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Les graines de lin sont de plus en plus populaires dans nos assiettes et nos produits de beauté. Mais quelles sont leurs propriétés et comment peuvent-elles nous aider à mincir, à combattre la constipation ou à hydrater notre peau? Riches en fibres, en oméga-3 et en antioxydants, les graines de lin offrent de multiples effets positifs pour notre santé, mais aussi pour notre beauté!
Le lin (Linum usitatissimum) est une plante de la famille des linacées (Linaceae) originaire d’Eurasie. Les graines de lin sont récoltées au mois de juillet et possèdent un profil nutritionnel particulièrement intéressant.
Les graines de lin (Linum usitatissimum) possèdent un profil nutritionnel particulièrement intéressant. Côté macronutriments, elles sont une source de protéines végétales avec une teneur d’environ 20 %. Si elles contiennent 30 % de glucides, ceux-ci se trouvent presque exclusivement sous forme de fibres. Elles possèdent ainsi un index glycémique bas, de seulement 35.
Les graines de lin sont de nature oléagineuse, constituées de lipides à hauteur de 40 % environ. Elles peuvent donc être utilisées pour produire de l’huile. Elles sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA), qui constitue plus de la moitié du stock de matières grasses. Cet acide gras polyinsaturé appartient à la famille des oméga-3, qui font souvent défaut dans l’alimentation moderne.
Les graines de lin sont la source la plus concentrée d’ALA, elles en contiennent cinq fois plus que les graines de colza, réputées pour leur teneur en ce composé. L’ALA est considéré comme un acide gras essentiel car notre organisme n’est pas en mesure de le produire de manière autonome. Il sert de précurseur à la formation de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux autres oméga-3 précieux pour l’organisme. La conversion n’est cependant pas très efficace, la consommation d’aliments contenant de l’ALA ne permet pas de s’affranchir d’apports externes en EPA et DHA, principalement rencontrés dans les poissons gras.
Les graines de lin contiennent également 20 % d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, 17 % d’acide linoléique, un oméga-6, et très peu d’acides gras saturés. Les graines de lin sont riches en thiamine, ou vitamine B1, avec une teneur de 1,64 mg pour 100 g. Cette vitamine soutient de nombreux processus dans l’organisme, elle est impliquée dans le métabolisme énergétique, contribue au bon fonctionnement du cœur et au maintien des capacités intellectuelles. Les graines de lin apportent également de la vitamine B6 et des folates. Elles sont par ailleurs riches en γ-tocophérol, une des formes de la vitamine E, puisqu’elles en renferment près de 20 mg pour 100 g.
Outre les nutriments, les graines de lin sont par ailleurs pourvues de molécules d’intérêt, les lignanes. La structure chimique de ces composés phénoliques est proche des œstrogènes, les hormones féminines. Le principal lignane, qui représente plus de 95 % du stock total, est le sécoisolaricirésinol-diglucoside (SDG).
| Composants (pour 100 g) | Valeur moyenne | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéine | 18 - 20 g | Participe au maintien de la masse musculaire |
| Fibres | 27 - 28 g | Allié du transit et microbiote |
| Oméga-3 (ALA) | 22 g | Équilibre des graisses alimentaires |
Grâce à leur composition nutritionnelle très intéressante, les graines de lin ont de nombreux atouts santé. Les graines de lin exercent une activité bénéfique pour la santé cardiovasculaire et métabolique grâce à leur contenu en oméga-3, en lignanes et en fibres.
« Les graines de lin renferment des phytostérols antioxydants, informe la diététicienne. Ces derniers favorisent la baisse du mauvais cholestérol et de la pression artérielle.
Des études menées au sein d’échantillons de population ont mis en évidence les effets protecteurs d’une forte consommation d’ALA sur le risque de décès de cause cardiaque ou de maladie coronarienne. L’inflammation de bas grade favorise notamment le développement de l’athérosclérose. Dans cette situation, des plaques d’athérome se forment au niveau de la paroi des vaisseaux sanguins, entravent la circulation sanguine et augmentent le risque d’accident cardiovasculaire. La consommation de graines de lin pourrait jouer un rôle protecteur, en réduisant le taux sanguin de lipoprotéine Lp(a), un composé qui favorise ce processus.
