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La vitamine D, également connue sous le nom de calciférol ou "vitamine du soleil", joue un rôle essentiel dans l'organisme. Elle contribue à notre tonus général, physique et mental. Elle occupe une place à part dans le petit monde des vitamines, car ce n’est pas une vitamine, mais une hormone.
La vitamine D3 est essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme. Entre son rôle clé dans le renforcement des os, le maintien des dents et le soutien des défenses immunitaires, elle se distingue comme un nutriment incontournable pour notre santé. La vitamine D est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Elle renforce notre système immunitaire, prévient de l’ostéoporose et certains cancers.
Compléments alimentaires de vitamine D
Pourtant, beaucoup souffrent de carences sans le savoir. Sa carence reste un problème de santé publique dans les pays où l’exposition solaire est insuffisante. Notamment, la population mondiale est en déficit de vitamine D. 30 à 60 % des populations en Europe de l’Ouest, du Sud et de l’Est seraient concernés.
Il n'y a pas une mais plusieurs vitamines D !
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une forme naturelle de vitamine D produite par notre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Contrairement à la vitamine D2, que l’on trouve dans certains aliments d'origine végétale, la D3 est mieux absorbée par l'organisme. Ces deux formes sont ensuite converties dans le foie et les reins en 1,25-dihydroxyvitamine D, aussi appelée calcitriol, la forme active de la vitamine D. C'est pourquoi la forme active (calcitriol) est considérée comme une hormone. Elle agit en effet comme un stéroïde, en se liant aux récepteurs de vitamine D présents dans plus de 50 tissus différents pour réguler plus de 200 gènes.
Principalement stockée dans les graisses, elle intervient dans des processus vitaux comme l'absorption du calcium, la minéralisation osseuse, le fonctionnement du système immunitaire ou encore le processus de division cellulaire. La fonction principale de la vitamine D contribue à la régulation des taux de calcium et de phosphore dans le sang en favorisant son absorption intestinale.
Pour assurer une minéralisation optimale des tissus, notamment osseux, et maintenir un taux de calcium suffisant dans le sang, la vitamine D joue un rôle prépondérant. En outre, la vitamine D stimule la réabsorption rénale du calcium, c'est-à-dire qu'elle limite la perte de calcium par les urines. Elle intervient aussi dans le mécanisme de formation de l'ostéocalcine et de la protéine matricielle encore appelée GLA qui est une protéine de la matrice osseuse. Elle a pour rôle de servir de support pour fixer le calcium, participant ainsi à la construction osseuse. La vitamine D joue un rôle crucial dans la réponse immunitaire.
Le soleil est un acteur clé dans la production de vitamine D. En effet, lors de l'exposition au soleil, les rayons UV-B pénètrent la peau et déclenchent la synthèse de la vitamine D3 à partir du cholestérol. Néanmoins, une exposition prolongée et sans protection augmente le risque de cancer de la peau. La vitamine D est produite par la peau lorsqu’elle est exposée suffisamment longtemps au soleil.
L'alimentation est aussi une source d'approvisionnement. Pour optimiser vos apports en vitamine D et conserver un bon statut vitaminique, certains aliments s'avèrent particulièrement intéressants. Les poissons gras tels que le saumon, le hareng ou le maquereau sont des sources notables. Les champignons, notamment les girolles, cèpes et morilles, peuvent également contribuer à votre apport. Les fruits ne sont généralement pas une source majeure de vitamine D. L'avocat est l'un de ces fruits, contenant environ 5 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes. Cependant, peu d'aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D.
Aliments riches en vitamine D
Une carence en vitamine D3 est plus courante qu’on ne le pense, surtout dans les régions moins ensoleillées ou pendant les mois d’hiver. Si l’exposition solaire ne suffit pas, il est important de consommer des aliments contenant de la vitamine D3. Malgré une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en vitamine D3, surtout pendant les périodes où l’exposition au soleil est limitée. Les compléments alimentaires représentent alors une solution efficace et accessible pour répondre à vos besoins quotidiens.
La supplémentation peut être réalisée de diverses manières :
En France, la supplémentation en vitamine D se fait généralement de façon intermittente. Cependant, il est important de noter que la supplémentation doit être adaptée à chaque individu en fonction de ses besoins quotidiens en vitamine spécifiques.
Pour choisir un complément de vitamine D, plusieurs critères sont à considérer.
