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L’hiver, les légumes se font plus rares, mais c’est aussi la saison des crucifères, dont fait partie le chou vert frisé, alors c’est le moment d’en profiter. Il existe plusieurs variétés de choux verts : le chou pommé et le chou frisé, tous deux étant des légumes verts riches en vitamines et en fer. Mais comment cuire un chou vert tout en préservant un maximum ses qualités gustatives et nutritionnelles ?
Il y a encore quelques années, le chou frisé était souvent relégué au rang de simple décoration dans les étals de boucherie ou réservé aux lapins. Aujourd’hui, il est devenu la coqueluche des gourmets et des adeptes de la cuisine saine sous son nom anglo-saxon : le chou Kale. Mais ne vous y trompez pas, les choux frisés ne se limitent pas à une tendance passagère. Ce sont des légumes d’hiver robustes, incroyablement nutritifs et délicieux lorsqu’on sait comment cuisiner leurs feuilles texturées.
Le chou frisé (ou Brassica oleracea var. sabellica) appartient à la grande famille des Brassicacées, tout comme le chou de Milan, le chou blanc ou les choux de Bruxelles. Contrairement au chou pommé qui forme une boule compacte, le chou frisé pousse en tiges dressées portant de longues feuilles non pommées. C’est un légume ancien, rustique, qui résiste bien au froid. Sa popularité récente, notamment sous le nom de chou Kale, vient de son profil nutritionnel exceptionnel. C’est un super-aliment. Il est riche en vitamines (A, C, K), en minéraux (calcium, fer, magnésium) et en fibres.
Qu’on l’appelle chou vert, chou plume ou kale, ce légume a conquis nos cuisines grâce à sa polyvalence. Le chou frisé fait désormais partie des indispensables du potager d’hiver.
Quand on parle de chou frisé, on imagine souvent le chou vert frisé classique. Pourtant, les variétés sont nombreuses et offrent des palettes de saveurs et de couleurs variées.
Connaître ces variétés de choux frisés vous permet de choisir le bon chou pour la bonne recette.
Pour réussir votre plat, tout commence par la sélection. Sur les étals des marchés, recherchez des bottes de chou qui respirent la fraîcheur. Les feuilles doivent être fermes, croquantes et bien colorées. Évitez les feuilles jaunies, flétries ou présentant des taches brunes, signes d’un manque de fraîcheur ou d’une conservation trop longue. Pour les variétés frisées, assurez-vous que les frisottis sont bien serrés et non mous. La taille compte aussi : les petites feuilles sont généralement plus tendres et moins fibreuses que les grandes feuilles matures, qui nécessiteront une préparation plus longue ou une cuisson plus poussée.
La préparation du chou frisé demande un peu plus d’attention que celle d’une laitue. D’abord, le lavage : les feuilles frisées peuvent piéger de la terre ou des petits insectes. Lavez-les soigneusement à l’eau froide, voire trempez-les quelques minutes avec un peu de vinaigre blanc. Ensuite, l’effeuillage. La tige centrale (la nervure) est souvent trop dure et fibreuse pour être mangée agréablement, surtout crue ou sautée rapidement. Séparez les feuilles de la tige : tenez la base de la tige d’une main et faites glisser l’autre main le long de la tige pour arracher la partie verte. Vous pouvez aussi utiliser un couteau pour retirer les côtes centrales. Ne jetez pas les tiges ! Elles peuvent être émincées finement et ajoutées à une soupe ou un bouillon.
Manger du chou frisé cru peut être une expérience… mâchue. Pour éviter d’avoir l’impression de brouter, il existe une astuce indispensable : le massage. Après avoir lavé et coupé vos feuilles en lanières de chou, mettez-les dans un saladier. Ajoutez un filet d’huile d’olive, un peu de sel et de jus de citron. Avec vos mains propres, massez vigoureusement les feuilles pendant 2 à 3 minutes. Vous verrez le volume réduire et la couleur devenir plus foncée. Ce processus brise les fibres dures de la cellulose, rendant le chou tendre et soyeux, beaucoup plus digeste. C’est le secret pour apprécier les salades de kale. Le kale se marie ensuite très bien avec des fruits (pommes, grenades), des noix et du fromage.
Voici les valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g de chou vert :
| Nutriment | Valeur | ANC (%) |
|---|---|---|
| Protides (gr) | 2 | 1 % |
| Glucides (gr) | 3 | 0 % |
| Lipides (gr) | 0 | 1 % |
| Valeur énergétique (en k-calories) | 30 | 1 % |
| Valeur énergétique (en k-joules) | 120 | 1 % |
Vapeur, cocotte minute, four ou encore cuisson à l'eau : les techniques pour cuire le chou vert pullulent ! Comment maîtriser sa cuisson en peu de temps ?
