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Manger des algues peut surprendre, mais les Asiatiques en raffolent ! Véritables bombes nutritionnelles, les algues regorgent de nutriments essentiels. Consommées dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, elles possèdent de nombreuses vertus sur notre santé.
Même la NASA a succombé aux bienfaits des algues en les utilisant comme complément alimentaire lors de missions spatiales. Alors, à votre tour de tester ?
Différentes variétés d'algues comestibles.
Grâce à leur teneur en protéines (jusqu’à 57 g de protéines pour 100 g de spiruline[1]), manger des algues apparait comme un atout nutritionnel dans l’alimentation des sportifs. Les algues apparaissent également comme une alternative aux protéines animales intéressante pour les végétariens ou les Vegan.
Grâce à leur teneur en fibres, les algues vont participer activement à notre transit intestinal. Elles vont également participer à nourrir les « bonnes » bactéries de notre intestin, et favoriser le bien-être de notre flore intestinale. Rappelons-le, la barrière intestinale constitue la première ligne de défense de notre organisme. Outre ces effets sur notre système digestif, les fibres procurent une sensation de satiété.
Considérées comme des super-aliments en raison de leur composition riche et variée, les algues offrent un spectre impressionnant de nutriments essentiels. Elles sont une source inépuisable de protéines végétales, de vitamines (notamment les vitamines A, C, et du groupe B), de minéraux (comme le fer, le calcium, et le magnésium), d'acides gras oméga-3, et de fibres.
En intégrant les algues dans les compléments alimentaires, nous pouvons bénéficier de manière concentrée et pratique de leurs incroyables bienfaits.
Vous pouvez dans un premier temps opter pour des algues en paillettes (déshydratées), afin de vous habituer au bon goût marin. Ces algues séchées sont facilement incorporables dans toutes vos préparations. Une astuce : réalisez votre propre sel aux algues pour l’avoir toujours à portée de main !
Les algues en paillettes s’utilisent également en version sucrée, en tant qu’ingrédient dans vos smoothies ou vos gâteaux. Un Banana Bread à la spiruline aura de quoi régaler petits et grands pour une collation saine et gourmande ! Sans oublier gelées, panna cotta ou encore mousses à base d’agar-agar qui servira de gélifiant.
Profitez également des bienfaits des algues fraîches pour épater vos convives ! Que pensez-vous d’un apéritif placé sous l’air marin ? Phare d’Eckmühl a la solution pour vous.
Pour le plat de résistance, les algues se déclinent de différentes manières. En guise de papillote, en lamelle fraiche dans une salade composée… Retrouvez notamment notre recette de salade de pommes de terre et thon aux algues, en utilisant le thon mariné aux algues et graines de lin bio Phare d’Eckmühl. Pratique car il n’a pas besoin d’être égoutté : il est directement prêt à l’emploi. Composé à 67% de thon blanc issu d’une pêche responsable et à 21% de tartare d’algues (haricot de mer, dulse, laitue de mer et wakamé), c’est un véritable atout santé pour faire le plein d’oméga 3.
Quelles sont les meilleures algues comestibles pour la santé ? Spiruline, laitue de mer, nori, ou wakamé… depuis quelques années, ces végétaux aquatiques se retrouvent dans nos assiettes. Et c’est tant mieux ! Car, qu’elles viennent de la mer ou d’eau douce, les algues comestibles contiennent de nombreuses substances bénéfiques pour notre organisme.
Consommées et produites depuis des milliers d’années en Asie, les algues ne figurent que depuis une cinquantaine d’années dans le paysage alimentaire européen. Qu’elles soient microscopiques (spiruline, chlorelle…) ou macroscopiques (laitue de mer, dulse…), brunes, rouges ou vertes, les algues regorgent, comme tous les végétaux, de substances bénéfiques dont certaines sont, en plus, dotées de propriétés (couleur, texture…) intéressantes pour l’industrie agroalimentaire, voire pour l’industrie pharmaceutique.
Vous vous demandez ce qu'est exactement la spiruline ? Il s'agit tout simplement d'un type de micro-algue naturel. Ce végétal devient de plus en plus populaire en tant que complément alimentaire en raison de ses nombreux avantages pour la santé. La spiruline est une algue verte qui a été utilisée comme source alimentaire pendant des siècles, mais aujourd'hui, elle a été étudiée et consommée comme complément alimentaire.
