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Derrière la simplicité apparente d’une pomme se cache une richesse nutritionnelle oubliée et souvent méconnue. Ce fruit omniprésent dans nos cuisines, des pommes du Limousin aux variétés comme la Pink Lady ou la Royal Gala, conjugue plaisir gustatif et apport calorique modéré. Plus qu’un simple encas, la pomme s’inscrit dans un équilibre alimentaire appréciable, mêlant fibres, vitamines et énergie accessible.
La pomme est un excellent fruit au niveau gustatif, mais également pour la santé. Elle est pleine de vertus dans de nombreux domaines.
La pomme est éminemment polyvalente, et son apport énergétique dépend avant tout de sa taille et de sa variété. Pour un poids standard de 150 grammes, la pomme moyenne contient environ 78 calories. Cette valeur se calcule à partir d’un ratio stable de 52 calories pour 100 grammes, ce qui fait de ce fruit un allié léger dans la plupart des régimes.
Par exemple, le socle nutritionnel d’une petite pomme de 100g fournira environ 52 calories, idéal pour une collation rapide. Ces différences ne traduisent pas une densité calorique variable, mais simplement une proportionnalité stricte selon le poids. La variété joue également un rôle modéré. Les Richesses en sucres naturels de la Golden ou la texture croquante d’une Pink Lady influent peu sur l’apport calorique mais renforcent l’expérience sensorielle, essentielle pour la satisfaction culinaire.
Au cœur de la pomme, une palette nutritive précise se révèle, offrant bien plus qu’une simple source d’énergie. Tout commence avec sa teneur en glucides à hauteur de 14g pour 100g, principalement sous forme de fructose, glucose et saccharose, constituant une source d’énergie naturelle, douce et progressive. Cette composition explique pourquoi la pomme est bien plus qu’une simple source de calories.
En termes de macronutriments, elle est faible en protéines (0,3g) et en lipides (0,3g), ce qui la rend adaptée à une alimentation légère et variée.
La pomme constituée de 85 % d’eau est peu calorique. À savoir qu’un fruit de 150 grammes apporte entre 66 et 75 calories. Elle est donc aussi recommandée dans de nombreux régimes alimentaires et a un fort pouvoir de satiété.
Les fibres pectiques ne se contentent pas de favoriser la digestion, elles ralentissent aussi l’absorption des sucres, ce qui est un atout pour les personnes souhaitant maîtriser leur glycémie. Les antioxydants, peu fréquents en si grande quantité dans les fruits modérément caloriques, protègent la peau et les tissus des agressions quotidiennes.
La pomme contient beaucoup de pectine. Cette fibre soluble se matérialise sous forme de gel visqueux permettant ainsi d’absorber les graisses, de les modérer et de les éliminer. Cette fibre contribue également à freiner la hausse de sucre dans le sang ainsi que le cholestérol. Elle permet ainsi de diminuer le poids d’une personne, car elle est aussi un bon coupe-faim, et d’avoir moins de diabète.
La pomme est encore riche en fibres solubles et insolubles. Elle en contient environ 2 g pour 100 g de fruit. Elle est donc très utile pour réguler le transit intestinal, car elle aide à lutter contre la constipation et contre la diarrhée. Grâce à cet équilibre, les fonctions immunitaires sont stimulées sur les bonnes bactéries dans l’intestin.
Pour lutter contre la constipation, il faut la consommer crue avec la peau.
La pomme est un concentré d’antioxydants bien connus pour prévenir des cancers. Lorsque ces composés sont associés, ils aideraient à diminuer le risque des cancers du côlon et du foie. Ces antioxydants se trouvent dans la peau du fruit.
La pomme permet de mastiquer longtemps. Cette action permet de stimuler la salive et aide à lutter contre les caries surtout chez les seniors.
La pomme est un fruit contenant des vitamines dont les principales sont A, E, B6 et C. La vitamine C permet de booster le système immunitaire et de donner à la peau de la fermeté et de la souplesse. La pomme, très riche en vitamines et oligoéléments est un fruit apportant de l’énergie tout en étant un protecteur cellulaire.
La place de la pomme dans un régime équilibré s’affirme en la comparant avec ses voisines fruitières. Cette correspondance calorique médiane rend la pomme idéale pour qui souhaite diversifier les plaisirs sans exploser son apport énergétique.
Son format pratique et sa richesse en eau font de la pomme une alliée redoutable contre les envies de grignotage, particulièrement dans les moments où l’énergie décline, à mi-après-midi par exemple.
Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes, et de profiter au maximum de leur variété saisonnière.
Avec 55 calories (kcal) pour 100 g, la pomme Golden est la variété de pomme la plus consommée en France. Originaire des États-Unis, elle est aujourd’hui l’une des pommes les plus cultivées en France. Les Terres de Corrèze se trouvent au centre de la zone de production de la pomme Golden du Limousin, seule pomme à bénéficier d’une Appellation d’Origine Protégée (AOP).
