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Arrêter de fumer est un défi de taille pour de nombreux fumeurs. Entre la dépendance à la nicotine, les habitudes ancrées et les effets de sevrage, le chemin vers l’arrêt peut être semé d’embûches. Heureusement, la nature offre elle aussi des solutions. Certaines plantes médicinales et compléments alimentaires sont reconnus pour aider à réduire l’envie de fumer, atténuer les symptômes du sevrage et favoriser un sevrage plus serein. Les vitamines B aussi.
Le sevrage tabagique entraîne divers symptômes : irritabilité, anxiété, fringales, troubles du sommeil, prise de poids, etc. Certaines plantes adaptogènes, calmantes ou détoxifiantes peuvent jouer un rôle dans la gestion de ces désagréments. En agissant sur le système nerveux, la digestion ou le foie, elles soutiennent l’organisme et aident à limiter l’envie de nicotine.
En agissant sur les neurotransmetteurs, la nicotine prend le contrôle sur une multitude de fonctions de l’organisme.
La nicotine participe à la régulation de l’humeur en favorisant la stimulation de tous les neuromédiateurs : sérotonine, dopamine, noradrénaline… Tout au long de la journée, le fumeur utilise la cigarette comme outil pour stabiliser en temps réel son équilibre émotionnel. Lors du sevrage, c’est un sacré désordre ! On remarque une hausse de la nervosité, l’apparition d’émotions fortes, une sensation de manque, des pulsions irrésistibles à reprendre une cigarette… à quoi se rajoutent des troubles des grandes fonctions physiologiques.
Du sentiment de ne pas être à la hauteur naît un certain stress, qui peut devenir très envahissant. Une prise en charge adaptée doit être là pour prévenir, voire traiter, ces différents symptômes, et ainsi réduire le stress. C’est tout l’intérêt des substituts nicotiniques qui permettent à l’organisme de s’adapter petit à petit à une vie sans nicotine.
Le Rhodiola est connu pour être une plante adaptogène : nos fonctions physiologiques retrouvent le niveau nécessaire pour répondre à la situation dans laquelle nous nous trouvons. Très apprécié en cas de rythme intense, de fatigue physique et intellectuelle, de changements ou de contraintes difficiles à vivre. Chez le fumeur en période de sevrage, afin de mieux gérer ce stress, le Rhodiola peut avoir une véritable action bénéfique quand s’installe le sentiment de ne plus arriver à réguler son humeur, l’impression d’avoir la tête comme une cocotte-minute.
Quelques semaines de prise apportent un soutien précieux et contribuent ainsi à augmenter les chances de succès du sevrage.
La cigarette, comme tout produit psychotrope, modifie l’organisation des phases du sommeil : les phases de sommeil lent s’allongent et les phases de sommeil paradoxal raccourcissent. Lorsque l’on arrête la cigarette, il y a une sorte d’effet rebond qui rallonge le temps du sommeil paradoxal, favorise l’éveil après cette phase et surtout la mémorisation de ces réveils fréquents.
Au petit matin, on peut avoir la désagréable impression de ne pas avoir dormi de la nuit. Cependant, se rendormant généralement sans difficulté, on ne manque pas de sommeil pour autant. Sur le plan comportemental, l’arrêt de la cigarette prive le fumeur d’un précieux rituel avant de se coucher. La phytothérapie peut aider à ritualiser la phase d’endormissement et favoriser une meilleure qualité de sommeil pendant la période de sevrage.
La Mélisse aide à la détente musculaire et nerveuse. Elle favorise l’endormissement et contribue à améliorer la qualité du sommeil. Son action est tout adaptée aux personnes qui n’arrivent pas à décrocher le soir, qui ont des nuits agitées ou hachées… comme c’est souvent le cas en période de sevrage nicotinique. Arrêter de fumer est un projet d’envergure qui mobilise une grande énergie, et prend beaucoup de place dans la tête. Les plantes du sommeil peuvent être une aide précieuse.
Les cycles de la nuit sont aussi présents pendant la journée, c’est pourquoi nous bâillons toutes les deux heures environ. La nicotine est un dangereux, mais remarquable stimulant de l’organisme dans son entier, qui contribue à un sentiment de régularisation de l’état veille/sommeil pendant la période diurne. En d’autres mots : elle permet de tenir le coup du matin au soir !
Le fumeur qui arrête la cigarette perd son stimulant et se met à somnoler tout au long de la journée. Ce qui peut être très dérangeant… En consultation, il m’arrive de voir des journalistes qui ne peuvent plus écrire un mot, ou des étudiants qui ne peuvent plus apprendre un paragraphe. C’est pourquoi d’ailleurs, je déconseille fortement d’arrêter de fumer quelques mois avant de passer un examen. Pour retrouver du tonus, il ne faut pas hésiter à prendre de la vitamine C.
Pendant les premières semaines de sevrage, je recommande de prendre du Camu camu, jusqu’à 40 fois plus riche en vitamine C que l’orange ! Cette source naturelle de vitamine C a l’avantage d’avoir une action stimulante et non excitante. En plus de préserver le tonus tout au long de la journée, la vitamine C, connue pour ses propriétés antioxydantes, protège des effets des radicaux libres, dont la production est encore plus grande chez le fumeur.
Il faut savoir aussi que la cigarette abime les parois des vaisseaux, qui contiennent du collagène. La vitamine C d’origine naturelle permet de reconstituer ce collagène, dont le rôle est primordial dans le processus de cicatrisation, la souplesse et la beauté de la peau, l’éclat du teint.
