- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Les glucides sont essentiels pour fournir de l'énergie à notre organisme. Ils doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien, variant selon l’âge, la taille, le sexe et l’activité physique. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique. Mélanie Mercier, diététicienne, nous en dit plus.
Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).
Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.
Lents, rapides… il est important de comprendre que le type de sucre n’est pas ce qu’il faut forcément prendre en compte pour savoir si un aliment possède des sucres lents ou rapides. Ce qu’il faut regarder c’est l’index glycémique du glucose : il mesure la vitesse d’absorption du sucre. S’il est inférieur à 50, on parle de glucides lents. S’il est supérieur à 70, ce sont des glucides rapides.
Également appelés glucides complexes, les sucres lents sont, comme leur nom l’indique, des sucres qui sont lentement digérés et absorbés par l'organisme.
Tu peux retrouver des sucres lents dans tout ce qui possède de l’amidon, comme les féculents (riz, les pommes de terre, pâtes, pain), mais aussi les légumes secs, les fruits et les céréales.
Ces glucides sont particulièrement riches en fibres et en nutriments, idéal pour la digestion et pour réguler la satiété, et t’empêcher de grignoter !
Les sucres lents sont également bons pour faire le plein d’énergie pour une longue durée. On te recommande d’en manger bien en amont de tes séances de sport (3 à 4h avant), pour apporter des glucides sur la durée et tenir jusqu’au début de l’effort physique !
Attention cependant à ne pas les consommer seuls, car même s’ils sont composés de sucres lents, ils peuvent augmenter très rapidement le taux de sucre dans ton sang. Les consommer avec des protéines animales par exemple, permet de baisser le niveau d’indice glycémique.
Évite également de faire cuire trop longtemps tes aliments, pour ne pas faire monter leur index glycémique et perdre leurs bénéfices !
De leur côté, les sucres rapides, qu’on appelle aussi glucides simples, sont des sucres qui sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme. Ce peut être du lactose (lait), du fructose et glucose (fruits), et du saccharose (produits sucrés, sucre blanc).
Ils se trouvent dans des aliments tels que les jus de fruits et les boissons sucrées, les confitures, le miel, le sucre blanc, les bonbons. Globalement les aliments industriels, avec du sucre de synthèse, possèdent des glucides simples.
Contrairement aux sucres lents, les sucres rapides sont parfaits pour apporter rapidement de l’énergie à ton organisme. Leur rôle est en effet de faire face à la baisse de régime pendant l’effort, due souvent à l’hypoglycémie (la chute du taux de sucre dans le sang), générée par beaucoup d’effort.
Le sucre rapide est donc ton allié pour refaire ce stock : fruits secs, barres de céréales, etc. N’hésite pas à prendre quelques encas sains pour te rebooster.
Ils peuvent donc être consommés avant, pendant et après ta séance de sport. Attention à ne pas trop en abuser avant la séance, au risque d’entraîner des problèmes de poids.
Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.
Il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie. Les aliments riches en saccharose doivent être diminués, plus particulièrement chez les enfants, car ils renferment souvent des matières grasses (comme dans les biscuits, les barres chocolatées, les glaces).
Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain, par exemple). Les aliments à faible index glycémique contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles ou le fructose des fruits par exemple.
L’index glycémique d’un aliment est une valeur surtout intéressante pour les diabétiques qui doivent contrôler leur glycémie en s’injectant une dose d’insuline adaptée à leur alimentation.
L'index glycémique représente le pouvoir sucrant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On appelle "sucre rapide", les aliments possédant un index glycémique supérieur à 70 (valeur maximale 100). On appelle "sucre lent" : les aliments possédant un index glycémique inférieur à 55. C'est le cas des pâtes qui sont métabolisées plus lentement, et qui ont un index glycémique aux alentours de 45.
Ces valeurs de l'index glycémique sont celles de l’aliment consommé à jeun. Pour un même type d’aliments, l’index glycémique varie selon son mode de préparation : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en céréales variées. Le chocolat est considéré comme lent car il est gras, et le gras ralentit l’absorption du sucre.
Les sucres ingérés vont entraîner une sécrétion d’insuline par le pancréas. L'insuline est une hormone dont le rôle est le transport et le stockage du glucose dans l’organisme.
L'excès d'aliments à index glycémique élevé favorise de nombreux troubles et maladies.
Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres et se digèrent plus lentement. Ces aliments à diffusion lente doivent même constituer la base de l’alimentation du sportif d’endurance.
Les féculents sont des aliments qui contiennent des glucides et peu de protéines.
| Aliment | Quantité pour 10g de glucides |
|---|---|
| Pain | Environ 30g (1 tranche) |
| Pâtes cuites | Environ 70g |
| Riz cuit | Environ 75g |
| Lentilles cuites | Environ 60g |
| Pomme de terre cuite | Environ 80g |
tags: #aliment #glucide #lent #liste
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