Elle améliore le profil en lipides sanguins, permettant notamment d’abaisser la concentration en triglycérides. Les effets favorables des graines de lin sur la santé cardiovasculaire passent également par leur capacité à lutter contre l’hypertension artérielle. Une méta-analyse a mis en évidence une baisse modeste de la tension, de l’ordre de 2 mmHg, liée à leur consommation. Toutefois, les études passées en revue dans cette analyse rassemblaient essentiellement des personnes ne souffrant pas d’hypertension. Les effets sont plus prononcés chez les hypertendus, comme l’a montré une étude menée chez des personnes atteintes d’une maladie des artères périphériques, une situation qui cohabite fréquemment avec l’hypertension. Les 110 participants ont consommé 30 g de graines de lin moulues ou un placebo au quotidien pendant six mois.
Les graines de lin apparaissent par ailleurs en mesure d’améliorer le métabolisme du sucre au sein de l’organisme. Leur richesse en fibres solubles permet en effet de freiner son absorption au niveau du tube digestif, ce qui limite l’augmentation de la glycémie et la sécrétion d’insuline après un repas.
De plus, les fibres contenues dans les graines de lin sont fermentées par des bactéries intestinales et permettent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Les effets de la consommation de 10 g de graines de lin par jour ont été évalués chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Cette approche menée sur 12 semaines a conduit à une réduction de la glycémie à jeun de 26,7 mg/dL, contre 1,9 mg/dL dans le groupe placebo. Une étude conduite auprès d’hommes en surpoids et de femmes ménopausées atteints de prédiabète a montré qu’une dose de 13 g s’avère plus efficace qu’une dose de 26 g. Une analyse ayant compilé les résultats de 25 essais cliniques a confirmé l’efficacité des graines de lin sur le contrôle de la glycémie, mais uniquement sous leur forme brute. L’huile de lin ou les lignanes ne produisent pas d’effets dans ce cadre.
Les graines de lin pourraient aider à maintenir un poids de forme. Lors d’une étude danoise menée auprès de 44 volontaires, la consommation de graines de lin contenant 2,5 g de fibres solubles a conduit à une augmentation de la sensation de satiété. En conséquence, la quantité de calories consommées dans la journée a diminué : elle a représenté 2937 kJ en moyenne contre 3214 kJ en l’absence de supplémentation. Les effets peuvent rapidement se faire sentir sur la silhouette. Des chercheurs ayant analysé les résultats de 45 essais cliniques ont conclu à l’efficacité de la consommation de graines de lin pour réduire le poids, l’indice de masse corporelle et le tour de taille des participants. De plus, « Composées de bons gras, elles peuvent faciliter la perte de poids, à condition d’être intégrées dans un régime équilibré ».
La présence de fibres insolubles dans les graines de lin peut soulager la constipation car les fibres augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales, ce qui réduit le temps de transit. Ce bienfait contre la constipation a été mis en évidence au cours de plusieurs essais cliniques, avec des graines entières ou de l’huile de lin.
« Les graines de lin renferment à la fois des fibres solubles qui gonflent au contact de l’eau dans l’organisme, forment un mucilage et ont un double effet : ballast et rassasiant », explique Aurore Lavergnat ; « et des fibres insolubles non digérées par l’organisme et qui ont donc un effet bénéfique sur le transit. On peut faire des cures de graines de lin de 4, 5 à 6 jours jusqu’à la régularisation du transit. « Les graines de lin favorisent le ventre plat et la limitation des ballonnements et flatulences », dit la diététicienne.
Les vertus anti-inflammatoires des graines de lin pourraient permettre de soulager les symptômes ressentis en cas de maladie inflammatoire chronique de l’intestin. Une étude menée auprès de 90 patients atteints de rectocolite hémorragique a évalué les bienfaits de la prise de 30 g de graines de lin par jour et 10 g d’huile de lin contre placebo.
