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Plus les années passent, plus une partie croissante de la population mondiale prend conscience des enjeux éthiques et environnementaux liés à la consommation des produits animaux. Dans ce contexte, le tofu émerge comme une alternative populaire à la viande. Cet article compare le tofu et la viande sur le plan nutritionnel, examine les avantages et les inconvénients de chacun, et discute de leur impact environnemental et de leur coût.
Le tofu, aussi appelé fromage de soja ou caillé de soja, est préparé à partir de graines de soja. Ces graines servent d'abord à la fabrication d'une boisson au soja (ou tonyu), obtenue après avoir laissé tremper des graines de soja.
Il existe plusieurs types de tofu :
100 g de tofu apportent environ 12 g de protéines, 8 g de lipides et seulement 3 g de glucides (la composition varie un peu en fonction des produits). Par comparaison, 100 g de steak de bœuf apportent 25 g de protéines, 100 g de cabillaud 18 g et 100 g de yaourt seulement 4 g de protéines. Le tofu est donc une source particulièrement intéressante de protéines.
Comme le tofu est préparé à partir de soja, il possède ses mêmes atouts, notamment grâce à la présence d'isoflavones. Un gramme de soja contient environ 3,5 mg d'isoflavones et 100 g de tofu en fournissent environ 25 mg. Les principales isoflavones du soja sont la génistéine, la daidzéine et la glycitéine et leurs glycosides respectifs.
Les isoflavones du soja sont considérées comme des phyto-œstrogènes : grâce à leur structure moléculaire proche de celle des œstrogènes, elles peuvent se lier aux récepteurs de ces hormones sexuelles féminines (ERα and ERβ) et donc avoir une action proche de celle des œstrogènes sur l'organisme.
La présence des isoflavones dans le soja a donné lieu à des controverses, certains suggérant que le soja pourrait favoriser des cancers féminins à cause de la présence de ces phyto-œstrogènes. Mais une analyse de l'EFSA parue en 2015 montre que les isoflavones n'ont pas d'impact négatif sur le sein, la thyroïde et l'utérus des femmes ménopausées.
Les isoflavones du soja pourraient même aider à mieux supporter les symptômes de la ménopause, comme le suggère une petite étude pilote. En effet, les isoflavones n'ont pas toutes les propriétés des œstrogènes.
D'après une étude japonaise sur plus de 47 000 femmes suivies en moyenne pendant 15,5 années, il existe une relation inverse entre la consommation de tofu et le risque de développer un cancer du sein. Cette étude a notamment démontré l'intérêt des produits fermentés au soja, par rapport au soja non-fermenté.
La consommation d'isoflavones du soja semble également réduire le risque de cancer de l'endomètre. Les personnes qui consomment le plus de tofu, de protéines du soja et d'isoflavones du soja ont moins de risque de diabète de type 2.
Le soja a un effet hypocholestérolémiant bien documenté, sans qu'on sache vraiment quelles molécules (isoflavones ou autres) sont responsables de cette propriété. Au Canada, les autorités sanitaires ont reconnu une allégation santé mentionnant les atouts des protéines de soja pour réduire le taux de cholestérol. Aux Etats-Unis, la FDA a autorisé une allégation de santé en 1999 pour indiquer que le soja diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
Le tofu se trouve en supermarché, en magasin bio ou asiatique. Certains producteurs locaux français se lancent dans sa production. Il n'est pas rare d'en trouver dans des magasins de producteurs.
Les cubes de tofu peuvent être cuisinés en suspension dans les soupes, comme une soupe miso. Ils peuvent être frits, accompagner les salades, un plat de légumes et de céréales ou encore s'incorporer dans des tartes de légumes.
Dans son livre Les bonnes protéines, Christine Calvet donne d'autres conseils : "En cuisine, le tofu soyeux permet de réaliser des desserts, des terrines et des quiches. Le tofu, fabriqué à partir de graines de soja, est un aliment incontournable dans la cuisine végétale.
| Nutriment | Tofu | Boeuf |
|---|---|---|
| Protéines | 12g | 25g |
| Lipides | 8g | Variable |
| Glucides | 3g | 0g |
| Cholestérol | 0mg | Variable |
Les protéines animales et végétales se différencient majoritairement par leur composition en acides aminés, mais aussi par la présence de différents micronutriments et d’anti-nutriments. Les protéines sont des macromolécules qui entrent dans la constitution de tout organisme vivant et y exercent des fonctions très diversifiées. L’apport alimentaire en protéines doit se faire en quantité suffisante : selon le sexe, l’âge, la taille et le poids.