En effet, cette algue marine Contient les 8 acides aminés essentiels ! Dans 5g de spiruline, on trouve : 5% de fibres, 65% de protéines, 30% de fer, de la vitamine B12, des oméga 6 ainsi que d'autres vitamines B. Vous l'aurez compris, elle est incroyablement riche en nutriments et contient un large éventail de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.C'est la composition de ce petit végétal comestible qui en fait un complément alimentaire naturel.
La spiruline se commercialise sous différente forme : poudre, comprimés, brindilles, pétales,... Grâce à ses différentes formes, il vous est facile d'en consommer. Par exemple, la poudre de spiruline peut être ajoutée aux smoothies de fruits ou encore les brindilles peuvent être incorporées dans une salade. Cette source de protéine naturelle est très souvent utilisée par les végétariens ou végétaliens.
Les bienfaits de la spiruline alimentaire verte sur la santéLa spiruline est riche en protéines, en anti-oxydant, et c'est également une excellente source de fer, de calcium et de vitamines B. Grâce à sa composition, cette algue vert-bleu peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé.
En effet, des recherches ont montré que la spiruline peut contribuer à renforcer le système immunitaire et à améliorer la qualité de vie. Elle peut contribuer à renforcer votre système immunitaire et à vous donner plus d'énergie. Avec ses nombreux avantages, il n'est pas étonnant que la spiruline fasse de plus en plus d'adeptes. Alors pourquoi ne pas l'essayer ?
La spiruline apporte une quantité significative de protéines, de fer et de bêta-carotène. Elle est ultrariche en bêtacarotène, fer, calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, chlorophylle… et renferme jusqu’à 70 % de protéines bien assimilées.
Comment consommer la spiruline ? On la prend surtout en complément alimentaire, mais elle peut aussi être ajoutée, séchée en brindilles ou en poudre, dans des soupes, salades et jus.
Vitalité & fatigue: la richesse en nutriments de la spiruline (fer, vitamines B...) renforce l’énergie physique.Equilibre nerveux et humeur : le PEA contenu dans la klamath favorise l’équilibre émotionnel, tandis que la spiruline renforce l’énergie mentale.
L’agar-agar, un épaississant qui remplace parfaitement les gélifiants animaux. Comme il agit aussi sur la satiété sans contenir de calorie, on l’a doté de vertus minceur.
Ferme et croquant, il rassasie grâce à sa richesse en fibres et renferme un pigment brun, la fucoxanthine, qui favorise la dégradation des triglycérides. Doté d’une bonne teneur en potassium, il a une légère action diurétique. Cette algue brune se distingue par ses bonnes teneurs en vitamine B9 (acide folique), en calcium et en fer, des nutriments bénéfiques pendant la grossesse. On utilise la lame (feuille) émincée dans les soupes miso et les côtes, juste blanchie, dans des salades.
Cette algue brune en forme de haricot est particulièrement riche en tanins aux effets antioxydants. Comme des haricots verts : dans des salades composées ou avec du poisson. Délicieuse en chips, longuement séchée puis grillée dans une poêle.
Cette algue verte est particulièrement riche en minéraux, notamment en magnésium antistress et en fer antifatigue. C’est la macro-algue la plus riche en protéines : 35 à 50 %. Bien quand on consomme peu ou pas d’aliments animaux, d’autant plus qu’elle renferme aussi une quantité de fer non négligeable.
Avec parcimonie, car c’est l’algue la plus chère au monde ! On la savoure surtout en paillettes légèrement grillées à la poêle, puis saupoudrées sur les préparations pour leur donner un léger goût fumé et du croquant.
Les protéines de l’algue Nori (Porphyra tenera) correspondent à 47 % de sa matière sèche, signale le Pr Fleurance. Le Nori se présente sous forme de feuilles séchées.
En plus de stimuler les fonctions cérébrales, cette algue favorise la santé des articulations.
Cette microalgue plutôt cultivée en eau douce est ultrariche en bêtacarotène, fer, calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, chlorophylle… et renferme jusqu’à 70 % de protéines bien assimilées.
Equilibre nerveux et humeur : le PEA contenu dans la klamath favorise l’équilibre émotionnel, tandis que la spiruline renforce l’énergie mentale.
Le kombu est une algue utilisée pour préparer le dashi, un bouillon japonais. Le kombu, largement consommé dans la cuisine asiatique, présente des concentrations d'iode variables mais généralement élevées. Cette algue brune se caractérise par sa richesse en acides aminés et en polysaccharides complexes aux propriétés prébiotiques.
