits nutritionnels ou leur touche gourmande, les mélanges de graines sont des alliés incontournables en cuisine. Les graines sont de véritables concentrés de bienfaits ! Riches en protéines, fibres, oméga-3 (pour certaines), vitamines et minéraux, elles apportent à votre corps de nombreux éléments dont il a besoin pour fonctionner à plein régime.
Pourquoi intégrer les graines dans votre alimentation?
Vous cherchez une astuce simple pour améliorer votre digestion ? Intégrer un mélange de graines dans vos plats est une solution naturelle et efficace ! Certaines, comme le lin et le chia, sont riches en fibres qui aident à réguler le transit intestinal. Grâce aux bons lipides, aux protéines et aux fibres contenues dans les graines, l’énergie du repas ou de la collation se prolongera sur plusieurs heures. Adieu les fringales de 10h !
Manger sain ne veut pas dire renoncer au plaisir ! Les graines apportent du croquant et une légère note toastée qui rehausse le goût de vos préparations. L’art du mélange de graines, c’est avant tout une question d’équilibre et de texture. À vous de jouer pour créer des associations pleines de surprises et de plaisir !
APOUTCHOU A SKINNY🏃🏽♀️: comment utiliser les grains de Chia pour perdre du poids
Les bienfaits spécifiques de certaines graines
Les graines de courge, de chia, de tournesol, de sésame sont réputées pour être bonnes pour la santé. Parsemées dans vos salades, yaourts, céréales, cakes ou piochées pour vos apéritifs et petits creux, elles font de plus en plus partie de notre quotidien. En plus de leur goût et de leur texture culinairement intéressants, les graines sont riches en nutriment essentiels pour notre organisme.
- Graines de Chia: La graine de chia est facile à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Saupoudrées sur des salades, des céréales au petit déjeuner ou encore mixées dans un laitage, elles sont parfaites. Attention cependant à ne pas dépasser la dose journalière recommandée soit 15g. Elle est source de phosphore, d'oméga 6, et de phytostérols.
- Graines de Tournesol: Excellentes sources de folates et de vitamine B, qui protègent le système immunitaire, ainsi que de vitamine E, un antioxydant qui participe à la prévention des cancers, les graines de tournesol ou pipas sont très bonnes pour la santé. Vous pouvez manger les graines de tournesol nature, ou ajoutez-les à vos salades et desserts.
- Graines de Sésame: Déshydratées, rôties, broyées ou sous forme d’huile, les graines de sésame sont également antioxydantes. Elles contiennent des protéines, du zinc (pour la santé sexuelle des hommes), du calcium et de nombreuses vitamines.
- Graines de Citrouille: Les graines de citrouille sont une bonne source de fer, de zinc, de vitamine B, de magnésium et de protéines, ainsi que de certains acides aminés capables de diminuer les niveaux d’anxiété. Elles sont parfaites dans le cadre d’un régime végétarien, et pour les personnes qui ont un taux trop élevé de mauvais cholestérol.
- Graines de Chanvre: Les nutriments (oméga-3 et oméga-6) présents dans les graines de chanvre favorisent une bonne santé des cheveux et de la peau. Elles contiennent également une quantité importante de fibres, qui font du bien au transit intestinal et au système cardiovasculaire. Autre bonus : elles sont riches en phytostérols, un composé végétal anticholestérol.
- Graines de Lin: En tant qu’excellente source de fibres, les graines de lin nous aident à la régulation de la glycémie et à nous sentir rassasié plus longtemps. D’après des études citées par Best Health Mag, Les graines de lin permettraient de prévenir certains cancers. Ainsi, les graines de lin participent notamment à lutter contre la constipation chronique. De par leur richesse en fibres, les graines de lin peuvent également limiter l’absorption de certains nutriments, tels que les minéraux (calcium, fer, magnésium…).
- Graines de Nigelle: Également appelées cumin noir, les graines de nigelle sont utilisées en médecine traditionnelle pour leurs propriétés antimicrobiennes. C’est désormais leur effet relaxant et vasodilatateur qui fait l’objet de recherches dans le domaine de l’asthme et de l’hypertension.
- Graines de Courge: Les graines de courge sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Elles sont riches en matières grasses, et notamment en acide gras insaturés, et contiennent une quantité importante d’oméga 6.
Comment utiliser les graines en cuisine
En plus d’être un concentré de bienfaits, les mélanges de graines sont une invitation à la créativité culinaire. À vous de jouer en testant de nouvelles associations pour des plats aussi gourmands que nutritifs !
Voici quelques idées pour intégrer les graines dans vos repas :
- Dans une casserole, versez les flocons d’avoine et le lait. Ajoutez le miel, les fruits secs et les rondelles de banane.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Incorporez la carotte, le poivron et la courgette. Parsemez les graines grillées sur les légumes avant de servir.