La pomme Golden est jaune car elle contient peu d’anthocyanes (20 mg/100 g au maximum de cyanidin 3-galactoside et moins de 1 mg/100 g de cyanidin 3-arabinoside).
Avec 55 calories (kcal) pour 100 g, la pomme Gala est une variété de pomme sucrée et juteuse issue d’un croisement entre la pomme Kidds Orange Red et la pomme Golden Delicious. Originaire de Nouvelle-Zélande, elle est aujourd’hui largement cultivée en France, notamment dans les régions du Val de Loire et du Sud-Ouest.
La couleur de la pomme est un gage de qualité pour le consommateur. Habituellement limité à la peau de la pomme, les anthocyanines (de la famille des polyphénols) sont les principaux pigments qui donnent la couleur rouge aux pommes (Liu, 2013). La cyanidin 3-galactoside (cy3-gal) compte pour plus de 80 % des anthocyanes totales.
La pomme Gala peut apparaître bicolore. Le pourcentage de coloration rouge augmente avec la maturation du fruit et avec l’exposition à la lumière (Iglesias, 2008). Du fait de l’aspect bi-couleur, le taux d’anthocyanes dépend du « côté » de la pomme analysé.
La pomme Gala fait partie de la catégorie des pommes fondantes et peu croquantes.
L’arôme de la pomme est un facteur clé dans la qualité du fruit. La pomme produit plus de 300 composés organiques volatils responsables des arômes (Nieuwenhuizen, 2013). Le fruit mature contient principalement des esters alkylés, qui représentent de 80 à 98 % des composés volatils totaux et qui sont caractéristiques de la note « fruité » (Villatoro, 2008), et des alcools, qui comptent pour 6 à 16 % des composés volatils totaux.
La pomme Gala contient du butan-1-ol (de la famille des alcools, caractéristique d’un goût « sucré ») et de nombreux esters alkylés (Dixon, 2000). Une faible présence du sesquiterpène (E,E)-a-farnesene, de (E,E)-Farbesol et de (E)-DMNT a aussi été détectée.
La pomme Golden se conserve idéalement dans un endroit frais et aéré où elle peut rester entre 7 à 8 jours. Polyvalente, elle se consomme aussi bien crue, en encas ou en salade, que cuite en compote, en tarte ou en accompagnement de plats salés.
La pomme Gala se conserve idéalement dans un endroit frais et aéré, où elle peut rester entre 7 à 8 jours. Très polyvalente, elle se déguste aussi bien crue en encas, en salade ou en jus, que cuite en compote, en tarte ou dans des plats salés.
Attention toutefois : l’apport calorique peut varier avec la préparation. Une pomme crue, de préférence bio voire certifiée Jardin Bio, reste la version la plus diététique. En revanche, les compotes sucrées vendues en commerce, ou les jus de pomme concentrés, multiplient les calories à cause des sucres ajoutés. L’ajout de sucre, sirop d’agave ou miel dans les préparations à base de pomme doit être réduit au minimum.
Pour préserver les bénéfices, il est recommandé de préférer les recettes maison, simples et gourmandes, comme la pomme au four épicée, sans sucre ajouté, qui reste délicieuse et saine.
Quand on veut manger une pomme crue, il vaut mieux la peler sur un bon centimètre d’épaisseur si elle vient du commerce, car elle reçoit un grand nombre de traitements à base de pesticides et autres produits chimiques. Si elle est bio ou provient de son jardin, il faut alors la consommer crue avec la peau.
Il faut savoir qu’avec sa peau, une pomme contient quatre fois plus d’antioxydants que lorsqu’elle est pelée.
Avec sa teneur élevée en sucre naturel, la pomme ne peut pas prévenir la carie et pourrait même, quand on en mange beaucoup, en causer. Il est donc préférable de se brosser les dents après en avoir mangé.
"La pomme est particulièrement intéressante pour les sportifs : avant l'effort elle apporte de l'énergie, pendant l'effort, elle apporte des minéraux et des vitamines qui rechargent l'organisme et après l'effort, elle réhydrate !
Lorsque la pomme est transformée en vinaigre, elle est aussi extrêmement bonne pour la santé. Le vinaigre de cidre est produit à partir de la fermentation des pommes.
Ce produit est excellent pour lutter contre le cholestérol, le poids et les problèmes de digestion. Il est possible d’en utiliser trois cuillères à soupe par jour dans une salade. En gargarisme pour lutter contre un mal de gorge, il faut mettre une cuillère à café de vinaigre de pomme avec du citron et du miel.
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | Environ 52-55 kcal |
| Glucides | 14 g |
| Fibres | 2 g |
| Protéines | 0,3 g |
| Lipides | 0,3 g |
| Eau | 85 g |
Références :
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