Une algue particulièrement intéressante est le kelp. Autre exemple : le kelp apporte la dose quotidienne d’iode dans une seule gélule.
La poudre de kelp pour chien embellit le pelage et agit sur la pigmentation de la peau. Riche en iode, le varech est une algue présente sur la côte atlantique, entre autres. Cette algue est recommandée pour les chiens souffrant d’hypothyroïdie. Elle est efficace pour réguler la thyroïde, les glandes, le métabolisme et le cholestérol.
L'algue riche en iode est une véritable mine de nutriments essentiels, jouant un rôle clé dans l'amélioration de notre santé corporelle. Utilisée comme complément alimentaire, elle intervient efficacement pour prévenir certaines carences et soutenir des fonctions vitales. Son adoption s'étend des pratiques nutritionnelles aux applications médicales ciblées. En outre, des études récentes, comme celle de l'université de Bristol, démontrent de nouveaux bienfaits pour les individus souffrant de maladies chroniques.
L'iode constitue un oligo-élément indispensable au fonctionnement optimal de l'organisme humain. Bien que nos besoins quotidiens soient relativement faibles, variant de 90 à 150 microgrammes selon l'âge, l'iode joue un rôle fondamental dans la production des hormones thyroïdiennes. Ces hormones régulent le métabolisme énergétique, la croissance, le développement neurologique et de nombreuses autres fonctions vitales.
L'organisme humain ne peut ni synthétiser ni stocker l'iode de manière significative, rendant son apport alimentaire quotidien absolument nécessaire. La glande thyroïde concentre et utilise la majorité de l'iode présent dans l'organisme pour produire la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3), hormones qui agissent sur pratiquement tous les organes et tissus.
Les algues marines représentent la source naturelle la plus riche et la plus biodisponible d'iode. Elles concentrent cet élément depuis l'eau de mer, créant des réserves naturelles particulièrement importantes. Cette capacité d'accumulation varie selon les espèces, les conditions de croissance et la localisation géographique.
Les principales espèces d'algues utilisées pour leur richesse en iode incluent le varech (Fucus vesiculosus), le kombu (Saccharina japonica), le wakamé (Undaria pinnatifida) et la laitue de mer (Ulva lactuca).
Des recherches approfondies ont mis en lumière les avantages substantiels des algues riches en iode pour la santé :
Au-delà de l'iode, les algues marines concentrent une multitude de minéraux et oligo-éléments biodisponibles. Le magnésium, le potassium, le zinc, le sélénium et le manganèse présents dans les algues participent à de nombreuses fonctions enzymatiques et métaboliques.
L'utilisation des algues riches en iode est variée, s'adaptant à de nombreuses situations :
Les besoins en iode varient significativement selon l'âge, le sexe et les situations physiologiques particulières. Les nourrissons de 0 à 6 mois nécessitent 110 microgrammes par jour, apportés principalement par le lait maternel ou les préparations infantiles enrichies. De 7 mois à 1 an, les besoins s'élèvent à 130 microgrammes quotidiens.
Chez les enfants de 1 à 8 ans, les recommandations s'établissent à 90 microgrammes par jour, puis augmentent à 120 microgrammes de 9 à 13 ans. L'adolescence marque une augmentation importante avec 150 microgrammes par jour, reflétant les besoins liés à la croissance et au développement pubertaire.
Les adultes nécessitent 150 microgrammes d'iode par jour. Cet apport doit être maintenu tout au long de la vie adulte pour assurer un fonctionnement thyroïdien optimal et prévenir les désordres liés à la carence ou à l'excès d'iode.
La grossesse et l'allaitement augmentent considérablement les besoins en iode. Les femmes enceintes nécessitent 220 microgrammes par jour, tandis que les femmes allaitantes ont besoin de 290 microgrammes quotidiens. Ces besoins accrus reflètent l'importance de l'iode pour le développement neurologique fœtal et la production de lait maternel.
Pour maximiser les effets positifs tout en évitant les effets indésirables, considérez ces recommandations :
Bien que bénéfiques, les algues riches en iode peuvent présenter des risques en cas d'excès :
Dans un monde à la recherche de naturel et dans un contexte d’orientation écologique certain, les algues se présentent comme des bio ressources intéressantes sur le plan nutritionnel. L’utilisation de la biomasse algale dans le marché alimentaire est en pleine croissance en Europe.