Mélange vitalité : un concentré de bienfaits
Le mélange de graines vitalité est constitué de graines spécialement reconnues pour leurs indéniables qualités nutritives et leurs bénéfices pour la santé. Le mélange est composé à parts égales des ingrédients suivants :
- Graines de tournesol
- Graines de sésame blanc
- Graines de courge
- Graines de lin
Ce mélange vous apportera les bienfaits des 4 graines combinées, une saveur délicate et subtilement végétale, aisément utilisable en cuisine salée, sucrée, ou encore en salade.
Les propriétés spécifiques des graines du mélange vitalité
- Graine de tournesol: Très riches en acides gras insaturés, la graine de tournesol est l'aliment idéal pour la lutte contre le cholestérol. Sa saveur est prononcée et rappelle immanquablement celle de l'huile qu'on en tire. L'une des graines les plus consommées au monde et ce n'est pas un hasard !
- Graine de sésame blanc: Le sésame est considéré à juste titre comme un superaliment par les nutritionnistes. Excellente source en minéraux (calcium, magnésium, phosphore, fer, zinc etc...), c'est également une des denrées alimentaires les plus riches en fibre.
- Graine de courge: Cette grosse graine ovale et vert foncé offre des notes de noisette qui s'amplifient lorsque grillées. Comme d'autres graines oléagineuses, elle présente l'intérêt de gonfler lors de la digestion et présente ainsi des propriétés coupe-faim appréciées. Enfin, riches en fibres, elles sont surtout une excellente source de magnésium.
- Graine de lin: Tellement riche en fibre que la première fibre tressée par l'homme en était issue ! Vous l'aurez compris, le lin est de très loin l'aliment le plus riche en fibre que l'on puisse trouver. C'est aussi une excellente source d'oméga-3 et un laxatif très efficace qui permet de lutter contre les troubles digestifs.
Ce mélange de graines est utilisable absolument partout. Vous pourrez l'employer pour préparer vos pains maison, vos pâtes à tarte, ou, bien évidemment, les utiliser pour agrémenter vos salades estivales. Elles accompagneront vos céréales du matin, et vous pourrez en ajouter tout au long de la journée, au choix dans vos yaourts, fromages blancs ou bien, plus simplement, en assaisonnement dans vos plats cuisinés.
Pour combler une petite faim, picorez quelques graines et vous revoilà boosté et rassasié jusqu'au prochain repas ! Les graines sont réputées pour couper la faim et l'envie de grignoter, en particulier du fait de leurs propriétés oléagineuses.
Comment compléter votre mélange de graines
Si vous souhaitez encore plus de saveur, de sensations en bouche ou de bénéfices pour votre santé, vous pourrez compléter ce mélange à l'aide d'une ou deux autres graines. Nous vous recommandons :
- Les graines de fenouil (pour le confort digestif, son côté diurétique et basifiant) sur une salade d'endives ou une salade à base de fromage à pâte dure, ou chèvre frais.
- Les graines de nigelle (détoxifiantes et tonifiantes) dans toutes vos salades de pommes de terre, de carottes ou votre pain.
- Les graines de pavot (vertus apaisantes) dans vos salades avec fromage à pâte dure, vos biscuits ou votre pain.
Bienfaits des graines pour la peau et les cheveux
Toujours grâce à leurs acides gras poly-insaturés, ces graines jouent un rôle de barrière protectrice pour votre peau et vos cheveux. Les oméga-3 ont des vertus apaisantes et adoucissantes. Les oméga-6 quant à eux sont intéressants pour l'élasticité et l'assouplissement de la peau.
Tableau des vitamines présentes dans les graines
Les graines regorgent de vitamines, voici celles que vous trouverez dans ce mélange :
| Vitamine | Bienfaits |
| B1, B2 et B3 | Pour la production d'énergie et la croissance |
| B5 | Pour une bonne répartition de l'énergie du corps, la fabrication des neurotransmetteurs, des hormones stéroïdiennes et de l'hémoglobine |
| B6 | Pour le bon fonctionnement du système immunitaire, pour une bonne oxygénation du sang, la fabrication des neurotransmetteurs |
| B9 (folates) | Pour la fabrication des cellules du corps, la vitamine essentielle aux femmes enceintes pour le bon développement de leur bébé |
| E | Pour renforcer le système immunitaire |
| K | Pour les os |
Les vitamines étant fragiles et ne supportant pas la cuisson, nous vous conseillons de consommer le mélange cru ou en assaisonnement d'un plat cuisiné si vous souhaitez bénéficier de ces bienfaits.
Contre-indications
Les graines peuvent être allergisantes. La graine de tournesol est également déconseillée en cas de calculs rénaux. Enfin, ce qui est très nourrissant est par définition... nourrissant ! Consommées en très grande quantité, les graines, dont on tire pour beaucoup de l'huile, peuvent faire prendre du poids en cas de manque d'activité physique.
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