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L’effet thermique des aliments (ETA), ou TEF (Thermic Effect of Food) en anglais, désigne la capacité des aliments à élever la température corporelle. Cette capacité dépend de la composition des aliments, notamment en macronutriments : lipides, glucides et protéines. Chaque macronutriment a un effet thermique différent.
Le métabolisme est l'ensemble des processus biochimiques qui se produisent dans le corps pour maintenir la vie. Il a trois rôles essentiels :
Le métabolisme est influencé par plusieurs facteurs, comme l’âge, le sexe, la masse musculaire. Il se divise en différentes composantes :
Le métabolisme de base (ou dépense énergétique au repos, DER) représente l’énergie minimale nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps au repos : respiration, battements cardiaques, régulation de la température corporelle, et activité cérébrale. Il constitue la plus grande part de la dépense énergétique totale, généralement 60 à 75 % selon l’individu et son mode de vie.
Pour calculer le métabolisme de base, on utilise des formules prenant en compte le poids, la taille, l’âge et le sexe. La formule la plus utilisée est celle de Harris-Benedict (révisée en 1984) :
Des outils comme la formule de Mifflin-St Jeor (1990), considérée plus précise, peuvent aussi être utilisés :
Ces formules donnent une estimation, mais des facteurs comme la composition corporelle influencent le résultat. Une mesure plus précise peut être obtenue par calorimétrie indirecte en laboratoire.
L’effet thermique des aliments (ETA) correspond à l’énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Il représente environ 10 % de la dépense énergétique totale quotidienne. L’ETA varie selon le type de macronutriment :
Par exemple, pour un repas de 500 kcal (200 kcal de protéines, 200 kcal de glucides, 100 kcal de lipides), l’ETA serait d’environ 50 à 83 kcal. Cette variabilité dépend de la complexité des aliments (fibres vs sucres simples) et de l’état métabolique de l’individu.
| Macronutriment | Effet Thermique (ETA) |
|---|---|
| Protéines | 20-30% |
| Glucides | 5-10% |
| Lipides | 0-3% |
Le NEAT (Non-Exercice Activity Thermogenesis, ou thermogenèse des activités non sportives) regroupe l’énergie dépensée pour les activités quotidiennes non planifiées : Se lever, faire le ménage, marcher pour se rendre à son travail, taper sur un clavier, faire ses courses ou même tout simplement gigoter. Le NEAT varie énormément d’une personne à l’autre et représente 15 à 30 % de la dépense énergétique totale.
L’activité physique volontaire (sport, marche rapide, musculation, etc.) correspond à l’énergie dépensée lors d’exercices planifiés. Elle représente 5 à 10 % de la dépense énergétique totale chez la plupart des gens, mais peut atteindre 20 % ou plus chez les athlètes. La dépense dépend de l’intensité, de la durée et du type d’activité.
La capacité d’un aliment à élever la température corporelle est conditionnée par sa composition en macronutriments : lipides, glucides, protéines. Ces paramètres ont chacun un effet thermique différent.
Il est important de noter que, d’après une étude de mars 2000 de l’International journal of sport nutrition and exercise metabolism, du moment que vous ne dépassez pas 2,8 g de protéines par kg de poids de corps par jour, votre fonction rénale n’est pas en danger. Par exemple, si vous faites 70 kg, il ne faudra pas dépasser 70 x 2,8 = 196 g de protéines par kg de poids de corps par jour.
Une alimentation trop faible en calories peut ralentir le métabolisme. Réduire brutalement son apport énergétique (régime très hypocalorique) envoie un signal de famine à l’organisme, qui déclenche un processus appelé “adaptive thermogenesis” : le métabolisme ralentit pour économiser l’énergie. Cette adaptation peut persister même après la fin du régime.
L’exercice physique influence fortement la thermogenèse. Une consommation d'aliments riches en protéines, avant la pratique de l’exercice physique, entraîne un rendement métabolique plus élevé induit par un effet amplifié de la thermogenèse de ces aliments.
Avoir un métabolisme lent n’est pas une fatalité. Cela peut venir de facteurs génétiques, hormonaux (thyroïde, cortisol), ou de votre mode de vie : sédentarité, stress, sommeil de mauvaise qualité ou régimes trop restrictifs.
Voici quelques recommandations pour relancer votre métabolisme :
La musculation, combinée à du cardio modéré, est le combo le plus efficace pour accélérer le métabolisme. Les aliments riches en protéines, les épices thermogéniques (piment, gingembre), le thé vert, le café (modérément), et tous les aliments peu transformés sont également bénéfiques.
Comprendre l'effet thermique des aliments et les différentes composantes du métabolisme permet d'optimiser sa santé et son poids. En ajustant votre alimentation et votre niveau d'activité physique, il est possible de relancer un métabolisme lent et d'améliorer votre bien-être général.
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