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Les fringales compulsives, également appelées pulsions ou compulsions alimentaires, sont des envies incontrôlables de manger de toute urgence un aliment « plaisir » pour obtenir un réconfort immédiat. Quelle que soit leur origine, elles peuvent être freinées et prévenues par quelques recommandations psychologiques ou diététiques. Tablette de chocolat entière ou paquet de chips avalés à la va-vite sous le coup de la tristesse ou d’une contrariété : quand la nourriture sert de réconfort, la balance peut crier au secours !
La fringale compulsive ou compulsion alimentaire, nommée « craving » en anglais, est une envie incontrôlable de manger de toute urgence un aliment « plaisir » pour obtenir un réconfort immédiat. Elle devient pathologique dès lors que les aliments sont absorbés sur un temps très court, sans réelle sensation de faim, sans arriver à s’arrêter, et souvent en grande quantité. La compulsion alimentaire est « une des formes les plus répandues de compulsion (un trouble du comportement caractérisé par une envie irrésistible d'accomplir certains actes, à laquelle le sujet ne peut résister sans angoisse). Elle se traduit par une impulsion soudaine à absorber un aliment donné en dehors des heures habituelles des repas, souvent en dehors de toute nécessité métabolique et de la sensation de faim qui en découle. ».
Le dictionnaire ajoute d’ailleurs que « les compulsions alimentaires entraînent souvent un sentiment de culpabilité. Elles ne sont anormales que lorsqu'elles sont répétitives et poussent le sujet à une recherche active des aliments. Elles peuvent aller jusqu'à la boulimie, dans laquelle le sujet est régulièrement pris d'une envie irrépressible de nourriture, dont il absorbe des quantités massives. La conséquence de la compulsion alimentaire, qui augmente notablement l'apport calorique quotidien, est la prise de poids.
Avoir envie de manger sans avoir faim est courant et normal. Tout le monde, ou presque, a des envies de manger émotionnelles. Répondre à ces envies de manger émotionnelles n’entraîne pas de compulsions alimentaires. Après avoir mangé un aliment réconfortant (du chocolat, du saucisson ou du fromage par exemple), on se sent mieux et on passe à autre chose : on est réconforté. Au repas suivant, sans aucune intervention consciente de notre part, on a moins faim et on mangera un peu moins que d’habitude.
Les compulsions alimentaires peuvent avoir plusieurs causes : stress, anxiété, fatigue, mal-être, émotions difficiles, baisse d’estime de soi, dépression, manque de sommeil… Elles peuvent aussi être le symptôme d’un trouble du comportement alimentaire (TCA). Les mécanismes sous-jacents des compulsions alimentaires sont multiples.
Les compulsions alimentaires ont des liens émotionnels profonds dans votre vécu, des fragilités émotionnelles que vous avez depuis l'enfance ou associées à des traumatismes. Les peurs sont difficiles à contrôler et apaiser car elles sont envahissantes, les compulsions alimentaires vont permettre de les calmer en déclenchant une sensation de satisfaction et de soulagement, afin de combler le vide qu'elles créent. Toutefois, vous savez que la nourriture n'est pas la solution, le poids et la culpabilité en sont les effets secondaires. Malgré tout, c'est le comportement alimentaire compulsif qui vous aide, alors soyez tolérant avec vous même, il est évident que vous avez besoin d'aide.
La souffrance du vide affectif et la fatigue des contraintes peuvent stimuler votre peur de manquer et votre système de récompense, qui va se traduire par des compulsions alimentaires déséquilibrés. Les comportements alimentaires compulsifs sont ambivalents et déstabilisants comme tous les déséquilibres du comportement. Vous vous sentez impuissant car vous avez besoin de soutien au quotidien. La pression des contraintes a son lot de compensation également, comme une récompense pour décompresser de la journée, la nourriture va avoir un rôle libérateur et réconfortant après une journée difficile, pendant laquelle il a fallut tenir ses engagements quotidiens. Et comme le verre de trop, l'effet secondaire sera la culpabilité. Les compulsions alimentaires font parties de ces comportements insidieux, qui utilisent la nourriture non pas pour se nourrir mais pour se soigner, cela est validé par le cerveau comme une solution.
