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La musculation est un sport exigeant qui met les muscles à rude épreuve et nécessite à la fois un entraînement intense et une alimentation adaptée. Si les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires pour progresser en musculation, ils peuvent être d’une grande aide pour franchir un cap en optimisant les performances et la récupération musculaire. Que l’objectif poursuivi soit une amélioration de la force ou un gain en masse, l’accent sera mis sur une alimentation riche en protéines.
Toutefois, passer par les compléments alimentaires peut aider à avoir un panel de nutriments plus large et plus important. En musculation, puisque les apports nécessaires augmentent, les compléments peuvent venir soutenir l’alimentation de tous les jours. D’autres nutriments ne sont toutefois pas à négliger, pour répondre aux nombreux besoins du métabolisme.
Attention toutefois à respecter les dosages journaliers recommandés, autant côté compléments que côté repas !
Si ce complément alimentaire est si important en musculation, c’est parce que les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires. Les protéines vont approvisionner le corps en acides aminés indispensables à la réparation des fibres musculaires. C’est d’ailleurs pendant cette période de synthèse des protéines que va se jouer la construction musculaire. Comment cela fonctionne ?
Vous l’aurez compris, les protéines et acides aminés qui en sont issus sont la coqueluche des sportifs pratiquant la musculation ! Vous trouverez chez STC NUTRITION® toute une gamme de protéines pour vous accompagner dans vos objectifs. Ce complément alimentaire peut se consommer à tout moment de la journée pour augmenter les apports quotidiens en protéines.
On estime qu’il faut entre 1,5 et 2,5 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps pour augmenter sa masse musculaire. Cela représente par exemple 200 g de protéines par jour pour une personne pesant 80kg, ce qui peut être difficile à trouver uniquement dans l’alimentation. Pourtant, les personnes souhaitant développer leurs muscles doivent consommer aux environs de 2,5g de protéines par kg de poids de corps. Cela représente environ 14 œufs, ou bien 4 blancs de poulet volumineux, ou encore 700g de lentilles. En outre, certains régimes alimentaires, comme le régime végétarien ou végétalien, nécessitent de varier énormément les sources de protéines.
En plus d’aider à gagner en volume, la complémentation joue aussi un rôle dans la récupération !
Parmi vos options, la whey est une protéine de lactosérum avec un profil d’acides aminés presque parfait et un taux de BCAA élevé. Quelle différence entre la whey isolate et la whey classique ? La Whey Isolate de PURE AM Nutrition se distingue avec l’un des meilleurs taux du marché : jusqu’à 91 % de protéines et 20,4 g de BCAA. Prenez une dose de 30 g de poudre mélangée à 250 mL d’eau, immédiatement après votre séance pour la récupération musculaire.
Une caséine micellaire ou une protéine d’œuf pour un apport progressif en acides aminés pourront aussi être consommés.
D’autres nutriments vont aussi jouer un rôle important lors de la récupération musculaire. D’autres nutriments sont aussi mis en avant, pour les différents bienfaits que les sportifs peuvent en tirer.
Enfin, les lipides sont une source énergétique primordiale, pour le sport comme dans l’alimentation en général. Les graisses de type Omega 3 sont très appréciés en musculation, favorisant la récupération et la synthèse protidique.
Toute personne qui fait de la musculation, à besoin de vitamines pour conserver un bon équilibre musculaire. Les efforts intenses obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines, il faut donc veiller à restaurer ce déficit avec l’alimentation mais aussi des compléments alimentaires.
Côté compléments en vitamines, on retrouve par exemple la vitamine D3, qui améliore la croissance musculaire et rend plus rapide la contraction des muscles. Côté minéraux, le magnésium marin, couplé à la vitamine B6 va avoir un effet positif similaire.
Il y a également le collagène marin, qui est plus fréquemment utilisé pour la santé de la peau. Pourtant, il peut s’agir d’un bon complément alimentaire en musculation. Composé à plus de 90% en protéines, il est aussi une source d’antioxydants et de vitamines, qui sont bénéfiques sur la performance sportive.
On n’y pense pas forcément et pourtant, c’est la base de tout le reste !
D’origine totalement naturelle, la créatine est secrétée par l’organisme et se trouve également dans le poisson, la viande rouge et la volaille. Dans les fibres musculaires, la créatine permet la synthèse de l’ATP, une molécule utilisée par les muscles pour se contracter. Veillez à choisir un complément à base de créatine monohydrate, qui est la forme la plus naturelle, la plus sûre et la plus pure du marché.
