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En matière de régime, on a souvent des idées préconçues ! Ainsi, aucun aliment ne fait réellement grossir : c'est lorsque l’on fait les mauvaises associations (trop sucré, trop gras) en trop grande quantité que l’on sort de l’équilibre alimentaire.
Il est donc indispensable de bien placer votre baromètre de quantité. A chaque aliment, sa quantité autorisée par repas. Et évidemment, pas question de tout cumuler !
Au programme d’un repas équilibré : une portion de protéines, une portion de légumes, une portion de féculents et un dessert.
Avec ces portions, vous devez être rassasiée à la fin du repas !
En matière de nutrition, connaître les bonnes quantités n’est pas tout : encore faut-il savoir les mesurer.
Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) établi par le ministère chargé de la Santé recommande le seuil de 500 grammes de viande cuite (hors volaille) par semaine.
L’objectif de ce repère nutritionnel ? Vous donner un moyen simple, pratique et immédiat d’évaluer si votre consommation de viande correspond à la bonne quantité : ni trop, ni trop peu. Personnalisé, il évolue selon l’âge, le sexe, la morphologie… du propriétaire de la main.
Le Conseil Supérieur de la Santé a lancé en octobre 2019 les nouvelles directives alimentaires pour les adultes belges. Elles se composent de 12 recommandations alimentaires et sont basées sur les dernières connaissances scientifiques.
Les recommandations ont pour but de contribuer à la réduction des problèmes de santé courants liés à l'alimentation en Belgique.
Ce qui est nouveau, c'est que les directives diététiques ne vous indiquent pas seulement ce qu’il vaut mieux manger, mais aussi la quantité que vous pouvez consommer quotidiennement.
Les 12 recommandations sont données par ordre d’importance. Plus de produits à base de céréales complètes, légumes, fruits, noix et graines et limiter le sel sont les 5 priorités alimentaires pour le Belge adulte moyen.
C’est sur ces points que la Belgique peut s’améliorer le plus au niveau de la santé.
Le Conseil Supérieur de la Santé conseille, en positions 8 et 9 des recommandations alimentaires, de ne pas consommer plus de 300 g de viande rouge fraiche par semaine et de ne pas manger trop ni trop souvent de viande transformée.
Par viande rouge, on entend la viande de bœuf, de veau, de porc, de mouton, de chèvre et de cheval.
Concernant la viande blanche, le Conseil Supérieur de la Santé ne donne pas d’avis exact. Cela veut-il dire que la viande blanche n’a pas sa place dans une alimentation saine ? Pas du tout.
Le Conseil Supérieur de la Santé a principalement basé ses recommandations sur une étude renommée de grande envergure, qui fait le lien entre les problèmes de santé et l’alimentation, mais aussi sur les rapports et avis des organisations de nutrition et de santé, nationales et internationales.
Cela ne veut pas dire que la viande rouge et la viande transformée sont à l'origine de maladies de civilisation et que nous devrions les supprimer de notre alimentation. Cela indique cependant que nous devons les consommer de manière (plus) consciente.
La recherche nutritionnelle est principalement basée sur des observations, qui indiquent des liens et non des causes.
Un morceau de viande a une valeur nutritionnelle élevée. C'est une bonne source facile de nutriments essentiels importants, notamment des protéines de haute qualité, du fer, du zinc et des vitamines B1, B3, B6 et B12.
Comme la viande contient beaucoup de nutriments, il n'est pas nécessaire d'en manger beaucoup. Toutefois, toute personne qui retire la viande de son alimentation doit veiller à se procurer ces nutriments en quantité suffisante ailleurs. Cela requiert l'attention nécessaire.
Une portion de viande de la taille de la paume de la main est suffisante dans le cadre d'une alimentation saine. Ajoutez une généreuse portion de légumes (la moitié de votre assiette) et une portion de pommes de terre ou de céréales complètes.
Privilégiez la qualité plutôt que la quantité. Choisissez une viande de qualité de chez nous.
Le poulet permet de préparer un nombre incalculable de recettes. 500g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille vous pouvez alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
Les recommandations pour les enfants et les adolescents :
La viande et la volaille nous apportent des protéines ainsi que du fer.
Il n’est pas nécessaire de manger de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours, on peut alterner avec des aliments qui apportent plutôt des protéines végétales comme par exemple des légumes secs ou des produits céréaliers (au mieux complets ou semi-complets).
La viande, comme le poisson ou les œufs, sont à considérer comme un composant du plat principal et non comme l’élément dominant. Ils se consomment donc en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et/ou féculents).
Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…
Il est conseillé de limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.) : en plus de contenir souvent trop de graisses et de sel, ces produits peuvent être ultra-transformés ; consulter les étiquettes permet de choisir ceux qui contiennent le moins d’additifs (souvent avec la lettre E suivie de 3 chiffres).
Régime végétarien et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles.
Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on risque de limiter l’apport de protéines. Il est donc important de varier les sources de protéines, en consommant par exemple des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales apportées notamment par la consommation de produits céréaliers complets ou semi-complets, de légumes secs, de fruits à coque et de graines.
Les personnes végétaliennes - c’est-à-dire ne consommant aucun produit animal - risquent des carences en B12. Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, ces personnes doivent, en lien avec leur médecin, recevoir une supplémentation en vitamine B12.
Lorsqu’on cherche à perdre du poids, la consommation de viande rouge est souvent remise en question.
Pour maigrir tout en bénéficiant des protéines de la viande rouge, il est recommandé de consommer environ 100 à 120 g par repas, ce qui correspond à la taille d'un steak standard ou de la paume de la main.
Il est conseillé de limiter la consommation de viande rouge à 1 à 2 fois par semaine, en respectant une limite maximale de 500 g par semaine.
Pour favoriser la perte de poids, préférez les morceaux maigres comme le rumsteck, le filet de bœuf, la bavette, le steak haché à 5 % de matières grasses ou le rôti de veau.
Un repas minceur avec viande rouge doit associer environ 120 g de viande maigre grillée à des légumes verts (courgettes, haricots verts, champignons) cuits à la vapeur ou sautés, ainsi qu'à une portion de féculents complets comme du quinoa ou de la patate douce.
Évitez les portions trop grandes, les morceaux gras comme l’entrecôte, les accompagnements riches en matières grasses (frites, sauces grasses) et la consommation trop fréquente de viande rouge.
Voici un tableau récapitulatif des quantités recommandées :
| Type de viande | Quantité recommandée par repas (pour maigrir) | Fréquence recommandée |
|---|---|---|
| Viande rouge maigre | 100-120 g | 1-2 fois par semaine (max 500g/semaine) |
| Volaille (sans peau) | 100-125 g | Plus fréquent que la viande rouge |
| Poisson | 150 g | Plusieurs fois par semaine |
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