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Retrouver la saveur des fruits à travers une bonne confiture au petit-déjeuner est un réel plaisir. Pourtant, cette douceur fruitée ne se combine pas toujours très bien avec une alimentation saine. Et pour cause, ces arômes de fruits d’été sont généralement mélangés avec plus de 50 % de sucre. Heureusement, la confiture sans sucre permet de révéler la véritable saveur des fruits tout en évitant de consommer des sucres non-naturels qui sont mauvais pour la santé.
Il faut d’abord faire la différence entre le sucre et le sucre ajouté dans la confiture. Évidemment, puisqu’elle est confectionnée à partir de fruits, la confiture contient inévitablement du sucre. Mais alors, pourquoi ajoutons-nous traditionnellement du sucre à la confiture quand on fait de la confiture ? Parce que ce type de sucre permet à la confiture “de prendre”, d’avoir une texture plus solide pour ne pas être un simple coulis.
Néanmoins, il faut savoir que le sucre utilisé pour faire de la confiture contient d’autres substances : la pectine et l’acide citrique. C’est leur action combinée à celle du sucre qui va permettre à votre mélange de fruits de devenir de la confiture.
Pour vous accompagner dans la réalisation de vos premières confitures d’été aux fruits de saison, voici plusieurs recettes à base d’abricots, de figues et de pommes.
Consommer de la confiture sans sucre est une très bonne habitude à prendre. Effectivement, la surconsommation de sucre augmente le taux de triglycérides et de cholestérol dans le corps et peut déclencher de nombreuses maladies. C’est le cas par exemple de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, mais aussi de certains cancers tels que le cancer du côlon, de l’estomac, du sein, de l’utérus et du pancréas.
Des études menées par le Centre national de la recherche scientifique (CNRS) ont aussi montré que le sucre est addictif chez l’Homme, de façon aussi importante que certaines drogues et alcool.
Les confitures avec sucres ajoutés sont les ennemies du diabète, car elles libèrent du glucose en trop grandes quantités. La surconsommation de glucose déclenche des pics d’hyperglycémie et sécrète l’insuline responsable du stockage des graisses. En cas de diabète, il est donc conseillé de consommer de la confiture sans sucre plutôt que de la confiture sans sucre ajouté.
Pas de panique, même si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, vous n’êtes pas obligé de bannir les confitures de votre régime alimentaire. Il vous suffit simplement de remplacer le sucre présent dans les confitures industrielles par des ingrédients plus sains mais toujours aussi goûteux. L’occasion de vous faire plaisir en consommant des produits meilleurs pour la santé, tout en profitant du goût naturel des fruits.
Au lieu du sucre blanc traditionnellement utilisé pour réaliser des confitures, il est préférable de choisir des sucres qui ont un intérêt nutritionnel et qui sont moins nocifs pour la santé. Par exemple, du sucre de canne intégral qui n’a subi aucun raffinage ou du sucre de coco ayant un indice glycémique plus faible. Une autre alternative bien connue au sucre traditionnel, c’est le miel. Il ne vient pas seulement remplacer le sucre dans une tisane, un gâteau ou encore une sauce sucrée-salée, et vous pouvez sans problème l’utiliser pour préparer des recettes de confiture sans sucre raffiné.
Pour cela, il faudra utiliser ⅔ de miel par rapport à la quantité de sucre habituellement incorporé dans votre recette. Bien sûr, en préférant le miel au sucre, votre confiture maison vous coûtera un peu plus cher. Si vous cherchez une autre solution sucrée pour faire de la confiture, pensez aussi au sirop d’érable. Pour le dosage, comptez environ la moitié de sirop d’érable par rapport à la quantité de fruits.
Enfin, on peut citer le sirop d’agave comme moyen de substitution au sucre de confiture. Si vous voulez vous passer entièrement de sucre ajouté dans vos confitures, il faut alors miser sur les édulcorants. Ce sont des ingrédients qui ont un pouvoir sucrant en ayant toutefois très peu de calories, voire aucune. Les édulcorants que vous pouvez utiliser pour des confitures sans sucre faites maison sont la stévia ou le xylitol (sucre de bouleau).
Soyez particulièrement attentif au dosage de la stévia, car c’est un aliment avec un très fort pouvoir sucrant. Le xylitol a quant à lui un pouvoir sur grand équivalent à celui du sucre.