On conseille une prise maximale de 3 à 5 grammes par jour, à répartir sur la journée de préférence le matin ou 30 minutes avant une séance d’entraînement pour un effet immédiat.
La créatine monohydrate est un complément alimentaire intéressant pour prendre de la masse. En effet, la créatine agit en reconstituant rapidement les réserves de phosphocréatine dans la fibre musculaire, ce qui permet des efforts répétés à haute intensité et stimule la volumisation intracellulaire. Formulée sans additifs, colorants ou agents de charge, la Créatine Creapure® de PURE AM Nutrition assure une excellente biodisponibilité pour un apport constant et efficace. Vous pouvez une dose de 3 g de créatine par jour pendant au moins 8 semaines.
Complément alimentaire populaire dans le milieu du sport, la créatine ne serait pas un produit miracle pour augmenter son volume musculaire. C’est du moins ce que suggère une nouvelle étude, parue récemment dans la revue spécialisée Nutrients.
“Nous avons montré que la prise de cinq grammes de supplément de créatine par jour ne fait aucune différence sur la quantité de masse musculaire maigre que les gens gagnent pendant l’entraînement en résistance”, a déclaré l’auteure principale de l’étude, le Dr Mandy Hagstrom, dans un communiqué.
Si de précédents travaux ont montré que les suppléments à base de créatine contribuaient au développement musculaire, ces expérimentations avaient débuté la supplémentation et les entraînements sportifs le même jour, ce qui aurait pu biaiser les résultats. Selon les auteurs de l’étude, plusieurs éléments pourraient expliquer ces résultats quelque peu décevants pour ceux qui entendaient augmenter leur masse musculaire via la prise de créatine.
“Lorsqu’on commence la musculation, on constate des gains de force initiaux, qui commencent à diminuer progressivement vers la 12e semaine. Les scientifiques comptent bien arriver à déterminer la bonne dose de créatine à prendre pour d’éventuels bénéfices.
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée de 3 types : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Ils ne sont pas synthétisés naturellement par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et minimisent les effets du catabolisme musculaire, qui correspond à la dégradation des tissus musculaires au cours d’un entraînement.
Ces compléments alimentaires sont très populaires en musculation et chez les sportifs de façon générale car ils favorisent la construction du muscle et sa reconstruction après l’effort. Ils diminuent l’accumulation de l’acide lactique, ce qui permet d’accélérer le processus de récupération et de limiter les courbatures après un entraînement.
Il s’agit de l’acide aminé le plus abondant du corps humain qui sert à fabriquer les protéines, qui vont composer les fibres musculaires. Pour maximiser les effets de ce complément alimentaire en musculation, il est conseillé de la consommer pendant ou après votre entraînement.
Les gainers sont des compléments alimentaires hypercaloriques qui présentent très peu de dangers pour la santé ou d’effets secondaires.
Qu’est-ce qu’un gainer ou weight gainer ? Définition et composition Superset Nutrition MASS ADVANCED (2,5kg) 49.9 €Transforme ton physique avec le MASS ADVANCED (2,5KG) ! Le… Est-ce bon de prendre un gainer ?
Le pourcentage de protéines et d’hydrates de carbone (glucides) peut varier : Certains gainers sont plus riches en protéines et en acides aminés, d’autres seront plus glucidiques afin de favoriser le stockage et la libération d’énergie.A l’opposé, les gainers riches en protéines (30% et plus) conviendront aux bodybuilders expérimentés puisqu’ils présentent déjà une masse musculaire imposante.
Ainsi, les compléments gainers sont des aliments fonctionnels qui ne présentent pas de dangers particuliers pour la santé, et certainement beaucoup moins que les aliments transformés ou ultra-transformés particulièrement douteux sur le plan sanitaire. Lorsque les conseils d’utilisation sont respectés, il est peu probable qu’un gainer soit néfaste pour la santé ni de générer des effets secondaires.
Naturellement, les gainers diffèrent largement des protéines en poudre étant donné qu’ils apportent une grande quantité de glucides et de calories. A l’opposé, les protéines en poudre ne contiennent qu’une protéine pure, avec peu de calories. Les gainers conviennent plutôt pour la prise de masse alors que les protéines en poudre contribuent à l’entretien et à la croissance des muscles.
Prendre de la masse en termes de musculation ou de bodybuilding, réfère autant à la prise de muscle lui-même que du volume pris par les muscles, et donc la présence augmentée de glycogène (réserve intra-musculaire de glucose) et de fluides, lesquels constituent l’essentiel de l’aspect « volume » de la masse musculaire. Ainsi, un athlète peut être sec et musclé sans pour autant paraitre volumineux si les réserves intra-musculaires en eau et en nutriments sont réduites.
