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Tous les sportifs accomplis, qu’ils soient professionnels ou amateurs, savent que la qualité de leur régime alimentaire joue un rôle primordial dans leurs exploits et performances. Mais une alimentation qualitative et adaptée ne suffit pas toujours à combler l’ensemble des besoins spécifiques du sportif, notamment à cause d'un appauvrissement des nutriments présents dans les aliments. Il existe une longue liste de suppléments vantés comme étant des compléments alimentaires du sportif, mais très peu ont reçu l’accréditation des scientifiques pour leurs véritables effets sur les performances physiques.
Les compléments alimentaires pour le sport se présentent sous diverses formes, tels que des comprimés, des capsules, des solutions, de la poudre et des barres. S’ils sont efficaces, c’est souvent parce qu’ils contiennent des ingrédients dont l’action positive sur le corps n’est plus à prouver. On ne vous l’apprend pas, les sportifs brûlent beaucoup plus de calories et d’énergie que les personnes sédentaires. L’ensemble de l’organisme est sollicité lors d’une pratique sportive intensive.
Il est possible de combiner plusieurs compléments alimentaires pour le sport après avoir pris conseil auprès d’un professionnel. Quel que soit le type d'athlète, le sport pratiqué et le niveau atteint, les complexes multivitaminés sont des compléments alimentaires pour le sport à intégrer à la routine d’entraînement. Sachant qu’une carence peut avoir de graves conséquences sur la santé des athlètes, certains nutriments deviennent particulièrement importants pour éviter ces désagréments.
Les vitamines B sont chargées de fournir de l'énergie aux cellules, tandis que la vitamine C fournit des antioxydants qui peuvent aider à combattre les radicaux libres et à favoriser la récupération musculaire. D'autres vitamines et minéraux clés comme le magnésium, le potassium, le fer et le zinc interviennent également dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire, la formation des cellules sanguines et l'absorption d'oxygène.
Voici quelques vitamines essentielles pour les athlètes :
Cependant, les athlètes qui ne suivent pas un régime alimentaire équilibré ou qui suivent un régime restrictif pour perdre du poids peuvent présenter un risque accru de carences en vitamines et/ou en minéraux. Les recommandations indiquent que les sportifs n’ont pas des besoins plus élevés en antioxydants que la population générale non sportive.
Toutefois, la carence en fer chez les sportifs d’endurance est fréquente, principalement chez le coureur à pied, et peut nécessiter la prise d’un complément alimentaire en fer pour la corriger. Chez le sportif, il est important d’obtenir l’ensemble des macronutriments pour fournir suffisamment d’énergie, à savoir les protéines, les glucides, et les lipides. Chaque sport a des exigences énergétiques différentes et nécessite des quantités différentes de macronutriments dans l’alimentation pour assurer des performances optimales. En général, les athlètes comblent leurs besoins en micronutriments grâce à l’alimentation.
Selon certaines études en cours, la coenzyme Q10 (CoQ10), pourrait réduire la formation de radicaux libres. Pour les sportifs, la glutamine participe à la prévention du syndrome de surentrainement. Elle soutient le système immunitaire très affaibli après des efforts intenses. Ce complément est jugé capable d’inhiber le processus de stockage des graisses.
La Maca bio, reconnue pour sa capacité à relancer la virilité et la fertilité, constitue aussi un allié de choc pour les sportifs. Cette plante originaire d’Amérique du Sud accroît les performances physiques et aide à la récupération après les efforts. Elle est une source d’énergie stable et régulière !
L'exercice augmente la consommation d'oxygène de l'organisme et induit un stress oxydatif, qui entraîne la production excessive des radicaux libres ainsi que la création de molécules plus oxydées dans divers tissus, y compris les muscles. Non content d’être un précurseur du glutathion et d’être antioxydant, le N-acétylcystéine améliore les performances sportives. Il agit sur les muscles en facilitant leur récupération et en réduisant leur fatigue post-exercice. On lui prête aussi d’améliorer l’endurance et d’accélérer la réparation musculaire.
Cette présentation composée de 3 éléments (Quercétine, Bromélaïne et vitamine C) antiviraux, anti-inflammatoires et antioxydants soutient le renforcement du système immunitaire. La cétone de framboise est considérée elle aussi comme un antioxydant super puissant. Elle agit comme un booster du métabolisme. Les cellules voient leur énergie renouvelée pour que l’organisme puisse puiser dans ces réserves.