Une fois que vous aurez trouvé le sucre qui vous convient pour faire vos confitures maison allégées, il faut que vous ajoutiez un ingrédient qui va solidifier ou gélifier votre préparation. Sans cela, votre confiture restera très liquide. L’une des astuces pour obtenir une bonne consistance de confiture sans sucre ajouté, c’est d’utiliser l’acidité de certains fruits.
Pour un kilo de fruits à confiture, il faudra entre un demi-citron et un citron entier, dont vous aurez pressé le jus. Pourquoi un tel delta d’un demi ? Parce que la quantité à utiliser dépend aussi de l’acidité des fruits présents dans votre confiture. Si vous réalisez par exemple une confiture framboise et groseille, la préparation sera déjà relativement acide et il vous faudra peu de jus de citron pour faire prendre la confiture.
Dans nos cuisines, la gélatine issue du porc est de plus en plus remplacée par de l’agar-agar. Pour un kilo de fruits, avec le type de sucre ou d’édulcorant que vous souhaitez, il faut utiliser environ une demi-cuillère à café d’agar-agar en poudre. Il doit être ajouté à la fin de la préparation après avoir fait bouillir les fruits avec le sucre ou son alternative.
Enfin, on peut vous proposer une solution naturelle et nutritive pour faire prendre vos confitures sans sucre : les graines de chia. Elles gonflent et créent une texture gélatineuse au contact d’un liquide.
Il n’y a rien de mieux que de consommer des produits faits-maison. Pourtant, même les produits non-transformés ne sont pas toujours bons pour la santé. Beaucoup de sucres s’introduisent dans les livres de recettes ou sur les recettes que l’on trouve sur Internet. Pourtant, faire de la confiture maison sans sucre n’est pas très compliqué. Nul besoin d’avoir 1 000 ingrédients à portée de main pour s’octroyer un moment de gourmandise. Il vous suffit d’utiliser quelques ingrédients comme :
Lors de votre préparation, il vous faudra tenir compte de la quantité d’eau utilisée. En effet, les fruits congelés ont naturellement une teneur en eau plus importante. Si vous utilisez des fruits frais, il vous faudra donc peut-être ajouter un peu d’eau à votre préparation. Rappelez-vous simplement que les bactéries se développent dans l’eau. En fin de cuisson, votre confiture devra alors être exempte d’eau pour limiter le risque de développement de moisissure.
En fonction du temps de conservation de vos pots de confitures, vous pouvez utiliser différentes techniques de conservation. De manière générale, il est important d’utiliser des pots propres lors de l’élaboration de confitures maison. Il faut également refermer de manière étanche les bocaux pour éviter la prolifération de moisissures telle que l’Aspergillus glaucus.
Pour garder vos confitures plusieurs mois sans les mettre au réfrigérateur, il faudra stériliser vos pots de confiture. Pour cela, il suffit de remplir vos pots de votre préparation encore bouillante, et de les faire bouillir entre 15 et 20 minutes dans un faitout. Une fois le temps écoulé, laissez-les refroidir à l’envers.
Pour conserver vos confitures quelques semaines, il vous suffit de verser votre confiture encore bouillante dans vos pots et de les retourner. Une fois refroidis, vous devrez les ranger à l’endroit dans votre réfrigérateur.
Pour garder une confiture sans sucre faite maison quelques jours, aucune démarche particulière n’est nécessaire si ce n’est idéalement, de la placer au réfrigérateur.
La confiture de figues s’accompagne très bien d’un peu de beurre sur une baguette de pain, d’un yaourt ou d’aliments salés comme le fromage. Pour éviter de consommer trop de sucre et de perdre le goût des aliments qui l'accompagnent, voici une recette de confiture de figues sans sucre et artisanale.
Lavez 900 g de figues fraîches et découpez-les en petits morceaux.
Ajoutez ces morceaux dans une grande casserole avec 4 cuillères à soupe de miel et 4 cuillères à soupe d’eau.
Laissez revenir la préparation 20 minutes en remuant régulièrement pour que la préparation n’accroche pas au fond de la casserole.
Ensuite, faites revenir la préparation à feu vif durant 2 minutes.
Laissez cuire la confiture pendant 3⁄4 d'heure à feu doux en continuant de remuer régulièrement. Si vous ne souhaitez pas de morceaux, écrasez les figues restantes.
Ajoutez le jus d’un citron et faites cuire la préparation entre 3 et 5 minutes.
Éteignez le feu et versez la confiture de figues sans sucre dans des pots.
Choisissez la technique de conservation de votre choix comme expliqué dans la partie précédente.