Les compléments alimentaires de qualité, savamment dosés en vitamine D peuvent jouer un rôle intéressant dans la prévention des carences, surtout pendant les mois où l'exposition au soleil est limitée. La vitamine D3 est généralement recommandée. La vitamine D3 est celle que nous avons formulée au sein des Laboratoires COPMED car elle est la plus proche de la forme naturelle de la vitamine D et est mieux absorbée par l'organisme.
L’hiver est une période particulièrement propice à une cure de vitamine D puisque le corps est beaucoup moins exposé au soleil. Toutefois, les taux de vitamine D étant inférieurs aux seuils recommandés chez une majeure partie de la population française, une cure de vitamine D toute l’année peut être préférable. Une supplémentation à long terme peut également être indiquée chez les personnes concernées par des troubles osseux ou sujettes à des troubles de malabsorption, d’insuffisances rénales ou hépatiques. Par ailleurs, à certaines étapes de notre vie, les besoins en vitamine D peuvent être plus élevés notamment chez les nouveau-nés, les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes âgées.
Pour identifier un manque en vitamine D, il est important d'être attentif à certains signes. Une fatigue intense en est souvent le premier. Une baisse du tonus musculaire, des gênes musculaires et articulaires, des maux de tête ou encore une prise ou une perte de poids peuvent également être des indicateurs. Enfin, en raison de sa contribution au fonctionnement normal du système immunitaire, un déficit peut se traduire par une plus grande sensibilité aux infections.
Une carence en vitamine D peut se manifester de différentes manières. Les troubles peuvent être variés et parfois confondus avec d'autres conditions. La fatigue persistante peut être un signe notable, accompagnée d'une faiblesse musculaire qui provoque de réelles gênes, une sensation de faiblesse générale et des maux de tête. Sur le plan immunitaire, une déficience en vitamine D peut entraîner des infections récurrentes ou une vulnérabilité accrue aux affections. Du point de vue émotionnel, des changements tels qu’une déprime, de l'anxiété ou de l'irritabilité peuvent être observées. En outre, des troubles digestifs chroniques tels que l’hyperméabilité intestinale peuvent perturber l'absorption des nutriments essentiels, contribuant ainsi à la carence en vitamine D. Ces troubles doivent être pris en considération et évalués par un professionnel de santé pour déterminer le statut en vitamine D et envisager les mesures appropriées à prendre.
Un excès de vitamine D, bien que rare, est possible et peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Cet excès, appelé hypervitaminose D, est généralement dû à une surconsommation de compléments alimentaires contenant de la vitamine D. Les signes d'un excès de vitamine D peuvent varier mais incluent souvent des troubles digestifs et de l'appétit, une faiblesse musculaire et une nervosité.
En effet, pour l'ANSES, l'apport suffisant est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Elle exclut cependant l'apport de vitamine D par exposition au soleil et varie en fonction de l'âge. En cas de doute, un dosage sanguin de la 25 OH (Hydroxyvitamine D) peut être effectué.
Il a ainsi été rapporté qu’une supplémentation en vitamine D d’au moins 20 µg/j (800 UI), habituellement associée à du calcium, réduisait le risque de fractures non vertébrales chez les patients de plus de 65 ans [1] et de chutes chez les personnes de plus de 70 ans.
Si le débat demeure entre les experts, le seuil de 20 ng/mL paraît raisonnable faute de quoi plus de 80 % de la population « normale » française se retrouverait déficitaire !
La multiplication des dosages de vitamine D non argumentés par une situation à risque ou une pathologie a conduit la Haute Autorité de santé à restreindre considérablement les indications du dosage de la vitamine D (cf. Encadré 2). Il n'y a pas d'indication pour ce dosage dans les bilans systématiques. En dehors de ces six situations, il n’y a pas d’utilité prouvée à doser la vitamine D.
Les nouvelles recommandations préconisent une dose supérieure à 400 UI sans dépasser 800 UI/j.
Nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute cure de vitamine D.
La carence en vitamine D provoque une altération de la minéralisation des os du fait d’une absorption réduite du calcium et du phosphore alimentaires et nécessite une vitaminothérapie curative.
| Groupe | Apport Suffisant (ANSES) | Sources Alimentaires | Compléments Alimentaires |
|---|---|---|---|
| Adultes | 15 µg/jour | Poissons gras, champignons | Vitamine D3 |
| Personnes âgées | Supérieur à 15 µg/jour | Poissons gras, champignons | Vitamine D3 + Calcium |
| Femmes enceintes | Supérieur à 15 µg/jour | Poissons gras, champignons | Vitamine D3 (sur avis médical) |
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