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Le petit épeautre, également appelé engrain ou "Caviar des céréales" de Haute Provence, est une céréale d’exception. Petite graine dorée, croquante sous la dent, elle ne fait pas partie de nos céréales habituelles car elle nécessite un temps de cuisson plus long que nos traditionnelles pâtes, riz et autres. Pourtant, sur le plan nutritionnel, il frôle la perfection. Découvrons ensemble l'histoire, l'analyse nutritionnelle et les nombreux bienfaits de cette céréale ancienne.
Le petit épeautre était déjà cultivé il y a plus de 8 000 ans. Remplacé petit à petit par le blé, sa culture a été relancée en France dans les années 1990, et la mise en place d’une IGP « Petit épeautre de Haute-Provence » a permis de préserver ainsi sa culture originelle, effectuée dans des conditions optimales (rotation des terres, alternance avec la culture d’autres céréales ou légumineuses). Il est aujourd’hui cultivé dans l’Aude, l’Aveyron et la Haute Provence au milieu des champs de lavandes.
Voici un aperçu de la composition nutritionnelle pour 100g de petit épeautre sec :
Du fait de son caractère authentique, le petit épeautre est très riche en minéraux.
100 g de petit épeautre contiennent ainsi :
Le petit épeautre est aussi intéressant du point de vue des vitamines :
Enfin, au niveau des protéines, l’intérêt du petit épeautre est énorme pour les végétariens et végétaliens. Tout comme le quinoa et l’amarante, il apporte à l’organisme les 8 acides aminés essentiels qui, faute d’être synthétisés par l’organisme, doivent nécessairement être apportés par l’alimentation.
Enfin, il se distingue par son faible taux de gluten, qui le rend plus facile à digérer par les intestins fragiles.
Le petit épeautre est très intéressant sur le plan nutritionnel. Il est riche en glucides et possède une teneur en lipides (les bons acides gras) importante.
Voici quelques bienfaits clés de l'intégration du petit épeautre dans votre alimentation :
Il est important de ne pas confondre l’épeautre et le petit épeautre. L’épeautre est l’ancêtre du blé et même s’il est plus intéressant que ce dernier en termes nutritionnels, il n’est pas comparable avec le petit épeautre.
La farine d’épeautre s’est récemment refait une place en cuisine, pour le plus grand bonheur de nos papilles et de notre système digestif. Pourtant, la farine d’épeautre ne date pas d’hier ! Ses vertus sont reconnues depuis des millénaires. L’épeautre faisait même partie des premières céréales cultivées par l’homme.
Il existe en réalité deux farines différentes : la farine de grand épeautre et de petit épeautre. Le grand épeautre, de son autre nom Triticum Spelta, comporte une tige qui dépasse en taille celle du blé tendre. Il permet de fabriquer la farine de grand épeautre, ou plus communément ce qu’on appelle la farine d’épeautre. Le grand épeautre se cultive principalement en Alsace et en Allemagne. La farine de grand épeautre est appréciée pour ajouter une note d’originalité dans les sauces ou les soupes mais aussi pour son goût de noix dans le pain ou les gâteaux.
Le petit épeautre, dit Triticum Monococcum, apparaît aussi sous l’appellation engrain. Également de la famille du blé, cette espèce est en revanche très ancienne. Elle se cultive principalement en Provence. Cette céréale a subi peu de croisements, ce qui la rend particulièrement intéressante d’un point de vue diététique. En outre, la farine de petit épeautre contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui n’est pas le cas de la farine de blé. On l’invite volontiers à sa table pour la confection de mets équilibrés et rassasiants.
La farine de blé est idéale pour réaliser :
La farine d’épeautre peut facilement remplacer la farine de blé si vous voulez augmenter la valeur nutritionnelle du plat. Elle apporte en effet davantage de sels minéraux et de protéines. Comme elle est plus difficilement panifiable, il est courant d’utiliser un mélange de farine d’épeautre (ou de petit épeautre) et de farine de blé pour cuisiner gâteaux, crêpes, pâtisseries et autres délices salés ou sucrés.
Un pain à la farine d’épeautre sera plus compact qu’un pain traditionnel au blé, mais également plus original et varié en saveurs !
L’épeautre contient 17% de protéines, constituées des 8 acides aminés essentiels à l’organisme. Il s’agit d’une qualité assez rare chez les végétaux, ce qui en fait un ingrédient très intéressant pour remplacer les protéines d’origine animale.
Cette céréale est également riche en magnésium, avec une teneur d’environ 120 mg pour 100 g d’épeautre. En sachant que les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 6 mg par kilo de poids, l’épeautre participe activement à combler les besoins quotidiens.
