Balance Alimentaire pour Diabétiques: Exemples et Conseils

Le diabète est une maladie en constante progression, considérée comme une épidémie. En 2020, 3,5 millions de personnes en France étaient traitées pour le diabète, soit 5,3 % de la population. Cette maladie touche plus d'hommes que de femmes, souvent sans qu'ils en soient conscients. Les premiers symptômes apparaissent généralement vers 50 ans, avec des complications oculaires et rénales. Une alimentation équilibrée est essentielle pour prévenir le diabète et contrôler ses effets.

Les principes alimentaires anti-diabète s'inscrivent dans une alimentation saine, car les diabétiques ont un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il est donc crucial de comprendre cette affection et de savoir quoi manger pour la prévenir ou la gérer.

Qu'est-ce que le Diabète?

Le diabète est une maladie métabolique caractérisée par un taux de glycémie trop élevé. L'insuline, hormone produite par le pancréas, est soit absente, soit déficiente. Il existe plusieurs types de diabète :

• Diabète de type 1: Maladie auto-immune touchant les enfants ou jeunes adultes, représentant 5 à 10 % des cas. La production d'insuline est très faible ou inexistante, nécessitant un traitement à l'insuline. Les causes sont mal définies, mais des facteurs génétiques et environnementaux sont suspectés.
• Diabète de type 2: Forme la plus fréquente, apparaissant souvent avec l'âge. L'insuline régule mal le taux de sucre, entraînant une glycémie anormalement élevée après les repas. Une alimentation contrôlée est nécessaire pour normaliser la glycémie, parfois complétée par un traitement.
• Diabète gestationnel: Survient pendant la grossesse et disparaît après l'accouchement.
• Pré-diabète: Taux de glucose sanguin élevé, mais inférieur au seuil de diagnostic du diabète.

Les symptômes du diabète de type 1 et 2 sont similaires : soif fréquente, besoin d'uriner, infections urinaires, troubles de la vision, fatigue, crampes et picotements dans les jambes ou les pieds. Un test sanguin est nécessaire pour confirmer le diagnostic. Un test de tolérance au glucose peut être effectué pour détecter le pré-diabète.

L'Importance de l'Alimentation Équilibrée

Une alimentation équilibrée, associée à l'activité physique, est un traitement non médicamenteux essentiel du diabète. Le terme "régime" est dépassé; il s'agit plutôt de conseils alimentaires simples pour couvrir les besoins sans exclusions strictes. Les restrictions excessives peuvent être contre-productives.

L'alimentation recommandée pour les diabétiques est de type méditerranéen, riche en aliments à faible indice glycémique. Une étude de 2020 a montré que ce type d'alimentation réduit de 30 % le risque de diabète de type 2 grâce à une meilleure protection contre la résistance à l'insuline, une inflammation chronique réduite et un indice de masse corporelle inférieur à 25.

Différences entre Diabète de Type 1 et Type 2

L'approche alimentaire diffère entre les diabétiques de type 1 et de type 2. Pour le type 1, l'insuline doit être administrée par injection en complément de l'alimentation. Pour le type 2, l'objectif est d'améliorer l'efficacité de l'insuline produite par le pancréas.

Les Composantes de l'Alimentation Anti-Diabète

Pour une alimentation adaptée, il est essentiel de comprendre les différents types de glucides :

1. Les sucres: Glucides simples présents dans les fruits, le lait, le miel. Les sucres raffinés augmentent rapidement la glycémie.
2. Les amidons: Glucides complexes absorbés plus lentement, présents dans le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumineuses et les céréales.
3. Les fibres: Glucides complexes sans effet sur la glycémie, diminuant l'absorption des sucres.

L'Indice Glycémique (IG)

L'indice glycémique classe les aliments selon leur impact sur la glycémie :

• IG élevé (supérieur à 60): Pain blanc, pommes de terre, miel, fruits secs, confiseries, pâtes.
• IG moyen (entre 40 et 60): Aliments complets, riz blanc, ananas, melon.
• IG faible (inférieur à 40): Légumineuses, noix, pommes, oranges, kiwis.

Les diabétiques ne doivent pas supprimer les glucides, mais choisir ceux à faible IG, estimer les quantités et les répartir sur la journée. La charge glycémique tient compte de l'IG et de la quantité consommée.

Les produits industriels sont souvent riches en glucides de mauvaise qualité. L'étiquetage nutritionnel indique la quantité de glucides; un aliment est trop riche si le poids des sucres dépasse 15 g pour 100 g.

Conseils Pratiques

• Éviter de sauter des repas pour prévenir l'hypoglycémie.
• Limiter la consommation de glucides pour éviter l'hyperglycémie.
• Adopter une alimentation variée et équilibrée de type méditerranéen.
• Privilégier les fruits et légumes, les huiles d'olive, de colza et de noix, les féculents complets, les légumes secs et les poissons.
• Consommer avec modération les volailles, les œufs et les produits laitiers.
• Réduire la viande rouge, les céréales raffinées, les graisses animales, les sucreries, les plats industriels et le sel.
• Pratiquer une activité physique régulière.

Les édulcorants sont déconseillés car ils augmentent l'attrait pour le sucre et peuvent perturber la régulation du glucose. Certaines plantes et le chrome peuvent améliorer le métabolisme, mais l'automédication est dangereuse.

Exemples de Menus Équilibrés

Voici des exemples de menus équilibrés pour une personne diabétique de type 2. Ces menus sont donnés à titre indicatif et doivent être adaptés aux besoins et préférences de chacun, en consultant un professionnel de la nutrition.

Il est important de consommer des quantités adéquates d'aliments au cours des repas. Les portions ont une influence importante sur l'équilibre alimentaire. La taille des portions est propre à chaque personne puisqu'elle va dépendre notamment de l'activité physique quotidienne, de l'âge et du sexe.

Dans un premier temps, n’hésitez pas à afficher des pense-bêtes sur le frigo ou à créer vos propres repères en utilisant vos mains.

Index Glycémique et Charge Glycémique

L'Index Glycémique (IG) représente la capacité d'un aliment glucidique à faire évoluer la glycémie dans les 2 heures après ingestion. Les aliments pourvus d'un IG bas (<55) permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, ils ne provoqueront qu'un petit pic de glycémie. A contrario, les aliments ayant un IG élevé (>70) provoqueront un pic de glycémie important.

La Charge Glycémique (CG) reflétera plus la réalité de terrain (ou plutôt de l’assiette) : elle tient compte de l’IG mais aussi de la portion d’aliment glucidique ingéré.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100

En dehors de l’entraînement, il faut favoriser les aliments à IG et CG faible tandis que pendant les entraînements mieux vaut consommer ceux à IG et CG moyen à élevés.

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