Chez l’être humain, on compte neuf acides aminés essentiels sur les 20 existants : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine. Les protéines alimentaires sont « découpées » en acides aminés lors de la digestion puis absorbées dans l’intestin.
Comme son nom l'indique, une protéine végétale provient des végétaux que nous mangeons. Tous les végétaux contiennent des protéines, en quantités variables. Les fruits, légumes et champignons en contiennent des quantités minimes. En général, viande et poissons contiennent entre 20 et 25% de protéines.
Cependant, dans un régime alimentaire équilibré, type diète méditerranéenne, la quantité d’aliments végétaux est bien plus élevée que celle de produits animaux. Si l’on compare selon la portion moyenne consommée dans une journée, on voit que la quantité de protéines végétales dépasse celle de protéines animales. Par ailleurs, la teneur n'est pas un élément différenciant significatif concernant des teneurs en protéines de même grandeur, par exemple entre un pois chiche (19% de protéines) et du poulet (25%).
Les protéines animales sont globalement très équilibrées: elles contiennent l'ensemble des acides aminés à des teneurs suffisantes. Alors que les protéines animales sont « complètes » et donc bien assimilées, les protéines végétales bio qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont rares. Par exemple, les céréales et légumineuses manquent respectivement de lysine et de méthionine. C’est pourquoi dans les régimes végétariens et vegans, il est nécessaire de consommer différents types de végétaux en quantité suffisante.
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), permet de connaître l’efficacité d’une protéine, c'est-à-dire savoir si elle est complète ou limitante et si elle est bien assimilée. Car en dehors de la teneur en acides aminés, la digestibilité de la protéine est prise en compte dans le calcul du PDCAAS. C'est une échelle particulièrement intéressante pour savoir si une protéine végétale (seule ou associée) apporte tous les acides aminés essentiels.
Le régime végan est exclusivement composé de végétaux. Se nourrir uniquement de produits végétaux est tout à fait possible, mais en respectant quelques règles. La première est la règle des associations des sources de protéines que l'on a précédemment abordée. Les omégas 3 sous forme de DHA et EPA sont exclusivement présents dans les produits animaux, les végétaux fournissent leur précurseur, l’acide alpha linolénique. Une alimentation 100 % végétale avec un complément de vitamine B12 apporte donc tout ce dont l’organisme a besoin.
Un régime composé exclusivement de protéines animales n’est pas possible. Les produits animaux ne contiennent pas tous les nutriments et micronutriments indispensables au fonctionnement du corps. Certaines vitamines (C,K), les fibres et de nombreuses molécules végétales (flavonoïdes, polyphénols, caroténoïdes) en sont absentes. L’augmentation du taux d’acide urique dans le corps augmente avec la consommation des produits animaux. Ingérés, ils semblent agir sur les récepteurs de l’inflammation4, des études suggèrent un lien possible avec différentes problématiques santé.
Il faut 7900 litres d'eau pour obtenir 1 kg de protéines carnées contre 4650 litres pour 1 kg de protéines végétales. 100 g de bœuf cru génèrent 3,5 kg de CO2, 600 g pour le poisson ou encore 500 g pour le poulet et le fromage.
L’OMS conclut son rapport de 2020 en faveur des régimes alimentaires à base de végétaux. En effet, des preuves considérables soutiennent l'évolution des populations vers ces régimes alimentaires sains qui réduisent ou éliminent la consommation de produits d'origine animale. Les régimes alimentaires à base de végétaux ont un impact positif sur la santé humaine, animale et environnementale.
Quand on cherche un équivalent à la viande dans le rayon végétal, on pense inévitablement aux légumineuses. Et celles-ci restent bien moins onéreuses au kilo que la viande classique traditionnelle. Ainsi, pour un kilo de haricots blancs, on devra débourser 3,26 €/kg, 2,08 €/kg pour des pois cassés, ou 3,26 € pour des lentilles vertes.
La viande, quant à elle, chiffre beaucoup plus haut : que ce soit le bœuf (allant de la bavette à 43,25 €/kg au steak haché à 12,96 €/kg), le porc (du filet mignon à 13,73 €/kg à la côte à 8,49 €/kg), le poulet (du blanc à 13,78 €/kg, aux cuisses de batterie à 4,45 €/kg).