Les femmes enceintes, les sportifs, les enfants et les personnes âgées, dont les apports en magnésium doivent être plus élevés, ont tout intérêt à consommer de la farine d’épeautre bio et complète pour profiter de tous ses bienfaits. On retrouve aussi d’autres sels minéraux dans la farine d’épeautre : sodium, calcium, potassium, silicium, phosphore, soufre, fer. Autant dire que la farine d’épeautre est une véritable source de nutriments!
Ajoutez à cela des glucides facilement digestibles, 4 à 5 g de fibres pour 100 g de farine et un taux de matière grasse faible, vous obtenez un aliment idéal pour la plupart des régimes alimentaires.
Comme le blé, l’avoine ou l’orge, l’épeautre contient du gluten. Cette substance composée de protéines et dont on entend beaucoup parler se forme lors du contact entre la farine d’épeautre et l’eau. C’est le gluten qui apporte l’élasticité de la pâte. Il permet au pain de bien lever et de former une mie moelleuse.
Avec sa proportion tournant autour de 7%, la farine d’épeautre compte parmi les moins riches en gluten. Elle est toutefois inadaptée aux personnes intolérantes et interdite aux malades cœliaques.
La farine de petit épeautre bénéficierait, elle, d’une forme de gluten plus ancestrale. C’est ce qui la rendrait plus facile à digérer par les personnes sensibles au gluten, ou qui souhaitent en réduire la consommation. Sa haute digestibilité est très intéressante si vous avez des difficultés avec le pain ou les produits dérivant du blé, sans intolérance stricte. En revanche, si vous être totalement intolérant au gluten, mieux vaut vous tourner vers des farines sans gluten pour coller à votre régime alimentaire.
Pour les personnes souffrant de diabète et qui doivent contrôler leur glycémie, l’indice glycémique est un élément important dans le choix de ses aliments. La farine de grand épeautre possède un index glycémique (IG) proche de celui de la farine de blé, donc élevé, autour de 65. Farine d’épeautre et diabète ne font donc pas forcément bon ménage, mais la farine de petit épeautre complète reste intéressante car elle présente un IG de 40, soit moyen.
Un autre atout de la farine d’épeautre pour le diabète pourrait être son fort pourcentage en magnésium. En effet, une étude réalisée par des chercheurs au Brésil montre la relation directe qui existe entre le taux de magnésium d’un diabétique et la hausse de sa glycémie à jeun. On est bien sûr loin du remède miracle, mais un apport suffisant de magnésium pourrait contribuer à réduire les risques d’ulcère à la jambe chez les patients diabétiques. Dans le doute, rien ne vous empêche d’incorporer une dose journalière de farine d’épeautre dans vos plats pour augmenter vos apports en magnésium.
Voici quelques idées pour intégrer la farine d'épeautre dans votre cuisine :
Le pain à la farine d’épeautre a une saveur prononcée assez proche de la noisette, qui le rend délicieux pour accompagner des tapenades, pour sublimer une soupe bio ou pour relever le goût d’un fromage (ou d’un faux-mage !).
La difficulté lorsque vous voulez réaliser un pain à la farine d’épeautre repose sur la fragilité du gluten que cette farine contient. Il faut donc respecter scrupuleusement la recette et le temps de pétrissage, sinon, le pain risque de s’émietter trop facilement après cuisson. Pour améliorer la levée de la pâte, vous pouvez aussi choisir de faire un mélange de farine d’épeautre et de blé.
La farine d’épeautre se marie très bien avec les fruits. Cuisinez la farine d’épeautre dans un crumble aux pommes sans gluten ou un banana bread, sa saveur rustique mais discrète met en valeur les autres ingrédients. Noix et oléagineux, chocolat ou fleur d’oranger s’associent particulièrement bien à la farine d’épeautre.
Voici une recette à la farine d’épeautre pour confectionner un délicieux cake, que vous pourrez aromatiser, décorer ou napper selon votre envie :
Rien ne vous empêche d’utiliser la farine d’épeautre dans vos recettes habituelles ! Pour les pâtes qui ont besoin de lever (gâteaux, certaines pâtes à biscuits, viennoiseries, pâte à pizza), il est probablement plus adapté de commencer par un mélange de farine d’épeautre et de farine de blé dans les proportions suivantes : 50/50 ou 40/60.
Pour les sauces à lier, les boulettes de viande ou de légumineuses, les galettes de légumes, les appareils à quiche et les biscuits secs, troquez sans regret votre farine habituelle pour la farine de petit épeautre bio et complète. Elle rehausse considérablement les saveurs tout en augmentant la qualité nutritive de vos préparations. Osez aussi les crêpes à la farine d’épeautre et le pain d'épices sans œufs pour un délicieux goûter qui plaira aux petits et aux grands !
Vous pouvez trouver de la farine d'épeautre dans les endroits suivants :
Avant d’acheter de l’épeautre, assurez-vous de connaître vos besoins spécifiques, que ce soit des grains entiers, de la farine, du perlé, etc.
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