Cela fait de nombreuses années que l’on sait que la spiruline constitue un complément alimentaire du sportif de choix. Non seulement, elle est dynamisante pour l’ensemble de l’organisme, mais elle est une bonne accompagnatrice pendant l’effort physique. Elle permet aussi aux athlètes d’éviter l’anémie causée par un manque de fer. Lors de compétitions, certains sportifs exigent tellement de leur corps, qu’ils risquent d’être carencés. La spiruline les limitera et agira comme un dopant naturel.
Les compléments de probiotiques contiennent des souches bactériennes susceptibles de modifier la composition de la flore intestinale. De plus, la prise de probiotiques améliore les réponses anti-inflammatoires après un entraînement sportif, principalement en renforçant les réponses anti-inflammatoires plutôt qu’en supprimant directement l’inflammation. Prendre un complément de curcuma pourrait limiter les dégâts musculaires, et soulager les douleurs et les courbatures après le sport.
Si vous cherchez à vous muscler ou à simplement entretenir vos muscles de rêve, sachez qu’un exercice vigoureux provoque souvent des microdéchirures et des dommages musculaires qui devront être réparés par l'organisme. Cette récupération ne commence pas uniquement dans la salle de sport, mais aussi dans votre quotidien. Le corps a besoin d'une alimentation et d'une hydratation correctes pour être performant à la salle de sport.
Mais il est important d’accompagner cette fonction importante de l’organisme, d’une complémentation en nutriments et vitamines ciblant la reconstruction musculaire. Les protéines sont essentielles pour récupérer, prendre du muscle, et réaliser de bons entraînements.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, la valine et l’isoleucine. En musculation comme en endurance, la prise de BCAA pourrait limiter la dégradation des protéines musculaires provoquée par l’entraînement, notamment celles induites par les contractions musculaires excentriques.
D’autres acides aminés ont intégré la composition de certains compléments alimentaires. La béta-alanine permet d’accroître le taux de carnosine dans les muscles, une substance qui serait capable de protéger le muscle lors de l’effort. Quant à l’arginine, elle pourrait, selon quelques études, améliorer l’oxygénation du muscle.
Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) est un métabolite de l’acide aminé leucine qui est produit naturellement chez l’homme. Ce complément a été étudié depuis plus de 30 ans et sous la forme de calcium et d’acide libre semble sans danger pour une utilisation chronique. La prise de HMB peut ainsi améliorer la composition corporelle avec plus de masse maigre et moins de masse grasse, la force et la puissance musculaires ainsi que les performances d’endurance.
Voici un tableau récapitulatif des protéines:
| Type de Protéine | Description | Avantages | Inconvénients | Recommandations |
|---|---|---|---|---|
| Whey Concentrée | 70-80% de protéines, contient du lactose et des lipides. | Bon rapport qualité-prix, utile pour l'immunité. | Peut causer des troubles digestifs chez les intolérants au lactose. | Pour la reprise après match ou les cycles d'entraînement modérés. |
| Whey Isolat | Plus de 90% de protéines, très faible en lactose. | Absorption rapide, moins de troubles digestifs. | Plus chère. | Privilégier les marques transparentes sur le pourcentage de protéines et l'aminogramme. |
| Whey Hydrolysat | Protéines pré-digérées en peptides. | Assimilation extrêmement rapide. | Généralement plus chère. | Pour les footballeurs soumis à de gros volumes de jeu. |
| Caséine | Digestion lente (6-8 heures). | Excellent choix avant le coucher pour une récupération prolongée. | Peut être moins adaptée pour une récupération immédiate après l'effort. | À prendre avant le coucher, surtout les soirs de match ou d'entraînement intense. |
| Protéines Végétales (Pois, Riz, Chanvre) | Alternatives pour les végétariens ou ceux souhaitant diversifier leurs sources. | Convient aux régimes végétariens, diversité des sources de protéines. | Peut avoir un profil d'acides aminés moins complet que les protéines animales. | Pour les régimes végétariens ou pour varier les sources de protéines. |
Les glucides consommés au quotidien, et pendant le sport, sont l’une des meilleures aides disponibles pour améliorer les performances. En complément alimentaire, les glucides peuvent être consommés pendant le sport, lors des entraînements d’endurance longs ou intenses. Les glucides permettent de fournir de l’énergie et d’assurer le maintien des réserves de glycogène nécessaires aux bonnes performances physiques.