Bien entendu, il existe d’autres variables qui peuvent influencer les prix comme les modes de production (bio ou non) ou leur pays d’origine. À noter qu’on pourrait y opposer la valeur nutritive au kilo. Cependant, si la viande est environ 3 fois plus riche en protéine au kilo que les lentilles (la viande bon marché, soit la plus répandue, tombe à 1,5 seulement), elle est toutefois jusqu’à 35 fois plus grasse que les lentilles.
Ces dernières sont donc un puissant bouclier contre le cholestérol et les maladies cardio-vasculaires. Les légumineuses sont aussi très riches en fibre - bonnes pour le transit et le cœur - là où la viande ne l’est pas du tout.
Selon les variables, la teneur en protéine au kilo du tofu peut être équivalente à la viande, sinon jusqu’à moitié moins riche maximum. Son coût ? Entre 5 et 12 € le kilo en supermarché selon les marques.
Et lorsqu’une personne peu intéressée par la nourriture végétale se projette dans ce mode de vie, elle a tendance à se focaliser sur des produits dont on parle beaucoup : les simili-carnés. Autrement dit, des aliments transformés censés imiter ou remplacer la viande. Ceci étant, dans cette catégorie, les produits animaux arrivent souvent à concurrencer les végétaux.
Toujours dans notre Leclerc d’exemple, les nuggets au poulet les moins dispendieux tombent à 7 €25/kg contre 7 €75/kg pour les version végétales les moins onéreuses. Son de cloche identique dans les imitations de steaks hachés ou l’entrée de gamme végétale affiche 12,95 €/kg pour aller jusqu’à 16,90 €/kg concernant les plus prisés. Des prix similaires ou largement supérieurs au steak haché classique à 12,96 €/kg.
Il est d’abord nécessaire, bien sûr, de prendre en compte un coût au développement et à l’innovation pour des produits qui cherchent à imiter le goût de la viande. Au sein des grandes entreprises, et dans la population en général, l’idée que les végétariens et les véganes disposeraient de plus de moyens que l’ensemble des citoyens demeure bien ancrée.
Toujours est-il que les industriels ont bien flairé une manière de tirer profit d’une classe moyenne plus aisée, mais également des plus modestes qui se sacrifieront parfois pour leurs convictions.
Par ailleurs, à échelle d’une année de courses, il faut nuancer : ces substituts ne sont pas destinés à la même consommation que les viandes ultra-transformées. En effet, dans l’alimentation végétale, ils peuvent être temporaires, le temps de transiter d’un régime omnivore vers de nouvelles habitudes alimentaires, notamment maison et plus saines.
De plus, le fait que les produits carnés aient une clientèle beaucoup plus importante que les végétaux joue aussi nécessairement dans leurs prix. Fabriquer et vendre en grosse quantité a un effet mécanique sur ce levier.
Bien que pas forcément très sains, les produits transformés ont cependant aujourd’hui une grande place dans nos usages alimentaires, et ils font régulièrement gagner du temps dans des existences où il en manque parfois beaucoup.
Car le principal frein à l’alimentation végétal n’est sans doute pas l’argument financier, mais bien celui de nos habitudes. En effet, à défaut de demander plus d’argent, modifier son régime alimentaire exige souvent plus de temps. Que ce soit dans les premiers mois de sa transition afin de tout repenser, ou parfois au quotidien pour trouver certains produits gourmands, varier ou même cuisiner soi-même.
En effet, tous les scientifiques environnementaux sont formels sur le fait que ce modèle alimentaire n’est pas viable et que son impact sur le climat, mais aussi sur les sols et la biodiversité est absolument désastreux. Or, sur cette question, le poids des responsabilités ne repose pas seulement sur les épaules des citoyens, mais aussi sur celles des pouvoirs publics.
L’État a d’ailleurs les moyens d’agir sur plusieurs fronts, en commençant par les écoles où les cantines pourraient être drastiquement végétalisées afin d’éduquer les nouvelles générations à d’autres gastronomies et assainir leur équilibre alimentaire. La sensibilisation aux causes animales et environnementales pourrait même faire partie des questions abordées pendant la scolarité.
Enfin, pour en revenir au cœur du sujet, il serait très possible pour un gouvernement avec une véritable volonté politique de favoriser l’alimentation végétale d’un point de vue pécuniaire. D’abord en modifiant ses orientations agricoles ; actuellement, l’UE subventionne 1200 fois plus l’élevage que les alternatives à la viande.
Et cela pourrait être encore amélioré par une direction politique forte contre les lobbies écrasants de la viande ou les monopoles géographiques des grands industriels, au profit d’un retour des petits commerces locaux, et même en vrac.
tags: #comparaison #tofu #viande #nutrition
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
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