Pour des recettes comme la potée ou le chou farci (si vous utilisez des grandes feuilles), ou simplement pour adoucir le goût, il est utile de blanchir le chou. Plongez les feuilles de chou pendant 2 à 3 minutes dans une eau bouillante salée (eau bouillante). Puis, transférez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée pour arrêter la cuisson et fixer la chlorophylle (la couleur verte). Cette étape permet d’attendrir le légume et de retirer une partie de l’amertume et des composés soufrés qui peuvent être indigestes. Après avoir bien essoré l’eau de cuisson, votre chou est prêt à être sauté ou incorporé dans une farce.
Grâce à une cuisson à l'eau, vous pourrez facilement blanchir les feuilles de chou pour ensuite les cuisiner selon vos envies. Pour cela, coupez le chou en 4 quartiers ou plus, selon sa taille. Coupez les feuilles flétries et le trognon dur et amer. Rincez sous l'eau froide avec un peu de vinaigre blanc puis égouttez. Dans une grande casserole, faites bouillir de l'eau additionnée de bicarbonate de soude. Plongez les feuilles de chou dans l'eau bouillante pendant 10 minutes pour les faire blanchir. Pour une cuisson totale à l'eau, poursuivez le temps de cuisson de 35 minutes.
Cuire à la vapeur les feuilles de chou a l'avantage de préserver un maximum ses vitamines et ses nutriments. Après avoir effeuillé et rincé le chou, émincez-le en prenant soin de bien ôter le trognon amer. Remplissez votre cuit-vapeur ou le fond de votre cocotte-minute avec de l'eau salée et une pincée de bicarbonate de soude. Placez le chou émincé dans le panier vapeur. Faites chauffer pendant 10 minutes pour un chou émincé ou 15 minutes pour des feuilles entières.
C’est l’une des façons les plus simples et savoureuses de déguster le chou. Dans une grande poêle, faites chauffer de l’huile d’olive ou du beurre (poêle dans du beurre). Faites revenir de l’ail ou des oignons émincés. Ajoutez votre chou frisé (cru ou blanchi) coupé en morceaux. Faites sauter à feu vif pendant 5 à 7 minutes. Le chou doit tomber (réduire) mais garder un peu de croquant. Salez, poivrez, et ajoutez une touche de piment ou de sauce soja si vous aimez. Le chou vert sauté accompagne parfaitement les viandes, les poissons ou se mélange à des pâtes.
Si l'envie vous prend de voyager gustativement dans les contrées asiatiques, misez sur une cuisson du chou vert à la poêle. Grâce à ce mode de cuisson, votre chou disposera d'une saveur légèrement braisée.
Si vous cherchez une façon ludique de faire manger des légumes aux enfants (et aux grands), les chips de chou frisé (kale chips) sont la solution. Préchauffez votre four à 150°C. Assurez-vous que vos feuilles de chou (sans la tige) sont parfaitement sèches. C’est crucial pour le croustillant. Mélangez les feuilles avec un tout petit peu d’huile d’olive et du sel. Étalez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson. Vous pouvez faire cuire au four pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes mais pas brûlées (le goût devient amer si elles brunissent trop). Ces chips légères et craquantes remplacent avantageusement les chips de pommes de terre à l’apéritif.
Le chou frisé a une tenue exceptionnelle à la cuisson, ce qui en fait le candidat idéal pour les plats mijotés. Contrairement aux épinards qui disparaissent, le chou frisé peut cuire longtemps sans se désintégrer. Ajoutez-le dans une soupe toscane (Zuppa Toscana) avec des pommes de terre et de la saucisse italienne, ou dans une potée traditionnelle avec les carottes et le lard. Vous pouvez l’ajouter environ 15 à 20 minutes avant la fin de la cuisson pour qu’il soit tendre. Il enrichit le bouillon de ses minéraux et apporte de la mâche. Après cuisson, il garde une texture agréable qui contraste avec les légumes fondants comme les pommes de terre.
La cuisson du chou vert en cocotte minute est une méthode rapide et efficace. Verse juste 250 ml d’eau au fond de la cuve. Balance ton chou émincé dans le panier vapeur. Surveille bien le sifflement de la soupape pour lancer le chrono. Compte exactement 10 à 15 minutes pour un résultat parfait.
Pour réussir la cuisson chou vert en mode cocooning, rien ne vaut la cocotte. Fais rissoler des lardons fumés et un oignon émincé dans du beurre. La patience paie ici. Compte au moins 30 à 45 minutes à feu doux pour obtenir un chou bien confit et parfumé. Ce mijoté demande de la compagnie, c’est délicieux avec une bonne saucisse fumée.
Pour un effet rôti, doré et gourmand qui bluffera vos hôtes, tentez le chou vert au four. Pour le rôtir, c’est simple : étale les lanières sur une plaque. Arrose généreusement d’huile d’olive, sale, poivre. Enfourne à 200°C pour 20-25 minutes. Sache que cette technique est parfaite pour le chou frisé (kale).
Le chou a souvent mauvaise presse à cause de son odeur tenace. Pourtant, réussir sa cuisson chou vert sans désagrément est possible. Tout se joue dans l’eau de cuisson. Pour neutraliser les composés soufrés, vous pouvez ajouter du bicarbonate de soude à l'eau de cuisson. Mais le geste qui change tout, c’est de jeter cette première eau de cuisson.
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