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Non seulement les fibres permettent à vos intestins de rester en forme, mais elles peuvent également vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer de l'intestin. Mais les fibres alimentaires sont beaucoup plus importantes qu'on ne le pensait à l'origine. Alors que les fibres solubles fixent l'eau, les insolubles nourrissent les bactéries intestinales et contribuent ainsi à une flore intestinale saine.
Dans le tractus gastro-intestinal, les fibres alimentaires absorbent le liquide comme une éponge : elles procurent une sensation de satiété et nettoient nos intestins des toxines et des métaux lourds. Voyons ensemble ce que sont réellement les fibres alimentaires, où les trouver et quels sont les aliments riches en fibres.
Les fibres alimentaires sont des éléments végétaux que le système digestif ne peut pas désagréger. Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Elles sont composées de plusieurs molécules de sucre telles que le glucose et le fructose - ce sont donc des glucides à longue chaîne, également appelés "bons" glucides. En effet, l'intestin humain n'est pas conçu pour les digérer ou les absorber. Il manque d'enzymes spéciales à cet effet.
Le terme "fibres alimentaires" remonte à une époque où l'on supposait qu’elles ne jouaient pas un rôle essentiel dans la nutrition. Si les aliments riches en fibres aident a maintenir une flore intestinale saine, d'autres éléments peuvent avoir un impact sur la santé de vos intestins.
En général, une alimentation riche en fibres est considérée comme saine. Des études ont montré qu'un tel régime peut aider à lutter contre l'obésité en réduisant l'appétit et en procurant une sensation de satiété.
On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles :
La plupart des fruits et légumes, céréales et légumineuses contiennent des fibres alimentaires solubles et insolubles. Il est donc conseillé d'enrichir et diversifier ses menus.
Même si les fibres alimentaires ne sont pas digérées par notre organisme, elles sont très utiles et nous permettent de rester en bonne santé. Elles agissent comme une force motrice dans les intestins et favorisent la digestion. Dans l'estomac, elles provoquent une sensation de satiété et réduisent l'appétit. Dès qu'ils entrent dans l'intestin, ils attirent l'eau et gonflent. Dans l'intestin, les fibres alimentaires servent de nourriture aux bactéries intestinales, ce qui permet la formation de substances anti-inflammatoires.
Les fibres alimentaires stimulent la production de salive afin que la digestion dans la bouche fasse le travail pour les intestins. Les aliments riches en fibres étant un peu plus durs, vous devez les mâcher plus longtemps. Mâcher plus longtemps stimule la production de salive, qui contient des enzymes qui décomposent déjà les différents nutriments des aliments.
Les fibres hydrosolubles attirent l'eau dans l'intestin, ce qui les fait gonfler et former une substance semblable à un gel. Ce gel empêche les glucides d'être libérés plus rapidement. Par conséquent, ils pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine : La glycémie n'augmente que lentement - cet effet est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète sucré.
Le péristaltisme intestinal augmente avec la consommation de fibres alimentaires. Cela signifie que l'intestin peut transporter plus rapidement la bouillie alimentaire vers le rectum. Comme les fibres alimentaires gonflent et lient plusieurs substances chimiques, les acides gras et la bile, le volume des selles augmente également. Veillez également à boire suffisamment de liquide, car elles fixent l'eau et l'éliminent de l'organisme. Outre l'eau, elles peuvent également fixer des minéraux tels que le calcium, le fer ou le magnésium [5].
Une alimentation riche en fibres permet de rester en bonne santé en diminuant le risque de constipation et prévient celui de développer de l’obésité, du diabète, du cholestérol et les maladies qui en découlent. Elle est aussi importante pour prévenir le cancer du côlon. Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé.
Les fibres alimentaires peuvent contribuer à la diminution du taux de cholestérol LDL, en limitant l’absorption des nutriments dont les graisses par l'intestin.
Voici quelques-uns des principaux avantages :
Les fibres alimentaires ne se trouvent naturellement que dans les aliments végétaux. Les céréales complètes, c'est-à-dire les céréales non moulues, sont particulièrement riches en fibres - elles se trouvent dans la couche extérieure du grain.
Voici quelques sources importantes de fibres :
Le type de farine est une mesure qui indique la teneur en minéraux pour 100 grammes de farine. Plus une farine est moulue, plus sa teneur en minéraux est faible. En outre, la teneur en fibres diminue. Le pain noir n'est pas toujours complet.
Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation de fibres :
Il est important d'augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
Les associations professionnelles recommandent une consommation quotidienne minimale de 30 grammes de fibres alimentaires. Toutefois, les besoins peuvent être différents. Par exemple, il est recommandé aux diabétiques et aux personnes souffrant de constipation de consommer au moins 40 grammes de fibres par jour [7], [8].
L’apport quotidien recommandé est de 30 à 45 grammes de fibres à répartir sur les 3 repas de la journée. Une consommation supérieure à 70 g de fibres par jour pourrait être une quantité trop élevée.
| Aliment | Quantité de fibres (par portion) |
|---|---|
| Lentilles cuites | 15.6 g (1 tasse) |
| Haricots noirs cuits | 15 g (1 tasse) |
| Pois chiches cuits | 12.5 g (1 tasse) |
| Flocons d'avoine | 8 g (1 tasse) |
| Amandes | 3.5 g (30g) |
| Pomme avec la peau | 4.4 g (1 moyenne) |
De nombreuses personnes qui augmentent leur consommation de fibres se plaignent également de flatulences. Ce phénomène est dû aux bactéries intestinales industrieuses qui font fermenter les fibres alimentaires supplémentaires et produisent ainsi des gaz. Changez donc votre alimentation pour inclure une plus grande proportion de fibres végétales naturelles. Ce faisant, vous augmenterez également votre apport global en vitamines et minéraux, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et plus longtemps, et vous réduirez votre consommation de graisses et de cholestérol. Cependant, modifiez votre régime alimentaire progressivement pour éviter les effets secondaires tels que les flatulences [25].
L’irrégularité et des douleurs durant la digestion et le transit intestinal apparaissent avec des symptômes fréquents de ballonnements, diarrhée, crampes d’estomac. Une consommation excessive de fibres peut entraîner des troubles chez les personnes souffrant de pathologies de l’intestin.
Les experts en nutrition ne recommandent pas actuellement de prendre des compléments. Le cas échéant, ces compléments ne doivent être pris que sous contrôle thérapeutique, car le risque de troubles digestifs tels que flatulences, constipation ou douleurs abdominales est élevé. De plus, comme les compléments sont généralement fortement dosés, leur prise augmente le risque que trop de minéraux soient liés.
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