Parfois, les compulsions alimentaires peuvent être dues à une autre raison : on peut avoir besoin de se remplir, sans même rechercher de plaisir. L’objectif n’est alors plus de se réconforter, mais de s’assommer pour ne plus rien ressentir. Ce comportement alimentaire pourrait s’apparenter à un comportement automutilatoire : l’objectif est de se faire mal physiquement pour s’anesthésier émotionnellement.
Si l’on ne dort pas assez, l’organisme sécrète plus de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et moins de leptine, une hormone qui favorise la satiété.
Faire un régime amaigrissant, qu’il soit très restrictif ou non, est difficile à tenir sur la durée. Et pour cause, cela demande du contrôle pour suivre des règles externes plutôt que ses sensations alimentaires et ses envies. Or ce contrôle mental sur son alimentation (appelé « restriction cognitive ») n’est pas en mesure de tenir face aux besoins du corps !
En effet, lorsque l’on a faim ou envie de manger, c’est que le corps a un besoin à combler (énergétique, nutritionnel ou émotionnel). Si l’on décide de lutter, ce besoin ne disparaît pas et le cerveau développe une focalisation sur les aliments, qui peut devenir une véritable obsession, pouvant être responsable de compulsions alimentaires. Comme si le cerveau n’avait plus qu’un objectif : manger.
Jean-Philippe Zermati, médecin-nutritionniste et co-fondateur du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids (G.R.O.S) explique ainsi : « Chaque fois que le système volontaire exécutif tente de prendre le contrôle sur les systèmes de régulation physiologiques, la machine s’emballe et se rebelle. Quand le contrôle mental s’oppose à des besoins psychophysiologiques et aux envies qui les expriment, les pensées de nourriture deviennent une préoccupation centrale et le comportement alimentaire devient aberrant et anarchique.
Trop se priver provoque des fluctuations de la glycémie qui déclenchent les fringales et des carences en vitamines et minéraux responsables du stress et des baisses de moral. Et cette restriction cognitive induit des frustrations qui, en se cumulant, déclenchent les dérapages puis la culpabilité, la privation et de nouveau les pulsions.
Si on mange sucré, on favorise la production de sérotonine, donc on protège le cerveau contre la dépression et la sensation de mal-être. À savoir que les régimes trop stricts avec une forte restriction en calories entraînent par conséquent un épuisement de la sérotonine.
Il n’y a rien de pire pour générer des pulsions que de sauter un repas ou de trop l’alléger : l’organisme a besoin d’un apport énergétique réparti tout au long de la journée. On programme donc un vrai petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner à heures régulières.
Lorsque l’on mange pour se réconforter, cela nous apaise. La culpabilité ainsi générée provoque de nouvelles émotions inconfortables et donc potentiellement de nouvelles envies de manger émotionnelles. L’humeur se dégrade de plus en plus.
La pulsion alimentaire est souvent d’origine psychologique. Ainsi, n’ayez pas peur de faire appel à un psychologue, un psychiatre ou même un nutritionniste. Les pulsions alimentaires peuvent être des symptômes des TCA tels que les crises d’hyperphagie, de boulimie ou encore l’anorexie.
Enfin, ces pulsions alimentaires, ces envies irrépressibles de grignoter peuvent être liées à un événement vécu comme stressant. En effet, le stress est une émotion qui a une intention positive.
Le stress chronique et la fatigue peuvent perturber la production d'hormones, en particulier le cortisol, qui stimule l'appétit. Lorsque nous mangeons des aliments sucrés, notre cerveau libère de la dopamine, la molécule du bien-être. Ce mécanisme crée un circuit de récompense, qui nous pousse à rechercher à nouveau ce plaisir. Plus vous consommez de sucre, plus ce système est sollicité, rendant les envies encore plus pressantes.