Ensuite, l’apport calorique supplémentaire donné par les gainers permet d’augmenter les réserves d’énergie disponibles par les muscles, ce qui entraînera un gain de force et par la suite, une hypertrophie plus élevée et plus rapide. Naturellement, lorsque vous augmentez le stockage des calories, vous allez prendre du poids. Il est possible que vous gagniez un peu de graisse corporelle avec la prise de masse mais vous pourrez ensuite perdre la masse grasse en réduisant les glucides et les calories.
Naturellement, les gainers particulièrement hypercaloriques (hard gainer) seront les bienvenus chez les jeunes athlètes très minces (souvent décrits comme ectomorphes) qui veulent un complément pour prendre du poids rapidement, avec une quantité significative de muscle maigre et de force. A l’opposé, certains sportifs de la force qui prennent facilement du poids (si l’on peut parler des endomorphes) ne profiteront pas au mieux des gainers. Dans ce cas, un Lean Gainer ou des protéines en poudre seront plus adaptés à ces pratiquants de la musculation qu’un hard gainer ou gainer standard.
Si vous voulez prendre de la masse, un gainer sera plus adapté qu’une protéine en poudre.
Il est possible qu’un gainer contienne un peu de lactose s’il apporte une protéine comme la whey concentrée, de la caséine ou une protéine de lait en poudre. Cependant, la quantité de lactose résiduelle sera particulièrement réduite étant donné que la protéine est relativement minoritaire dans un gainer (30% ou moins). Il est donc peu probable qu’un gainer vous pose des problèmes si vous êtes une personne intolérante au lactose. Sinon, favorisez plutôt un gainer sans protéine de lait ou les gainers favorisant la présence d’isolat de whey ou whey hydrolysée.
Comme n’importe quel complément alimentaire riche en calories, les gainers peuvent présenter des effets secondaires à leur consommation, notamment en ce qui concerne leur digestion. Riches en calories et en glucides, le principal effet secondaire des gainers peut être liée à une prise de graisse corporelle. Avouons qu’il est assez difficile de ne pas stocker du gras avec une prise de masse musculaire étant donné que l’insuline est systématiquement impliquée dans la digestion des glucides et calories des gainers.
Sur le plan digestif, un gainer peut créer des ballonnements et d’autres troubles digestifs puisque la prise de masse musculaire repose sur une augmentation significative des apports caloriques journaliers. Dans ce cas, fractionnez les doses de votre gainer en plusieurs prises, entre les repas, avant et après l’entraînement afin de réduire les risques de troubles digestifs.
Le risque d’intolérance ou de réactions allergiques est peu probable mais si vous souffrez d’allergies, consultez systématiquement la liste des ingrédients mentionnés sur l’étiquette.
Ainsi, pour réduire les risques de ballonnements ou d’inconfort digestif, essayez de considérer la prise d’un gainer en fonction de vos besoins caloriques. Pour ce faire, commencez par déterminer votre métabolisme de base, puis d’y ajouter un quota de calories correspondant à vos besoins d’énergie pendant l’entraînement et de récupération post-exercices.
Rappelez-vous qu’un gainer ne remplace pas un bon repas et que vous devez observer une hygiène de vie saine; la prise de masse n’étant pas synonyme de fast-foods mais au contraire d’une alimentation de qualité nutritionnelle élevée.
Si les gainers sont souvent indispensables aux débutants de musculation pour qu’ils prennent de la masse, les athlètes expérimentés qui présentent une masse bien développée opteront plus facilement pour une protéine en poudre comme la whey isolate ou un concentré.
Pour résumer, disons que les effets secondaires ou néfastes à la santé liés à la prise d’un gainer sont particulièrement peu élevés pour les athlètes et sportifs en bonne santé. Des ballonnements ou des troubles digestifs occasionnels peuvent parfois être ressentis. Dans ce cas, il s’agira surtout de réduire les doses ou de fragmenter les apports caloriques.
Autre alternative si vous êtes méfiant, vous pouvez composer votre propre gainer maison au risque d’un coût supérieur, un goût et un dosage aléatoire…
Grâce à ce procédé, elle offre une absorption rapide et une libération progressive d’énergie, sans provoquer de pics glycémiques trop importants. La maltodextrine de PURE AM Nutrition est issue d’amidons rigoureusement sélectionnés, sans arôme ni additifs pour maintenir votre énergie au plus haut niveau. Diluez deux dosettes, soit 50 g de poudre, dans 500 mL d’eau environ 30 minutes avant l’effort pour un apport énergétique optimal.
