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Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme car il intervient dans de nombreuses fonctions vitales. Découvert en 1807 par Humphry Davy, le potassium a pour symbole chimique la lettre K (du latin Kalium qui signifie alcali). Nous avons dans notre corps entre 150 et 170 g de potassium - une quantité variable en fonction de la masse musculaire - car le potassium est essentiellement présent dans les cellules des muscles. On trouve le reste dans le foie, les os et les globules rouges. Ce précieux minéral est vital pour votre système musculaire, nerveux et cardiaque.
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Le potassium est l'un de ces nutriments méconnus, mais dont l’absence peut faire vaciller l’ensemble de votre système. Minéral essentiel et électrolyte fondamental, il travaille avec le sodium pour assurer des fonctions vitales : battements cardiaques, contractions musculaires, transmission nerveuse... Le potassium est un minéral essentiel. Votre organisme ne peut pas le produire seul. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
Au niveau cellulaire, il joue un rôle clé via la pompe sodium-potassium (Na+/K+). Imaginez cette pompe comme une sorte de portier actif qui gère les allers-retours entre ces deux types d'invités. Elle expulse le sel (sodium) hors des cellules et fait entrer le potassium à l'intérieur.
Le potassium joue un rôle physiologique vital en contribuant à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire y compris celle du cœur, et au maintien du potentiel de membrane cellulaire. Il permet de maintenir l’équilibre acido-basique et de prévenir l’acidose chronique. Il joue un rôle dans la transmission des impulsions nerveuses et dans la contraction des muscles. Il participe également à la synthèse des protéines et au métabolisme des sucres.
L’Organisation mondiale de la santé recommande un apport d’au moins 3510 mg par jour chez l’adulte, à travers la nourriture, pour réduire cette pression et diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral et de cardiopathie ischémique. Une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal (2013) a montré qu’une consommation accrue en potassium était associée à une réduction de la pression sanguine, et à une baisse de 24 % du risque d’AVC.
Il joue un rôle essentiel dans l’activation des signaux électriques entre les nerfs et les muscles. Lorsqu’il est en quantité insuffisante, cela perturbe la contraction des muscles normale. Cela peut entraîner des crampes, une grande fatigue, une faiblesse généralisée, et dans les cas sévères, une paralysie, y compris des muscles respiratoires.
Le sodium et le potassium sont deux électrolytes essentiels qui régulent la répartition des liquides entre l'intérieur et l'extérieur des cellules, grâce à un mécanisme appelé osmose. Un déséquilibre entre ces deux minéraux peut entraîner un dérèglement de l'hydratation cellulaire, pouvant provoquer soit un gonflement, soit une déshydratation cellulaire. Une alimentation harmonieuse en sel et en potassium est donc cruciale pour assurer une bonne hydratation et le bon fonctionnement de votre organisme.
Chaque influx nerveux repose sur un phénomène appelé potentiel d’action, qui commence par l’entrée rapide de sel dans le neurone. Une fois le signal transmis, la pompe (Na⁺/K⁺ ATPase) rééquilibre les ions de part et d’autre de la membrane cellulaire.
L’OMS et l’EFSA s’accordent sur une valeur seuil d’environ 3510 mg/j, visant à optimiser la santé cardiovasculaire et réduire le risque d’AVC. L’EFSA confirme que les adultes et femmes enceintes devraient viser au moins 3500 mg/j, avec 4000 mg/j pour les femmes allaitantes.
Lorsqu'il vient à manquer dans le sang, une situation appelée hypokaliémie, le corps en subit rapidement les conséquences. Une fatigue généralisée et inexpliquée est souvent un des premiers signes. Il régule les contractions musculaires. Moins connue, la constipation peut être aussi un signe d’hypokaliémie. Le cœur, muscle très sensible aux électrolytes, peut battre de façon irrégulière. Une carence peut rendre les muscles lents à réagir ou carrément incapables de fonctionner correctement. Le cerveau dépend aussi d’une bonne répartition électrolytique.