Les fringales peuvent être liées à des carences nutritionnelles, notamment en minéraux et vitamines essentiels à la régulation du métabolisme des sucres. Lorsqu'il manque certains nutriments, le corps peut avoir du mal à gérer la glycémie, ce qui entraîne des fluctuations de sucre dans le sang et provoque des envies de sucre. Voici quelques exemples :
Les envies de sucre ne sont pas une simple question de goûts ou de plaisir alimentaire. Lorsque vous mangez, votre corps transforme les glucides en glucose, que vos cellules utilisent comme énergie. Cependant, si le taux de sucre dans le sang chute brutalement après un repas, cela peut entraîner une sensation de faim intense, surtout pour les aliments sucrés. Ce phénomène est souvent observé après un repas riche en sucres simples ou en aliments à index glycémique élevé, qui provoquent une élévation rapide du taux de glucose suivie d’une chute brutale.
Le métabolisme des sucres est régulé par plusieurs facteurs, dont l'insuline, une hormone produite par le pancréas. Lorsque vous consommez des glucides, l'insuline aide à transporter le glucose vers les cellules pour fournir de l'énergie.
Cela crée des montagnes russes glycémiques : un pic de sucre dans le sang suivi rapidement d’une chute brutale. Les personnes souffrant de ce type de dysfonctionnement métabolique peuvent se retrouver dans un cercle vicieux, où chaque chute de glycémie nourrit une nouvelle envie de sucre, aggravant ainsi la situation.
Comment arriver à gérer les pulsions alimentaires ? Voici quelques recommandations psychologiques et diététiques pour freiner et prévenir les compulsions alimentaires :
* Ne pas se priver excessivement : Trop se priver provoque des fluctuations de la glycémie qui déclenchent les fringales et des carences en vitamines et minéraux responsables du stress et des baisses de moral.* Manger régulièrement : Il n’y a rien de pire pour générer des pulsions que de sauter un repas ou de trop l’alléger : l’organisme a besoin d’un apport énergétique réparti tout au long de la journée. On programme donc un vrai petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner à heures régulières.* Intégrer des aliments plaisir : Ni le chocolat, ni les chips, ni même la charcuterie ne sont “méchants” : ce sont les abus qui posent problème ! Aussi, pour éviter les débordements, mieux vaut les mettre de temps en temps au menu et les savourer. Peur de déraper ? On achète des portions individuelles.* Canaliser les émotions : Respiration profonde, sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, hypnose, pleine conscience… De nombreuses techniques existent pour canaliser rapidement les émotions et favoriser un meilleur équilibre psychique sur le long terme.* Se faire accompagner : La pulsion alimentaire est souvent d’origine psychologique. Ainsi, n’ayez pas peur de faire appel à un psychologue, un psychiatre ou même un nutritionniste.* Améliorer le sommeil : Si on ne dort pas assez, l’organisme sécrète plus de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et moins de leptine, une hormone qui favorise la satiété. La solution est de dormir suffisamment.* Rester entouré : Difficile de se goinfrer compulsivement devant les autres ! Lorsque la pulsion arrive, mieux vaut rester entourée, même d’inconnus, donc éviter de rester seul.e chez soi.* Trouver une « alternative plaisir » : Voir un film, faire du shopping, aller chez le coiffeur, pratiquer un sport, préparer une recette, peindre, chanter… Peuvent procurer autant de plaisir qu’une tablette de chocolat. En amont, on liste ses activités préférées et, en cas de pulsion, on pioche dedans.* Relâcher la pression : Enfin, autorisez-vous à relâcher la pression dans tous les domaines, pas seulement la nourriture (travail, famille, sport…). Les pulsions sont souvent l’expression inconsciente d’une personne qui essaie de tout contrôler.* Être indulgent envers soi-même : Pour casser le cercle vicieux pulsions-culpabilité-pulsions, il faut savoir être indulgent envers soi-même.* Prendre conscience de ses émotions : Si une compulsion alimentaire arrive, ne luttez pas contre elle. Accueillez-la et demandez-vous : quelles émotions m’ont traversées ? Quelles sont les conséquences à moyen terme (compensation par le sport …) et à long terme (perte d’estime …) ?* Consommer des féculents à chaque repas : Consommer des féculents à chaque repas.* Manger des protéines le matin : En première partie de journée (le matin) : une solution consiste à manger des aliments qui apportent des protéines nécessaires pour la synthèse de la dopamine. Il est préférable de limiter les petits déjeuners sucrés : céréales, jus d’orange par exemple. Le matin, les variations de glycémie sont plus importantes liées au pic de cortisol. De ce fait, nous sommes plus sensibles aux hyperglycémies.* Accepter et normaliser : La première chose à faire : accepter et normaliser !* Ralentir et accueillir : On ralentit ! On cesse toute activité en cours, on s’assoit. On accueille. Imaginez une vague qui arrive à vous.* Identifier les émotions : Comprendre…qu’est ce qui a amené cette émotion ?* Agir : Quelles actions pouvez-vous mettre en place ?* Se demander comment on va : Prenez quelques instants, un matin au réveil ou, le soir, après votre journée. Demandez-vous sincèrement « comment je vais aujourd’hui ? Laissez votre corps parler…Passez-vous « au scan », de la tête aux pieds. Cet exercice vous permettra de vous reconnecter à votre corps.Pour limiter les variations brutales de la glycémie, il est essentiel de privilégier des aliments à index glycémique bas, comme les légumes riches en fibres, les céréales complètes, les légumineuses, et de réduire les sucres rapides (bonbons, boissons sucrées, pâtisseries).