Dans le cadre d’une prise de masse efficace, l’alimentation et la supplémentation sont la clé de votre succès. Au-delà d’un entraînement sur-mesure et d’un apport calorique maîtrisé, les compléments alimentaires contribuent à optimiser votre récupération, la synthèse musculaire et la recharge énergétique. Quelle formule choisir pour décupler vos efforts et voir des résultats ?
Avec la whey isolate, la créatine et la maltodextrine, vous disposez d’un trio imparable de compléments alimentaires pour la prise de masse !
L’utilité des compléments alimentaires en musculation peut être réelle, mais ceux-ci doivent être adaptés aux besoins de chaque pratiquant. C’est pourquoi un suivi global (santé, nutrition et sport) est incontournable !
Avant de rentrer dans le vif du sujet, nous vous rappelons que les informations suivantes sont fournies à titre informatif et ne sauraient se substituer à l’avis d’un professionnel de santé.
Cependant, si vous êtes atteint d’une maladie liée au syndrome métabolique comme le diabète ou une maladie cardiovasculaire, le fait d’augmenter vos apports caloriques en excès ne sera pas la meilleure chose à faire pour votre santé. Mais de toute évidence, si vous faites de la musculation et que vous souffrez d’une maladie particulière, il est bien évident de dire que vous devriez être suivi par un médecin. En revanche, si vous êtes en bonne santé et que vous avez une bonne hygiène de vie, le fait d’augmenter les calories sur une période de temps limitée ne devrait pas poser de problèmes particuliers quant à votre santé.
Les gainers ne présentent pas de dangers particuliers pour les reins, pas plus que les protéines. Certaines personnes affirment, à l’opposé des preuves scientifiques, que les protéines en poudre seraient néfastes à la santé des reins. Il s’agit plutôt d’idées reçues sans fondements sérieux. Les gainers, pas plus que les protéines en poudre, n’occasionnent de troubles rénaux si vous êtes en bonne santé. A l’opposé, si vous souffrez d’une insuffisance rénale, il serait plus sérieux d’éviter les apports supplémentaires en calories sans un avis médical.
Si vous respectez les conseils d’utilisation, un gainer ne vous causera pas de problèmes de santé particuliers, qu’il s’agisse des reins, du foie ou d’autres organes.
A nouveau, les gainers ne présentent pas de dangers particuliers pour le foie si vous êtes en bonne santé. Evidemment, la prise de masse suppose que vous augmentiez de manière plus ou moins élevée les apports caloriques journaliers. Dans ce cas, votre foie travaillera un peu plus mais si vous êtes en bonne santé, le fait d’adopter un régime hypercalorique sur une période de temps limitée ne devrait pas vous causer de problèmes de santé particuliers.
A l’opposé, si vous souffrez d’une lésion ou d’une insuffisance hépatique médicalement constatée, il serait préférable que vous obteniez un avis médical avant de consommer un gainer ou un autre complément alimentaire. Dans d’autres cas, il est peu probable qu’un gainer puisse causer des troubles hépatiques.
Les gainers contiennent généralement une quantité élevée de glucides et de calories (Hard gainers) avec une quantité modérée de protéines, sauf pour les Lean Gainers. Ensuite, l’Index Glycémique des sources glucidiques peut amener à des libérations d’insuline élevée. Cependant, les glucides ne sont pas seuls, les gainers étant des complexes de macronutriments. Il s’agira donc plutôt de considérer la Charge Glycémique d’un gainer plutôt que l’IG d’une forme précise de glucide. Cependant, un sucre simple comme le dextrose peut engendrer un pic d’insuline de manière plus systématique.
D’une manière générale, cela ne posera pas de problème particulier à votre pancréas si vous n’êtes pas diabétique ou pré-diabétique. En revanche, si vous êtes diabétique et que vous suivez un traitement médical en relation à cette pathologie, nous vous conseillerons de suivre les conseils de votre médecin avant de prendre un gainer, et donc, d’augmenter la présence des glucides ou de sucres dans votre régime alimentaire.
Compléments alimentaires hypercaloriques. il s’agit donc de ne pas dépasser le dosage journalier conseillé afin d’éviter la fixation de graisses corporelles et le risque de devenir pré-diabétique chez les personnes prédisposées au diabète.
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