La confiture d’abricots sans sucre est une vraie douceur à consommer en été comme en hiver. Elle s’accompagne parfaitement d’une brioche, de pain grillé, de pancakes ou de crêpes.
Pour augmenter votre consommation de fibre soluble et stabiliser vos niveaux de cholestérol et de glucose, manger de la confiture de pommes sans sucre est idéal. Vous allez pouvoir vous faire plaisir et laisser un peu de place à votre gourmandise, sans augmenter votre consommation de sucre. Pour cette recette, essayez si possible d’utiliser des pommes biologiques.
Pour préparer votre confiture de pommes sans sucre :
Lavez, pelez et découpez en petits morceaux 6 pommes vertes et 2 pommes rouges.
Faites bouillir ½ tasse d’eau dans une casserole et versez la peau des pommes et le jus d’un demi-citron, le tout pendant 10 minutes.
Retirez la casserole du feu pour la laisser refroidir, puis retirez les peaux de l’eau.
Pendant une vingtaine de minutes, faites tremper les morceaux de pommes dans l’eau des peaux pour qu’elles absorbent un maximum d’eau.
Faites revenir les pommes dans une casserole jusqu’à ce qu’elles soient molles et remuer régulièrement.
Écrasez les bouts de pommes restants, puis ajoutez de la cannelle ou toutes autres épices.
Ajoutez l’agar-agar et le sucrant naturel de votre choix, puis continuez de remuer régulièrement.
Une fois la préparation épaissie, versez la confiture de pommes sans sucre dans des pots.
Choisissez la méthode de conservation de votre choix.
Si vous n’avez pas le temps de préparer votre confiture de fruits sans sucre vous-même, vous pouvez bien évidemment en trouver déjà préparées.
Nous vous invitons à vous rendre dans les rayons confiture bio d'épiceries biologiques, de passer commande sur des sites de ventes en ligne de produits biologiques comme La Fourche, ou alors de vous rendre dans les rayons épicerie biologiques de votre supermarché.
Vérifiez toujours attentivement les étiquettes pour distinguer les véritables confitures sans sucre des versions simplement allégées.
Imaginez une confiture sans sucre raffiné, à la fois saine, ultra-rapide et simple à préparer, le tout parfaitement compatible avec une alimentation IG bas ? Eh bien vous l’avez trouvé ! Cette confiture express aux graines de chia, que certains appellent « crufiture », car elle ne nécessite pas de cuisson comme une confiture classique, est une alternative naturelle et gourmande, prête en 10 min chrono, à tartiner sans culpabilité sur une tranche de pain complet, un pancake aux flocons d’avoine ou un yaourt nature sans sucre.
En combinant plusieurs fruits complémentaires (acide/sucré), vous obtiendrez des mariages de saveurs subtils, voici quelques suggestions :
N’hésitez pas à ajouter une pointe d’épice comme de la vanille, de la cannelle ou de la cardamome pour accentuer le goût sans ajouter de sucre, voici quelques associations intéressantes :
Ce type de confiture minute n’ayant ni sucre ni cuisson prolongée, elle ne se conserve que quelques jours au frais. Si vous en préparez en quantité, mieux vaut stériliser les pots comme pour des bocaux de légumes, mais cela ne garantit pas une conservation longue, car l’absence de sucre limite la protection contre les bactéries. Donc je vous conseille de la préparer au fur et à mesure de vos besoins, surtout qu’elle est très rapide à préparer.
Sinon, vous pouvez la congeler en portions individuelles comme dans des bacs à glaçons, puis les stocker en sachets hermétiques. Décongelez uniquement la quantité nécessaire la veille.
| Type de confiture | Ingrédients principaux | Sucrant alternatif | Gélifiant | Conservation |
|---|---|---|---|---|
| Figues sans sucre | Figues fraîches | Miel | Jus de citron | Plusieurs semaines au réfrigérateur (si bien stérilisée) |
| Abricots sans sucre | Abricots frais | Sirop d'agave | Agar-agar | Plusieurs semaines au réfrigérateur (si bien stérilisée) |
| Pommes sans sucre | Pommes (vertes et rouges) | Édulcorant de votre choix | Agar-agar | Plusieurs semaines au réfrigérateur (si bien stérilisée) |
| Fruits rouges (chia) | Fruits rouges (frais ou congelés) | Sirop d'agave | Graines de chia | Quelques jours au réfrigérateur |
Adopter les confitures sans sucre représente donc bien plus qu’un simple changement alimentaire : c’est un véritable mode de vie qui réconcilie plaisir gustatif et bien-être corporel.
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