« Les graines de lin apportent une quantité appréciable de vitamine B9, ou folates, indispensables à la femme enceinte, voire dès qu’une grossesse est envisagée », explique Aurore Lavergnat. « Cette vitamine est importante pour limiter le risque de malformations du système nerveux chez le fœtus, comme le spina bifida.
Chez les femmes en période de vie reproductive, les lignanes s’opposent à l’action des œstrogènes. En revanche, lorsque le taux de ces hormones sexuelles chute dans l’organisme au moment de la ménopause, ils se substituent en partie à leur action. Ils se comportent alors comme des œstrogènes de faible activité. Des chercheurs iraniens ont mis en évidence une diminution de la sévérité et de la durée des bouffées de chaleur, de l’intensité des épisodes de transpiration nocturne et des troubles du sommeil grâce à la consommation de 40 g de graines de lin par jour pendant six semaines.
Les graines de lin se présentent entières, moulues ou sous forme d’huile. Y a-t-il une meilleure façon de les consommer ? Oui ! « Les graines de lin doivent être moulues pour bénéficier notamment de leurs acides gras. Lorsqu’elles sont consommées entières, les acides gras des graines de lin ne sont pas assimilés par l’organisme ».
En revanche, si on les mâche bien, les graines entières peuvent avoir un petit effet rassasiant. Les graines de lin sont très oxydables en raison de la présence des acides gras oméga-3. Moulues, elles se conservent 7 jours dans le réfrigérateur. L’huile de lin, 3 mois.
Riches en fibres, les graines de lin doivent être introduites progressivement dans l’alimentation afin de limiter le risque de désordres intestinaux. Pour un adulte en bonne santé, la quantité idéale se situe entre 1 et 2 cuillères à soupe de graines de lin par jour (soit environ 10 à 20 g). Le matin est le moment idéal pour profiter de l’effet de satiété des graines. Pour une absorption optimale, mélangez une cuillère à café de lin moulu dans un yaourt nature ou un fromage blanc. Laissez reposer 2 à 3 minutes : les fibres vont légèrement gonfler, rendant le mélange plus onctueux et plus rassasiant.
Il existe certaines contre-indications à la consommation de graines de lin. En cas de prise de médicaments car les graines de lin absorbent les molécules, ce qui réduit l’efficacité des médicaments. Les graines de lin ne sont pas adaptées aux enfants de moins de trois ans.
La raison ? Elles sont riches en acides gras essentiels oméga-3 qui, à la cuisson, se transforment en acides gras trans. Ces derniers favorisent une hausse du taux de cholestérol, et augmentent le risque de caillots sanguins.
Verser 2 cuillerées à soupe de graines de lin dans 250 à 300 ml d’eau minérale. Faire bouillir 10 à 15 minutes, en remuant régulièrement pour éviter que les graines de lin ne collent au fond de la casserole. À cuisson, filtrer la préparation dans une étamine.
Lorsqu'il est pris dans les conditions recommandées, c'est-à-dire avec suffisamment d’eau par rapport à la quantité prise, le Lin peuvent entraîner certains effets indésirables digestifs les premiers jours, tels que des gaz, ballonnements, maux d’estomac, des nausées ou des troubles du transit. Les graines de Lin entières ne sont pas recommandées en cas d'intestin irritable ou de diverticulite, car leur tégument peut entraîner une irritation de l’intestin.
Par conséquent, il est nécessaire de les prendre deux heures avant ou après la prise d’autres médicaments. Le Lin n’entre pas en interaction avec les autres plantes, il est donc possible de l’associer.
Après le shampooing, bien essorer les cheveux. Prendre une noix de gel de lin dans la main. L’appliquer sur les longueurs. Laisser poser 15 à 20 minutes environ, le temps que le gel de lin sèche. Le gel de lin s’applique aussi sur les cheveux bouclés pour bien dessiner les boucles. Il ne se rince pas.
Prélever une cuillerée à soupe de gel de lin. Y ajouter quelques gouttes d’huile végétale d’amande. Mélanger. Appliquer une couche épaisse sur le visage.
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