En France, ces algues sont listées réglementairement dans l’ « Arrêté Plantes » de 2014 et sont considérées, à quelques exceptions près, comme des « Novel Food » en Europe. À ce titre, elles doivent faire l’objet d’une autorisation préalable à la mise sur le marché avant de pouvoir être utilisées dans l’Union Européenne.
Aussi, si l’intérêt nutritionnel des algues et des cyanobactéries n’est plus à prouver, des études approfondies doivent en revanche être réalisées concernant l’intérêt thérapeutique. Si l’on considère la spiruline, son intérêt sur le profil lipidique ainsi que ses propriétés hypoglycémiantes sont évoqués dans plusieurs études.
Les algues Odontella aurita et Ecklonia bicyclis sont connues pour leur effet antioxydant. Leur provenance d’un composé naturel ainsi que leur capacité à piéger les radicaux libres de manière efficace les rendent attractives. À propos de Laminaria japonica, la molécule d’intérêt qu’elle contient, le fucoïdane qui a montré une activité anti-infectieuse, doit aussi faire l’objet de recherches supplémentaires. Enfin, Schizochytrium se distingue tout particulièrement par sa richesse en oméga 3.
Cependant, la présence d’algues dans les compléments alimentaires soulève des préoccupations quant au risque de contamination. En effet, leur capacité à absorber des métaux lourds et d’autres contaminants de l’environnement ou la présence de cyanotoxines peut constituer un risque pour le consommateur.
Une étape importante dans la sécurisation de la consommation des compléments alimentaires consiste à évaluer systématiquement le niveau de contamination des algues utilisées dans les compléments alimentaires, et doit faire l’objet de directives de sécurité appropriées.
« D’y aller doucement ! Mieux vaut d’abord se servir des algues comme d’un condiment, avec parcimonie. Comme des herbes de la mer, on en mettra sur un plat de pâtes ou pour relever le parfum d’une poêlée de légumes en fin de cuisson.
Si on préfère des mélanges tout prêts, il n’y a pas de problème. Si on les utilise fraîches et salées - comme on les trouve souvent -, on va les dessaler rapidement deux ou trois fois (suivant leur épaisseur) à l’eau fraîche et claire. Une opération qui ne prendra pas plus de deux minutes en tout, et en aucun cas, une nuit comme la morue ! Ensuite, on les presse pour éliminer l’eau en excès et on les utilise comme des fines herbes.
« Côté conservation, pas de souci, car l’algue est robuste : les paillettes peuvent être stockées plusieurs mois, à condition d’être à l’abri de la lumière et de la chaleur, et les algues fraîches, plusieurs semaines au réfrigérateur.
Les algues ne sont pas dénuées de risques. Leur teneur parfois très élevée en iode peut s'avérer problématique en cas de consommation excessive.
En 2020, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a émis des recommandations afin de limiter l’exposition au cadmium chez les consommateurs d’algues (6). En effet, près d'un quart des échantillons analysés présentent des concentrations supérieures à la limite recommandée de 0,5 mg/kg.
Face à la popularité croissante des algues en France et considérant que la population est déjà exposée au cadmium par d'autres sources, l'Anses propose d'abaisser la teneur maximale à 0,35 mg/kg de matière sèche. Elle rappelle aux consommateurs que « les contaminations au cadmium sont plus importantes pour les macro-algues brunes (comme le wakamé souvent consommé en salade) et rouges (à l’image du Nori utilisé séché sous forme de feuille ou en tant qu’ingrédient dans les makis par exemple). »
L’expertise souligne également le risque d’une sur-exposition plus élevée aux contaminants chimiques en combinant la consommation d’algues avec d’autres aliments. C’est notamment le cas pour l’arsenic inorganique lorsque la consommation de l’algue Hijiki Hizikia fusiforme est associée à celle du riz.
Un conseil pour les végétaliens : bien que les algues soient une bonne source de protéines et de minéraux, leur vitamine B12 reste peu assimilable. Une supplémentation médicamenteuse demeure nécessaire.
Les algues fraîches se trouvent au rayon frais des magasins bio. Elles nécessitent une préparation spécifique car il faut prendre le temps de les dessaler à l'eau claire : faire tremper quelques minutes dans un bol d'eau froide et rincer, puis recommencer.
L'algue sèche dite "déshydratée" est une forme facile à utiliser en cuisine. Elle se conserve longtemps et prend peu de place.
[1] ANSES, 2020. Des micro-algues nommées spiruline utilisées en tant que complément alimentaire
tags: #algues #utilisées #comme #complément #alimentaire #bienfaits
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