La carence, ou hypokaliémie, ne signifie pas forcément un problème grave. Elle est souvent transitoire et facile à corriger, surtout lorsqu’elle est détectée tôt. Un bilan sanguin suffit à lui seul à diagnostiquer une hypokaliémie. Si la baisse est modérée (entre 3,0 et 3,5 mmol/L), une nutrition adaptée suffit souvent à corriger le tir. Comme avec des légumes verts, des bananes, des fruits secs ou des légumineuses. Les hypokaliémies sévères (< 2,5 mmol/L) sont plus rares, et nécessitent un traitement médical plus encadré, parfois en milieu hospitalier. Ne paniquez pas, mais parlez-en à votre médecin ou nutritionniste si une fatigue inhabituelle ou des crampes apparaissent de façon récurrente.
Si il est indispensable, en surplus, il peut devenir problématique. Heureusement, chez une personne en bonne santé, les reins régulent efficacement son taux dans le sang. Un taux trop élevé dans le sang, généralement au-dessus de 5,0 mmol/L, perturbe l’équilibre électrique cellulaire, notamment celles du cœur et des muscles. Il influence directement le rythme électrique du cœur. En quantité trop élevée, il peut le ralentir ou provoquer des arythmies (battements irréguliers). (uniquement en cas d’hyperkaliémie sévère non traitée) Cette situation est exceptionnelle, et surtout observée dans des contextes médicaux graves (insuffisance rénale terminale, traumatisme majeur, usage de certains médicaments en surdosage).
Les situations à risque sont bien connues et encadrées médicalement, il s’agit principalement de certaines pathologies chroniques, de traitements spécifiques ou d’un usage inadapté de compléments. Pour la grande majorité des gens, trop de ce minéral via la nourriture seule est quasiment impossible. Les reins filtrent le surplus naturellement et ce même en cas de quantité élevée via la nourriture.
Si vous êtes concerné par l’un des cas listés (maladie rénale, traitement particulier, trouble hormonal), il est simplement important d’en parler avec votre médecin, qui saura ajuster les doses ou la surveillance en conséquence.
Un adulte doit apporter à son organisme environ 4,7 g/jour de potassium. Si on a une alimentation riche en végétaux, on atteint et dépasse largement cette dose. On trouve le potassium dans les légumineuses (haricots blancs, lentilles…), les légumes (blettes, épinards, pommes de terre, chou, champignons…), les fruits (avocats, bananes, abricots, agrumes, cassis…) et les fruits secs (noix, amandes, pistaches, dattes, figues…). En supplémentation (sous forme de citrate ou de bicarbonate de potassium), une dose de 2 à 3 g de potassium répartie en 3 prises est sans danger.
Les apports nutritionnels conseillés en potassium sont de:
De nombreux aliments sont riches en potassium : on en retrouve dans les pois secs (930 mg/100 g), les lentilles (837 mg/100 g), le pruneau (732 mg/100 g), les amandes (728 mg/100 g), les châtaignes (600 mg/100 g), le radis noir (554 mg/100 g), l’avocat (485 mg/100 g), les épinards (466 mg/100 g), la pomme de terre (379 mg/100 g), les tubercules en général, le céleri-rave, le navet, la banane (358 mg/100 g), le piment (322 mg/100 g), le kiwi (270 mg/100 g), la carotte (320 mg/100 g), le melon (300 mg/100 g), la tomate (280 mg/100 g), le potiron (223 mg/100 g) et le jus d’orange (200 mg/100 g). D’autres sources comme les abricots secs, le raison, l’artichaud cuit, le persil, le poulet ou encore l’espadon peuvent contribuer à l’apport en potassium.
| Aliment | Teneur en Potassium (mg) |
|---|---|
| Pois secs | 930 |
| Lentilles | 837 |
| Pruneau | 732 |
| Amandes | 728 |
| Châtaignes | 600 |
| Radis noir | 554 |
| Avocat | 485 |
| Épinards | 466 |
| Pomme de terre | 379 |
| Banane | 358 |
Ce tableau vous donne un aperçu des aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en potassium.
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