Lorsque nous respirons, une grande quantité de poussières et de microparticules pénètrent dans l’organisme. Certaines repartent avec l’expiration, mais beaucoup vont se coller sur la paroi des voies respiratoires. Celles-ci sont tapissées de cils vibratiles imprégnés de mucus et animés de battements comme ceux d’un essuie-glace. Ces mouvements de va-et-vient agissent comme un tapis roulant qui fait remonter le liquide, sur lequel adhèrent les poussières, de la partie la plus lointaine des poumons jusqu’à la glotte.
Chez le non-fumeur, ce tapis roulant fonctionne lentement, de jour comme de nuit. Chez le fumeur, il s’arrête dès la première cigarette du matin et ne repart qu’entre trois et cinq heures après la dernière cigarette… Chez le fumeur qui arrête la cigarette, le tapis roulant se remet en marche de manière continue et remonte une importante quantité de mucus. Ce grand nettoyage dure entre deux et trois semaines. Il ne faut surtout pas l’arrêter et au contraire faciliter l’évacuation de ce mucus, communément appelé glaires.
Essentiel en période de sevrage tabagique, le Plantain a un effet apaisant : il aide à réduire les spasmes des muscles lisses bronchiques et soulage l’inflammation de l’arbre respiratoire. En cas de toux d’irritation, il peut être judicieux d’associer à la prise de Plantain du miel pour tapisser et adoucir les muqueuses.
La nicotine, en agissant sur la sécrétion de l’acétylcholine, a un effet stimulant sur l’intestin. Beaucoup de fumeurs disent qu’ils ne vont pas à la selle le matin avant d’avoir fumé leur première cigarette. Ils sont nombreux également à se servir de la cigarette pour réguler leur transit. C’est immédiat : dès que l’on s’arrête de fumer, il y a risque de constipation. Une sensation de ballonnement peut apparaître, toujours gênante et parfois très handicapante.
Pour rétablir un bon transit, les substituts nicotiniques vont bien sûr aider, mais il faut également boire beaucoup d’eau, augmenter l’activité physique et veiller à son alimentation. Des études montrent que le fumeur et le non-fumeur ne mangent pas exactement la même chose : les fumeurs mangent plus gras et lorsqu’ils s’arrêtent de fumer, ils mangent plus sucré. En période de sevrage, place aux fibres, présentes en partie dans les légumes et les fruits.
La pulpe de Tamarin, riche en pectines, a la propriété de former un gel dans le tube digestif, d’où son rôle laxatif doux. Par un phénomène d’osmose, ce gel réalise un appel d’eau au niveau du colon. Les selles sont davantage hydratées, plus abondantes, plus molles et donc plus faciles à évacuer. Une bonne façon de stimuler un transit perturbé ou ralenti et de rééquilibrer la fonction digestive de manière naturelle.
Le délai d’action du Tamarin se situe entre 24 et 48 heures, c’est pourquoi je propose de l’associer avec le Pruneau à l’effet plus rapide. On veillera à observer une bonne régularité de prise : par exemple 5 jours consécutifs sur 7, pendant 4 semaines.
Il faut savoir que les fumeurs sont en sous-poids, c’est-à-dire entre 3 et 4 kilos au-dessous de leur poids de « non-fumeur ». Pourquoi donc ? D’abord parce que la nicotine donne un sentiment de satiété qui agit comme un coupe-faim et freine le stockage des aliments sous forme de graisse. Ensuite parce que le besoin de satisfaction orale, au sens freudien, est comblé par la cigarette : le fumeur va naturellement moins manger.
Enfin, le fumeur consomme plus de calories pour la même dépense énergétique : en faisant du sport, le fumeur consomme 12% de calories en plus, en digérant, 30% de calories en plus… La cigarette accélère toutes les grandes fonctions ; la dépense énergétique est globalement augmentée de 200 à 300 kilocalories par jour. Ce n‘est pas rien ! Quand on s’arrête de fumer, si on ne modifie pas son alimentation, on va forcément grossir. Il faut aller vers une réduction des apports, manger plus équilibré, apprendre à bien mâcher, ne pas grignoter.
Quand on arrête de fumer, on retrouve de l’odorat, du goût et le plaisir de manger. Attention à l’apport calorique quotidien. La pectine de pomme, riche en polysaccharides, a une action mécanique : elle gonfle dans l’eau pour former un gel qui prend de la place et ralentit la vidange gastrique. De plus, le gel ainsi formé joue un rôle de capteur de graisse et de sucre.
Afin d’utiliser de manière optimale la pectine de pomme, il faut boire abondamment en avalant les gélules pour amener l’eau nécessaire. Il faut également manger quelque chose de solide au préalable (crudité, morceau de pain…) pour permettre au pylore, la porte de sortie de l’estomac, de se fermer et à la pectine de rester piégée dans l’estomac. Complètement à jeun, le pylore reste ouvert et la pectine ne fait que traverser l’estomac ; il n’y a pas l’effet recherché.
Les vitamines du groupe B jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement du système nerveux et dans la production d’énergie cellulaire. Or, en période de sevrage, l’organisme subit un stress important : troubles de l’humeur, fatigue, anxiété, difficulté à se concentrer… Tous ces symptômes peuvent être aggravés par une carence en vitamines B, et ralentir le processus de sevrage. Un bon apport en vitamines B permet donc de réduire les symptômes de sevrage et de soutenir le moral pendant cette période critique.
De nombreux utilisateurs partagent leurs expériences avec des compléments alimentaires pour le sevrage tabagique. Voici quelques exemples :
| Produit | Avis Positifs | Avis Mitigés/Négatifs |
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| Nunova |
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| Tisane No Tabac de l'Herboristerie du Valmont |
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| Kudzu |
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Les plantes et compléments alimentaires ne sont pas des solutions miracles. Ils agissent en soutien, mais ne remplacent ni la motivation personnelle, ni l’accompagnement psychologique ou comportemental, qui sont souvent nécessaires pour réussir l’arrêt.
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