L'exercice physique régulier aide à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui permet au corps d'utiliser plus efficacement le glucose.
En fonction de l’origine du problème alimentaire (déficit en sérotonine, en dopamine, hyperglycémie qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle…), les axes de prise en charge sont différents.
L’hyperphagie est un trouble du comportement alimentaire (TCA) caractérisé par une consommation excessive et incontrôlable de nourriture en un court laps de temps. Contrairement à la boulimie, l’hyperphagie n’est pas suivie de comportements compensatoires tels que les vomissements ou l’utilisation de laxatifs.
Bien que similaires, l’hyperphagie diffère de la boulimie principalement par l’absence de comportements compensatoires. Dans la boulimie, la frénésie alimentaire est suivie par des actions visant à contrôler le poids, telles que les vomissements ou l’utilisation de laxatifs. Certaines personnes peuvent alterner entre des périodes d’anorexie suivies de périodes de boulimie.
Les phases d’hyperphagie se caractérisent par une consommation rapide et en grande quantité de nourriture, souvent sans faim physique. Les pulsions assouvies sont suivies de sentiments de honte, de culpabilité et parfois de dégoût de soi. Les causes de l’hyperphagie sont multifactorielles et incluent des facteurs psychologiques tels que le stress, la dépression, une faible estime de soi, et des antécédents familiaux.
Certaines pathologies métaboliques, comme le diabète, et l’utilisation de certains médicaments peuvent également déclencher des épisodes d’hyperphagie. Le diagnostic repose sur l’évaluation de la fréquence des crises (au moins une fois par semaine pendant trois mois) et du sentiment de perte de contrôle pendant ces épisodes.
Un diagnostic précoce est crucial pour intervenir rapidement et prévenir les complications à long terme. Il permet également de mettre en place un plan de traitement personnalisé, adapté aux besoins spécifiques de chaque patient.
Le traitement de l’hyperphagie est pluridisciplinaire, impliquant souvent des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) et un soutien nutritionnel. La thérapie cognitive comportementale est particulièrement efficace pour aider les patients à comprendre leur comportement et à gérer leur anxiété. Un suivi nutritionnel aide également à rétablir une relation saine avec la nourriture.
L’hyperphagie peut mener à un surpoids ou à l’obésité, et elle est souvent associée à des troubles dépressifs et anxieux. Les complications à long terme incluent des problèmes de santé physique, comme les maladies cardiaques, ainsi que des impacts psychologiques, tels que l’isolement social et une diminution de la qualité de vie.
L’hyperphagie se manifeste par des phases de consommation excessive de nourriture, souvent rapides et incontrôlables, suivies de sentiments de honte et de culpabilité.
L’hyperphagie est généralement traitée par une équipe pluridisciplinaire incluant des psychologues, des nutritionnistes et parfois des psychiatres. Cette envie peut être liée à des facteurs psychologiques tels que le stress ou l’ennui, ou à des déséquilibres métaboliques.
Les conséquences incluent le surpoids, l’obésité, et des complications associées telles que le diabète de type 2 et l’hypertension.
Il existe d'autres troubles du comportement alimentaire :
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