Il est conseillé de consommer entre 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les efforts de plus d’1h30. Pour les sports longue distance (ultra), dont la durée est généralement supérieure à 3 heures, il est généralement recommandé de consommer entre 60 et 90 g de glucides par heure.
Les réserves de glycogène sont la première source d’énergie. Une alimentation pauvre en glucides, c’est une contre-perf assurée.
La créatine est un acide aminé naturel présent dans les muscles et le cerveau. De plus, la créatine pourrait améliorer les performances d’endurance, en améliorant le stockage des glucides, constituant le carburant essentiel pendant l’effort. Ainsi, un complément en créatine pourrait être efficace sur les efforts courts, à intensité élevée.
Le complexe fat burner de Pierre Jérôme joue un rôle incontournable pour les personnes cherchant à brûler les graisses et à augmenter la masse maigre. Ces compléments aident à élever le métabolisme du corps. Celui-ci reflète la quantité d’énergie consommée par l’organisme. Augmenter le volume des muscles de l’organisme.
La caféine est un stimulant d’origine naturelle présente dans de nombreux compléments alimentaires. La caféine est le complément alimentaire qui semble apporter le plus de bénéfices sur l’amélioration de la performance dans le sport d’endurance. En stimulant les niveaux d’énergie, la caféine peut permettre de réaliser de meilleurs entraînements, et de diminuer la perception de la fatigue. La caféine est également connue pour augmenter le métabolisme, et potentiellement favoriser la perte de poids.
L’hydratation représente un pilier fondamental de la performance, parfois sous-estimé chez le joueur amateur. Même une légère perte d’eau - de l’ordre de 2% du poids corporel - peut conduire à une chute significative de 20% des capacités physiques.
Pendant le match : un apport d’au moins 200 à 300 mL d’eau toutes les 15 minutes est conseillé. Après la rencontre : la réhydratation intense est cruciale pour rétablir l’équilibre hydrique. Le besoin hydrique varie suivant des facteurs externes tels que la température, l’humidité ou le vent, et internes comme l’intensité de l’effort et le niveau d’entraînement. Par exemple, un joueur très entraîné disperse plus de sueur pour réguler sa température.
Les compléments alimentaires sont des produits conçus pour compléter votre alimentation. Toutefois, il faut préciser que les compléments ne doivent jamais remplacer une alimentation saine, équilibrée, ainsi qu’un bon programme d’entraînement.
Bien qu’il existe des centaines de compléments alimentaires sur le marché, beaucoup d’entre eux n’ont pas prouvé leur efficacité pour le sportif. Avant d’acheter un complément alimentaire, il faut donc rester prudent, et s’assurer de la qualité du produit.
La prise de bicarbonate de sodium (0,2 à 0,5 g/kg) peut améliorer les performances en musculation, dans les sports de combat, le cyclisme, la course à pied, la natation et l’aviron, principalement pour des efforts intenses de 30 sec à 12 min. Il pourrait aussi être utile en endurance lors d’épreuves avec des relances, comme le trail ou le VTT.
Un complément de ß-alanine peut aider à retarder la fatigue, à augmenter l’endurance et à améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité.
Le nitrate se trouve naturellement dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et la roquette, et les légumes-racines comme la betterave.
Ainsi, certains compléments alimentaires, en complément d’une alimentation sportive saine et équilibrée, peuvent soutenir le système immunitaire, et aider à prévenir ou guérir certaines blessures. La durée de la supplémentation est importante, avec des résultats favorables après environ 6 à 8 semaines de supplémentation.
Le collagène est une protéine qui constitue la structure des tendons, des cartilages, des muscles, des os, et des ligaments. Un protocole simple peut être pratiqué : prendre 15 g de collagène 1 heure avant de réaliser 6 minutes de sauts type corde à sauter, 1 fois par jour.
Le silicium fort Pierre Jérôme sera efficace dans la prévention des accidents musculosquelettiques tels que les entorses, tendinites et claquages. En cas de fractures, il aide à la consolidation osseuse.
Prendre un complément de curcuma pourrait limiter les dégâts musculaires, et soulager les douleurs et les courbatures après le sport.
L’étiquetage des ingrédients sur les produits peut être inexact. Enfin, l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) n’est pas en mesure de vérifier les compléments vendus sur le marché, et tout produit prétendant qu’il est « sans danger pour les athlètes » doit être utilisé avec une extrême prudence.
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